پیدا کردن بهترین غذاها برای خوردن وقتی دیابت داری، نباید سخت باشد.
برای ساده نگه داشتن کارها، هدف اصلی تو باید کنترل سطح قند خونت باشد.
همچنین مهم است غذاهایی بخوری که به پیشگیری از عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیم غذایی تو میتواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.
در اینجا ۱۶ غذای برتر برای افرادی که با دیابت زندگی میکنند، چه نوع ۱ و چه نوع ۲، آورده شده است.
بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت
۱. ماهی چرب
ماهی سالمون، ساردین، شاهماهی، آنچوی و ماهی خالخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ DHA و EPA هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند.
دریافت کافی این چربیها به طور منظم برای افراد دیابتی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی و سکته هستند، اهمیت ویژهای دارد.
DHA و EPA از سلولهای پوشاننده رگهای خونی تو محافظت میکنند، نشانگرهای التهاب را کاهش میدهند و ممکن است به بهبود عملکرد شریانهای تو کمک کنند.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب میخورند، کمتر در معرض خطر سندرمهای حاد کرونری مانند حملات قلبی هستند و کمتر احتمال دارد بر اثر بیماری قلبی فوت کنند.
مطالعات نشان میدهد که خوردن ماهی چرب ممکن است به تنظیم قند خون نیز کمک کند.
یک مطالعه شامل ۶۸ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که شرکتکنندگانی که ماهی چرب مصرف کرده بودند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون پس از غذا در مقایسه با شرکتکنندگانی که ماهی کمچرب مصرف کرده بودند، داشتند.
ماهی همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که به تو کمک میکند احساس سیری کنی و سطح قند خون را تثبیت کنی.
خلاصه: ماهی چرب حاوی چربیهای امگا-۳ است که میتواند به کاهش التهاب و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. علاوه بر این، منبع عالی پروتئین است که برای مدیریت قند خون مهم است.
۲. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار فوقالعاده مغذی و کمکالری هستند.
آنها همچنین کربوهیدراتهای قابل هضم بسیار کمی دارند، یا کربوهیدراتهایی که توسط بدن جذب میشوند، بنابراین به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارند.
اسفناج، کلمپیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع خوبی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C هستند.
برخی شواهد نشان میدهد که افراد دیابتی سطح ویتامین C پایینتری نسبت به افراد بدون دیابت دارند و ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین C داشته باشند.
ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و همچنین دارای خواص ضد التهابی است.
افزایش مصرف غذایی غذاهای غنی از ویتامین C میتواند به افراد دیابتی کمک کند تا سطح ویتامین C سرم خود را افزایش دهند و در عین حال التهاب و آسیب سلولی را کاهش دهند.
خلاصه: سبزیجات برگدار سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلامت قلب و چشم تو محافظت میکنند.
۳. آووکادو
آووکادو کمتر از ۱ گرم شکر، کربوهیدرات کم، فیبر بالا و چربیهای سالم دارد، بنابراین لازم نیست نگران افزایش سطح قند خونت باشی.
مصرف آووکادو همچنین با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش قابل توجه وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط است.
این امر آووکادو را به یک میانوعده ایدهآل برای افراد دیابتی تبدیل میکند، به خصوص که چاقی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.
آووکادو ممکن است خواص خاصی برای پیشگیری از دیابت داشته باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی موشها نشان داد که آووکاتین B (AvoB)، یک مولکول چربی که فقط در آووکادو یافت میشود، اکسیداسیون ناقص را در عضلات اسکلتی و پانکراس مهار میکند که مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
تحقیقات بیشتری در انسان برای اثبات ارتباط بین آووکادو و پیشگیری از دیابت مورد نیاز است.
خلاصه: آووکادو کمتر از ۱ گرم شکر دارد و با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی مرتبط است. آووکادو همچنین ممکن است خواص خاصی برای پیشگیری از دیابت داشته باشد.
۴. تخممرغ
مصرف منظم تخممرغ ممکن است خطر بیماری قلبی تو را از چندین طریق کاهش دهد.
