مردم به دلایل مختلفی از جمله عضلهسازی، کاهش وزن و ریکاوری پس از آسیب، پروتئین شیک مینوشند.
در حالی که بسیاری از غذاها پروتئین زیادی دارند – مانند تخممرغ، گوشت، مرغ، شیر و حبوبات – پروتئین شیکها و پودرها به منبعی محبوب و باکیفیت از این ماده مغذی تبدیل شدهاند.
اگر تعجب میکنی که آیا این شیکها نتایج دلخواه را به تو میدهند، تنها نیستی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بر اثربخشی پروتئین شیکها برای عضلهسازی و کاهش وزن تمرکز دارد.
پروتئین شیکها یک مکمل غذایی هستند
طبق گفته سازمان غذا و دارو، مکملهای غذایی محصولاتی هستند که حاوی مواد غذایی مانند ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و گیاهان هستند.
در این مورد، پروتئین شیکها اسیدهای آمینه را فراهم میکنند که به عنوان بلوکهای سازنده پروتئینها نیز شناخته میشوند.
مکملهای غذایی در اشکال مختلفی از پودر گرفته تا کپسول و مایعات موجود هستند. در حالی که ممکن است پروتئین شیکهای آماده نوشیدن را به شکل مایع پیدا کنی، میتوانی مکملهای پروتئینی را به شکل پودر نیز خریداری کنی.
بسیاری از مکملهای پروتئینی پودری از منابع حیوانی یا گیاهی در دسترس هستند.
به عنوان مثال، محبوبترین پودرهای پروتئینی حیوانی، وی و کازئین هستند که هر دو معمولاً از شیر گاو به دست میآیند. با این حال، پروتئین سفیده تخممرغ ممکن است انتخاب مناسبی باشد اگر به شیر حساسیت داری.
در مورد پروتئینهای گیاهی محبوب، میتوانی از بین پروتئین سویا، نخود، شاهدانه یا برنج انتخاب کنی.
در نهایت، نام آنها نشان میدهد که مکملهای غذایی به تو کمک میکنند تا رژیم غذایی خود را کامل یا تقویت کنی.
به طور کلی، پروتئین شیکها ممکن است زمانی مفید باشند که منابع پروتئینی باکیفیت در دسترس نداری یا به سادگی نمیتوانی نیازهای پروتئینی روزانه خود را تنها از طریق غذا برآورده کنی.
خلاصه: پروتئین شیکها یک مکمل غذایی هستند. اگر برای رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود به یک تقویتکننده اضافی نیاز داری، ممکن است به تو کمک کنند تا رژیم غذایی خود را کامل یا تقویت کنی.
پروتئین شیکها چگونه به عضلهسازی کمک میکنند
پروتئین شیکها در ابتدا توسط ورزشکاران و علاقهمندان به باشگاه مصرف میشدند که میخواستند توده عضلانی را افزایش داده و عملکرد خود را بهبود بخشند.
ترکیب پروتئین شیکها با تمرینات مقاومتی ممکن است رشد عضلانی را تقویت کرده و عملکرد فیزیکی و ریکاوری را افزایش دهد.
این اتفاق میافتد زیرا تمرینات مقاومتی سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند، همانطور که افزایش مصرف پروتئین باکیفیت نیز همین کار را میکند.
همانطور که قبلاً ذکر شد، پروتئین شیکها اسیدهای آمینه را فراهم میکنند که به راحتی توسط بدن تو جذب میشوند. محققان معتقدند که مصرف آنها سطح اسید آمینه را در جریان خون افزایش میدهد و پاسخ سنتز عضلانی قابل توجهتری را تحریک میکند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که پروتئین شیکها به حفظ و ممکن است به افزایش عضلهسازی کمک کنند، حتی اگر رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال میکنی.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 40 مرد نشان داد که کسانی که رژیم غذایی پر پروتئین را از طریق مکملهای پروتئینی دنبال میکردند، چربی بیشتری از دست دادند و توده عضلانی را افزایش دادند، زمانی که تمرینات قدرتی و کاردیو را اضافه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 40 بزرگسال سالم نشان داد که مکملهای پروتئین وی کاهش مورد انتظار در سنتز پروتئین عضلانی را پس از کاهش وزن کاهش دادند.
بنابراین، پروتئین شیکها ممکن است به تو کمک کنند تا به اهداف تناسب اندام خود برسی، چه بخواهی چربی از دست بدهی و چه عضله بسازی.
خلاصه: پروتئین شیکها عضلهسازی را تقویت کرده و عملکرد و ریکاوری را بهبود میبخشند. آنها همچنین از تحلیل عضلانی جلوگیری میکنند و ممکن است به افزایش توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کنند.
