مدتهاست که تصور میشود نوشیدن آب به کاهش وزن کمک میکند.
۳۰ تا ۵۹ درصد از بزرگسالان آمریکایی که سعی در کاهش وزن دارند، مصرف آب خود را افزایش میدهند.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب بیشتر ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن مفید باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنوشیدن آب میتواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانی
اکثر مطالعات ذکر شده در زیر، تأثیر نوشیدن یک وعده ۰.۵ لیتری (۱۷ اونس) آب را بررسی کردهاند.
نوشیدن آب تعداد کالریهایی را که میسوزانی افزایش میدهد، که به آن مصرف انرژی در حالت استراحت میگویند.
در بزرگسالان، نشان داده شده است که مصرف انرژی در حالت استراحت در عرض ۱۰ دقیقه پس از نوشیدن آب، ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش مییابد. این اثر حداقل ۶۰ دقیقه باقی میماند.
در تأیید این موضوع، یک مطالعه بر روی کودکان دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که پس از نوشیدن آب سرد، ۲۵ درصد افزایش در مصرف انرژی در حالت استراحت وجود دارد.
یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، تأثیر افزایش مصرف آب به بیش از ۱ لیتر (۳۴ اونس) در روز را بررسی کرد. آنها دریافتند که در طول ۱۲ ماه، این امر منجر به کاهش وزن اضافی ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) شد.
از آنجایی که این زنان هیچ تغییر دیگری در سبک زندگی خود به جز نوشیدن آب بیشتر ایجاد نکردند، این نتایج بسیار چشمگیر هستند.
علاوه بر این، هر دو مطالعه نشان میدهند که نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب منجر به سوزاندن ۲۳ کالری اضافی میشود. هر سال، این مقدار تقریباً ۱۷۰۰۰ کالری — یا بیش از ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) چربی — را شامل میشود.
چندین مطالعه دیگر افراد دارای اضافه وزن را که روزانه ۱ تا ۱.۵ لیتر (۳۴ تا ۵۰ اونس) آب به مدت چند هفته مینوشیدند، تحت نظر قرار دادند. آنها کاهش قابل توجهی در وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر و چربی بدن مشاهده کردند.
این نتایج ممکن است زمانی که آب سرد باشد، حتی چشمگیرتر باشند. هنگامی که آب سرد مینوشی، بدن تو از کالریهای اضافی برای گرم کردن آب تا دمای بدن استفاده میکند.
خلاصه: نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است تعداد کالریهای سوزانده شده را حداقل به مدت یک ساعت افزایش دهد. برخی مطالعات نشان میدهند که این میتواند منجر به کاهش وزن متوسط شود.
نوشیدن آب قبل از غذا میتواند اشتها را کاهش دهد
برخی افراد ادعا میکنند که نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش میدهد.
به نظر میرسد که این موضوع تا حدی حقیقت دارد، اما تقریباً به طور انحصاری در بزرگسالان میانسال و مسنتر.
مطالعات بر روی بزرگسالان مسنتر نشان دادهاند که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی ممکن است کاهش وزن را تا ۲ کیلوگرم (۴.۴ پوند) در طول ۱۲ هفته افزایش دهد.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان میانسال دارای اضافه وزن و چاق که قبل از هر وعده غذایی آب مینوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کردند، در مقایسه با گروهی که آب بیشتری نمینوشیدند.
مطالعه دیگری نیز نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه، تعداد کالریهای مصرف شده در طول وعده غذایی را تا ۱۳ درصد کاهش میدهد.
اگرچه این ممکن است برای افراد میانسال و مسنتر بسیار مفید باشد، اما مطالعات بر روی افراد جوانتر همان کاهش چشمگیر در مصرف کالری را نشان ندادهاند.
خلاصه: نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است اشتهای افراد میانسال و مسنتر را کاهش دهد. این امر مصرف کالری را کاهش میدهد و منجر به کاهش وزن میشود.
نوشیدن آب بیشتر با کاهش مصرف کالری و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است
از آنجایی که آب به طور طبیعی بدون کالری است، معمولاً با کاهش مصرف کالری مرتبط است.
این عمدتاً به این دلیل است که تو به جای نوشیدنیهای دیگر که اغلب سرشار از کالری و شکر هستند، آب مینوشی.
مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که افرادی که عمدتاً آب مینوشند، به طور متوسط تا ۹ درصد (یا ۲۰۰ کالری) کمتر کالری مصرف میکنند.
نوشیدن آب همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن طولانیمدت کمک کند. به طور کلی، یک فرد عادی هر ۴ سال حدود ۱.۴۵ کیلوگرم (۳.۲ پوند) وزن اضافه میکند.
