بسیاری از توصیه ها در مورد کاهش چربی شکم، بر روی تمرینات یا ابزارهایی متمرکز هستند که هدفشان تمرین دادن عضلات شکم است و ادعا می کنند که این استراتژی ها می توانند به تو در از دست دادن چربی شکم کمک کنند. اما این روش ها به اندازه ای که اغلب نشان داده می شوند، مفید نیستند.
داشتن شکم عضلانی به عنوان نشانه ای از تناسب اندام و سلامتی تلقی می شود.
به همین دلیل است که اینترنت پر از نکات و ترفندهایی در مورد چگونگی به دست آوردن آن سیکس پک مورد نظر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که تو واقعاً باید در مورد تمرینات شکمی و تأثیر واقعی آنها بر چربی شکم چه چیزهایی بدانی.
عضلات شکم (Abs) چیست؟
عضلات شکم به تثبیت هسته بدن تو کمک می کنند.
آنها نه تنها در تنفس کمک می کنند، بلکه حرکت را نیز امکان پذیر می کنند و از اندام های داخلی محافظت می کنند در حالی که پشتیبانی و تعادل را فراهم می کنند.
چهار عضله اصلی شکم وجود دارد:
- راست شکمی (Rectus abdominis).
- عرضی شکمی (Transverse abdominis).
- مایل خارجی (External oblique).
- مایل داخلی (Internal oblique).
حفظ قدرت در تمام این عضلات مهم است.
عضلات قوی شکم می توانند به بهبود وضعیت بدن و تعادل کمک کنند. آنها همچنین می توانند به کاهش کمردرد و افزایش انعطاف پذیری کمک کنند.
خلاصه: عضلات شکم نه تنها حرکت را فراهم می کنند، بلکه ثبات، پشتیبانی و تعادل را نیز فراهم می کنند. تقویت آنها می تواند از کمردرد و سایر مشکلات جلوگیری کند.
دو نوع چربی شکم
داشتن چربی بیش از حد در اطراف شکم با افزایش احتمال مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی مرتبط است.
همچنین یکی از عوامل اصلی سندرم متابولیک است.
اما توجه به این نکته مهم است که همه چربی های شکم یکسان نیستند. دو نوع وجود دارد: چربی زیر پوستی و چربی احشایی.
چربی زیر پوستی
این نوع چربی است که می توانی آن را نیشگون بگیری. در زیر پوست، بین پوست و عضلات تو قرار دارد.
چربی زیر پوستی مستقیماً با خطر متابولیک مرتبط نیست. در مقادیر متوسط، خطر ابتلا به بیماری را به طور چشمگیری افزایش نمی دهد.
چربی احشایی
این نوع چربی در حفره شکمی در اطراف اندام های داخلی تو قرار دارد.
با سندرم متابولیک و شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
چربی احشایی از نظر هورمونی فعال است. ترکیباتی را آزاد می کند که بر چندین فرآیند مرتبط با بیماری در بدن انسان تأثیر می گذارند.
خلاصه: دو نوع چربی در شکم وجود دارد: زیر پوستی و احشایی. چربی احشایی هورمون هایی را آزاد می کند که با بیماری مرتبط هستند.
عضلات شکم قوی فقط بخشی از معادله هستند
تمرین دادن عضلات شکم تو، آنها را قوی تر می کند.
با این حال، تمریناتی مانند چرخش، دراز و نشست و خم شدن به پهلو، عضلات شکم تو را نمایان نمی کنند اگر در زیر لایه ای از چربی پنهان شده باشند.
چربی زیر پوستی اضافی، که چربی زیر پوست تو است، از دیده شدن عضلات شکم تو جلوگیری می کند.
برای نشان دادن آن سیکس پک، باید چربی زیر پوستی اطراف شکم خود را از بین ببری.
خلاصه: ورزش دادن عضلات شکم، آنها را تقویت و سفت می کند، اما نتایج قابل مشاهده نیاز به کاهش چربی زیر پوستی دارد.
آیا تمرینات شکم چربی شکم را می سوزاند؟
بسیاری از افراد تمرینات شکم را انجام می دهند زیرا می خواهند چربی شکم خود را از دست بدهند.
با این حال، شواهد نشان می دهد که تمرینات هدفمند شکم خیلی موثر نیستند.
