اینکه بدانی رژیم DASH برایت خوب است، یک چیز است؛ اما واقعاً اینطور غذا خوردن در یک سهشنبه، چیز دیگری است. شکاف بین “سبزیجات بیشتر و نمک کمتر بخور” و یک بشقاب غذای واقعی، جایی است که بیشتر نیتهای خوب از بین میروند. پس این هم راهحل: یک برنامه غذایی DASH ساده و واقعبینانه 7 روزه که میتوانی همین هفته شروع کنی، به علاوه اهداف وعدههای غذایی و میانبرهایی که به پایبندی به آن کمک میکنند. نه مواد اولیه عجیب و غریب، نه مهارتهای آشپزی حرفهای لازم است.
پاسخ سریع: یک برنامه غذایی DASH، هر روز را حول سبزیجات، میوه، غلات کامل، لبنیات کمچرب و پروتئین بدون چربی میسازد، در حالی که نمک، شیرینیجات و چربی اشباعشده را کم نگه میدارد. برای یک روز تقریباً 2000 کالری، حدود 4-5 وعده سبزیجات، 4-5 وعده میوه، 6-8 وعده غلات کامل، 2-3 وعده لبنیات کمچرب و حداکثر 6 اونس پروتئین بدون چربی را هدف قرار بده، با آجیل و حبوبات چند بار در هفته. برنامه 7 روزه زیر، این اهداف را به صبحانه، ناهار، شام و میانوعدههای واقعی تبدیل میکند. سدیم را حدود 1500-2300 میلیگرم نگه دار، چند چیز را از قبل آماده کن، و خواهی دید که خیلی آسانتر از آن چیزی است که به نظر میرسد.
اهداف روزانهای که دنبال میکنی
قبل از منو، این چارچوبی است که هر روز DASH بر اساس آن ساخته شده است (مقیاسبندی شده برای حدود 2000 کالری — برای نیازهای خودت آن را بالا یا پایین ببر):
رژیمهای تکراری رو بذار کنار. هدفت رو انتخاب کن و برنامهات رو بگیر.
Powered by DietGenie
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید| گروه غذایی | وعده در روز | مثالهای سریع |
|---|---|---|
| سبزیجات | 4–5 | 1 فنجان سبزیجات برگدار خام، ½ فنجان سبزیجات پخته |
| میوه | 4–5 | 1 سیب متوسط، ½ فنجان توت |
| غلات کامل | 6–8 | 1 برش نان غلات کامل، ½ فنجان جو دوسر |
| لبنیات کمچرب | 2–3 | 1 فنجان شیر یا ماست |
| پروتئین بدون چربی | ≤6 اونس | مرغ، ماهی، تخممرغ |
| آجیل/دانهها/حبوبات | 4–5 در هفته | یک مشت کوچک بادام، ½ فنجان عدس |
نیازی نیست وسواسگونه بشماری. اگر بشقابت بیشتر از سبزیجات، میوه و غلات کامل با مقدار متوسطی پروتئین بدون چربی تشکیل شده باشد، بیشتر راه را رفتهای. برای جزئیات کامل خرید، به لیست غذایی رژیم DASH مراجعه کن.
برنامه غذایی 7 روزه DASH
این یک هفته کامل است. آزادانه ترکیب و تطبیق بده، و آنهایی را که دوست داری تکرار کن.
روز 1 — صبحانه: جو دوسر با توت و یک لیوان شیر کمچرب. ناهار: رپ غلات کامل با مرغ کبابی، اسفناج و گوجهفرنگی. شام: ماهی سالمون پخته، برنج قهوهای و کلم بروکلی بخارپز. میانوعده: یک سیب و یک مشت کوچک بادام بدون نمک.
روز 2 — صبحانه: ماست یونانی با موز ورقهشده و جو دوسر. ناهار: سوپ عدس با نان غلات کامل و سالاد کناری. شام: توفوی سرخشده و سبزیجات مخلوط روی برنج قهوهای. میانوعده: هویج کوچک با حمص.
روز 3 — صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و یک تخممرغ آبپز. ناهار: کاسه کینوا با نخود، خیار و گوجهفرنگی. شام: سینه مرغ بریان، سیبزمینی شیرین و لوبیا سبز. میانوعده: یک گلابی و چند گردو.
روز 4 — صبحانه: اسموتی با اسفناج، توت و ماست کمچرب. ناهار: سالاد تن ماهی (با سس مایونز کم) روی نان غلات کامل با کاهو. شام: چیلی بوقلمون با لوبیا و یک کنار برنج قهوهای. میانوعده: یک پرتقال.
روز 5 — صبحانه: جو دوسر شبانه با دانه چیا، شیر و بلوبری. ناهار: سالاد مخلوط بزرگ با مرغ کبابی، لوبیا و سس روغن زیتون. شام: ماهی سفید پخته، سبزیجات کبابی و کوسکوس. میانوعده: ماست کمچرب با کمی عسل.
روز 6 — صبحانه: املت سبزیجات با نان تست غلات کامل. ناهار: چیلی بوقلمون باقیمانده. شام: پاستا گندم کامل با سس گوجهفرنگی و سبزیجات و یک سالاد کناری. میانوعده: یک موز و یک مشت کوچک بادام.
