غذاهای لبنی نقش کلیدی در رژیم غذایی بسیاری از مردم دارند.
تعدادی از محصولات غذایی از شیر گاو، گوسفند و بز تهیه میشوند، از جمله پنیر، ماست، شیر، کره و بستنی.
اما اگر نمیتوانی یا نمیخواهی لبنیات بخوری، میتوانی جایگزینهای غیرلبنی برای اینها و بسیاری از غذاهای لبنی دیگر پیدا کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچرا ممکن است به جایگزینهای لبنی نیاز داشته باشی
دلایل مختلفی وجود دارد که افراد ممکن است به دنبال جایگزینهای لبنی باشند. در اینجا برخی از رایجترین آنها آورده شده است:
- آلرژی به شیر: ۲-۳٪ از کودکان زیر سه سال آلرژی به شیر دارند. این میتواند طیفی از علائم از کهیر و ناراحتی معده تا آنافیلاکسی شدید را ایجاد کند. بیشتر کودکان تا سنین نوجوانی این آلرژی را پشت سر میگذارند.
- عدم تحمل لاکتوز: ۷۵٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی لاکتاز، آنزیم مورد نیاز برای هضم قند شیر لاکتوز را تولید نمیکنند. این باعث علائمی از جمله نفخ، گاز و اسهال میشود.
- رژیم غذایی وگان یا اوو-وجترین: برخی از رژیمهای گیاهخواری محصولات لبنی را حذف میکنند. اوو-وجترینها تخم مرغ میخورند اما لبنیات نه، در حالی که وگانها تمام غذاها و محصولاتی را که از حیوانات میآیند حذف میکنند.
- آلایندههای احتمالی: برخی افراد به دلیل نگرانی در مورد آلایندههای احتمالی در شیر و محصولات لبنی معمولی، از جمله هورمونها، آفتکشها و آنتیبیوتیکها، لبنیات را کنار میگذارند.
خبر خوب این است که جایگزینهای زیادی برای تمام غذاهای لبنی اصلی، از جمله هفت مورد زیر، وجود دارد.
۱. جایگزینهای شیر
شیر کاربردهای زیادی دارد، از جمله به عنوان نوشیدنی، اضافه شده به اسموتیها، یا ریخته شده روی غلات.
از نظر تغذیهای، شیر سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است.
در واقع، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر کامل ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات فراهم میکند.
جایگزینهای شیر گیاهی را میتوان از حبوبات (سویا)، غلات (جو دوسر، برنج)، مغزها (بادام، نارگیل)، دانهها (کتان، شاهدانه) یا سایر غلات (کینوا، تف) تهیه کرد.
برخی از محصولات با کلسیم و ویتامین D غنی شدهاند تا شبیه شیر لبنی شوند، در حالی که برخی دیگر اینطور نیستند. برخی از شیرهای جایگزین ممکن است با ویتامین B12 نیز غنی شوند.
بسیاری از این شیرهای غیرلبنی نیز برای بهبود طعم خود قندهای اضافه شده دارند، اگرچه بیشتر برندها نسخه بدون قند را ارائه میدهند.
برخی از شیرهای غیرلبنی در بخش یخچالدار فروخته میشوند، در حالی که برخی دیگر در دمای اتاق پایدار هستند. در زیر برخی از رایجترین جایگزینها، همراه با اطلاعات تغذیهای اولیه آنها برای ۱ فنجان از نسخههای “اصلی” آورده شده است:
- شیر سویا: حاوی ۱۰۹ کالری، ۵ گرم چربی، ۷ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات است.
- شیر برنج: حاوی ۱۲۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۲۳ گرم کربوهیدرات است.
- شیر جو دوسر: حاوی ۱۳۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۲۴ گرم کربوهیدرات است.
- شیر بادام: حاوی ۶۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات است.
- شیر نارگیل: حاوی ۸۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۷ گرم کربوهیدرات است.
- شیر بادام هندی: حاوی ۶۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات است.
- شیر بذر کتان: حاوی ۵۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۷ گرم کربوهیدرات است.
- شیر شاهدانه: حاوی ۱۰۰-۱۴۰ کالری، ۵-۷ گرم چربی، ۲-۵ گرم پروتئین و ۸-۲۰ گرم کربوهیدرات است.
