مولتیویتامینها و مولتیمینرالها پرکاربردترین مکملها در جهان هستند.
محبوبیت آنها در چند دهه گذشته به سرعت افزایش یافته است.
برخی معتقدند که مولتیویتامینها میتوانند سلامتی را بهبود بخشند، عادات غذایی نامناسب را جبران کنند و حتی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله شواهد علمی پشت مولتیویتامینها را بررسی میکند.
در این مقاله
مولتیویتامینها چه هستند؟
مولتیویتامینها مکملهایی هستند که حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلف، گاهی اوقات در کنار سایر مواد تشکیلدهنده، هستند.
با توجه به اینکه هیچ استاندارد مشخصی برای تعریف مولتیویتامین وجود ندارد، ترکیب مواد مغذی آنها بر اساس برند و محصول متفاوت است.
مولتیویتامینها را با نامهای مولتی، مالتیپل یا به سادگی ویتامین نیز میشناسند.
آنها در اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، آدامس جویدنی، پودر و مایع موجود هستند.
بیشتر مولتیویتامینها باید یک یا دو بار در روز مصرف شوند. حتماً برچسب را بخوان و دستورالعملهای دوز توصیه شده را دنبال کن.
مولتیویتامینها در داروخانهها، فروشگاههای بزرگ تخفیفدار، سوپرمارکتها و به صورت آنلاین در دسترس هستند.
خلاصه: مولتیویتامینها مکملهایی هستند که حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلف هستند. آنها در اشکال مختلفی موجود هستند.
مولتیویتامینها چه چیزهایی دارند؟
سیزده ویتامین و حدود ۱۵ ماده معدنی برای سلامتی تو ضروری هستند.
بسیاری از آنها آنزیمها و هورمونها را تولید میکنند، ایمنی تو را تقویت میکنند و اعصاب و اندامهای تو را به درستی کار میکنند.
بدن تو همچنین به این مواد مغذی برای تولید مثل، نگهداری، رشد و تنظیم فرآیندهای بدنی نیاز دارد.
مولتیویتامینها ممکن است بسیاری از این ویتامینها و مواد معدنی را در مقادیر مختلف ارائه دهند. آنها همچنین ممکن است حاوی مواد دیگری مانند گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب باشند.
از آنجایی که سازمان غذا و دارو (FDA) مکملهای غذایی را به اندازه داروهای تجویزی به شدت تنظیم نمیکند، برخی ممکن است حاوی سطوح بالاتر یا پایینتر از برخی مواد مغذی نسبت به آنچه روی برچسب ذکر شده است، باشند.
برخی مکملها ممکن است حاوی موادی باشند که با داروها تداخل دارند، بنابراین قبل از شروع یک مکمل جدید با پزشک خود صحبت کن.
علاوه بر این، مواد مغذی موجود در مولتیویتامینها ممکن است از غذاهای واقعی گرفته شده یا به صورت مصنوعی ساخته شده باشند، بنابراین خرید ویتامینهای خود از یک تولیدکننده معتبر ضروری است.
خلاصه: علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، مولتیویتامینها ممکن است حاوی گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب باشند — اگرچه مقدار و تعداد مواد مغذی میتواند متفاوت باشد.
مولتیویتامینها و بیماری قلبی
بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
در حالی که برخی معتقدند مصرف مولتیویتامینها میتواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند، تحقیقات این موضوع را به طور قطعی تأیید نمیکنند.
برخی مطالعات نشان میدهند که مولتیویتامینها با کاهش خطر حملات قلبی و مرگ مرتبط هستند، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری را نشان نمیدهند.
مطالعه سلامت پزشکان II اثرات استفاده روزانه از مولتیویتامین را در بیش از ۱۴۰۰۰ پزشک مرد میانسال برای بیش از یک دهه بررسی کرد و هیچ کاهشی در حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ و میر پیدا نکرد.
با این حال، یک مطالعه جدیدتر نشان داد که در میان زنان — اما نه مردان — مصرف مولتیویتامین برای بیش از سه سال با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود.
