رژیم کتوژنیک یا کتو، یک الگوی غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که در سالهای اخیر به شدت محبوب شده است.
نشان داده شده که این رژیم فواید سلامتی چشمگیری دارد – از جمله کاهش وزن. بنابراین، بسیاری از مردم برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به این شیوه غذا خوردن روی میآورند.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد این رژیم میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند، مطالعات طولانیمدت که اثربخشی آن را تأیید کنند، کم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله پتانسیل رژیم کتو برای کمک به کاهش وزن را بررسی میکند.
در این مقاله
آیا رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
هنگام پیروی از رژیم کتو سنتی، مصرف کربوهیدرات تو به کمتر از 5 تا 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانهات محدود میشود.
این کار به بدن تو اجازه میدهد وارد کتوز شود، حالتی که در آن بدن به جای کربوهیدرات، از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده میکند و کتونها در کبد تولید میشوند.
کاهش مصرف کربوهیدرات معمولاً با افزایش مصرف چربی به حدود 70 تا 90 درصد کالری، یا 155 تا 200 گرم برای یک رژیم 2000 کالری، جبران میشود.
مصرف پروتئین متوسط است، معمولاً حدود 20 درصد کالری، یا 100 گرم برای یک رژیم 2000 کالری.
چندین مکانیسم پیشنهادی برای کاهش وزن مرتبط با رژیم کتوژنیک وجود دارد، اگرچه مطالعات طولانیمدت در این زمینه کم است.
رژیم کتوژنیک ممکن است گرسنگی را کاهش دهد
یکی از مکانیسمهای اصلی کاهش وزن مرتبط با رژیم کتو، احتمالاً توانایی آن در کاهش گرسنگی است.
پیروی از رژیم کتوژنیک با کاهش سطح گرلین، یکی از هورمونهای اصلی گرسنگی بدن تو، مرتبط است.
کاهش سطح گرلین و گرسنگی میتواند باعث شود تو در طول روز کالری کمتری بخوری، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
یک مطالعه روی 20 فرد چاق که از رژیم کتو پیروی میکردند، این شیوه غذا خوردن را با کاهش هوس غذایی و الکل مرتبط دانست.
بنابراین، رژیم کتو ممکن است یک استراتژی مؤثر برای تنظیم سطح گرسنگی تو باشد، اگرچه ایمنی طولانیمدت آن باید در نظر گرفته شود.
رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش وزن آب بدن شود
یکی دیگر از مکانیسمهای احتمالی کاهش وزن رژیم کتو، از دست دادن وزن آب است که با کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات همراه است.
این به این دلیل است که کربوهیدراتها، در شکل ذخیره شده خود در بدن تو، آب را نگه میدارند.
بنابراین، هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میدهی، مانند مرحله شروع رژیم کتو، کربوهیدراتهای ذخیره شده همراه با مایعات اضافی آزاد میشوند و در نتیجه کاهش وزن با مقادیر متفاوت رخ میدهد.
تعادل کالری
برای تعیین اینکه آیا رژیم کتو میتواند به کاهش وزن کمک کند، مهم است که بررسی کنیم کاهش وزن به طور سنتی چگونه حاصل میشود.
برای کاهش وزن، تو باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی بخوری، که به آن کسری کالری نیز گفته میشود.
یک مطالعه روی 17 مرد چاق یا دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم کتو با افزایش اندکی در تعداد کالریهای سوزانده شده مرتبط است. اگرچه، این امر منجر به افزایش از دست دادن چربی بدن، در مقایسه با یک رژیم پایه سنتی، نشد.
این نتایج نشان میدهد که رژیم کتوژنیک لزوماً برای کاهش وزن برتر از یک رژیم سنتی نیست، زمانی که مصرف کالری یکسان باشد.
بنابراین، اثرات کاهش وزن رژیم کتو بسیار بیشتر به دلیل کاهش مصرف کالری ناشی از تغییرات در سیگنالهای سیری مرتبط با رژیمهای پرچرب و بسیار کم کربوهیدرات است.