خلاصه: محتوای مواد مغذی شیرهای غیرلبنی به طور قابل توجهی متفاوت است، اگرچه در کل آنها نسبت به شیر گاو چربی کمتری دارند. همه به جز شیر سویا نیز پروتئین کمتری دارند.
۲. جایگزینهای ماست
ماست با افزودن کشتهای باکتریایی فعال زنده به شیر برای تخمیر آن تهیه میشود. این باکتریهای “خوب” به سلامت روده کمک میکنند.
ماست ساده یک غذای بسیار متنوع است.
علاوه بر اینکه یک غذای صبحانه و میان وعده است، میتوان از آن در سس سالاد، دیپ و ماریناد، یا همراه با گوشت و غذاهای سبزیجات کبابی استفاده کرد.
یک فنجان (۲۳۶ میلیلیتر) ماست شیر کامل ۱۴۹ کالری، ۸ گرم چربی، ۹ گرم پروتئین و ۱۱ گرم کربوهیدرات فراهم میکند.
برخی از انواع ماست، مانند ماست یونانی، پروتئین بیشتری دارند، در حالی که ماستهای طعمدار معمولاً به دلیل قند اضافه شده کربوهیدرات بیشتری دارند.
همانند شیرهای غیرلبنی، جایگزینهای ماست از مغزها، دانهها، نارگیل و سویا تهیه میشوند و با افزودن باکتریهای پروبیوتیک ساخته میشوند.
اگرچه محتوای تغذیهای میتواند بر اساس برند بسیار متفاوت باشد، در اینجا یک مقایسه کلی از جایگزینهای مختلف ماست غیرلبنی آورده شده است. همه اینها بر اساس ۶ اونس از طعم “ساده” هستند.
- ماست شیر نارگیل: ۱۸۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۱ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات.
- ماست شیر بادام: ۱۲۸ کالری، ۷ گرم چربی، ۳ گرم پروتئین، ۱۴ گرم کربوهیدرات و کمتر از ۱ گرم فیبر.
- ماست شیر سویا: ۸۰ کالری، ۳.۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم کربوهیدرات.
- ماست شاهدانه: ۱۴۷ کالری، ۴.۵ گرم چربی، ۱۱ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۳.۴ گرم فیبر.
از آنجایی که ترکیب تغذیهای میتواند بین برندها بسیار متفاوت باشد، اگر به دنبال مقدار خاصی از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستی، حتماً برچسب را بخوان.
خلاصه: ماستهای غیرلبنی را میتوان با افزودن کشتهای فعال زنده به مجموعهای از شیرهای گیاهی تهیه کرد. آنها در محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات متفاوت هستند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای شیر تبخیرشده: ۱۲ گزینه هوشمندانه
۳. جایگزینهای پنیر
پنیر لبنی معمولاً به دو دسته اصلی تقسیم میشود: نرم و سخت.
این پنیر با تخمیر شیر گاو، بز یا گوسفند با کشتهای باکتریایی و سپس افزودن اسید یا رنت به مخلوط تهیه میشود.
این باعث میشود پروتئینهای شیر منعقد شده و دلمه تشکیل دهند. سپس نمک اضافه میشود و دلمهها شکل داده، ذخیره و احتمالاً کهنه میشوند.
از نظر تغذیهای، پنیر لبنی معمولاً پروتئین، کلسیم و چربی - به علاوه سدیم - را فراهم میکند. برخی از انواع پنیر سدیم بیشتری نسبت به بقیه دارند.
جایگزینهای پنیر نرم
تکرار بافت و حتی طعم پنیر نرم آسانتر است.
میتوانی نسخههای مبتنی بر سویا و مغز از پنیر خامهای، و همچنین نسخههای بدون لبنیات، بدون گلوتن و بدون سویا را که از ترکیبی از روغنهای گیاهی، نشاسته تاپیوکا و پروتئین نخود ایزوله تهیه شدهاند، پیدا کنی.
همچنین میتوانی پنیر خامهای یا پنیر نرم خرد شده را با استفاده از بادام هندی، آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی یا بادام در خانه تهیه کنی.
