غلبه استروژن وضعیتی است که در آن افراد سطوح بالایی از هورمون جنسی استروژن دارند.
این وضعیت با مشکلات سلامتی مختلفی از جمله انواع خاصی از سرطان سینه، سرطان تخمدان و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) مرتبط است.
تحقیقات نشان میدهد که برخی الگوهای غذایی با سطوح بالاتر استروژن در بدن مرتبط هستند، در حالی که سایر الگوهای غذایی و غذاهای خاص ممکن است به کاهش سطح استروژن کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که چگونه غذاهایی که میخوری بر سطح استروژن تو تأثیر میگذارند، از جمله اینکه چه غذاهایی با سطوح بالاتر مرتبط هستند و چه غذاها و عادات سلامتی ممکن است سطوح بهینه استروژن را تشویق کنند.
در این مقاله
سطوح استروژن و سلامتی
استروژن هورمونی است که نقشهای حیاتی در عملکرد جنسی هم در زنان و هم در مردان ایفا میکند.
علاوه بر اینکه برای سلامت باروری ضروری است، استروژن در بسیاری از سیستمهای دیگر بدن، از جمله سیستمهای ایمنی، عروقی، عصبی-غددی و اسکلتی نیز دخیل است.
سه نوع اصلی استروژن عبارتند از: استرون (E1)، استرادیول (E2) و استریول (E3). استرادیول فراوانترین و از نظر بیولوژیکی فعالترین نوع استروژن در زنان در سنین باروری است. تخمدانها تولیدکنندگان اصلی استرادیول در بدن هستند.
استرادیول هم در زنان و هم در مردان یافت میشود، اگرچه زنان معمولاً سطوح بسیار بالاتری دارند.
اگرچه استروژن یک هورمون ضروری است، اما مقدار زیاد آن میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن، از جمله سرطان سینه و تخمدان را افزایش دهد. این وضعیت به طور رسمی به عنوان غلبه استروژن شناخته میشود.
استروژن پایین نیز میتواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما این مقاله عمدتاً بر غلبه استروژن تمرکز خواهد کرد.
جالب است که تحقیقات نشان دادهاند که رژیم غذایی و سبک زندگی تو میتواند بر سطح استروژن تو تأثیر بگذارد.
برخی رژیمهای غذایی با سطوح سالم استروژن و کاهش خطر بیماریهای مرتبط با غلبه استروژن مرتبط بودهاند. در حالی که برخی دیگر ممکن است سطح استروژن را افزایش دهند.
این به این دلیل است که رژیم غذایی میتواند بر متابولیسم و دفع استروژن در بدن تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، الگوهای غذایی خاصی با چاقی مرتبط هستند که میتواند بر سطح استروژن تأثیر بگذارد.
چربی اضافی بدن میتواند سطح استروژن و خطر بیماری را افزایش دهد، زیرا بافت چربی استروژن تولید میکند. چاقی با افزایش سطح آروماتاز، آنزیمی که به تولید استروژن کمک میکند، مرتبط است.
خلاصه: انتخابهای غذایی میتوانند بر سلامت هورمونی تأثیر بگذارند و بر متابولیسم و دفع استروژن تأثیر بگذارند. الگوهای غذایی خاصی ممکن است منجر به اضافه وزن و چاقی شوند و استروژن را افزایش دهند.
رژیمهای غذایی مرتبط با استروژن بالا
مطالعات نشان دادهاند که برخی الگوهای غذایی ممکن است غلبه استروژن و خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با این عدم تعادل را افزایش دهند.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که الگوهای غذایی نوع غربی که با مصرف بالای گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده، شیرینیجات، لبنیات و غلات تصفیهشده مشخص میشوند، به طور مداوم با سطوح بالاتر استروژن مرتبط هستند.
به همین ترتیب، این الگوهای غذایی با افزایش خطر سرطان سینه و چاقی مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، یک بررسی از 32 مطالعه نشان داد که یک الگوی غذایی غربی با مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوریشده و شیرینیجات با 14 درصد افزایش خطر سرطان سینه مرتبط است.
در همین حال، یک الگوی غذایی غنی از میوهها و سبزیجات با 18 درصد کاهش خطر مرتبط بود.
این بررسی اشاره کرد که افزایش خطر احتمالاً به دلیل سطوح بالای استروژن و افزایش سطوح چربی بدن مرتبط با رژیمهای غذایی نوع غربی است.