تخممرغ ممکن است التهاب را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح کلسترول HDL (خوب) تو را افزایش دهد و اندازه و شکل کلسترول LDL (بد) تو را تغییر دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن یک صبحانه پرچرب و کمکربوهیدرات از تخممرغ میتواند به افراد دیابتی کمک کند تا سطح قند خون را در طول روز مدیریت کنند.
تحقیقات قدیمیتر مصرف تخممرغ را با بیماری قلبی در افراد دیابتی مرتبط دانستهاند.
اما یک بررسی اخیر از مطالعات کنترلشده نشان داد که خوردن ۶ تا ۱۲ تخممرغ در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد دیابتی افزایش نمیدهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن تخممرغ ممکن است خطر سکته را کاهش دهد.
خلاصه: تخممرغ ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، مدیریت خوب قند خون را ترویج کند، از سلامت چشم محافظت کند و تو را سیر نگه دارد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کم کربوهیدرات برای دیابتیها: دیابت را موثر مدیریت کن
۵. دانه چیا
دانه چیا یک غذای فوقالعاده برای افراد دیابتی است.
آنها فوقالعاده سرشار از فیبر هستند، اما کربوهیدراتهای قابل هضم کمی دارند.
۱۱ گرم از ۱۲ گرم کربوهیدرات در یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) دانه چیا، فیبر است که قند خون را افزایش نمیدهد.
فیبر چسبناک موجود در دانه چیا میتواند با کند کردن سرعت حرکت غذا در روده و جذب آن، سطح قند خون تو را کاهش دهد.
دانه چیا ممکن است به تو در رسیدن به وزن متوسط کمک کند زیرا فیبر گرسنگی را کاهش میدهد و تو را سیر میکند. دانه چیا همچنین ممکن است به حفظ مدیریت قند خون در افراد دیابتی کمک کند.
یک مطالعه شامل ۷۷ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی و تشخیص دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن دانه چیا از کاهش وزن حمایت میکند و به حفظ کنترل خوب قند خون کمک میکند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که دانه چیا به کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی کمک میکند.
خلاصه: دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است که ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند. آنها همچنین به حفظ سطح گلوکز خون کمک میکنند.
۶. لوبیا
لوبیا ارزان، مغذی و فوقالعاده سالم است.
لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامینهای گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است.
آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی هستند که برای مدیریت دیابت مهم است.
لوبیا ممکن است به پیشگیری از دیابت نیز کمک کند.
در یک مطالعه شامل بیش از ۳۰۰۰ شرکتکننده در معرض خطر بالای بیماریهای قلبی عروقی، کسانی که مصرف حبوبات بیشتری داشتند، شانس کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ داشتند.
خلاصه: لوبیا ارزان، مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایین است، که آن را به گزینهای سالم برای افراد دیابتی تبدیل میکند.
۷. ماست یونانی
یک مطالعه طولانیمدت شامل دادههای سلامت بیش از ۱۰۰,۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که مصرف روزانه ماست با ۱۸ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
اگر این یک هدف شخصی برای تو باشد، ممکن است به تو در کاهش وزن نیز کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.
سطوح بالای کلسیم، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) که در ماست یافت میشود، ممکن است به تو کمک کند برای مدت طولانیتری سیر بمانی.
علاوه بر این، ماست یونانی تنها ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد که کمتر از ماست معمولی است.
همچنین پروتئین بیشتری دارد که ممکن است با کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی، کاهش وزن را ترویج کند.
خلاصه: ماست ممکن است سطح قند خون سالم را ترویج کند، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوقالعاده
۸. آجیل
آجیل خوشمزه و مغذی است.
اکثر انواع آجیل حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند، اگرچه برخی از آنها بیشتر از بقیه دارند.
تحقیقات بر روی انواع مختلف آجیل نشان داده است که مصرف منظم ممکن است التهاب را کاهش دهد و قند خون، HbA1c (نشانگر مدیریت طولانیمدت قند خون) و سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.
آجیل همچنین ممکن است به افراد دیابتی در بهبود سلامت قلبشان کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ شامل بیش از ۱۶,۰۰۰ شرکتکننده مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن آجیل درختی – مانند گردو، بادام، فندق و پسته – خطر بیماری قلبی و مرگ آنها را کاهش میدهد.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که آجیل میتواند سطح گلوکز خون را بهبود بخشد.