و اگر فقط میخواهی بافت پنیر کاتیج و ریکوتا را تقلید کنی، میتوانی از توفوی نرم خرد شده به عنوان جایگزین استفاده کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا شیر برای کتو مناسب است؟ بهترین شیرها برای رژیم کتو
جایگزینهای پنیر سخت
تقلید بافت، محتوای چربی و طعم پنیر سخت در فرم غیرلبنی چالشبرانگیزتر است. کازئین پروتئین شیری است که به پنیر قابلیت ذوب شدن و کش آمدن را میدهد و دانشمندان مواد غذایی دریافتهاند که تکرار آن بسیار دشوار است.
تولیدکنندگان مجبور شدهاند به صمغها، پروتئینها و چربیهای مختلف روی بیاورند تا سعی کنند به حس دهانی و خواص ذوب مشابهی دست یابند.
با این حال، بسیاری از شرکتها تلاش میکنند. بیشتر برندها از پروتئین سویا یا مغزها به عنوان پایه استفاده میکنند، اگرچه برخی از انواع بدون سویا و بدون مغز وجود دارند که از روغنهای گیاهی مخلوط با نشاسته نخود یا پروتئین نخود تهیه میشوند.
بسیاری از مردم مخمر تغذیهای را جایگزین طعم خوبی برای پنیر پارمزان رنده شده میدانند. به عنوان یک مزیت اضافی، منبع خوبی از ویتامین B12 است.
همچنین میتوانی نسخه خودت را با فرآوری مغزها و مخمر تغذیهای با ادویههای دلخواه تهیه کنی.
تفاوتهای تغذیهای
تفاوتهای تغذیهای بین پنیر غیرلبنی و پنیر معمولی به جایگزین بستگی دارد.
محتوای پروتئین معمولاً در جایگزینهای بدون لبنیات کمتر است و برخی از برندها تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) دارند، در حالی که پنیر لبنی به ندرت بیش از ۱ گرم در هر اونس دارد.
پنیرهای غیرلبنی فرآوری شده اغلب حاوی مواد تشکیل دهنده بسیار بیشتری نسبت به پنیر لبنی هستند.
به عنوان مثال، یک برند پنیر خامهای غیرلبنی از روغن نیمه هیدروژنه پر از چربی ترانس و شکر و بسیاری از افزودنیهای دیگر، علاوه بر توفو، استفاده میکند. اینها مسلماً بسیار بدتر از پنیر خامهای معمولی هستند.
با این حال، پنیرهای خانگی مبتنی بر مغز به تو اجازه میدهند یک غذای کامل را با دیگری جایگزین کنی.
خلاصه: پنیرهای وگان اغلب بسیار فرآوری شده هستند و پروتئین کمتری نسبت به پنیر لبنی ارائه میدهند. با این حال، میتوانی جایگزینهای خانگی را با غذاهای کامل مانند توفو، مغزها و مخمر تغذیهای نیز تهیه کنی.
۴. جایگزینهای کره
کره با هم زدن خامه تا زمانی که سفت شود تهیه میشود.
این ماده چربی و طعم به غذا میدهد و اغلب به عنوان پخشکننده روی نان، برای طعمدار کردن سبزیجات یا گوشت پخته شده، یا به عنوان یک ماده پخت و پز یا شیرینیپزی استفاده میشود.
یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره ۱۰۰ کالری، ۱۱ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات فراهم میکند.
بسیاری از جایگزینهای کره غیرلبنی که در حال حاضر وجود دارند، یا از روغنهای گیاهی یا نارگیل تهیه میشوند.
برخی از آنها همان تعداد کالری کره شیر گاو را دارند. برخی دیگر پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به کره دارند، اما این در همه موارد صادق نیست.
کرههای مغز و دانه، مانند آنهایی که از بادام، بادام هندی و تخمه آفتابگردان تهیه میشوند، نیز گزینههایی هستند، بسته به اینکه قصد داری از جایگزین کره برای چه چیزی استفاده کنی.
در اینجا نحوه مقایسه این جایگزینهای کره غیرلبنی از نظر تغذیهای در هر قاشق غذاخوری آورده شده است:
- مخلوط روغنهای گیاهی: ۵۰-۱۰۰ کالری، ۶-۱۱ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات.
- کره نارگیل: ۱۰۵-۱۳۰ کالری، ۱۰-۱۴ گرم چربی، ۰-۲ گرم پروتئین و ۰-۸ گرم کربوهیدرات.
- کره وگان کشت شده، تهیه شده از نارگیل و بادام هندی: ۹۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۰ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدرات.