توجه به این نکته مهم است که پس از یائسگی، زمانی که تخمدانها تولید استروژن را متوقف میکنند، بافت چربی به منبع اصلی استروژن در زنان تبدیل میشود.
به همین دلیل است که زنان یائسه چاق دارای سطوح بالای استروژن هستند و در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
به همین دلیل، زنان یائسهای که از الگوهای غذایی پیروی میکنند که باعث افزایش وزن و غلبه استروژن میشوند، ممکن است در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان سینه و سایر بیماریهای مزمن باشند.
خلاصه: الگوهای غذایی خاص، از جمله آنهایی که سرشار از گوشت قرمز و فرآوریشده، غلات تصفیهشده و سایر غذاهای فرآوریشده هستند، ممکن است منجر به افزایش سطح استروژن و افزایش خطر بیماری شوند.
رژیمهای غذایی که سطوح سالم استروژن را تقویت میکنند
برخی رژیمهای غذایی نشان دادهاند که سطوح سالم استروژن و وزن بدن را تقویت میکنند و در عین حال خطر بیماری را به طور قابل توجهی کاهش میدهند.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی که بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوهها تمرکز دارند، به تشویق سطوح سالم استروژن و سایر هورمونها کمک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ هورمون که بر وزن تو تأثیر میگذارند و چطور آنها را بهبود ببخشی
رژیم مدیترانهای
مطالعات نشان دادهاند که رژیم مدیترانهای با سطوح سالم استروژن مرتبط است.
این رژیم سرشار از ماهی، سبزیجات، میوهها و حبوبات است و غذاهای مرتبط با استروژن بالا، از جمله گوشتهای فرآوریشده و قرمز و غذاهای فرآوریشده پرچرب را محدود یا ممنوع میکند.
یک مطالعه قدیمیتر 115 زن را به مدت شش ماه تحت رژیم غذایی مدیترانهای قرار داد. این رژیم سرشار از پروتئین گیاهی و چربیهای گیاهی و کم پروتئین حیوانی و چربیهای حیوانی بود.
زنانی که از این رژیم پیروی میکردند، 40 درصد کاهش در سطوح کل استروژن را در مقایسه با زنانی که تغییرات غذایی نداشتند، تجربه کردند.
رژیمهای غذایی غنی از فیبر مانند رژیم مدیترانهای معمولاً سرشار از فیتواستروژنها هستند. اینها مولکولهایی با فعالیت شبه استروژنی در برخی غذاها مانند سویا، حبوبات، آجیل، غلات، میوهها، سبزیجات و دانهها هستند.
فیتواستروژنها به گیرندههای استروژن در سلولها متصل میشوند و میتوانند اثرات ضد استروژنی یا استروژنی داشته باشند. به عنوان مثال، برخی فیتواستروژنها با استروژن رقابت میکنند زیرا به گیرندههای استروژن متصل میشوند و جذب استروژن را مسدود میکنند.
به همین دلیل، مطالعات نشان دادهاند که الگوهای غذایی سرشار از برخی فیتواستروژنها ممکن است در برابر سرطانهای حساس به هورمون مانند برخی سرطانهای سینه محافظت کنند.
به خاطر داشته باش که اگرچه فیتواستروژنها با برخی فواید مرتبط بودهاند، اما مطالعات آنها را با عوارض جانبی نیز مرتبط دانستهاند. به عنوان مثال، مطالعات نشان دادهاند که فیتواستروژنهای سویا ممکن است در برخی افراد به سلامت غدد درونریز آسیب برسانند.
تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
توجه به این نکته مهم است که مانند اکثر چیزها در تغذیه، رابطه بین فیتواستروژنها و سلامتی سیاه و سفید نیست. این رابطه به عوامل زیادی از جمله سن و وضعیت سلامتی تو بستگی دارد.
رژیمهای غذایی غنی از فیبر
تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از فیبر، مانند آنهایی که سرشار از غلات کامل هستند، ممکن است به کاهش سطح استروژن و محافظت در برابر برخی سرطانهای مرتبط با غلبه استروژن کمک کنند.
غلات کامل سرشار از فیبر هستند که ممکن است جذب کلسترول را کاهش دهد. از آنجایی که کلسترول پیشساز استروژن است، این ممکن است سطح استروژن در گردش خون را کاهش دهد.
مصرف بالای فیبر همچنین جذب استروژن در روده بزرگ را کاهش میدهد و دفع استروژن از طریق مدفوع را افزایش میدهد.