یک مطالعه با افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن روزانه روغن گردو سطح گلوکز خون را بهبود میبخشد.
این یافته مهم است زیرا افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب سطح انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است.
خلاصه: آجیل یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل است. آنها سرشار از فیبر هستند و میتوانند به کاهش قند خون و سطح کلسترول LDL (بد) کمک کنند.
۹. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذیترین سبزیجات است.
نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده تنها ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد، همراه با مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم.
کلم بروکلی همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون تو کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف جوانههای کلم بروکلی منجر به کاهش گلوکز خون در افراد دیابتی میشود.
این کاهش در سطح گلوکز خون احتمالاً به دلیل سولفورافان، یک ماده شیمیایی در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و جوانهها است.
خلاصه: کلم بروکلی یک غذای کمکالری و کمکربوهیدرات با ارزش غذایی بالا است. این ماده سرشار از ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مختلف کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
۱۰. روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر حاوی اسید اولئیک است، نوعی چربی تکاشباعنشده که ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد، سطح تریگلیسیرید ناشتا و پس از غذا را کاهش دهد و دارای خواص آنتیاکسیدانی باشد.
این مهم است زیرا افراد دیابتی معمولاً در مدیریت سطح قند خون مشکل دارند و سطح تریگلیسیرید بالایی دارند.
اسید اولئیک همچنین ممکن است هورمون سیری GLP-1 را تحریک کند.
در یک تحلیل بزرگ از ۳۲ مطالعه که به انواع مختلف چربی نگاه میکردند، روغن زیتون تنها موردی بود که نشان داده شد خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
روغن زیتون همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنولها است.
پلیفنولها التهاب را کاهش میدهند، از سلولهای پوشاننده رگهای خونی تو محافظت میکنند، از آسیب اکسیداسیون به کلسترول LDL (بد) تو جلوگیری میکنند و فشار خون را کاهش میدهند.
روغن زیتون فوق بکر تصفیه نشده است، بنابراین آنتیاکسیدانها و سایر خواصی را که آن را بسیار سالم میکنند، حفظ میکند.
مطمئن شو که روغن زیتون فوق بکر را از یک منبع معتبر انتخاب میکنی، زیرا بسیاری از روغنهای زیتون با روغنهای ارزانتر مانند ذرت و سویا مخلوط میشوند.
خلاصه: روغن زیتون فوق بکر حاوی اسید اولئیک سالم است. این روغن برای فشار خون و سلامت قلب مفید است.
۱۱. دانه کتان
دانه کتان که به عنوان کتان معمولی نیز شناخته میشود، دارای محتوای بالایی از چربیهای امگا-۳ مفید برای قلب، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است.
بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنانها تشکیل شده است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
یک بررسی که ۲۵ کارآزمایی بالینی تصادفی را تحلیل کرد، ارتباط قابل توجهی بین مکمل دانه کتان کامل و کاهش قند خون یافت.
دانه کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ شامل شرکتکنندگان مبتلا به پیشدیابت نشان داد که مصرف روزانه پودر دانه کتان فشار خون را کاهش میدهد – اما مدیریت قند خون یا مقاومت به انسولین را بهبود نمیبخشد.
تحقیقات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه دانه کتان میتواند به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند، مورد نیاز است.
اما به طور کلی، دانه کتان برای سلامت قلب و روده تو مفید است.
علاوه بر این، دانه کتان بسیار سرشار از فیبر چسبناک است که سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری را بهبود میبخشد.
خلاصه: دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
۱۲. سرکه سیب و سرکه
سرکه سیب و سرکه معمولی فواید سلامتی زیادی دارند.
اگرچه از سیب تهیه میشود، اما قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر میشود. محصول حاصل کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری دارد.
بر اساس یک متاآنالیز از شش مطالعه، شامل ۳۱۷ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، سرکه اثرات مفیدی بر سطح قند خون ناشتا و HbA1c دارد.
سرکه سیب ممکن است خواص سلامتی دیگری نیز داشته باشد، از جمله اثرات ضد میکروبی و آنتیاکسیدانی. اما مطالعات بیشتری برای تأیید فواید سلامتی آن مورد نیاز است.