این مقدار ممکن است با موارد زیر کاهش یابد:
- افزودن ۱ فنجان آب: افزایش مصرف روزانه آب به میزان ۱ فنجان ممکن است این افزایش وزن را تا ۰.۱۳ کیلوگرم (۰.۲۳ پوند) کاهش دهد.
- جایگزینی نوشیدنیهای دیگر با آب: جایگزینی یک وعده نوشیدنی شیرینشده با شکر با ۱ فنجان آب ممکن است افزایش وزن ۴ ساله را تا ۰.۵ کیلوگرم (۱.۱ پوند) کاهش دهد.
تشویق کودکان به نوشیدن آب به ویژه مهم است، زیرا میتواند به جلوگیری از اضافه وزن یا چاقی آنها کمک کند.
یک مطالعه اخیر مبتنی بر مدرسه با هدف کاهش نرخ چاقی با تشویق کودکان به نوشیدن آب انجام شد. آنها در ۱۷ مدرسه آبخوری نصب کردند و درسهای کلاسی درباره مصرف آب برای دانشآموزان کلاس دوم و سوم ارائه دادند.
پس از یک سال تحصیلی، خطر چاقی در مدارسی که مصرف آب در آنها افزایش یافته بود، به میزان چشمگیر ۳۱ درصد کاهش یافت.
خلاصه: نوشیدن آب بیشتر ممکن است منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش خطر افزایش وزن طولانیمدت و چاقی، به ویژه در کودکان شود.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده علمی نوشیدن آب برای سلامتی
چقدر آب باید بنوشی؟
بسیاری از مقامات بهداشتی توصیه میکنند روزانه هشت لیوان ۸ اونسی آب (حدود ۲ لیتر) بنوشی.
با این حال، این عدد کاملاً تصادفی است. مانند بسیاری از چیزها، نیاز به آب کاملاً به فرد بستگی دارد.
به عنوان مثال، افرادی که زیاد عرق میکنند یا به طور منظم ورزش میکنند، ممکن است به آب بیشتری نسبت به کسانی که خیلی فعال نیستند، نیاز داشته باشند.
افراد مسن و مادران شیرده نیز باید مصرف آب خود را با دقت بیشتری کنترل کنند.
به خاطر داشته باش که تو آب را از بسیاری از غذاها و نوشیدنیها مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و به ویژه میوهها و سبزیجات نیز دریافت میکنی.
به عنوان یک قاعده کلی خوب، همیشه باید زمانی که تشنه هستی آب بنوشی و به اندازه کافی بنوشی تا تشنگیات برطرف شود.
اگر سردرد داری، بدخلق هستی، دائماً گرسنه هستی یا در تمرکز مشکل داری، ممکن است دچار کمآبی خفیف باشی. نوشیدن آب بیشتر ممکن است به رفع این مشکل کمک کند.
بر اساس مطالعات، نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب در روز برای کمک به کاهش وزن کافی است.
در اینجا میزان آبی که باید روزانه بنوشی، در اندازهگیریهای مختلف آورده شده است:
- لیتر: ۱-۲
- اونس: ۳۴-۶۷
- لیوان (۸ اونسی): ۴-۸
با این حال، این فقط یک راهنمای کلی است. برخی افراد ممکن است به کمتر نیاز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به مقدار بسیار بیشتری نیاز داشته باشند.
همچنین، نوشیدن بیش از حد آب نیز توصیه نمیشود، زیرا ممکن است باعث مسمومیت با آب شود. این حتی در موارد شدید، مانند مسابقات نوشیدن آب، باعث مرگ نیز شده است.
خلاصه: طبق مطالعات، ۱ تا ۲ لیتر آب در روز برای کمک به کاهش وزن کافی است، به ویژه زمانی که قبل از غذا مصرف شود.
حرف آخر
آب میتواند برای کاهش وزن واقعاً مفید باشد.
۱۰۰% بدون کالری است، به تو کمک میکند کالری بیشتری بسوزانی و حتی اگر قبل از غذا مصرف شود، ممکن است اشتهای تو را سرکوب کند.
فواید آن حتی بیشتر است زمانی که نوشیدنیهای شیرین را با آب جایگزین میکنی. این یک راه بسیار آسان برای کاهش شکر و کالری است.
با این حال، به خاطر داشته باش که اگر نیاز به کاهش وزن قابل توجهی داری، باید کارهای بسیار بیشتری از فقط نوشیدن آب انجام دهی.
آب فقط یک قطعه بسیار کوچک از پازل است.