- کرههای مغز: ۹۳-۱۰۱ کالری، ۸-۹ گرم چربی، ۲-۳ گرم پروتئین و ۳-۴ گرم کربوهیدرات.
مراقب بسیاری از مارگارینهای مبتنی بر روغن گیاهی در بازار باش که هنوز حاوی مشتقات لبنی، مانند آب پنیر هستند.
خلاصه: چندین جایگزین کره گیاهی وجود دارد و کالری و چربی آنها معمولاً شبیه کره لبنی است.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای پودر شیر: ۶ جایگزین هوشمندانه
۵. جایگزینهای خامه
خامه لایه بالایی پرچربتر شیر تازه جدا شده است.
بسته به نوع خامهای که تولید میشود: نصف و نصف، خامه سبک، خامه فرم گرفته یا خامه سنگین، میتواند بین ۱۰٪ تا بیش از ۴۰٪ چربی داشته باشد.
در آشپزخانه، خامه به عنوان رویه برای غذاهای شیرین یا شور، یا به عنوان یک ماده در سسها، سوپها، پودینگها، کاستاردها و حتی کیکها استفاده میشود.
خامه سبک و نصف و نصف معمولاً به قهوه یا سایر نوشیدنیها اضافه میشوند.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) خامه سنگین حاوی ۵۲ کالری، ۵.۶ گرم چربی و کمتر از نیم گرم کربوهیدرات و پروتئین است.
جایگزینهای غیرلبنی زیادی برای خامه سنگین و خامه فرم گرفته، و همچنین برای کرمهای قهوه وجود دارد.
بسیاری از جایگزینهای غیرلبنی خامه با شیر نارگیل تهیه میشوند، به خصوص نسخههای خانگی.
اما مشابه پنیرها و ماستهای بدون لبنیات، برخی از انواع با سویا، بادام هندی و سایر مغزها، یا ترکیبی از روغنهای گیاهی تهیه میشوند.
به طور کلی، خامههای غیرلبنی کالری و چربی کمتری نسبت به نسخههای لبنی دارند. مانند خامه لبنی، بیشتر نسخههای وگان پروتئین ندارند، اما چند نسخه کربوهیدرات دارند.
برخی از جایگزینهای بدون لبنیات بسیار فرآوری شده هستند و ممکن است حاوی مواد نامطلوب مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا روغنهای نیمه هیدروژنه باشند که حاوی چربی ترانس هستند.
خلاصه: شیر و خامه نارگیل جایگزینهای متنوعی برای خامههای مبتنی بر لبنیات هستند. همچنین جایگزینهای مبتنی بر سویا، مغز و روغن گیاهی وجود دارد، اما مراقب مواد ناخواسته مانند روغنهای نیمه هیدروژنه باش.
۶. جایگزینهای خامه ترش
خامه ترش با تخمیر شیر با باکتریها تهیه میشود.
از آن به عنوان رویه، پایه برای دیپها و به عنوان یک ماده مرطوبکننده در محصولات پخته شده استفاده میشود.
یک اونس (۲۸ گرم) خامه ترش معمولی ۵۴ کالری، ۱ گرم کربوهیدرات، ۵.۵ گرم چربی و ۰.۶ گرم پروتئین دارد.
جایگزینهای غیرلبنی در بازار معمولاً مبتنی بر سویا هستند، اما حداقل یک برند بدون سویا وجود دارد که از ترکیبی از لوبیا، روغن و صمغ تهیه شده است.
برخی از جایگزینها مقادیر مشابهی از چربی و کالری دارند. برخی دیگر در کل سبکتر هستند، با چربی و کالری کمتر.
مانند بسیاری از جایگزینهای دیگر، میتوانی خامه ترش غیرلبنی خودت را با استفاده از بادام هندی، تخمه آفتابگردان یا توفو تهیه کنی.
ماست ساده غیرلبنی نیز یک جایگزین آسان است.
خلاصه: چندین خامه ترش مبتنی بر سویا در بازار وجود دارد. ماست ساده غیرلبنی نیز در بیشتر دستور پختها جایگزین خوبی است.
۷. جایگزینهای بستنی
یک بررسی از جایگزینهای غذاهای لبنی رایج بدون بستنی کامل نخواهد بود.