کاهش موضعی ممکن است موثر نباشد
یک تصور غلط رایج به نام “کاهش موضعی” وجود دارد که نشان می دهد ورزش دادن یک قسمت خاص از بدن می تواند به تو در از دست دادن چربی در آن ناحیه خاص کمک کند. در حالی که تمریناتی که عضلات خاصی را هدف قرار می دهند ممکن است آنها را قوی تر کنند و به تو احساس سوزش بدهند، تحقیقات نشان می دهد که آنها نمی توانند چربی شکم را کاهش دهند.
یک مطالعه 24 نفر را که 5 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات شکم انجام می دادند، دنبال کرد. این تمرین به تنهایی چربی زیر پوستی شکم را کاهش نداد.
مطالعه دیگری اثرات یک برنامه 27 روزه دراز و نشست را آزمایش کرد. این مطالعه نشان داد که نه اندازه سلول های چربی و نه ضخامت چربی زیر پوستی شکم کاهش نیافته است.
این موضوع فقط برای ناحیه شکم صدق نمی کند. این موضوع در مورد تمام نواحی بدن صدق می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه از شرکت کنندگان خواست تا 12 هفته تمرین مقاومتی را تکمیل کنند و فقط بازوی غیر غالب خود را ورزش دهند.
آنها چربی زیر پوستی را قبل و بعد از برنامه اندازه گیری کردند و دریافتند که شرکت کنندگان در سراسر بدن خود چربی از دست داده اند، نه فقط در بازوهای تمرین داده شده خود.
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
اما برخی از تحقیقات مخالف هستند
به نظر می رسد برخی از مطالعات این یافته ها را به چالش می کشند.
یک پروژه تحقیقاتی ایده کاهش موضعی را با تمرکز بر چربی زیر پوستی در بازو آزمایش کرد. این مطالعه نشان داد که ورزش دادن یک ناحیه خاص از بازو منجر به از دست دادن چربی در آن ناحیه خاص می شود.
مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا محل چربی زیر پوستی تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. این مطالعه چربی نزدیک عضلاتی که ورزش داده می شدند را با چربی نزدیک عضلاتی که در حال استراحت بودند مقایسه کرد.
به طور جالب توجهی، میزان جریان خون و تجزیه چربی به طور مداوم در چربی زیر پوستی نزدیک عضلاتی که فعال بودند، صرف نظر از شدت ورزش، بالاتر بود.
با این حال، شایان ذکر است که روش ها یا روش های اندازه گیری مورد استفاده در این مطالعات ممکن است پشت این نتایج متفاوت باشند.
خلاصه: شواهد متفاوت است، اما مطالعات نشان داده اند که هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن خود از طریق ورزش منجر به از دست دادن چربی در آن ناحیه خاص نمی شود. علاوه بر این، تمرینات شکم به تنهایی چربی زیر پوستی شکم را کاهش نمی دهند.
بهترین تمرینات برای از دست دادن چربی
سلول های عضلانی نمی توانند مستقیماً از چربی ذخیره شده در سلول های چربی برای انرژی استفاده کنند.
قبل از اینکه بتوان از آن استفاده کرد، چربی باید تجزیه شود و سپس وارد جریان خون شود. چربی که استفاده می شود در واقع می تواند از هر قسمت از بدن باشد، نه فقط ناحیه ای که تو ورزش می کنی.
علاوه بر این، تمریناتی مانند دراز و نشست و کرانچ واقعاً در سوزاندن کالری کارآمد نیستند.
چه تمریناتی را باید انجام دهی؟
تمرینات کل بدن می توانند متابولیسم تو را افزایش دهند و به تو در سوزاندن کالری و چربی کمک کنند. تمرینات کاردیو به ویژه در هدف قرار دادن آن چربی عمیق شکم خوب هستند.
شدت ورزش تو نیز مهم است. تمرینات با شدت متوسط یا زیاد می توانند منجر به کاهش چربی شکم شوند، بیشتر از کاردیو با شدت کم یا تمرینات قدرتی.
برای دیدن نتایج قابل توجه، باید به طور منظم ورزش کنی. به عنوان مثال، می توانی 30 دقیقه کاردیو با شدت متوسط پنج روز در هفته، یا 20 دقیقه کاردیو با شدت زیاد سه روز در هفته را انتخاب کنی.