برای گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی خود، هر روز قبل از هر وعده غذایی با ۴ قاشق چایخوری مخلوط در یک لیوان آب شروع کن. توجه داشته باش که ممکن است بخواهی ۱ قاشق چایخوری در هر لیوان آب بریزی تا طعم آن زیاد قوی نباشد. حداکثر تا ۴ قاشق غذاخوری در روز افزایش بده.
خلاصه: سرکه سیب ممکن است به بهبود سطح قند خون ناشتا کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید سلامتی آن مورد نیاز است.
۱۳. توتفرنگی
توتفرنگی سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام آنتوسیانینها است که رنگ قرمز به آنها میدهد.
آنها همچنین حاوی پلیفنولها هستند که ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتیاکسیدانی هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف ۶ هفتهای پلیفنولها از توتفرنگی و کرنبری، حساسیت به انسولین را در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که دیابت نداشتند، بهبود بخشید.
این مهم است زیرا حساسیت پایین به انسولین میتواند باعث شود سطح قند خون بیش از حد بالا رود.
یک وعده ۱ فنجان توتفرنگی حاوی حدود ۵۳.۱ کالری و ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات است که سه گرم آن فیبر است.
این وعده همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه مرجع برای ویتامین C را فراهم میکند که فواید ضد التهابی اضافی برای سلامت قلب دارد.
خلاصه: توتفرنگی میوههای کمشکر هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند و ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
۱۴. سیر
سیر با اندازه کوچک و کالری کم خود، فوقالعاده مغذی است.
یک حبه (۳ گرم) سیر خام، که تقریباً ۴ کالری دارد، حاوی:
- منگنز: ۲% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۲% از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۱% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۱% از ارزش روزانه
- فیبر: ۰.۰۶ گرم
تحقیقات نشان میدهد که سیر به بهبود مدیریت گلوکز خون کمک میکند و میتواند به تنظیم کلسترول کمک کند.
اگرچه بسیاری از مطالعاتی که سیر را گزینهای سالم برای افراد مبتلا به دیابت میدانند، شامل مقادیر غیرعادی سیر در رژیم غذایی هستند، اما متاآنالیز ذکر شده در بالا تنها شامل وعدههای ۰.۰۵ تا ۱.۵ گرم بود.
برای درک بهتر، یک حبه سیر حدود ۳ گرم است.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که سیر میتواند به کاهش فشار خون و تنظیم سطح کلسترول کمک کند.
خلاصه: سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد دیابتی کمک میکند.
۱۵. کدو
کدو که انواع زیادی دارد، یکی از سالمترین سبزیجات است.
این غذای متراکم و سیرکننده نسبتاً کمکالری است و شاخص گلیسمی پایینی دارد.
انواع زمستانی دارای پوست سخت هستند و شامل کدو حلوایی، کدو تنبل و کدو مسما میشوند.
کدوی تابستانی دارای پوست نرمی است که میتوان آن را خورد. رایجترین انواع آن کدو سبز و کدو ایتالیایی هستند.
مانند اکثر سبزیجات، کدو حاوی آنتیاکسیدانهای مفید است. کدو همچنین شکر کمتری نسبت به سیبزمینی شیرین دارد، که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل میکند.
تحقیقات نشان میدهد که پلیساکاریدهای کدو تنبل، که در کدو نیز یافت میشوند، تحمل انسولین را بهبود بخشیدند و سطح گلوکز سرم را در موشها کاهش دادند.
اگرچه تحقیقات بسیار کمی روی انسان وجود دارد، یک مطالعه کوچک روی انسان نشان داد که کدو سطح بالای گلوکز خون را به سرعت و به طور مؤثر در افراد دیابتی که به شدت بیمار بودند، کاهش داد.
مطالعات بیشتری با انسان برای تأیید فواید سلامتی کدو مورد نیاز است.
اما فواید سلامتی کدو آن را به یک افزودنی عالی برای هر وعده غذایی تبدیل میکند.
خلاصه: کدو تابستانی و زمستانی حاوی آنتیاکسیدانهای مفید هستند و ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
۱۶. نودل شیرا تاکی
نودل شیرا تاکی برای دیابت و مدیریت وزن فوقالعاده است.