خلاصه: رژیم کتو با کاهش وزن مرتبط است، اگرچه مکانیسمهای دقیق آن هنوز نامشخص است. مطالعات نشان میدهد که کاهش وزن مرتبط با رژیم کتو احتمالاً به دلیل کسری کالری، کاهش سطح گرسنگی و از دست دادن وزن آب است.
مکملهای کتو
از زمان افزایش محبوبیت رژیم کتو، مکملهای متعددی برای رژیمگیرندگان کتو وارد بازار شدهاند و برخی از آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
در اینجا بهترین مکملهای کتو همراه با عملکردهای پیشنهادی آنها آورده شده است:
- روغن MCT. این روغن که حاوی تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط است، میتواند به رژیمگیرندگان کتو کمک کند تا چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند و در کتوز باقی بمانند. این روغن سریعتر از چربیهای سنتی هضم میشود اما میتواند عوارض جانبی گوارشی داشته باشد.
- کتونهای اگزوژن. اینها کتونهایی از منبع خارجی هستند، برخلاف کتونهای اندوژن که به طور طبیعی تولید میشوند. آنها میتوانند سطح کتون خون را افزایش دهند و به تو کمک کنند تا سریعتر به کتوز برسی.
- پودرهای پروتئین کتو. این پودرهای پروتئین با محتوای کربوهیدرات کم فرموله شدهاند.
- الکترولیتهای کتو. کمبود الکترولیت در ابتدای شروع رژیم کتو به دلیل از دست دادن وزن آب شایع است. مکملهای الکترولیت میتوانند به جلوگیری از کمبود الکترولیتهای رایج مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم کمک کنند.
- آنزیمهای گوارشی. به دلیل محتوای بالای چربی در رژیم کتو، برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند. مکملهای آنزیم گوارشی، به ویژه لیپاز، میتوانند به تجزیه چربیها کمک کنند.
در مورد اثرات کاهش وزن مکملهای کتوژنیک، مطالعات محدود است.
یک مطالعه روی موشها به بررسی قابلیت کتونهای اگزوژن به عنوان مکملهای کاهش وزن پرداخت. این مطالعه نشان داد که چندین کتون اگزوژن، و همچنین روغن MCT، ممکن است با کاهش گرسنگی و باعث خوردن طبیعی کالری کمتر، به کاهش وزن کمک کنند.
با این حال، تحقیقات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، کم است.
در حالی که مکملهای کتو ضروری نیستند، میتوانند به رژیمگیرندگان کتو کمک کنند تا به این شیوه غذایی نسبتاً محدودکننده عادت کنند و تحمل رژیم را افزایش دهند.
با این حال، این مکملها نباید صرفاً برای کاهش وزن استفاده شوند، زیرا دادهها ناکافی هستند و عوارض جانبی طولانیمدت آنها ناشناخته است.
خلاصه: روغن MCT و کتونهای اگزوژن میتوانند به تو کمک کنند تا سریعتر وارد کتوز شوی و از بسیاری از عوارض جانبی مرتبط با این انتقال جلوگیری کنی. در حالی که ممکن است اشتهای تو را نیز کاهش دهند، توصیه نمیشود از آنها به عنوان مکملهای کاهش وزن استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ علامت و نشانه که نشان میدهد تو در کتوز هستی
عوامل دیگری که ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارند
هنگام پیروی از رژیم کتو برای کاهش وزن، برخی عوامل دیگر نیز باید در نظر گرفته شوند تا پیشرفت تضمین شود.
میزان دقیق مصرف کربوهیدرات تو
هنگام شروع رژیم کتوژنیک، ممکن است پیگیری دقیق میزان کربوهیدراتی که روزانه مصرف میکنی، مفید باشد.
این کار به تو کمک میکند تا نسبتاً سریع وارد کتوز شوی و از برخی علائم مرتبط با “آنفولانزای کتو” که مجموعهای از علائم از جمله سردرد و مه مغزی مرتبط با شروع رژیم کتو است، جلوگیری کنی.
