اگر در مورد اینکه آیا کالری شماری موثر است یا نه گیج شدهای، تنها نیستی.
بعضیها اصرار دارند که شمردن کالری مفید است چون معتقدند کاهش وزن به مفهوم کالری ورودی در مقابل کالری خروجی خلاصه میشود.
در همین حال، برخی دیگر معتقدند که کالری شماری قدیمی است، کار نمیکند و اغلب باعث میشود افراد سنگینتر از زمانی شوند که شروع کردهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهر دو طرف ادعا میکنند که ایدههایشان با علم پشتیبانی میشود، که فقط اوضاع را گیجکنندهتر میکند.
این مقاله نگاهی انتقادی به شواهد میاندازد تا مشخص کند آیا شمردن کالری کار میکند یا نه.
کالری چیست؟
کالری به عنوان مقدار انرژی گرمایی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد تعریف میشود.
کالریها معمولاً برای توصیف مقدار انرژیای که بدن تو از آنچه میخوری و مینوشی به دست میآورد، استفاده میشوند.
کالریها همچنین میتوانند برای توصیف مقدار انرژیای که بدن تو برای انجام کارهای فیزیکی از جمله موارد زیر نیاز دارد، استفاده شوند:
- تنفس
- فکر کردن
- حفظ ضربان قلب تو
مقدار انرژیای که غذاها فراهم میکنند معمولاً در هزاران کالری یا کیلوکالری (kcal) ثبت میشود.
به عنوان مثال، یک هویج معمولاً 25,000 کالری یا 25 کیلوکالری به تو میدهد. از طرف دیگر، 30 دقیقه دویدن روی تردمیل معمولاً نیاز دارد که 300,000 کالری یا 300 کیلوکالری مصرف کنی.
با این حال، چون “کیلوکالری” کلمه ناخوشایندی برای استفاده است، مردم اغلب به جای آن از اصطلاح “کالری” استفاده میکنند.
برای این مقاله، اصطلاح رایج “کالری” برای توصیف کیلوکالری (kcal) استفاده خواهد شد.
خلاصه: کالریها برای توصیف انرژیای که بدن تو از غذاها به دست میآورد یا برای فعالیتهای مختلف مصرف میکند، استفاده میشوند.
بدن تو چگونه از کالری استفاده میکند؟
اگر تعجب میکنی که چرا کالریها مهم هستند، مهم است که بفهمی بدن تو چگونه از آنها استفاده میکند.
این کار با آنچه میخوری شروع میشود. غذا و نوشیدنیها جایی هستند که بدن تو کالریهای مورد نیاز برای عملکرد را از آنها دریافت میکند. این کالریها از یکی از سه درشتمغذی میآیند:
- کربوهیدراتها، که به آنها کربوهیدرات نیز گفته میشود
- پروتئین
- چربی
در طول هضم، بدن تو غذاهایی را که میخوری به واحدهای کوچکتر تجزیه میکند.
این زیرواحدها میتوانند برای ساخت بافتهای تو یا برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن تو برای رفع نیازهای فوری آن استفاده شوند.
مقدار انرژیای که بدن تو از زیرواحدها به دست میآورد بستگی به منبع آنها دارد:
- کربوهیدراتها: 4 کالری در هر گرم
- پروتئین: 4 کالری در هر گرم
- چربی: 9 کالری در هر گرم
- الکل: 7 کالری در هر گرم
بدن تو از کالریهای تولید شده از متابولیسم این مواد مغذی برای تأمین انرژی سه فرآیند اصلی که در زیر لیست شدهاند، استفاده میکند.
متابولیسم پایه
بدن تو بیشتر کالریها را برای انجام عملکردهای اساسی، مانند تأمین انرژی برای:
- مغز
- کلیهها
- ریهها
- قلب
- سیستم عصبی
استفاده خواهد کرد.
مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردها به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) تو شناخته میشود. این گاهی اوقات به عنوان نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) نیز شناخته میشود زیرا به طور موثر به کالریهایی اشاره دارد که بدن تو در حالت استراحت برای بقای اساسی مصرف میکند. BMR (یا RMR) بزرگترین بخش از کل نیازهای انرژی روزانه تو را تشکیل میدهد.
هضم
بدن تو بخشی از کالریهایی را که مصرف میکنی برای کمک به هضم و متابولیسم غذاهایی که میخوری استفاده خواهد کرد.
