امروزه اصطلاحات جدید زیادی در مورد رژیمهای غذایی خاص استفاده میشود. متأسفانه، اطلاعات غلط زیادی هم در مورد آنها وجود دارد. احتمالاً این جمله را شنیدهای: “تو همان چیزی هستی که میخوری.” این باعث میشود که قبل از شروع هر رژیمی، درک و آگاهی از آنچه هر رژیم شامل میشود و چه تأثیری بر بدن تو دارد، بسیار مهم باشد.
دو رژیم غذایی محبوب در حال حاضر، رژیمهای وگان و بدون گلوتن هستند. بسیاری از مردم این دو سبک زندگی را با هم یکی میدانند و من مطمئن نیستم که این موضوع چگونه شروع شده است، زیرا هیچ ارتباط واقعی بین این دو وجود ندارد. اگر در مورد ارتباط این دو گیج شدهای، به جای درستی برای یافتن پاسخ آمدهای.
پس، آیا وگانها گلوتن میخورند؟ بله، میخورند. گلوتن یک محصول یا فرآورده حیوانی نیست، بلکه گروهی از پروتئینها است که در بسیاری از غلات یافت میشود. بسیاری از انواع گوشت وگان نیز حاوی آن هستند. با این حال، برخی از وگانها ممکن است به دلیل آلرژی، عدم تحمل، ترجیحات شخصی یا سایر اهداف رژیم غذایی از گلوتن پرهیز کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآگاهی از رژیم وگان در سالهای اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. متأسفانه، هنوز اطلاعات متناقض زیادی در مورد اینکه چه چیزی برای وگانها مناسب است یا نیست، وجود دارد. در این مقاله، من به یک سوءتفاهم رایج و سوالات متداول پیرامون رژیمهای وگان و بدون گلوتن خواهم پرداخت. بسیاری از مردم فرض میکنند که اگر تو یکی از آنها باشی، به طور خودکار دیگری هم هستی.
اما هیچ چیز نمیتواند دورتر از حقیقت باشد. من به تفاوتهای بین این دو رژیم و برخی موضوعات مرتبط خواهم پرداخت، و امیدوارم که در پایان این متن، بتوانی تصمیمات آگاهانهای در مورد نیازهای غذایی خودت در رابطه با این دو رژیم محبوب بگیری.
در این مقاله
وگانیسم در مقابل رژیم بدون گلوتن
ما قبلاً دیدهایم که رژیمهای وگان و بدون گلوتن یکسان نیستند؛ با این حال، بیایید در بخشهای بعدی کمی به عقب برگردیم و سعی کنیم بفهمیم هر رژیم شامل چه چیزی است، و با این کار، ممکن است به بسیاری از سوالات دیگر تو نیز پاسخ دهم.
گلوتن چیست؟
این گروهی از پروتئینها است که در غلات مختلفی از جمله گندم و هیبریدهای آن، چاودار، جو، جو دوسر و تریتیکاله یافت میشود. این غلات معمولاً در طیف گستردهای از غذاها، به ویژه نان، پاستا و شیرینیها ظاهر میشوند. گلوتن در غذاها به آنها قوام چسبمانند میدهد. به عنوان مثال، اگر یک قرص نان تازه پخته شده را بکشی، میبینی که رشتهای و پفدار با بافتی جویدنی است. فراتر از محصولات پخته شده، بسیاری از انواع گوشت وگان نیز حاوی گلوتن هستند. این به این دلیل است که آنها برای ایجاد بافت گوشتی و جویدنی خود به سیتان به عنوان ماده اصلی متکی هستند.
رژیم بدون گلوتن چیست؟
این رژیمی است که تمام غذاهای حاوی گلوتن، از جمله نان، محصولات پخته شده، غلات، پاستا و غیره را حذف میکند. لیست مواد تشکیلدهندهای که شامل جو، چاودار، تریتیکاله، جوانه گندم، سبوس گندم، بلغور، گندم دوروم، فارو و کاموت باشد، تنها برای نام بردن چند مورد، به این معنی است که یک محصول خاص حاوی گلوتن است. بسیاری از غلات بدون گلوتن نیز اغلب در طول فرآوری با گلوتن آلوده میشوند، بنابراین به این نکته توجه کن.
وگانیسم چیست؟
این یک سبک زندگی است که به دنبال حذف (تا حد امکان) استفاده از محصولات و فرآوردههای حیوانی، و همچنین آنهایی که از مواد اولیه حیوانی در فرآوری خود استفاده میکنند، به دلیل نگرانیهای بهداشتی، اخلاقی و/یا زیستمحیطی است. فراتر از غذا، وگانیسم همچنین شامل اجتناب از هرگونه لباس، اثاثیه یا فعالیتی است که به حیوانات آسیب میرساند، آنها را استثمار میکند یا به خطر میاندازد.