اگر کربوهیدرات زیادی بخوری، در کتوز باقی نخواهی ماند و فواید بالقوه رژیم، از جمله کاهش وزن، کاهش مییابد.
برای اکثر افراد، خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باید برای تحریک کتوز کافی باشد.
آیا به اندازه کافی میخوابی؟
خواب اغلب جنبهای نادیده گرفته شده در هر رژیمی است. مطالعات نشان میدهد که کمبود خواب و استرس مزمن میتواند بر نتایج کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. این امر در مورد پیروی از رژیم کتو نیز صادق است.
مطالعات همچنین نشان میدهد که کمبود خواب میتواند بر هورمونهای گرسنگی، مانند گرلین و لپتین، تأثیر منفی بگذارد. این میتواند باعث افزایش اشتها شود و اثرات کاهش گرسنگی رژیم کتو را خنثی کند.
اطمینان از اینکه برای استراحت و حداقل 7 ساعت خواب در شب وقت میگذاری، میتواند به حمایت از فواید رژیم کتوژنیک کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: روغن MCT: مروری جامع بر تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط
آیا از نظر بدنی فعال هستی؟
در حالی که رژیم کتو به تنهایی ممکن است باعث کاهش وزن شود، ترکیب آن با یک برنامه ورزشی مناسب میتواند این اثر را افزایش دهد.
هنگامی که بدن تو به رژیم عادت کند، میتواند از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت برای ورزش استفاده کند. مطالعات نشان میدهد که این امر در ورزشهای استقامتی بیشترین فایده را دارد.
مهم است که قبل از انجام هر گونه ورزش با شدت متوسط، به خوبی با رژیم کتو سازگار شده باشی تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری کنی.
خلاصه: در مورد کاهش وزن در رژیم کتو، چندین عامل دیگر باید در نظر گرفته شوند، مانند میزان خاص مصرف کربوهیدرات تو و برنامه خواب و ورزشت.
پایداری رژیم کتو
یکی از معایب اصلی رژیم کتو – به ویژه برای کاهش وزن – پایداری طولانیمدت آن است.
با توجه به اینکه این رژیم کاملاً محدودکننده است، برخی افراد ممکن است رعایت آن را دشوار بدانند.
این رژیم به ویژه هنگام غذا خوردن در بیرون یا جمع شدن با خانواده و دوستان برای تعطیلات چالشهایی ایجاد میکند، زیرا باید شیوه جدیدی از غذا خوردن اتخاذ شود که احتمالاً بر تعاملات اجتماعی تأثیر میگذارد.
علاوه بر این، مطالعات در مورد اثرات سلامتی پیروی از رژیم کتو برای مدت طولانی کم است.
این عوامل باید قبل از شروع آن در نظر گرفته شوند.
خلاصه: به دلیل ماهیت محدودکنندهاش، رعایت رژیم کتو در درازمدت ممکن است دشوار باشد. غذا خوردن در بیرون و سایر موقعیتهای اجتماعی ممکن است نیاز به دقت و آمادگی خاصی داشته باشد.
خلاصه
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که نشان داده شده فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن دارد.
در حالی که مکانیسمهای دقیق کاهش وزن مرتبط با این شیوه غذا خوردن هنوز در دست بررسی است، به نظر میرسد کاهش وزن ناشی از کسری کالری، کاهش سطح گرسنگی و از دست دادن وزن آب است.
مکملهای کتو ممکن است گرسنگی را کاهش دهند و به تو کمک کنند تا سریعتر وارد کتوز شوی، اگرچه نباید برای کاهش وزن از آنها استفاده شود.
در حالی که فواید کاهش وزن رژیم کتو ممکن است امیدوارکننده به نظر برسد، مهم است که عوارض جانبی احتمالی، معایب و کمبود تحقیقات طولانیمدت در مورد آن را در نظر بگیری.