این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود و بسته به غذاهایی که میخوری متفاوت است. به عنوان مثال، پروتئین برای هضم به انرژی کمی بیشتر نیاز دارد، در حالی که چربی به کمترین میزان نیاز دارد.
حدود 10 درصد از کالریهایی که از یک وعده غذایی دریافت میکنی برای پشتیبانی از TEF استفاده خواهد شد.
فعالیت بدنی
باقیمانده کالریهایی که از غذاها دریافت میکنی، فعالیت بدنی تو را تأمین میکنند.
این شامل کارهای روزمره و تمرینات تو میشود. بنابراین، تعداد کل کالریهای مورد نیاز برای پوشش این دسته میتواند از روزی به روز دیگر و از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.
خلاصه: بدن تو کالریها را از غذاهایی که میخوری دریافت میکند و از آنها برای تأمین انرژی نرخ متابولیسم پایه، هضم و فعالیت بدنی استفاده میکند.
مطالعه پیشنهادی: کالریشماری: چگونه برای کاهش وزن مؤثر کالری بشماری
برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز داری
هنگامی که نیازهای فوری انرژی بدن تو برآورده شد، هر انرژی اضافی برای استفاده در آینده ذخیره میشود.
بخشی از آن به صورت گلیکوژن (کربوهیدرات) در عضلات و کبد تو ذخیره میشود و بقیه آن به صورت چربی ذخیره خواهد شد.
بنابراین، اگر بیش از آنچه بدن تو نیاز دارد کالری بخوری، وزن اضافه خواهی کرد، عمدتاً از چربی.
از طرف دیگر، اگر کالریهایی که از رژیم غذایی خود دریافت میکنی برای پوشش نیازهای فوری تو کافی نباشد، بدن تو مجبور است برای جبران از ذخایر انرژی خود استفاده کند.
این حالت، که به عنوان “کسری کالری” شناخته میشود، چیزی است که باعث کاهش وزن تو میشود، عمدتاً از چربی بدن تو. اما به خاطر داشته باش که وقتی کسری کالری بیش از حد از طریق محدودیتهای غذایی یا ورزش سنگین رخ میدهد، بدن تو علاوه بر سوزاندن چربی بدن برای سوخت، از ذخایر پروتئین – تجزیه عضلات – نیز استفاده خواهد کرد.
این مفهوم تعادل کالری بارها و بارها اثبات شده است و چه کالریهای تو از کربوهیدراتها، چربی یا پروتئین باشند، پابرجا میماند.
خلاصه: برای کاهش وزن، همیشه باید بیشتر از آنچه میخوری کالری بسوزانی. این میتواند از طریق ترکیبی از ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل با اعتدال اتفاق بیفتد.
همه کالریها یکسان نیستند
سوال به ظاهر ساده اینکه آیا کالریهای حاصل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت هستند، بحثبرانگیز است زیرا بستگی به این دارد که چگونه به آن نگاه کنی.
درست مانند اینچ و پوند، کالریها واحد اندازهگیری هستند.
بنابراین، صرفاً از نظر کاهش وزن، 100 کالری، 100 کالری باقی خواهد ماند، صرف نظر از اینکه از یک سیب باشد یا یک دونات.
با این حال، از نظر سلامتی، همه کالریها یکسان نیستند.
مهم است که بین کمیت و کیفیت تمایز قائل شویم. حتی غذاهایی که مقدار کالری یکسانی دارند، میتوانند از نظر کیفیت تغذیهای متفاوت باشند و تأثیرات بسیار متفاوتی بر سلامتی تو داشته باشند. علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوهها و سبزیجات تازه با خطر کمتر مرگ و میر مرتبط هستند.
علاوه بر تأثیر متفاوت آنها بر نتایج سلامتی، غذاهای مختلف تمایل دارند که بر متابولیسم، سطح هورمونها، گرسنگی و اشتهای تو به طور متفاوتی تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، خوردن 100 کالری دونات ممکن است گرسنگی تو را به اندازه خوردن 100 کالری سیب کاهش ندهد، به دلیل مقادیر نسبی کربوهیدراتهای تصفیه شده، قند و فیبر در دوناتها.
بنابراین، یک دونات ممکن است احتمال پرخوری تو را در اواخر روز افزایش دهد و از رسیدن تو به کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن جلوگیری کند.
خلاصه: اگر فقط به این نگاه میکنی که آیا وزن کم میکنی یا نه، یک کالری، یک کالری است و باید کمتر از آنچه میسوزانی کالری مصرف کنی. اما از نظر سلامتی و سایر عواملی که بر مدیریت وزن مانند هورمونها و اشتها تأثیر میگذارند، همه کالریها یکسان نیستند.
