کمبود خواب کافی با بسیاری از پیامدهای منفی سلامت جسمی و روانی مرتبط است. این موضوع یک مشکل عمده بهداشت عمومی جهانی محسوب میشود.
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تنها در ایالات متحده، از هر ۳ نفر، ۱ نفر به اندازه کافی نمیخوابد.
در نتیجه، بسیاری از مردم به دنبال راهحلهای خانگی ساده برای بهبود کیفیت الگوهای خواب خود هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، سنتی است که نسل به نسل منتقل شده تا آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و خوابی آرامتر را تسهیل کند.
اگرچه بسیاری از مردم به این عادت قسم میخورند، برخی دیگر میگویند که این چیزی جز یک باور عامیانه نیست.
این مقاله علم پشت نوشیدن شیر قبل از خواب را بررسی میکند و اینکه آیا این یک عادت است که ارزش اضافه کردن به روال قبل از خواب تو را دارد یا نه.
نوشیدن شیر قبل از خواب ممکن است به برخی افراد کمک کند سریعتر به خواب بروند
برخی مطالعات کوچک حیوانی و انسانی نشان میدهند که مصرف محصولات لبنی مانند شیر و پنیر قبل از خواب ممکن است به برخی افراد کمک کند خواب آرامتری داشته باشند، اگرچه دلیل آن نامشخص است.
بیشتر کارشناسان موافقند که پتانسیل شیر در کمک به خواب احتمالاً به ترکیبات شیمیایی خاص یا اثرات روانی داشتن یک روال آرامبخش قبل از خواب مربوط میشود — یا شاید ترکیبی از این دو.
ممکن است چرخههای خواب سالم را تقویت کند
برخی ترکیبات موجود در شیر — به ویژه تریپتوفان و ملاتونین — ممکن است به تو کمک کنند به خواب بروی.
تریپتوفان یک اسید آمینه است که در انواع غذاهای حاوی پروتئین یافت میشود. این ماده نقش مهمی در تولید انتقالدهنده عصبی معروف به سروتونین دارد.
سروتونین خلق و خو را بهبود میبخشد، آرامش را تقویت میکند و پیشساز تولید هورمون ملاتونین است.
ملاتونین، که به عنوان هورمون خواب نیز شناخته میشود، توسط مغز تو ترشح میشود. این هورمون به تنظیم ریتم شبانهروزی تو کمک میکند و بدن تو را برای ورود به چرخه خواب آماده میسازد.
نقش تریپتوفان و ملاتونین در اختلالات خواب به خوبی ثابت شده است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکملهای این ترکیبات ممکن است خواب را بهبود بخشد و علائم اضطراب و افسردگی را که میتواند در زمان خواب بروز کند، کاهش دهد.
با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد یک لیوان شیر حاوی تریپتوفان یا ملاتونین کافی برای تأثیر قابل توجه بر تولید طبیعی ملاتونین بدن تو یا درمان مستقل یک الگوی خواب نامنظم باشد.
اثرات روانی
برخی کارشناسان گمان میکنند که نقش احتمالی شیر به عنوان یک کمککننده خواب، ارتباط کمی با مشخصات غذایی آن دارد و بیشتر به اثر روانی داشتن یک آیین آرامبخش قبل از خواب مربوط میشود.
نظریه دیگر این است که نوشیدن شیر گرم میتواند ناخودآگاه تو را به یاد نوشیدن شیر در زمان خواب در دوران کودکیات بیندازد. این احساسات آرامشبخش ممکن است به مغز تو سیگنال دهد که زمان خواب است و به تو کمک کند راحتتر و آرامتر به خواب بروی.
با این حال، شواهد کافی برای تضمین هر نتیجه خاصی از افزودن شیر به روال قبل از خواب تو وجود ندارد. مطالعات انسانی با طراحی بهتر بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: شیر حاوی چندین ترکیب است که چرخههای خواب سالم را پشتیبانی میکند. علاوه بر این، اثرات روانی یک روال قبل از خواب که شامل شیر است، ممکن است توانایی تو را برای به خواب رفتن بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
شیر گرم در مقابل شیر سرد برای خواب
طرفداران مصرف شیر برای القای خواب معمولاً نوشیدن آن را گرم به جای سرد توصیه میکنند، اگرچه هیچ مدرک واضحی برای نشان دادن مزیت عمدهای از هیچ یک از این روشها وجود ندارد.