آیا گلوتن برای وگانها مناسب است؟
حالا که فهمیدی هر رژیم شامل چه چیزی است، وقت آن است که ببینی آیا وگانها میتوانند گلوتن بخورند یا نه. ما قبلاً مشخص کردهایم که گلوتن یک عنصر طبیعی در غذاهای گیاهی است، به این معنی که از حیوانات مشتق نشده و البته برای وگانها مناسب است.
آیا میتوانی هم وگان باشی و هم بدون گلوتن؟
در حالی که مصرف گلوتن برای وگانها مشکلی ندارد، برخی ممکن است به دلایلی که بعداً توضیح خواهم داد، از آن پرهیز کنند. ممکن است هم وگان باشی و هم بدون گلوتن. این شامل اجتناب از تمام محصولات حیوانی و آنهایی که حاوی گلوتن هستند، میشود.
ممکن است یافتن غذای مناسب برای مصرف کمی دشوار باشد، اما اگر بدانی کجا و چگونه به دنبال آنها بگردی، گزینههای خوبی وجود دارد. برخی از غذاهایی که میتوانی در رژیم وگان بدون گلوتن بخوری عبارتند از:
- تمام میوهها و سبزیجات تازه، اما مطمئن شو که کنسرو شده، خشک شده، از قبل آماده شده و منجمد شده را بررسی کنی، زیرا ممکن است حاوی گلوتن باشند.
- آجیل و دانهها
- بیشتر مارکهای توفو و تمپه ساده
- غلاتی که حاوی گلوتن نیستند مانند برنج، تف، کینوا، گندم سیاه، ذرت، ارزن، سورگوم و آمارانت
- جو دوسر خالص: اینها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند اما اغلب در فرآوری آلوده میشوند. بنابراین، آنهایی را انتخاب کن که دارای گواهی بدون گلوتن هستند.
- حبوبات، از جمله عدس، نخود و لوبیا
- تاپیوکا/کاساوا
- آرد سیبزمینی
- سیبزمینی و سیبزمینی شیرین
- آرد بادام
- نان بدون گلوتن با استفاده از آردهای جایگزین مانند گندم سیاه
- پاستای بدون گلوتن و وگان
علاوه بر غذاهای فوق، تعداد فزایندهای از محصولات غذایی وگان بدون گلوتن نیز در سوپرمارکتها و فروشگاههای مواد غذایی تخصصی موجود است، از جمله مخلوطهای پخت، پیتزا، غذاهای مایکروویوی و غیره.
چرا برخی از وگانها از گلوتن پرهیز میکنند؟
در حالی که وگانها میتوانند گلوتن بخورند، برخی به دلیل ترجیحات شخصی یا به امید داشتن یک سبک زندگی سالمتر از آن پرهیز میکنند. همچنین، گلوتن یکی از سختترین غذاها برای هضم است؛ به همین دلیل، افرادی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است در صورت پرهیز از آن احساس بهتری داشته باشند.
با این حال، به یاد داشته باش که قبل از اینکه کاملاً وگان و بدون گلوتن شوی، با پزشک خود مشورت کنی تا از حفظ یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کنی.
به طور جدیتر، برخی افراد به دلیل شرایط پزشکی مانند موارد زیر از گلوتن پرهیز میکنند:
بیماری سلیاک
این یک بیماری خودایمنی است که در آن خوردن گلوتن باعث واکنش آلرژیک میشود که روده را ملتهب میکند. با ادامه قرار گرفتن در معرض گلوتن، پوشش روده کوچک میتواند از بین برود و انواع مشکلات جدی را ایجاد کند. بیماری سلیاک غیرقابل درمان است و کسانی که به آن مبتلا هستند باید با گلوتن مانند سم رفتار کنند. حتماً از آلودگی متقاطع از ظروف مشترک و موارد مشابه خودداری کن، زیرا حتی کوچکترین مقادیر نیز میتواند تو را بیمار کند.
عدم تحمل و حساسیت به گلوتن
برخلاف بیماری سلیاک که کمی نادر است، حساسیت یا عدم تحمل گلوتن غیرسلیاکی یک مشکل نسبتاً رایج است و با واکنشهای نامطلوب به گلوتن مشخص میشود. هنگامی که افراد مبتلا به این شرایط گلوتن مصرف میکنند، ممکن است طیف وسیعی از مشکلات از جمله درد شکم، نفخ و اسهال را تجربه کنند.
سایر شرایطی که ممکن است پرهیز از گلوتن را ایجاب کند، آلرژی به گندم، آتاکسی گلوتن و درماتیت هرپتیفرمیس هستند.
