رژیمهای DASH و مدیترانهای سالهاست که در صدر تقریباً تمام رتبهبندیهای “سالمترین رژیم غذایی” قرار دارند – که باعث میشود بسیاری از مردم بپرسند کدام یک را انتخاب کنند. خبر خوب این است که تو واقعاً نمیتوانی بازنده باشی: این دو رژیم شباهتهای زیادی دارند و هر دو پشتوانه علمی جدی دارند. اما نقاط قوت متفاوتی دارند و بسته به اهداف و ذائقه تو، ممکن است یکی از آنها بهتر از دیگری برای زندگی تو مناسب باشد. در اینجا یک مقایسه صادقانه را میبینی.
پاسخ سریع: رژیم DASH و مدیترانهای بیشتر شبیه هم هستند تا متفاوت – هر دو الگوهای غذایی گیاهی و کامل هستند که سرشار از سبزیجات، میوهها، غلات کامل و چربیهای سالماند و هر دو فشار خون را کاهش داده و از قلب تو محافظت میکنند. DASH ساختارمندتر است، به طور خاص فشار خون را هدف قرار میدهد و بر سدیم کم و لبنیات کمچرب تأکید دارد، بنابراین اگر فشار خون بالا نگرانی اصلی توست، کمی جلوتر است. رژیم مدیترانهای انعطافپذیرتر است و بر روغن زیتون، ماهی و شراب متوسط تمرکز دارد، با شواهد طولانیمدت بسیار قوی برای سلامت قلب – در یک مقایسه بزرگ، مزایای قلبی عروقی آن پس از یک سال همچنان پابرجا بود در حالی که مزایای بیشتر رژیمها از بین رفته بود.1 بهترین انتخاب، رژیمی است که واقعاً به آن پایبند خواهی بود.
شباهتهای آنها
از اینجا شروع کن، زیرا شباهتها تفاوتها را تحتالشعاع قرار میدهند. هر دو رژیم:
رژیمهای تکراری رو بذار کنار. هدفت رو انتخاب کن و برنامهات رو بگیر.
Powered by DietGenie
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- وعدههای غذایی را حول سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات میسازند.
- ماهی و مرغ را به گوشت قرمز و فرآوریشده ترجیح میدهند.
- از چربیهای سالم استفاده میکنند و چربی اشباعشده را کاهش میدهند.
- شکر افزودنی و غذاهای فوقفرآوریشده را به حداقل میرسانند.
- به طور مداوم با فشار خون پایینتر، بیماری قلبی و مرگ و میر مرتبط هستند.
اگر تو هر یک از این دو را به خوبی رعایت کنی، به گونهای غذا میخوری که بیشتر دانشمندان تغذیه آن را تحسین میکنند. بخش زیادی از بحث “کدام بهتر است” در واقع موشکافی بین دو گزینه عالی است – دشمن واقعی سلامتی تو DASH یا مدیترانهای نیست، بلکه رژیم غذایی غربی فوقفرآوریشده، پرنمک و پرشکر است که هر دوی آنها جایگزین آن میشوند. راهنمای ما برای رژیم مدیترانهای و مرور کلی ما بر رژیم DASH هر دو در یک قلمرو بسیار مشابه قرار میگیرند.
تفاوتهای آنها
تفاوتها واقعی هستند، اگرچه کوچکتر از آن چیزی که بازاریابی نشان میدهد:
| DASH | مدیترانهای | |
|---|---|---|
| هدف اصلی | کاهش فشار خون | سلامت کلی قلب و طول عمر |
| ساختار | اهداف مشخص روزانه/هفتگی برای وعدهها | انعطافپذیر، مبتنی بر اصول |
| سدیم | تمرکز صریح بر سدیم کم | هدف خاصی نیست |
| لبنیات | تشویق لبنیات کمچرب | تأکید کمتر، اغلب لبنیات کمتر |
| چربی شاخص | هر روغن سالم، متوسط | روغن زیتون، در مرکز توجه |
| ماهی | شامل میشود | تأکید شده، اغلب بیشتر |
| الکل | بخشی از برنامه نیست | شراب قرمز متوسط، به طور سنتی |
| حس | یک “برنامه” ساختارمند | یک سبک زندگی/فرهنگ غذایی |
به طور خلاصه، DASH ابزاری بالینیتر و هدفمندتر است – به معنای واقعی کلمه در آزمایشها برای کاهش فشار خون طراحی شده است، با وعدهها و سدیم مشخص. رژیم مدیترانهای آزادتر است و بیشتر در مورد یک روش خوردن و زندگی است، با روغن زیتون و ماهی به عنوان ستارههای آن.
شواهد چه میگویند
هر دو به شدت مورد تحقیق قرار گرفتهاند و هر دو برنده هستند. DASH قویترین و مستقیمترین شواهد را برای کاهش فشار خون به طور خاص دارد، زیرا برای همین منظور ساخته و آزمایش شده است. رژیم مدیترانهای احتمالاً عمیقترین شواهد را برای محافظت طولانیمدت قلبی عروقی دارد.