خلاصه: در حالی که برخی مطالعات نشان میدهند افرادی که مولتیویتامین مصرف میکنند خطر کمتری برای بیماری قلبی دارند، برخی دیگر هیچ ارتباطی پیدا نکردهاند. به طور کلی، شواهد متناقض است.
مولتیویتامینها و سرطان
شواهد مربوط به استفاده از مولتیویتامین و خطر سرطان نیز متناقض است.
برخی مطالعات هیچ تأثیری بر خطر سرطان نشان نمیدهند، در حالی که برخی دیگر استفاده از مولتیویتامین را با افزایش خطر سرطان مرتبط میدانند.
یک بررسی پنج کارآزمایی تصادفی کنترل شده، شامل ۴۷۲۸۹ نفر را مورد بررسی قرار داد. این بررسی کاهش ۳۱ درصدی خطر سرطان را در مردانی که مولتیویتامین مصرف میکردند، اما هیچ اثری در زنان پیدا نکرد.
دو مطالعه مشاهدهای، یکی فقط شامل زنان و دیگری شامل مردان و زنان، استفاده طولانیمدت از مولتیویتامین را با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط دانستند.
در نهایت، مطالعه سلامت پزشکان II اشاره کرد که استفاده طولانیمدت و روزانه از مولتیویتامین، خطر سرطان را در مردان با سابقه سرطان و همچنین در افرادی که سابقه بیماری نداشتند، کاهش داد.
خلاصه: برخی مطالعات استفاده از مولتیویتامین را با کاهش خطر سرطان مرتبط میدانند، در حالی که برخی دیگر هیچ فایدهای پیدا نمیکنند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین B12 زیاد است؟ دوز ایمن و خطرات
آیا مولتیویتامینها فواید سلامتی دیگری دارند؟
مولتیویتامینها برای چندین هدف دیگر، از جمله تقویت عملکرد مغز و سلامت چشم، مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
عملکرد مغز
چندین مطالعه کوچک که جمعیتهای خاصی را بررسی کردهاند، نشان دادهاند که مولتیویتامینها میتوانند حافظه را در بزرگسالان مسن بهبود بخشند.
مولتیویتامینها همچنین ممکن است بر خلق و خوی تو تأثیر بگذارند. تحقیقات ارتباط بین خلق و خوی ضعیف و کمبودهای غذایی و بین مکملهای غذایی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی را نشان داده است.
با این حال، مطالعات دیگر تغییرات کمی در خلق و خو نشان میدهند یا هیچ تغییری نشان نمیدهند.
سلامت چشم
دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن یکی از علل اصلی نابینایی در سراسر جهان است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ویتامینها و مواد معدنی آنتیاکسیدان ممکن است پیشرفت آن را کند کرده و به پیشگیری از آن کمک کند.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهد که مولتیویتامینها ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید، یکی دیگر از بیماریهای شایع چشمی را کاهش دهند.
خلاصه: مولتیویتامینها ممکن است به بهبود حافظه و خلق و خوی تو کمک کنند. علاوه بر این، ویتامینها و مواد معدنی آنتیاکسیدان ممکن است به کند کردن پیشرفت برخی بیماریهایی که باعث نابینایی میشوند، کمک کنند.
مولتیویتامینها در برخی موارد ممکن است مضر باشند
دوز یک عامل ضروری است که هنگام مصرف مولتیویتامینها باید در نظر گرفته شود.
اگرچه دوزهای بالای برخی ویتامینها و مواد معدنی برای برخی افراد قابل قبول است، اما مقادیر بیش از حد میتواند مضر باشد.
دوز مناسب میتواند به حلالیت ویتامین بستگی داشته باشد که به دو گروه زیر تقسیم میشود:
- محلول در آب. بدن تو مقادیر اضافی این ویتامینها را از طریق ادرار دفع میکند.
- محلول در چربی. از آنجایی که بدن تو راه آسانی برای خلاص شدن از این ویتامینها ندارد، مقادیر اضافی ممکن است در کبد تو تجمع یابد.