نکاتی برای مدیریت چالشهای احتمالی
ترکیب رژیم وگان و بدون گلوتن میتواند کمی چالشبرانگیز باشد، زیرا شامل حذف چندین غذای رایج از وعدههای غذایی روزانه تو میشود. خبر خوب این است که این کار شدنی است و بسیاری به خوبی از پس آن برمیآیند. اگر در هر دو رژیم تازه کار هستی، در اینجا چند نکته برای کمک به تو در این مسیر آورده شده است:
- رژیم غذایی جدید خود را برای دوستان و خانواده توضیح بده: برای برخی ممکن است درک اینکه هم وگان و هم بدون گلوتن بودن چه معنایی دارد، دشوار باشد، بنابراین سعی کن انتخابها و نیازهای غذایی خود را توضیح دهی.
- وقتی صحبت از غذا خوردن در بیرون میشود، بیشتر رستورانها با هر دو رژیم آشنا هستند، اما اگر این دو را ترکیب کنی، ممکن است چالشبرانگیز باشد. در این صورت، قبل از رفتن با رستوران تماس بگیر تا ببینی آیا میتوانند نیازهای تو را برآورده کنند یا خیر.
- خطر آلودگی متقاطع: این یک نگرانی هم در خانه و هم در رستورانها است، زیرا غذاهای وگان بدون گلوتن ممکن است حاوی مقادیر ناچیزی از غذاهای حیوانی یا گلوتن باشند. داشتن تجهیزات و ظروف جداگانه برای تهیه غذای وگان بدون گلوتن تو یک ضرورت است، به خصوص اگر وگان سختگیر هستی و/یا بیماری سلیاک داری. رستورانهای بزرگتر اغلب یک سیاست روشن در مورد آلودگی متقاطع دارند، اما حتماً هنگام سفارش دوباره بررسی کن.
- برچسبهای مواد غذایی را بخوان: از آنجایی که گلوتن اغلب در بین ۱۴ آلرژن اصلی قرار دارد، احتمالاً به وضوح روی بستهبندی مواد غذایی برچسبگذاری شده است. با این حال، بسیاری از نانها و پاستاهای بدون گلوتن که در فروشگاهها خریداری میشوند، تمایل دارند از مواد تشکیلدهنده زیادی، از جمله افزودنیها، صمغها و تثبیتکنندهها، برای تقلید از گلوتن استفاده کنند. به دنبال محصولاتی باش که با کمترین مواد تشکیلدهنده ممکن ساخته شدهاند و وضعیت بدون گلوتن و وگان بودن آنها واضح است. در آخر، اما نه کماهمیت، به یاد داشته باش که همه جایگزینهای گوشت وگان بدون گلوتن نیستند.
نتیجهگیری: وگانیسم و رژیمهای بدون گلوتن
همانطور که میبینی، وگانیسم با رژیم بدون گلوتن متفاوت است و در حالی که ممکن است همپوشانیهایی وجود داشته باشد، این دو سبک زندگی غذایی قابل تعویض نیستند. من شخصاً وگان هستم اما بدون گلوتن نیستم، اگرچه گاهی اوقات چالشهای بدون گلوتن را برای تلاش برای زندگی سالمتر دوست دارم. مانند اپرا، من هم نان را بیش از حد دوست دارم و میدانم که چه تأثیری بر دور کمرم دارد.
اگرچه رژیمهای وگان و بدون گلوتن بیارتباط هستند، اما میتوانند با هم ترکیب شوند تا یک رژیم غذایی واحد را تشکیل دهند، همانطور که در بالا توضیح دادم. رژیم وگان بدون گلوتن چندین مزیت دارد. برای شروع، تو یک روده سالم خواهی داشت با توجه به اینکه گلوتن به سختی به طور کامل تجزیه میشود. ثانیاً، گلوتن در بسیاری از غذاهای فرآوری شده رایج است که همانطور که همه میدانیم، برای بدن خوب نیستند.
بنابراین، با اجتناب از آن، تو زندگی سالمتری خواهی داشت. رژیم وگان بدون گلوتن به معنای مصرف بیشتر میوهها و سبزیجات است که بدون شک برای بدن مفید هستند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که رژیم وگان بدون گلوتن به این معنی است که انتخابهای غذایی خود را بیشتر محدود میکنی و دو برابر منابع بالقوه مواد مغذی برای بدن خود را قطع میکنی.
بنابراین، در حالی که اجتناب از گلوتن برای هر کسی که شرایط پزشکی ذکر شده در بالا را دارد ضروری است، بقیه مردم باید با دقت بررسی کنند که آیا همزمان وگان و بدون گلوتن شدن واقعاً به نفع آنها است یا خیر. قبل از قطع تمام آن غذاها با پزشک خود مشورت کن.