این ممکن است دلیلی باشد که مطالعات نشان دادهاند رژیمهای غذایی با فیبر بالاتر با سطوح پایینتر استروژن و کاهش خطر سرطان سینه مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: انواع چربی شکم: چیستند و چگونه آنها را از دست بدهیم
رژیمهای غذایی گیاهی
رژیمهای غذایی گیاهخواری و گیاهمحور نیز ممکن است به تقویت سطوح سالم استروژن کمک کنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که افرادی که از رژیمهای غذایی گیاهخواری یا نیمهگیاهخواری پیروی میکنند، سطوح پایینتری از استروژن و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانهای مرتبط با استروژن بالا دارند.
رژیمهای غذایی گیاهی سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات هستند که ممکن است به تقویت سطوح سالم استروژن کمک کنند.
رژیمهای غذایی گیاهخواری و گیاهی معمولاً چربی اشباعشده کمتری نسبت به رژیمهای غذایی سنتی غربی دارند. مطالعات رژیمهای غذایی سرشار از چربی اشباعشده را با سطوح بالای استروژن مرتبط دانستهاند.
خلاصه: الگوهای غذایی با فیبر بالا، گیاهی و مدیترانهای ممکن است به تنظیم سالم استروژن کمک کنند.
نکاتی برای کاهش سطح استروژن
توجه به این نکته مهم است که عوامل بسیاری فراتر از رژیم غذایی تو، از جمله سن و وضعیت سلامتی، میتوانند بر سطح هورمونهای بدن تو تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، اگر نگران غلبه استروژن هستی، صحبت با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی تو مهم است.
به طور کلی، نکات زیر ممکن است به تقویت سطوح سالم استروژن کمک کند.
- از یک رژیم غذایی غنی از فیبر پیروی کن. مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با فیبر بالا سطوح سالم استروژن را تقویت میکنند. به عنوان مثال، افزایش فیبر غذایی میتواند به افزایش دفع استروژن از طریق مدفوع کمک کند، که ممکن است به کنترل سطوح در بدن کمک کند.
- برخی محصولات حیوانی را محدود کن. برخی مطالعات نشان دادهاند که گوشت قرمز و فرآوریشده ممکن است استروژن را در بدن افزایش دهد، بنابراین محدود کردن این غذاها ممکن است از تنظیم استروژن حمایت کند.
- از یک رژیم غذایی به سبک مدیترانهای پیروی کن. رژیم مدیترانهای، که سرشار از سبزیجات، غلات کامل، میوهها و حبوبات است، با سطوح سالم استروژن مرتبط بوده و ممکن است به تنظیم استروژن کمک کند.
- چربی اضافی بدن را از دست بده. از دست دادن چربی اضافی بدن یک راه عالی برای کاهش استروژن در گردش است. علاوه بر این، کاهش وزن میتواند به محافظت در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله سرطان سینه حساس به هورمون کمک کند.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده را محدود کن. مطالعات الگوهای غذایی غربی غنی از کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده را با سطوح بالای استروژن مرتبط دانستهاند.
- ورزش کن. طبق مطالعات تحقیقاتی، ورزش ممکن است به کاهش سطح استروژن در گردش، تقویت تنظیم سالم استروژن و محافظت در برابر بیماریهای مزمن مانند سرطان سینه کمک کند.
- مصرف الکل را محدود کن. برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف الکل میتواند بر هورمونها تأثیر منفی بگذارد و ممکن است سطح استروژن را در برخی افراد افزایش دهد.
خلاصه: داشتن یک سبک زندگی سالم با پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، ورزش کافی و از دست دادن چربی اضافی بدن میتواند به تقویت تنظیم سالم استروژن کمک کند.
خلاصه
برخی الگوهای غذایی ممکن است به تنظیم سالم هورمونها، از جمله استروژن، کمک کنند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی غنی از فیبر و غذاهای کامل، مانند رژیم مدیترانهای، با سطوح بهینه استروژن مرتبط هستند. در مقابل، الگوهای غذایی غربی سرشار از گوشت قرمز و فرآوریشده، شیرینیجات و غلات تصفیهشده با سطوح بالای استروژن مرتبط هستند.
پیروی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برای سلامت هورمونی ضروری است. با این حال، بسیاری از عوامل دیگر میتوانند بر سطح هورمونها تأثیر بگذارند، از جمله سن، مصرف دارو و برخی بیماریهای پزشکی.
به همین دلیل، اگر سوالاتی در مورد عدم تعادل هورمونی داری، مهم است که با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنی.