این نودلها سرشار از فیبر گلوکومانان هستند که از ریشه کنجاک استخراج میشود.
این گیاه در ژاپن کشت میشود و به شکل نودل یا برنج معروف به شیرا تاکی فرآوری میشود.
گلوکومانان نوعی فیبر چسبناک است که به تو کمک میکند احساس سیری و رضایت کنی.
علاوه بر این، نشان داده شده است که سطح قند خون را پس از غذا کاهش میدهد و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد دیابتی و سندرم متابولیک بهبود میبخشد.
در یک مطالعه، گلوکومانان به طور قابل توجهی سطح گلوکز خون ناشتا، انسولین سرم و کلسترول را در موشهای دیابتی کاهش داد.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) نودل شیرا تاکی نیز تنها ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم و تنها ۱۰ کالری در هر وعده دارد.
با این حال، این نودلها معمولاً با مایعی بستهبندی میشوند که بوی ماهی میدهد و باید قبل از استفاده آنها را خیلی خوب آبکشی کنی.
سپس، برای اطمینان از بافت شبیه نودل، نودلها را برای چند دقیقه در یک تابه روی حرارت بالا بدون چربی اضافه بپز.
خلاصه: گلوکومانان موجود در نودل شیرا تاکی احساس سیری را تقویت میکند و میتواند مدیریت قند خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
همانقدر که پیدا کردن غذاهایی که باید در رژیم غذایی دیابت خود بگنجانی مهم است، درک اینکه کدام غذاها را باید محدود کنی نیز اهمیت دارد.
این به این دلیل است که بسیاری از غذاها و نوشیدنیها سرشار از کربوهیدرات و شکر افزوده هستند که میتوانند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند. غذاهای دیگر میتوانند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارند یا به افزایش وزن کمک کنند.
در اینجا چند غذایی آورده شده است که اگر دیابت داری باید آنها را محدود یا از آنها پرهیز کنی.
۱. غلات تصفیه شده
غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سرشار از کربوهیدرات هستند اما فیبر کمی دارند، که میتواند سطح قند خون را سریعتر از همتایان غلات کامل خود افزایش دهد.
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، برنج سبوسدار در تثبیت سطح قند خون پس از غذا به طور قابل توجهی مؤثرتر از برنج سفید بود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۲. نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر مانند نوشابه، چای شیرین و نوشیدنیهای انرژیزا نه تنها فاقد مواد مغذی مهم هستند، بلکه حاوی مقدار زیادی شکر در هر وعده هستند که میتواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شود.
۳. غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده دارای مقدار زیادی چربی ترانس هستند، نوعی چربی که با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده مانند چیپس سیبزمینی، سیبزمینی سرخ کرده و چوب پنیر موزارلا نیز معمولاً پرکالری هستند که میتواند به افزایش وزن کمک کند.
۴. الکل
به افراد دیابتی معمولاً توصیه میشود مصرف الکل خود را محدود کنند. این به این دلیل است که الکل میتواند خطر افت قند خون را افزایش دهد، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شود.
۵. غلات صبحانه
اکثر انواع غلات صبحانه دارای مقدار زیادی شکر افزوده هستند. برخی از برندها به اندازه برخی از دسرها شکر در یک وعده خود دارند.
هنگام خرید غلات، حتماً برچسب تغذیه را با دقت بررسی کن و نوعی را انتخاب کن که شکر کمی دارد. یا به جای آن، جو دوسر را انتخاب کن و آن را به طور طبیعی با کمی میوه تازه شیرین کن.
۶. آبنبات
آبنبات حاوی مقدار زیادی شکر در هر وعده است. معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که احتمالاً پس از خوردن باعث افزایش و کاهش ناگهانی سطح قند خون میشود.
۷. گوشتهای فرآوری شده
گوشتهای فرآوری شده مانند بیکن، هاتداگ، سالامی و برشهای سرد سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات مضر هستند. علاوه بر این، گوشتهای فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
۸. آب میوه
اگرچه آب میوه ۱۰۰% را میتوان گاهی اوقات با اعتدال مصرف کرد، اما اگر دیابت داری، بهتر است تا حد امکان به میوه کامل بچسبی.