مطالعه پیشنهادی: دفترچه غذایی: دستورالعملها و نکات
چرا ممکن است به نظر برسد که کالریها برای کاهش وزن مهم نیستند
از نظر بیولوژیکی، ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن ضروری است.
با این حال، بسیاری از مردم ادعا میکنند که وقتی قصد کاهش وزن داری، آنچه میخوری مهمتر از مقداری است که میخوری.
این ادعا عموماً با مطالعاتی تقویت میشود که در آنها شرکتکنندگان در رژیمهای کم کربوهیدرات، به نظر میرسید وزن بیشتری نسبت به کسانی که در رژیمهای پر کربوهیدرات بودند، کاهش دادهاند، با وجود اینکه به همان اندازه یا حتی بیشتر کالری کلی مصرف کرده بودند.
در نگاه اول، این مطالعات به نظر میرسد نشان میدهند که کسری کالری برای کاهش وزن ضروری نیست. آنها اغلب به عنوان اثبات بیفایده بودن کالری شماری استفاده میشوند.
با این حال، عوامل دیگری نیز ممکن است بر نتایج این مطالعات تأثیر بگذارند. علاوه بر این، رژیمهای کم کربوهیدرات، علاوه بر اینکه حفظ آنها دشوار است، با شواهد قوی پشتیبانی نمیشوند.
مردم در تخمین آنچه میخورند ضعیف هستند
بسیاری از مطالعات به جای اندازهگیریهای مستقیم، بر دادههای خودگزارشی از طریق دفترچههای غذایی شرکتکنندگان تکیه میکنند تا میزان کالری مصرفی یا سوزانده شده توسط فعالیت بدنی را تعیین کنند.
متأسفانه، دفترچههای غذایی و فعالیت همیشه کاملاً دقیق نیستند.
مطالعات نشان میدهند که شرکتکنندگان به طور قابل توجهی میزان غذای مصرفی خود را دست کم میگیرند و میتوانند کالری دریافتی خود را تا 2000 کالری در روز کمتر گزارش کنند.
به همین ترتیب، افراد تمایل دارند میزان حرکت خود را تا 72 درصد بیش از حد تخمین بزنند. این حتی در مواردی که به شرکتکنندگان برای دقت پرداخت میشود نیز صادق است.
بر اساس یک مطالعه قدیمیتر، حتی متخصصان تغذیه نیز وقتی از آنها خواسته میشود کالری دریافتی خود را به دقت گزارش کنند، کوتاهی میکنند، هرچند به میزان کمتری نسبت به افراد غیرمتخصص تغذیه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
رژیمهای کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین و چربی هستند
رژیمهای کم کربوهیدرات، به طور پیشفرض، سرشار از پروتئین و چربی هستند که میتوانند احساس سیری بیشتری به تو بدهند.
این به کاهش گرسنگی و اشتها کمک میکند و ممکن است باعث شود شرکتکنندگان در رژیمهای کم کربوهیدرات، کالری کلی کمتری در روز مصرف کنند.
پروتئین همچنین برای هضم به انرژی کمی بیشتر از کربوهیدراتها و چربی نیاز دارد، که میتواند به کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند، حداقل تا حدی.
با این حال، طبق برخی مطالعات قدیمیتر، تعداد کمی بیشتر کالری سوزانده شده در طول هضم پروتئین بعید است که تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن تو ایجاد کند.
مطالعات اغلب کاهش وزن را اندازهگیری میکنند نه کاهش چربی
بسیاری از مطالعات فقط مقدار کل وزن از دست رفته را گزارش میکنند، بدون اینکه مشخص کنند این وزن از دست دادن چربی، عضله یا آب بوده است.
رژیمهای کم کربوهیدرات به کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن معروف هستند. از آنجایی که کربوهیدراتها معمولاً همراه با آب در سلولهای تو ذخیره میشوند، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن تو به ناچار منجر به از دست دادن وزن آب میشود.
این ممکن است باعث شود به نظر برسد که رژیمهای کم کربوهیدرات به شرکتکنندگان کمک میکنند چربی را سریعتر از آنچه واقعاً هست از دست بدهند.
