خیلیها نگران افزایش وزن هستند وقتی بعد از یک ساعت خاص غذا میخورند.
یکی از توصیههای رایج این است که بعد از ساعت ۸ شب غذا نخوری، اما توصیهها در مورد غذا خوردن در شب اغلب گمراهکننده هستند.
در واقع، چیزی که میخوری خیلی مهمتر از زمانی است که میخوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله واقعیت را از خیال در مورد غذا خوردن دیرهنگام و افزایش وزن جدا میکند.
غذا خوردن و ریتم شبانهروزی تو
این ایده که غذا خوردن در شب باعث افزایش وزن میشود، از مطالعات حیوانی نشأت میگیرد که نشان میدهد بدن ممکن است کالریهای مصرفی را بعد از یک ساعت خاص از روز متفاوت استفاده کند.
برخی محققان فرض میکنند که غذا خوردن در شب با ریتم شبانهروزی تو مغایرت دارد، که چرخه ۲۴ ساعتهای است که به بدن تو میگوید چه زمانی بخوابد، بخورد و بیدار شود.
بر اساس ریتم شبانهروزی تو، شب برای استراحت است، نه غذا خوردن.
در واقع، چندین مطالعه حیوانی این نظریه را تأیید میکنند. موشهایی که برخلاف ریتم شبانهروزی خود غذا میخورند، به طور قابل توجهی بیشتر از موشهایی که فقط در ساعات بیداری غذا میخورند، وزن اضافه میکنند، حتی اگر همان مقدار غذا را مصرف کنند.
با این حال، همه مطالعات روی انسانها این ایده را تأیید نمیکنند.
در واقع، مطالعات روی انسانها نشان میدهد که لزوماً زمان غذا خوردن تو نیست که مهم است، بلکه مقدار غذایی است که میخوری.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۱۶۰۰ کودک هیچ ارتباطی بین خوردن شام بعد از ساعت ۸ شب و اضافه وزن پیدا نکرد. در این مطالعه، افرادی که دیر غذا میخوردند، به نظر نمیرسید که کالری کل بیشتری مصرف کنند.
با این حال، وقتی محققان عادات غذایی ۵۲ بزرگسال را پیگیری کردند، دریافتند که کسانی که بعد از ساعت ۸ شب غذا میخوردند، کالری کل بیشتری نسبت به کسانی که زودتر غذا میخوردند، مصرف میکردند. کالری اضافی مصرف شده توسط افرادی که دیر غذا میخوردند، میتواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود.
به طور کلی، وقتی کالری کل دریافتی تو در محدوده نیازهای روزانه تو باشد، افزایش وزن صرفاً به دلیل غذا خوردن در شب اتفاق نمیافتد.
خلاصه: اگرچه چندین مطالعه حیوانی غذا خوردن در شب را با افزایش وزن مرتبط دانستهاند، مطالعات انسانی نشان میدهند که خوردن غذا بیش از نیازهای کالری روزانه تو منجر به افزایش وزن میشود، صرف نظر از زمان روز که غذا میخوری.
کسانی که دیر غذا میخورند، معمولاً بیشتر میخورند
یکی از توضیحات برای ارتباط بین غذا خوردن در شب و افزایش وزن، تمایل کسانی است که دیر غذا میخورند به مصرف کالری بیشتر به طور کلی.
صرف نظر از زمان، خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز داری، منجر به افزایش وزن میشود.
به عنوان مثال، محققان رابطه بین زمانبندی وعدههای غذایی و کالری کل دریافتی ۵۹ نفر را بررسی کردند. قابل توجه است که افرادی که نزدیکتر به زمان خواب خود غذا میخوردند، کالری بیشتری به طور کلی نسبت به کسانی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر میخوردند، مصرف میکردند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که بین ساعت ۱۱ شب و ۵ صبح غذا میخوردند، تقریباً ۵۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به کسانی که مصرف خود را به ساعات روز محدود میکردند، مصرف میکردند. به مرور زمان، فردی که به طور متوسط در شب غذا میخورد، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) بیشتر وزن اضافه کرد.
بنابراین، غذا خوردن در شب ممکن است تنها در صورتی منجر به افزایش وزن شود که مازاد کالری مصرف کنی.
خلاصه: کسانی که شب غذا میخورند، تمایل دارند کالری کل بیشتری مصرف کنند. به مرور زمان، این مازاد کالری میتواند منجر به افزایش وزن شود.
غذا خوردن دیرهنگام ممکن است بر انتخابهای غذایی تأثیر بگذارد
کسانی که دیر غذا میخورند نه تنها تمایل دارند غذای بیشتری بخورند، بلکه اغلب انتخابهای غذایی بدتری نیز دارند.
در شب، ممکن است بیشتر به سمت انتخاب غذاهای ناسالم و پرکالری تمایل داشته باشی. اینها غذاهایی با ارزش غذایی کم هستند، مانند چیپس، نوشابه و بستنی.
دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. برای مثال، کسانی که دیروقت غذا میخورند ممکن است دسترسی آسانی به غذای سالم نداشته باشند.
افرادی که شیفت شب کار میکنند، نمونه خوبی از این موضوع هستند. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که کارگران شبکار تمایل دارند برای راحتی، میانوعدههای ناسالم بخورند، زیرا ممکن است در محل کار در شب گزینههای سالم کمی در دسترس باشد.
خوردن احساسی عامل دیگری است که منجر به انتخابهای غذایی بدتر در شب میشود. مهم است که بین گرسنگی واقعی و خوردن به دلیل استرس، اضطراب، بیحوصلگی یا غم تمایز قائل شوی.
علاوه بر این، خستگی با افزایش مصرف غذا و تمایل به غذاهای پرکالری مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد که بر اشتها در طول کمبود خواب تأثیر میگذارد.
باز هم، وقتی صحبت از افزایش وزن میشود، چیزی که میخوری مهمتر از زمانی است که میخوری. اگر در محدوده نیازهای کالری روزانه خود غذا بخوری، صرفاً با غذا خوردن در شب وزن اضافه نخواهی کرد.
اگر بعد از شام واقعاً گرسنه هستی، انتخاب غذاها و نوشیدنیهای غنی از مواد مغذی را در نظر بگیر. اینها غذاهای کمکالری با ارزش غذایی بالا هستند.
برخی از گزینههای عالی عبارتند از:
- چوب هویج و کرفس با حمص
- تکههای سیب با مقدار کمی از کره مغز مورد علاقه تو
- پاپکورن ساده پخته شده با هوا
- یک مشت انگور یخزده
خلاصه: انتخابهای غذایی بد در اواخر شب، زمانی که گزینههای سالم کمتری در دسترس هستند، محتملتر است. خوردن احساسی یا خوردن در زمان خستگی نیز ممکن است منجر به انتخابهای غذایی بد شود. اگر بعد از شام واقعاً گرسنه هستی، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کن.
مطالعه پیشنهادی: سالمترین زمانها برای خوردن وعدههای غذایی کدامند؟ | راهنمای تغذیه
زمانبندی و دفعات وعدههای غذایی
اگرچه تعداد کل کالریهایی که میخوری در نهایت بر وزن تو تأثیر میگذارد، تحقیقات نشان میدهد که ممکن است راههایی برای تنظیم اشتهای تو از طریق زمانبندی و دفعات وعدههای غذایی وجود داشته باشد.
به عنوان مثال، مطالعات متعدد نشان میدهند که خوردن صبحانه پرکالریتر ممکن است تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارد و احتمالاً از پرخوری در شب جلوگیری کند.
در یک مطالعه، افرادی که صبحانه ۶۰۰ کالری میخوردند، اشتهای کمتری داشتند و به طور قابل توجهی کمتر در طول روز هوس میکردند تا کسانی که ۳۰۰ کالری برای صبحانه میخوردند. به خصوص هوس شیرینیجات کاهش یافت.
به خاطر داشته باش که اگر دیروقت غذا میخوری، ممکن است صبحانه ضروری نباشد – حداقل نه در زمان سنتی. به نشانههای گرسنگی خود گوش کن و ممکن است متوجه شوی که اولین وعده غذایی خود را دیرتر از حد معمول میخوری.
همچنین ممکن است بخواهی خوردن وعدههای غذایی کوچکتر و با دفعات بیشتر را در نظر بگیری. برخی، اما نه همه، مطالعات نشان میدهند که این ممکن است به تو در مدیریت اشتهای خود و کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک کند.
بنابراین، تغییر زمانبندی و دفعات وعدههای غذایی تو ممکن است یک استراتژی برای کاهش کالری کل دریافتی با مدیریت گرسنگی باشد.
خلاصه: اشتها و هوسها را میتوان با خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و با خوردن وعدههای غذایی کوچک و مکرر مدیریت کرد. این استراتژیها ممکن است از پرخوری در شب جلوگیری کنند.
مطالعه پیشنهادی: احساس گرسنگی بعد از غذا: علل و راهحلها
خلاصه
از نظر فیزیولوژیکی، کالریها در شب بیشتر حساب نمیشوند.
اگر در محدوده نیازهای کالری روزانه خود غذا بخوری، صرفاً با دیرتر غذا خوردن وزن اضافه نخواهی کرد.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که کسانی که در شب غذا میخورند معمولاً انتخابهای غذایی بدتری دارند و کالری بیشتری مصرف میکنند که میتواند منجر به افزایش وزن شود.
اگر بعد از شام گرسنه هستی، غذاهای غنی از مواد مغذی و نوشیدنیهای کمکالری را انتخاب کن.
همچنین ممکن است بخواهی خوردن صبحانه پرکالریتر یا وعدههای غذایی کوچک و مکرر در طول روز را برای مدیریت اشتهای خود و جلوگیری از هوسهای دیروقت شب در نظر بگیری.