این به این دلیل است که آب میوه حاوی تمام کربوهیدراتها و شکر موجود در میوه تازه است، اما فاقد فیبر لازم برای کمک به تثبیت سطح قند خون است.
ایجاد یک برنامه
چندین استراتژی وجود دارد که میتوانی برای برنامهریزی یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دیابت از آنها استفاده کنی.
روش بشقاب
روش بشقاب یک راه ساده و مؤثر برای حمایت از سطح قند خون سالم بدون ردیابی یا اندازهگیری غذای تو است. این روش از تو میخواهد که سهم گروههای غذایی خاصی را در بشقاب خود تنظیم کنی تا یک وعده غذایی متعادل از نظر تغذیهای ایجاد کنی.
برای شروع، به سادگی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاستهای مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، کدو یا گل کلم پر کن.
یک چهارم بشقاب تو باید شامل پروتئینها باشد، مانند مرغ، بوقلمون، تخممرغ، ماهی، توفو و برشهای کمچرب گوشت گاو یا خوک.
یک چهارم باقیمانده بشقاب باید حاوی منبع خوبی از کربوهیدراتها باشد، از جمله غلات کامل، حبوبات، سبزیجات نشاستهای، میوه یا محصولات لبنی.
در نهایت، مطمئن شو که وعده غذایی خود را با یک نوشیدنی کمکالری همراه میکنی تا به تو در حفظ آب بدن کمک کند، مانند آب، چای بدون شکر، قهوه سیاه یا سودا.
شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی میتواند ابزاری مؤثر برای حفظ سطح قند خون باشد. از آن برای اندازهگیری میزان افزایش سطح قند خون توسط غذاهای خاص استفاده میشود و آنها را بر اساس شاخص گلیسمیشان به غذاهای با GI بالا، پایین یا متوسط طبقهبندی میکند.
اگر از این روش استفاده میکنی، تا حد امکان به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط بچسب و مصرف غذاهایی را که شاخص گلیسمی بالایی دارند، محدود کن.
میتوانی اطلاعات بیشتری در مورد شاخص گلیسمی و نحوه استفاده از آن برای بهبود کنترل قند خون را در این مقاله پیدا کنی:
شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات یک روش محبوب است که برای مدیریت سطح قند خون با نظارت بر میزان کربوهیدراتی که در طول روز مصرف میکنی، استفاده میشود.
این شامل ردیابی گرم کربوهیدرات در غذاهایی است که میخوری. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را بر اساس میزان کربوهیدراتی که مصرف میکنی، تنظیم کنی.
تعداد کربوهیدراتهایی که باید برای هر وعده غذایی و میانوعده بخوری، بسته به عواملی مانند سن، اندازه و سطح فعالیت تو میتواند بسیار متفاوت باشد.
بنابراین، یک متخصص تغذیه یا پزشک میتواند به تو در ایجاد یک برنامه سفارشی برای شمارش کربوهیدرات بر اساس نیازهای تو کمک کند.
نمونه منو
تغذیه سالم با دیابت نباید دشوار یا زمانبر باشد.
در اینجا یک نمونه منوی ۱ روزه با چند ایده غذایی آسان برای شروع آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی ضد التهاب: چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم
- صبحانه: املت با کلم بروکلی، قارچ و فلفل
- میانوعده صبح: یک مشت بادام
- ناهار: سالاد مرغ گریل شده با اسفناج، گوجهفرنگی، آووکادو، پیاز، خیار و سس بالزامیک
- میانوعده بعدازظهر: ماست یونانی با توتفرنگی خرد شده و گردو
- شام: ماهی سالمون پخته شده با کینوا گیاهی و مارچوبه
- میانوعده عصر: سبزیجات خرد شده و هوموس
نتیجه نهایی
هنگامی که دیابت به خوبی مدیریت نشود، خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش میدهد.
اما خوردن غذاهایی که به کنترل قند خون، انسولین و التهاب کمک میکنند، میتواند به طور چشمگیری خطر عوارض را کاهش دهد.
فقط به یاد داشته باش، اگرچه این غذاها ممکن است به مدیریت قند خون کمک کنند، مهمترین عامل در مدیریت سالم قند خون، پیروی از یک رژیم غذایی کلی مغذی و متعادل است.