افراد باردار باید به ویژه در مورد مصرف ویتامین A خود دقت کنند، زیرا مصرف بیش از حد با نقایص مادرزادی مرتبط است.
مسمومیت با ویتامین D نادر است و بعید است که از مصرف مولتیویتامین ایجاد شود. با این حال، مسمومیت با ویتامین A شایعتر است.
اگر مولتیویتامین مصرف میکنی و غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی میخوری، ممکن است از مصرف روزانه توصیه شده بسیاری از مواد مغذی فراتر روی.
افراد سیگاری باید از مولتیویتامینهایی با مقادیر زیاد بتاکاروتن یا ویتامین A خودداری کنند، زیرا این مواد مغذی ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند.
دوزهای بالای برخی مواد معدنی، مانند آهن، میتواند منجر به ناراحتی معده، یبوست، استفراغ و غش شود. آهن همچنین میتواند توانایی بدن در جذب روی را محدود کند.
به ویژه، مردان باید مراقب مصرف آهن خود باشند، زیرا آنها تمایل دارند آهن بیشتری نسبت به زنان و افراد مبتلا به هموکروماتوز ذخیره کنند.
این وضعیت میتواند منجر به تجمع سطوح سمی مواد معدنی شود و ممکن است باعث سیروز کبدی، سرطان کبد و بیماری قلبی شود. افراد مبتلا به این بیماری نیز باید از مکملهای ویتامین C خودداری کنند.
خطر دیگر، فرآیندهای تولید معیوب است که ممکن است باعث شود مولتیویتامینها مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی را نسبت به آنچه در نظر گرفته شده است، داشته باشند.
خلاصه: مکملسازی با دوزهای بالای برخی مواد مغذی میتواند اثرات مضری داشته باشد. این احتمال بیشتر زمانی رخ میدهد که یک مولتیویتامین با قدرت بالا را در یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای سلامتی با پشتوانه علمی
آیا باید مولتیویتامین مصرف کنی؟
مولتیویتامینها برای همه مناسب نیستند و حتی ممکن است به برخی افراد آسیب برسانند.
با این حال، جمعیتهای خاصی ممکن است از مولتیویتامینها بهرهمند شوند، از جمله:
- بزرگسالان مسنتر. جذب ویتامین B12 با افزایش سن میتواند کاهش یابد. همچنین، بزرگسالان مسنتر ممکن است به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.
- وگانها و گیاهخواران. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت میشود، افرادی که رژیمهای غذایی گیاهی را دنبال میکنند، در معرض خطر بالاتری از کمبود این ویتامین هستند. آنها همچنین ممکن است دچار کمبود کلسیم، روی، آهن، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ باشند.
سایر افرادی که ممکن است از مولتیویتامینها بهرهمند شوند، شامل کسانی هستند که جراحی کاهش وزن انجام دادهاند، رژیمهای غذایی کم کالری دارند یا به تنهایی از طریق غذا به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمیکنند.
خلاصه: برخی افراد، از جمله بزرگسالان مسنتر، گیاهخواران و وگانها، ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامینها یا مواد معدنی خاص نیاز داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان برای مصرف ویتامینها برای جذب بهینه
خلاصه
مولتیویتامینها بلیطی برای سلامتی بهینه نیستند.
شواهد مبنی بر اینکه آنها سلامتی را برای بیشتر افراد بهبود میبخشند، متناقض است. در برخی موارد، حتی ممکن است باعث آسیب شوند.
اگر کمبود مواد مغذی داری، بهتر است با آن ماده مغذی خاص مکملسازی کنی. مولتیویتامینها حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که بیشتر آنها ممکن است برای تو لازم نباشند. بهتر است با پزشک خود صحبت کنی تا بهترین روش درمانی را برای خودت انتخاب کنی.
علاوه بر این، بهتر است برای جبران رژیم غذایی نامناسب، مولتیویتامین مصرف نکنی. خوردن یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای تازه و کامل، به احتمال زیاد سلامت طولانیمدت تو را تضمین میکند.