مطالعاتی که این سه عامل را کنترل میکنند، این افسانه را از بین میبرند
برای حل و فصل واقعی بحث در مورد اینکه آیا کالریها برای کاهش وزن مهم هستند، به شواهدی نگاه کن که صرفاً از مطالعاتی به دست آمدهاند که سه عامل بالا را کنترل میکنند.
چنین مطالعاتی به طور مداوم نشان میدهند که کاهش وزن همیشه ناشی از مصرف کالری کمتر توسط افراد نسبت به آنچه مصرف میکنند، است. اینکه این کسری از خوردن کربوهیدرات، پروتئین یا چربی کمتر باشد، تفاوت چندانی ندارد.
خلاصه: عوامل خاصی به توضیح اینکه چرا کالریها میتوانند برای کاهش وزن بیاهمیت به نظر برسند، کمک میکنند. با این حال، مطالعاتی که این عوامل را کنترل میکنند، به طور مداوم نشان میدهند که کسری کالری همچنان برای کاهش وزن ضروری است.
چرا کالری شماری معمولاً کار میکند
کالری شماری یک روش امتحان شده و اثبات شده برای کاهش وزن است.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که ثبت مصرف غذا و فعالیت بدنی تو روشهای بسیار موثری برای کمک به کاهش وزن هستند.
یک بررسی اخیر گزارش میدهد که برنامههای کاهش وزن که شامل کالری شماری میشدند، باعث شدند شرکتکنندگان حدود 7 پوند (3.3 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که این کار را نمیکردند، وزن کم کنند. به نظر میرسد هرچه به طور مداومتر مصرف خود را ثبت کنی، بهتر است.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 272 نفر نشان داد که کسانی که مصرف غذا، فعالیت بدنی و وزن بدن خود را بیشتر رصد میکردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
سه دلیل وجود دارد که چرا کالری شماری احتمالاً کار میکند:
- ردیابی کالریهای تو میتواند به تو کمک کند الگوهای غذایی را که باید برای کاهش وزن موفقیتآمیز به آنها توجه کنی، شناسایی کنی.
- با وجود عدم دقت آن، آگاهی از آنچه میخوری از طریق ردیابی میتواند یک پایه تقریبی برای کار و مقایسه با آن به تو بدهد، زمانی که قصد داری تعداد کل کالریهایی را که در روز میخوری کاهش دهی.
- در نهایت، پیگیری آنچه میخوری میتواند به تو در نظارت بر رفتار خود کمک کند. این ممکن است به تو کمک کند در قبال انتخابهای روزانهای که انجام میدهی پاسخگو باشی و به تو انگیزه دهد تا به سمت اهداف خود پیشرفت کنی.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که کالری شماری یک الزام برای کاهش وزن نیست.
آنچه مهم است توانایی تو در ایجاد و حفظ کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن است. با این حال، کالری شماری میتواند ابزار مفیدی برای دستیابی به این کسری انرژی باشد.
خلاصه: کالری شماری میتواند با آگاه کردن تو از آنچه هر روز میخوری، به کاهش وزن تو کمک کند. این میتواند به تو کمک کند الگوهای غذایی را که ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند، شناسایی کنی و تو را در مسیر رسیدن به اهدافت نگه دارد.
بهترین راهها برای پیگیری آنچه میخوری
اگر به شمردن کالری علاقهمند هستی، چندین راه برای انجام آن وجود دارد.
همه آنها شامل ثبت آنچه میخوری، چه روی کاغذ، چه آنلاین یا در یک برنامه موبایل است.
طبق مطالعات، روشی که انتخاب میکنی مهم نیست، بنابراین موثرترین راه این است که روشی را انتخاب کنی که ترجیح میدهی.
استفاده از ترازو و پیمانههای اندازهگیری نیز میتواند برای کمک به اندازهگیری دقیقتر وعدههای غذایی مفید باشد.
همچنین ممکن است بخواهی از دستورالعملهای بصری زیر برای تخمین اندازه وعدههای غذایی خود استفاده کنی. آنها دقت کمتری دارند اما اگر دسترسی محدودی به ترازو یا پیمانههای اندازهگیری داری، مفید هستند:
- 1 فنجان: یک توپ بیسبال یا مشت بسته تو (مناسب برای سبزیجات خام یا پخته)
- 3 اونس (90 گرم): یک دسته کارت یا اندازه و ضخامت کف دست تو منهای انگشتان (مناسب برای اندازهگیری گوشت، مرغ و ماهی)
- 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر): یک رژ لب یا اندازه انگشت شست تو (میتواند کره آجیل را اندازهگیری کند)
- 1 قاشق چایخوری (5 میلیلیتر): نوک انگشت تو (میتواند برای اندازهگیری روغنها و سایر چربیها استفاده شود)
در نهایت، لازم به ذکر است که کالری شماری فقط به تو اجازه میدهد رژیم غذایی خود را از منظر کمیت ارزیابی کنی. در مورد کیفیت آنچه میخوری، اطلاعات بسیار کمی میدهد.