یک متاآنالیز شبکه بزرگ از رژیمهای محبوب، یک نقطه داده مفید و صادقانه ارائه میدهد. این مطالعه نشان داد که DASH کاهش وزن و کاهش فشار خون قابل توجهی را در شش ماه ایجاد میکند – اما، مانند بیشتر رژیمها، این مزایا تا دوازده ماه تا حد زیادی از بین رفته بودند. استثنای قابل توجه رژیم مدیترانهای بود که مزایای قلبی عروقی آن پس از یک سال همچنان پابرجا بود.1 این دوام یک امتیاز در ستون مدیترانهای است. از طرف دیگر، تحقیقات گسترده در مورد کیفیت رژیم غذایی نشان میدهد که پیروی دقیق از هر یک از الگوهای DASH یا مدیترانهای با نرخهای به طور قابل توجهی پایینتر بیماری قلبی، دیابت و مرگ زودرس مرتبط است.2 تو واقعاً بین دو برنده انتخاب میکنی.
کدام را باید انتخاب کنی؟
رژیم را با هدف و شخصیت خودت مطابقت بده:
- DASH را انتخاب کن اگر اولویت اصلی تو فشار خون است، ساختار و اهداف مشخص برای وعدهها را دوست داری، یا یک برنامه گام به گام برای پیروی میخواهی. یک برنامه غذایی DASH دقیقاً همین را به تو میدهد.
- مدیترانهای را انتخاب کن اگر برای انعطافپذیری و لذت ارزش قائل هستی، روغن زیتون، ماهی و آشپزی بدون شمارش را دوست داری، یا بر سلامت طولانیمدت قلب و پایداری تمرکز داری.
- صادقانه بگویم؟ آنها را با هم ترکیب کن. هیچ چیز مانع تو نمیشود که ساختار DASH را با روح مدیترانهای ترکیب کنی – مقدار زیادی روغن زیتون و ماهی، با نمک کمتر. این دو بیشتر لهجههایی از یک زبان سالم هستند تا رقیب، و هر دو از همان غذاهای سالم برای قلب استفاده میکنند.
بزرگترین پیشبینیکننده موفقیت این نیست که کدام رژیم از نظر تئوری برتر است – بلکه این است که کدام یک را تو یک سال دیگر هم خواهی خورد. رژیمی را انتخاب کن که با آشپزخانه و ذائقه تو سازگار است، و تو از قبل انتخاب درستی کردهای.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی PCOS: طبق تحقیقات چه چیزی بهترین عملکرد را دارد
تفاوتهای عملی که واقعاً تصمیمگیرنده هستند
فراتر از علم، جزئیات روزمره اغلب تعیین میکنند که کدام یک پایدار میماند:
- ساختار در مقابل آزادی. اگر دوست داری دقیقاً به تو گفته شود چه چیزی و چقدر بخوری، اهداف وعدههای DASH اطمینانبخش هستند. اگر قوانین تو را به شورش وا میدارند، رویکرد “تقریباً اینگونه غذا بخور” رژیم مدیترانهای ممکن است طولانیتر دوام بیاورد.
- سبک آشپزی. الگوی مدیترانهای بر روغن زیتون، ماهی، گیاهان معطر و غذاهای ساده مدیترانهای تکیه دارد؛ DASH در مورد آشپزی بیطرفتر است و با هر چیزی که تو از قبل میپزی کار میکند. آن را با غذایی که واقعاً از پختن آن لذت میبری مطابقت بده.
- فشار خون در مقابل تصویر بزرگ. اگر پزشک تو به طور خاص فشار خون تو را پرچمگذاری کرده است، طراحی هدفمند و کمسدیم DASH یک پروتکل واضح به تو میدهد. اگر برای سلامت عمومی طولانیمدت غذا میخوری، چارچوب فرهنگی و سبک زندگی رژیم مدیترانهای معمولاً برای زندگی نامحدود آسانتر است.
- تناسب اجتماعی. به خانواده و عادات خودت فکر کن – بهترین رژیم غذایی رژیمی است که خانواده تو نیز آن را بخورند، بنابراین تو دو بار آشپزی نمیکنی.
هیچ یک از اینها به هر حال یک عامل بازدارنده نیست، که نکته اصلی است: هر دو آنقدر قوی هستند که عامل تعیینکننده تناسب است، نه اثربخشی. اگر واقعاً نمیتوانی تصمیم بگیری، با هر کدام که غذایی را توصیف میکند که از قبل دوست داری بخوری شروع کن – تو آن را سریعتر میپذیری و کمتر رها میکنی، و همیشه میتوانی بهترین بخشهای دیگری را در طول مسیر قرض بگیری.
نتیجه نهایی
DASH در مقابل مدیترانهای رقابتی بین دو تا از سالمترین رژیمهای غذایی روی زمین است، و شباهتها بسیار زیاد است – هر دو الگوهای غذایی گیاهی و کامل هستند که فشار خون را کاهش داده و از قلب تو محافظت میکنند. DASH ابزاری دقیقتر برای فشار خون است، با وعدههای ساختارمند و تمرکز بر سدیم کم؛ رژیم مدیترانهای الگویی انعطافپذیرتر و لذتمحورتر است که مزایای قلبی طولانیمدت بسیار پایداری دارد. هیچ پاسخ اشتباهی وجود ندارد، و ترکیب آنها کاملاً مشروع است. بر اساس هدف اصلی خودت و مهمتر از همه، بر اساس اینکه کدام یک را واقعاً ادامه خواهی داد، انتخاب کن – زیرا ثبات همیشه بر کمال نظری پیروز میشود.
Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎
