در این مقاله
خرما میوههای شیرین و گوشتی درخت نخل خرما هستند. معمولاً به صورت میوه خشک فروخته میشوند و به تنهایی یا در اسموتیها، دسرها و سایر غذاها مصرف میشوند.
به دلیل شیرینی طبیعی آنها، تأثیرشان بر قند خون ممکن است برای افراد دیابتی نگرانکننده باشد.
این مقاله بررسی میکند که آیا افراد دیابتی میتوانند با خیال راحت خرما بخورند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچرا خرما نگرانکننده است؟
خرما در یک لقمه نسبتاً کوچک، شیرینی زیادی دارد. آنها منبع طبیعی فروکتوز هستند، نوعی قند که در میوهها یافت میشود.
هر خرمای خشک و بدون هسته (حدود ۲۴ گرم) حاوی ۶۷ کالری و تقریباً ۱۸ گرم کربوهیدرات است.
مدیریت سطح قند خون در افراد دیابتی میتواند چالشبرانگیز باشد و به افراد مبتلا به این بیماری معمولاً توصیه میشود که مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشند.
با توجه به محتوای بالای کربوهیدرات خرما، ممکن است نگرانیهایی ایجاد کند.
با این حال، اگر خرما را به اندازه مصرف کنی، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای تو باشد، حتی اگر دیابت داشته باشی.
یک خرمای خشک تقریباً ۲ گرم فیبر یا ۸ درصد از نیاز روزانه را تأمین میکند.
این مهم است، زیرا فیبر غذایی به بدن تو کمک میکند کربوهیدراتها را با سرعت کمتری جذب کند، که به ویژه برای افراد دیابتی اهمیت دارد. هرچه کربوهیدراتها کندتر هضم شوند، احتمال افزایش ناگهانی قند خون تو پس از خوردن غذا کمتر است.
خلاصه: خرما دارای مشخصات غذایی چشمگیری است اما بسیار شیرین است. با این حال، سرشار از فیبر است که به بدن تو کمک میکند قندهای آن را کندتر جذب کند. وقتی به اندازه مصرف شود، انتخابی ایمن و سالم برای افراد دیابتی است.
خرما چگونه بر قند خون تأثیر میگذارد
شاخص گلیسمی (GI) راهی برای اندازهگیری تأثیر کربوهیدراتها بر سطح قند خون تو است.
این شاخص در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ اندازهگیری میشود، که گلوکز خالص (قند) به عنوان ۱۰۰ در نظر گرفته میشود – بالاترین میزان افزایش قند خون تو پس از خوردن یک غذا.
کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین، شاخص گلیسمی ۵۵ یا کمتر دارند، در حالی که کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا، ۷۰ یا بیشتر رتبهبندی میشوند. کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی متوسط با GI بین ۵۶ تا ۶۹ در وسط قرار میگیرند.
به عبارت دیگر، غذایی با GI پایین، نوسانات کمتری در قند خون و سطح انسولین ایجاد میکند.
از سوی دیگر، غذایی با GI بالا به سرعت قند خون را افزایش میدهد. این اغلب میتواند منجر به افت ناگهانی قند خون شود، به ویژه در افراد دیابتی که بدنشان در کنترل این تغییرات مشکل بیشتری دارد.
افراد دیابتی به طور کلی باید سعی کنند به غذاهایی با GI پایینتر پایبند باشند. این به آنها کمک میکند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، قند میتواند در جریان خون جمع شود و به سطوح خطرناک بالایی برسد.
خوشبختانه، با وجود شیرینی خرما، شاخص گلیسمی پایینی دارد. این بدان معناست که وقتی به اندازه مصرف شود، برای افراد دیابتی ایمن است.
یک مطالعه، GI 1.8 اونس (۵۰ گرم) از ۵ نوع رایج خرما را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که آنها به طور کلی GI پایینی بین ۴۴ تا ۵۳ دارند، که ممکن است بسته به نوع خرما کمی متفاوت باشد.
تفاوت معنیداری در شاخص گلیسمی خرما هنگام اندازهگیری در افراد دیابتی و غیردیابتی وجود نداشت.
یکی دیگر از معیارهای مفید برای تأثیر غذا بر قند خون، بار گلیسمی است. برخلاف شاخص گلیسمی، بار گلیسمی میزان مصرف شده و مقدار کربوهیدرات در آن وعده خاص را در نظر میگیرد.
برای محاسبه بار گلیسمی، GI غذا را در گرم کربوهیدرات موجود در مقداری که میخوری ضرب کن و آن عدد را بر ۱۰۰ تقسیم کن.
این بدان معناست که ۲ خرمای خشک (۴۸ گرم) حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات و GI حدود ۴۹ خواهد داشت. این به بار گلیسمی حدود ۱۸ میرسد.
کربوهیدراتهای با بار گلیسمی پایین بین ۱ تا ۱۰ هستند؛ کربوهیدراتهای با بار گلیسمی متوسط بین ۱۱ تا ۱۹ هستند؛ در حالی که کربوهیدراتهای با بار گلیسمی بالا ۲۰ یا بیشتر اندازهگیری میشوند. این بدان معناست که یک میانوعده شامل ۲ خرما دارای بار گلیسمی متوسط است.
اگر دیابت داری، سعی کن در هر بار بیش از ۱ یا ۲ خرما نخوری. خوردن آنها در کنار یک منبع پروتئین – مانند یک مشت آجیل – همچنین باعث میشود کربوهیدراتهای آنها کمی کندتر هضم شوند و از افزایش ناگهانی قند خون بیشتر جلوگیری کند.
خلاصه: خرما شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که احتمال افزایش ناگهانی قند خون تو کمتر است، که آن را به انتخابی ایمن برای افراد دیابتی تبدیل میکند. علاوه بر این، خرما بار گلیسمی متوسطی دارد، به این معنی که ۱ یا ۲ میوه در هر بار انتخاب خوبی است.
خلاصه
خرما دارای مشخصات غذایی چشمگیر و شیرینی طبیعی است.
از آنجا که آنها منبع طبیعی فروکتوز هستند، ممکن است برای افراد دیابتی نگرانکننده باشند.
با این حال، از آنجا که شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمی متوسطی دارند، برای افراد دیابتی در حد اعتدال ایمن هستند – که به معنای بیش از ۱ تا ۲ خرما در هر بار نیست.