جالب است که چندین گزینه بستنی غیرلبنی وجود دارد، از جمله:
- بستنیهای خامهای تهیه شده از شیرهای غیرلبنی، از جمله شیر نارگیل و شیر سویا.
- شربتها، که به هر حال هرگز لبنیات ندارند. اینها را با شربتهای میوهای که اغلب لبنیات دارند اشتباه نگیر.
- دسرهای خانگی شبیه بستنی که از مخلوط کردن موز یخ زده با طعمدهندهها یا توتهای دیگر تهیه میشوند.
بسیاری از دسرهای خامهای غیرلبنی کاملاً شبیه بستنی لبنی هستند و همان لذت و حس خامهای دهانی را ارائه میدهند.
اما از آنجایی که برخی از آنها از شیرهای گیاهی، به جای خامه و شیر لبنی، تهیه میشوند، اغلب کالری و چربی کمتری دارند. این در همه موارد صادق نیست، بنابراین حتماً به برچسبهای تغذیهای توجه کن.
رایجترین انواع در بازار از شیر سویا، بادام یا نارگیل تهیه میشوند. همچنین میتوانی بستنی بادام هندی، برنج و حتی آووکادو را پیدا کنی.
خلاصه: جایگزینهای غیرلبنی زیادی برای بستنی وجود دارد، از جمله انواع خامهای تهیه شده از شیر غیرلبنی و شربتهای میوهای.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
به چه چیزهایی باید توجه کنی
با وجود این همه جایگزین غیرلبنی، باید بتوانی جایگزینهایی برای هر غذای غیرلبنی که نیاز داری پیدا کنی.
با این حال، چند نکته وجود دارد که باید به آنها توجه کنی:
- قندهای اضافه شده: بسیاری از محصولات غیرلبنی حاوی قندهای اضافه شده برای بهبود طعم و بافت هستند. در حالی که محتوای قند گاهی شبیه محصولات لبنی معمولی است، در مواقع دیگر میتواند بسیار بیشتر باشد.
- پرکنندهها: معمول است که پنیرها و ماستهای غیرلبنی از انواع افزودنیها برای بهبود بافت محصول استفاده کنند. در حالی که لزوماً ناسالم نیستند، بسیاری از مردم محصولات طبیعیتر را ترجیح میدهند.
- محتوای پروتئین: پنیرها، شیر و ماست لبنی پروتئین کامل را فراهم میکنند. با این حال، تنها جایگزین گیاهی که این سطح و کیفیت پروتئین را تقلید میکند، سویا است.
- محتوای مواد مغذی: محصولات لبنی پتاسیم و کلسیم را فراهم میکنند. محصولات غیرلبنی غنی شده نیز ممکن است اینها و سایر ریزمغذیها را، بسته به برند، ارائه دهند. محصولات خانگی غنی نخواهند شد.
- عدم تحملها: برخی افراد به برخی از مواد تشکیل دهنده مورد استفاده در جایگزینهای غیرلبنی، مانند سویا یا مغزها، آلرژی یا عدم تحمل دارند. پرکنندهها، مانند اینولین، نیز میتوانند برای افراد دشوار هضم شوند و باعث نفخ شوند.
- تفاوت قیمت: متأسفانه، جایگزینهای غیرلبنی اغلب با قیمت بالاتری عرضه میشوند. از طرف دیگر، این میتواند انگیزهای برای تهیه جایگزینهای غیرلبنی خودت باشد.
برای اطمینان از اینکه آنچه را که به دنبالش هستی به دست میآوری، برچسبها را بخوان تا ببینی چه مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی در محصولی که میخری وجود دارد.
خلاصه: جایگزینهای غیرلبنی میتوانند معایبی داشته باشند، از جمله لیست مواد تشکیل دهنده طولانیتر و تفاوت در ترکیب مواد مغذی.
خلاصه
گزینههای زیادی برای جایگزینی غذاهای لبنی رایج وجود دارد.
میتوانی نسخههای خانگی پنیر، بستنی، خامه ترش و موارد دیگر را تهیه کنی. همچنین میتوانی آنها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنی.
بیشتر آنها از مواد گیاهی، مانند سویا، مغزها یا نارگیل تهیه میشوند.
با این حال، آنها لزوماً از نظر تغذیهای جایگزینهای مستقیمی نیستند، بنابراین حتماً برچسبها را بخوان.