روز 7 — صبحانه: پنکیک غلات کامل با میوه و ماست. ناهار: رپ حمص و سبزیجات با یک تکه میوه. شام: تاکو گوشت بدون چربی یا لوبیا روی نان ذرت با سالسا و آووکادو. میانوعده: فلفل دلمهای ورقهشده با حمص.
مراقب نمک باش (نیمی از هدف این است)
بزرگترین اهرم در برنامه DASH سدیم است، زیرا رژیم غذایی و نمک کم با هم کار میکنند — در یک آزمایش بزرگ، ترکیب DASH با سدیم کم، فشار خون را بسیار بیشتر از هر یک به تنهایی کاهش داد و فشار سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیش از 11 واحد کاهش داد.1 نکته اینجاست که بیشتر نمک از نمکدان تو نیست؛ بلکه در نان، سسها، گوشتهای فرآوریشده، سوپ کنسرو شده و غذاهای رستورانی پنهان شده است. برای کاهش آن:
- هر وقت میتوانی از ابتدا آشپزی کن و قبل از نمک زدن بچش.
- لوبیاهای کنسرو شده را آبکشی کن و نسخههای “بدون نمک اضافه” را بخر.
- به جای نمک، با گیاهان معطر، سیر، مرکبات و ادویهجات طعمدار کن.
- برچسبها را بخوان و مقایسه کن — سدیم بین برندها به شدت متفاوت است. راهنمای ما برای رژیم غذایی کمسدیم برنامه کامل را دارد.
تنظیم برنامه برای نیازهای تو
منوی بالا تقریباً 2000 کالری در روز دارد، اما میتوانی آن را متناسب با خودت تنظیم کنی. اگر به کالری کمتری نیاز داری — مثلاً برای کاهش وزن غذا میخوری — ابتدا وعدههای غلات و چربی را کم کن و بیشتر به سبزیجات و پروتئین بدون چربی تکیه کن تا سیر بمانی؛ اگر به کالری بیشتری نیاز داری، غلات کامل اضافی، یک میوه دیگر یا یک وعده پروتئین بزرگتر اضافه کن. نسبت وعدهها ثابت میماند؛ فقط مقدارها تغییر میکنند.
چند تغییر آسان هفته را از خستهکننده شدن نجات میدهد:
- صبحانه: جو دوسر، کاسههای ماست یونانی، املت سبزیجات و نان تست غلات کامل با تخممرغ را بچرخان.
- پروتئین: مرغ، ماهی، توفو، لوبیا و تخممرغ را جابجا کن تا دو بار یک چیز را نخوری.
- میانوعدهها: میوه، آجیل بدون نمک، سبزیجات با حمص یا ماست کمچرب تقریباً هر هوسی را پوشش میدهند.
تنها قانونی که مهمتر از هر وعده غذایی است: الگوی کلی را حفظ کن — مقدار زیادی محصولات تازه و غلات کامل، پروتئین بدون چربی متوسط، نمک کم — و نگران وعدههای غذایی گاه به گاه خارج از برنامه نباش.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی DASH: راهنمای کامل برای مبتدیان
به آن پایبند باش
این برنامه فقط در صورتی کار میکند که از یک هفته شلوغ جان سالم به در ببرد، پس به چند عادت تکیه کن:
- به صورت دستهای آماده کن. یک قابلمه برنج قهوهای بپز، یک سینی سبزیجات را کباب کن و چند سینه مرغ را در آخر هفته گریل کن.
- مواد اصلی سازگار با DASH را در دسترس داشته باش — سبزیجات یخزده، لوبیاهای کنسرو شده بدون نمک، جو دوسر و میوه — تا یک وعده غذایی خوب همیشه آسان باشد.
- هدف کمال نباش. بیشتر اوقات به الگو زدن بهتر از یک هفته بیعیب و نقص است که نمیتوانی تکرار کنی. هر شکافی را با غذاهای مفید برای قلب که دوست داری پر کن.
- یک بار بپز، دو بار بخور. عمداً شام اضافی درست کن تا ناهار فردا از قبل آماده باشد — این آسانترین راه برای جلوگیری از یک وعده غذایی شور و آماده وقتی که مشغولی است.
یک برنامه متناسب با سلیقه و نیازهای کالری تو، حفظ همه اینها را آسانتر میکند — که در اینجا برنامه شخصیسازی شده زیر به کار میآید.
نتیجه نهایی
یک برنامه غذایی DASH پیچیده نیست — فقط غذای معمولی و خوشمزه است که طوری چیده شده که بشقاب تو به شدت به سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی متمایل باشد، با نمک کنترلشده. از منوی 7 روزه بالا به عنوان یک الگوی اولیه استفاده کن، بدون وسواس به اهداف تقریبی وعدهها برس، سدیم را کم نگه دار زیرا بیشتر جادوی کاهش فشار خون در آنجاست، و چند چیز اساسی را از قبل آماده کن تا انتخابهای خوب آسان باشند. این کار را برای چند هفته انجام بده و DASH دیگر مثل “رژیم غذایی” به نظر نمیرسد و شروع میکند به اینکه حس کنی این روش غذا خوردن توست.