ساختن عضله بیشتر از طریق ورزش نیز به از دست دادن چربی کمک می کند. به عبارت ساده، هر چه عضله بیشتری داشته باشی، چربی بیشتری می سوزانی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ بهترین راه برای کاهش مؤثر چربی بازو
ترکیب چندین نوع ورزش ممکن است موثر باشد
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) روش دیگری است که ثابت شده است در از بین بردن چربی بدن موثرتر از ورزش های هوازی سنتی است.
HIIT شامل انفجارهای ورزش شدید است که به دنبال آن زمان های بهبودی کمی طولانی تر و کم شدت تر است.
آنچه HIIT را به ویژه موثر می کند، مزایایی مانند سرکوب اشتها و افزایش چربی سوزی هم در طول و هم بعد از تمرین است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ترکیب تمرینات قدرتی با ورزش های هوازی حتی موثرتر از ورزش های هوازی به تنهایی است.
حتی اگر HIIT یا تمرینات قدرتی برای تو مناسب نیست، تحقیقات نشان می دهد که حتی فقط پیاده روی سریع به طور منظم می تواند در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر باشد.
خلاصه: ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می توانند کالری بسوزانند و متابولیسم را افزایش دهند. نشان داده شده است که ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی به ویژه موثر است.
تغییر رژیم غذایی تو برای از بین بردن چربی بدن بسیار مهم است
شاید این جمله را شنیده باشی که “سیکس پک در آشپزخانه ساخته می شود، نه فقط در باشگاه”، و این درست است. تغذیه خوب برای از دست دادن چربی حیاتی است.
ابتدا، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش بده، که اغلب سرشار از شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مصرف بیش از حد شکر می تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به مشکلات متابولیک را افزایش دهد.
در عوض، بر افزایش مصرف پروتئین خود تمرکز کن. نشان داده شده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین باعث می شوند افراد احساس سیری بیشتری کنند، که می تواند منجر به مصرف کمتر کالری کلی شود.
در یک مطالعه که شامل مردان دارای اضافه وزن و چاق بود، مصرف پروتئینی که 25٪ از کالری روزانه را تشکیل می داد، احساس سیری را 60٪ افزایش داد.
علاوه بر این، مصرف روزانه پروتئین بین 25 تا 30 درصد از کالری های تو می تواند متابولیسم تو را تا 100 کالری در روز افزایش دهد.
خوردن فیبر بیشتر یک استراتژی موثر دیگر است. سبزیجات سرشار از فیبر محلول می توانند با ایجاد احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول زمان به تو در کاهش وزن کمک کنند.
کنترل اندازه وعده ها یک ابزار مفید دیگر است. فقط تعدیل مقدار غذایی که می خوری می تواند به القای کاهش وزن کمک کند.
وقتی غذاهای کامل بیشتری می خوری، فیبر و پروتئین خود را افزایش می دهی و مراقب اندازه وعده ها هستی، احتمال بیشتری دارد که مصرف کالری خود را کاهش دهی.
ایجاد یک کمبود کالری طولانی مدت کلید از دست دادن وزن و چربی شکم است.
تحقیقات نشان داده است که حفظ کمبود کالری می تواند منجر به از دست دادن چربی شکم شود، چه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهی و چه با شدت زیاد.
خلاصه: برای از دست دادن چربی شکم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم ضروری است. این شامل کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، کنترل وعده ها و افزایش مصرف پروتئین و فیبر است.
مطالعه پیشنهادی: 30 روش علمی برای داشتن شکمی صاف
چگونه به طور موثر چربی شکم را از بین ببریم
ثابت شده است که فقط تمرکز بر تمرینات شکم به تنهایی به تو در خلاص شدن از شر چربی شکم کمک نمی کند.
برای از دست دادن موثر چربی بدن، باید فعالیت های هوازی را با تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری، ترکیب کنی.
همچنین، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین و فیبر را حفظ کن و مراقب اندازه وعده ها باش. این مراحل همگی با شواهدی برای کمک به کاهش چربی بدن پشتیبانی می شوند.
با استفاده از این استراتژی ها، کالری بیشتری می سوزانی، سرعت متابولیسم خود را افزایش می دهی و به طور کلی چربی از دست می دهی. این به طور طبیعی منجر به از دست دادن آن چربی سرسخت شکم و صاف شدن شکم تو می شود.