پروتئین شیکها و کاهش وزن
رژیمهای غذایی پر پروتئین مسیرهای مختلفی را فعال میکنند که کاهش وزن را تقویت میکنند، و نوشیدن پروتئین شیکها ممکن است به تو کمک کند تا مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهی.
پروتئین شیکها میتوانند احساس سیری را افزایش دهند
هورمونهای متعددی در تحریک و کنترل اشتها نقش دارند، از جمله پپتید تیروزین-تیروزین (PYY)، پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) و گرلین. به نظر میرسد پروتئین بر تولید آنها تأثیر میگذارد.
هم PYY و هم GLP-1 هورمونهای کاهشدهنده گرسنگی هستند، و مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی پر پروتئین سطح هر یک را پس از غذا افزایش میدهند.
PYY و GLP-1 با کاهش اشتهای تو عمل میکنند، و GLP-1 همچنین تخلیه محتویات معده تو را به تأخیر میاندازد. بنابراین، هر دو هورمون منجر به افزایش احساس سیری میشوند.
علاوه بر این، شواهد نشان میدهد که پروتئین ممکن است سطح گرلین را نیز کاهش دهد، هورمونی که اشتها را تحریک میکند.
در حالی که بیشتر مطالعات از غذا استفاده میکنند، این اثرات کنترلکننده اشتها در هنگام آزمایش مکملها نیز مشاهده شده است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 18 زن نشان داد که نوشیدن نوشیدنی پروتئین وی سطح گرلین را کاهش داد و سطح PYY و GLP-1 را در مقایسه با گروه کنترل افزایش داد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه شیکهای پروتئینی به کاهش وزن و مدیریت چربی کمک میکنند
پروتئین شیکها میتوانند متابولیسم تو را تقویت کنند
رژیمهای غذایی پر پروتئین همچنین مصرف انرژی – کالریهایی که میسوزانی – را به دو روش مختلف افزایش میدهند.
اول، بدن تو با متابولیسم پروتئین نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها کالری بیشتری میسوزاند. این پاسخ متابولیکی به غذا به عنوان ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) شناخته میشود.
DIT نشاندهنده انرژی مورد نیاز برای متابولیسم هر ماده مغذی نسبت به تعداد کالریهای مصرفی است. مقادیر آن برای پروتئین از 15 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدراتها و 0 تا 3 درصد برای چربیها متغیر است.
دوم، رژیمهای غذایی پر پروتئین گلوکونئوژنز را تحریک میکنند، تولید گلوکز از پروتئینها یا چربیها بدون کربوهیدرات، که اعتقاد بر این است که کالری اضافی میسوزاند.
یک مطالعه روی 10 مرد سالم، مصرف انرژی بالاتری را در رژیم غذایی پر پروتئین در مقایسه با شرایط کنترل گزارش کرد و تعیین کرد که 42 درصد از افزایش به دلیل گلوکونئوژنز بوده است.
بنابراین، افزایش مصرف پروتئین تو از طریق پروتئین شیکها و پودرها ممکن است به تو کمک کند تا از این اثرات متابولیکی بهرهمند شوی.
پروتئین شیکها ممکن است به تو در از دست دادن چربی شکم کمک کنند
رژیمهای غذایی پر پروتئین به تقویت اکسیداسیون چربی و کاهش چربی معروف هستند.
شواهد نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین تو از منابع باکیفیت، مانند پروتئین شیکها، ممکن است با کاهش چربی از ناحیه میانی بدن تو، که چربی احشایی یا شکمی نیز نامیده میشود، مرتبط باشد.
از دست دادن چربی از اطراف کمر تو به ویژه مهم است. افزایش چربی احشایی یا شکمی باعث التهاب مزمن میشود که با مقاومت به انسولین و بیماری قلبی مرتبط است.
در یک مطالعه روی 37 زن، کسانی که 40 گرم پروتئین وی اضافی در روز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که مکمل با کیفیت پروتئین پایینتر دریافت میکردند، کاهش جزئی در چربی شکم نشان دادند.
به طور مشابه، یک مطالعه 23 هفتهای نشان داد که کسانی که 56 گرم پروتئین وی اضافی در روز مصرف میکردند، وزن بدنشان 4 پوند (1.8 کیلوگرم) و چربی بدنشان 5 پوند (2.3 کیلوگرم) کمتر بود، در مقایسه با گروه کنترل.