بیشتر تحقیقاتی که اثرات نوشیدن شیر بر کیفیت خواب را ارزیابی میکنند، از شیر گرم استفاده میکنند و تا به امروز، هیچ مطالعهای وجود ندارد که اثرات دماهای مختلف شیر را با یکدیگر مقایسه کند.
با این حال، نوشیدن یک نوشیدنی گرم — مانند شیر، چای یا چیز دیگر — در عصر یا هنگام استرس، یک عادت فرهنگی رایج برای کاهش اضطراب و تحریک آرامش است.
مایعات گرم میتوانند اثر آرامبخشی بر سیستم عصبی داشته باشند و ممکن است برای به خواب رفتن تو مؤثرتر از نوشیدنیهای سرد باشند. با این حال، نتایج ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
هر روال ثابت قبل از خواب — چه شامل نوشیدنیهای گرم، سرد یا بدون نوشیدنی باشد — میتواند کیفیت خواب تو را بهبود بخشد.
خلاصه: هیچ تحقیقی وجود ندارد که اثرات شیر گرم در مقابل شیر سرد را قبل از خواب مقایسه کند، اگرچه نوشیدنیهای گرم عموماً اثر آرامبخشتری نسبت به نوشیدنیهای سرد دارند.
مطالعه پیشنهادی: چطور منیزیم میتواند به تو کمک کند بهتر بخوابی و کیفیت خوابت را بهبود ببخشی
آیا نوشیدن شیر قبل از خواب بر وزن تو تأثیر میگذارد؟
پیامدهای سلامتی خوردن درست قبل از خواب یک موضوع پیچیده با شواهد متناقض است.
اولاً، نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب بعید است که تغییرات عمدهای در وزن تو ایجاد کند، مشروط بر اینکه به طور منظم به افزایش زیاد در مصرف کالری روزانه تو کمک نکند.
با این حال، چندین مطالعه، میانوعده خوردن دیرهنگام در شب را با افزایش وزن مرتبط دانستهاند. از سوی دیگر، برخی دیگر فواید مختلفی را برای مصرف میانوعده قبل از خواب به میزان متوسط یافتهاند.
اگرچه هنوز شواهد کافی برای ایجاد یک مکانیسم علت و معلولی واضح وجود ندارد، رابطه بین زمانبندی وعدههای غذایی — یا در این مورد، زمانبندی شیر — و مدیریت وزن ممکن است حداقل تا حدی به عدم دریافت خواب کافی در وهله اول مرتبط باشد.
خواب ضعیف میتواند هوسها و میانوعده خوردن را در طول روز بعد افزایش دهد و به طور بالقوه به افزایش وزن ناسالم در طول زمان کمک کند.
مصرف بیش از حد کالری درست قبل از خواب ممکن است ریتم شبانهروزی تو را مختل کند و توانایی تو را برای به خواب رفتن بیشتر مختل کند و این چرخه ناسالم را تقویت کند.
با این حال، یک لیوان ۸ اونسی (۲۳۷ میلیلیتر) شیر منبع قابل توجهی از کالری نیست و بعید است که اختلالات عمدهای در ریتم شبانهروزی یا وزن تو ایجاد کند.
اگر نوشیدن شیر به تو کمک میکند سریعتر به خواب بروی یا کیفیت خواب را بهبود میبخشد، هرگونه تغییر وزن قابل مشاهده میتواند به فواید خواب و نه خود شیر مرتبط باشد.
خلاصه: یک لیوان شیر قبل از خواب بعید است که به طور قابل توجهی بر وزن تو تأثیر بگذارد، مگر اینکه باعث شود به طور چشمگیری کالری بیش از حد مصرف کنی.
خلاصه
خواب ضعیف یک مشکل عمده بهداشت عمومی در سراسر جهان است.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یک عادت رایج برای آرامش و کمک به خواب باکیفیت است.
برخی مطالعات نشان میدهند که شیر ممکن است برای برخی افراد خواص کمککننده به خواب داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر شیر بر چرخههای خواب فردی لازم است.
تا به امروز، هیچ مدرک قابل اعتمادی وجود ندارد که نشان دهد شیر گرم برای خواب بهتر از شیر سرد است، اگرچه نوشیدنیهای گرم عموماً برای کاهش اضطراب و تقویت احساس آرامش استفاده میشوند.
هیچ تضمینی وجود ندارد که شیر خواب تو را بهبود بخشد، اما اگر این عادتی است که تو علاقهمند به امتحان آن هستی، هیچ ضرری در امتحان آن وجود ندارد.