وقتی صحبت از سلامتی میشود، 100 کالری از سیب بر سلامتی تو متفاوت از 100 کالری از دونات تأثیر میگذارد.
بنابراین، مهم است که از انتخاب غذاها صرفاً بر اساس محتوای کالری آنها خودداری کنی. در عوض، مطمئن شو که محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها را نیز در نظر میگیری.
میتوانی این کار را با پر کردن رژیم غذایی خود با غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده، مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی، آجیل/دانهها و لوبیا/حبوبات انجام دهی.
خلاصه: برای دقیقترین شمارش کالریهای خود، از یک دفترچه غذایی همراه با ترازو یا پیمانههای اندازهگیری استفاده کن.
مطالعه پیشنهادی: کسری کالری چیه و چقدرش برای کاهش وزن سالمه؟
آیا کالری شماری معایبی دارد؟
اگرچه ردیابی کالری دریافتی تو میتواند ابزاری موثر برای کاهش وزن باشد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.
به ویژه، ممکن است برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند توصیه نشود، زیرا میتواند به یک رابطه ناسالم با غذا دامن بزند و علائم را بدتر کند.
بر اساس یک مطالعه شامل 105 نفر که با اختلال خوردن تشخیص داده شده بودند، 75% گزارش کردند که از یک ابزار آنلاین برای شمردن کالریهای خود استفاده کردهاند و 73% اشاره کردند که احساس میکنند این امر به اختلال خوردن آنها کمک کرده است.
در مطالعه دیگری، شمردن کالری و وزن کردن خود به طور مکرر با افزایش شدت اختلال خوردن در بین دانشجویان مرتبط بود.
چندین مطالعه یافتههای مشابهی داشتهاند که نشان میدهد وزن کردن غذای تو یا استفاده از ردیابهای کالری یا تناسب اندام میتواند در برخی افراد به عادات غذایی ناسالم کمک کند.
بنابراین، اگر متوجه شدی که شمردن کالریهای تو یا ردیابی مصرف غذای تو منجر به احساس گناه، شرم یا اضطراب میشود، ممکن است بهتر باشد این اقدامات را متوقف کنی.
تمرین خوردن شهودی، که شامل گوش دادن به بدن تو و خوردن زمانی که احساس گرسنگی میکنی، نیز ممکن است جایگزین بهتری برای کسانی باشد که سابقه اختلالات خوردن دارند.
خلاصه: کالری شماری میتواند علائم اختلال خوردن را در برخی افراد بدتر کند و به یک رابطه ناسالم با غذا کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ روش ساده برای عبور از توقف کاهش وزن
خلاصه
برای کاهش وزن، باید کمتر از آنچه میسوزانی کالری بخوری.
برخی افراد میتوانند این کار را بدون شمارش واقعی کالری انجام دهند. برخی دیگر متوجه میشوند که کالری شماری راهی موثر برای ایجاد و حفظ آگاهانه این کسری است.
کسانی که علاقهمند به امتحان کالری شماری هستند باید به خاطر داشته باشند که همه کالریها از نظر تأثیر بر سلامتی، و همچنین سایر عواملی که بر کاهش وزن مانند اشتها و هورمونها تأثیر میگذارند، یکسان نیستند.
بنابراین، مطمئن شو که منوی خود را بر اساس غذاهای حداقل فرآوری شده و غنی از مواد مغذی تنظیم میکنی، نه اینکه انتخابهای غذایی خود را صرفاً بر اساس کالری انجام دهی.
علاوه بر این، به خاطر داشته باش که کالری شماری میتواند به یک رابطه ناسالم با غذا کمک کند، به ویژه برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.
اگر متوجه شدی که ردیابی کالری دریافتی تو باعث ایجاد احساسات منفی مانند گناه یا شرم میشود، به جای آن روشهای دیگری مانند خوردن شهودی را در نظر بگیر.
با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن تا به تو کمک کند تعیین کنی آیا کالری شماری برای تو و نیازهای تو مناسب است یا خیر.