خلاصه: مصرف پروتئین شیکها و پودرها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است به کنترل اشتهای تو، افزایش کالریهایی که میسوزانی و از دست دادن چربی شکم کمک کند، که نشان میدهد ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
مصرف زیاد پروتئین برای کاهش وزن کافی نیست
پروتئین شیکها و پودرها افزودنی مفیدی به سفر کاهش وزن تو هستند. با این حال، کاهش وزن چیزی فراتر از افزایش مصرف پروتئین است.
اگر میخواهی وزن کم کنی، باید تعادل انرژی منفی ایجاد کنی، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنی بسوزانی. این به عنوان کسری کالری نیز شناخته میشود.
سه راه مختلف برای دستیابی به کسری کالری وجود دارد: مصرف کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر با افزایش فعالیت بدنی، یا ترکیبی از هر دو.
در حالی که مصرف پروتئین بیشتر به تو اجازه میدهد کالری کمتری بخوری بدون اینکه احساس گرسنگی زیادی کنی، پروتئین هنوز حاوی کالری است که به کل کالری روزانه تو کمک میکند – دقیقاً 4 کالری در هر گرم.
بنابراین، خوردن بیش از حد آن ممکن است تو را از کسری کالری خارج کند و حتی به مازاد کالری کمک کند، تلاشهای کاهش وزن تو را مختل کرده یا منجر به افزایش وزن تو شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم غذایی پر پروتئین داشتند که مصرف کالری آنها را 40 درصد افزایش داد، هم وزن بدن و هم چربی افزایش یافتند.
بنابراین، حتی اگر پروتئین شیکها ابزار مفیدی برای کاهش وزن هستند، هنوز باید معادله “کالری ورودی در مقابل کالری خروجی” را در ذهن داشته باشی.
از آنجایی که افزایش فعالیت بدنی به افزایش کالریهای مصرفی تو کمک میکند، میتوانی تمرینات مقاومتی یا تمرینات هوازی (کاردیو) را امتحان کنی، از جمله پیادهروی، دویدن، شنا، رقص و دوچرخهسواری.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که ترکیب هر دو کارآمدترین راه برای کاهش وزن است، زیرا کاردیو به کاهش وزن چشمگیرتر کمک میکند. در مقابل، تمرینات مقاومتی به حفظ یا بهبود توده عضلانی تو کمک میکند.
خلاصه: در حالی که رژیمهای غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن عالی هستند، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است تو را از دستیابی به نتایج دلخواه باز دارد.
مطالعه پیشنهادی: بازسازی بدن: همزمان چربی بسوزان و عضله بساز
پروتئین شیکها تنها راه برای پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین نیستند
رژیمهای غذایی پر پروتئین با مصرف روزانه پروتئین بالاتر از مقدار توصیه شده 0.4 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) مشخص میشوند.
کسانی که برای رسیدن به این مقادیر از طریق غذا مشکل دارند، ممکن است به پروتئین شیکها روی آورند.
با این حال، اگر میتوانی نیاز پروتئین روزانه خود را از طریق منابع طبیعی برآورده کنی، پروتئین شیکها ممکن است غیرضروری باشند.
برخی از غذاهای پروتئینی باکیفیت شامل تخممرغ، شیر، گوشت، ماهی، مرغ و سویا هستند.
علاوه بر این، پروتئین شیکها معمولاً گران هستند، بنابراین اگر بودجه محدودی داری، خوردن پروتئینهای حیوانی یا گیاهی ممکن است مناسبتر باشد.
خلاصه: اگر میتوانی هدف پروتئین روزانه خود را با خوردن غذاهای پروتئینی باکیفیت کافی برآورده کنی، ممکن است نیازی به نوشیدن پروتئین شیکها نداشته باشی.
خلاصه
رژیمهای غذایی پر پروتئین یک استراتژی مهم برای کاهش وزن و عضلهسازی هستند، و پروتئین شیکها افزایش مصرف پروتئین را آسانتر میکنند.
از آنجایی که ممکن است به کنترل اشتهای تو، تقویت متابولیسم تو و کمک به از دست دادن مقداری چربی شکم کمک کنند، پروتئین شیکها ممکن است برای کاهش وزن مؤثر باشند. علاوه بر این، آنها به تو کمک میکنند تا عضله بسازی و عملکرد خود را در ترکیب با تمرینات مقاومتی بهبود بخشی.
با این حال، اگر در طول روز به اندازه کافی غذاهای پروتئینی باکیفیت میخوری، مصرف مکمل پروتئین ممکن است غیرضروری باشد.
همچنین، به خاطر داشته باش که مصرف بیش از حد پروتئین میتواند منجر به افزایش وزن شود.
