شیر و محصولات لبنی غذاهایی غنی از مواد مغذی محسوب میشوند. به همین دلیل، برخی از مقامات بهداشتی، مانند وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مصرف روزانه محصولات لبنی را توصیه میکنند.
با این حال، شواهد علمی در مورد اینکه آیا لبنیات سالم هستند یا مضر، متفاوت است — و پیچیدگیهایی پشت این برچسبها وجود دارد.
با توجه به اینکه بیش از نیمی از جمعیت جهان در هضم لبنیات مشکل دارند، ممکن است از خودت بپرسی که آیا باید به مصرف آن ادامه دهی یا نه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله نگاهی عمیق به لبنیات دارد و بررسی میکند که چگونه ممکن است بر سلامتی تو تأثیر بگذارد.
در این مقاله
لبنیات چیست؟
لبنیات به غذاهایی گفته میشود که از شیر پستانداران مانند گاو، گوسفند، بز یا بوفالو تهیه شدهاند یا حاوی آن هستند.
این گروه شامل غذاهایی مانند شیر معمولی و بدون لاکتوز، ماست، پنیر و کفیر، و همچنین محصولات حاوی شیر مانند بستنی، کره، روغن حیوانی، خامه، خامه ترش، پنیر خامهای، محصولات آب پنیر و کازئین است.
همانطور که میتوانی تصور کنی، محصولات لبنی از طریق تکنیکها و روشهای فرآوری مختلفی تولید میشوند که به افزایش کیفیت مطلوب آنها کمک میکند.
به عنوان مثال، شیر مایع ممکن است به شیر نیمه چرب، بدون چربی، تبخیر شده یا پودر شده فرآوری شود، که در آن چربی یا آب به طور جزئی یا کامل حذف میشود تا نسخههای کم چرب، غلیظ یا خشک شده شیر ایجاد شود.
علاوه بر این، ویتامینها و مواد معدنی نیز ممکن است به جای حذف، اضافه شوند، همانطور که در مورد شیر غنی شده اتفاق میافتد.
با توجه به ماندگاری کوتاه شیر، معمولاً پاستوریزه میشود، که یک عملیات حرارتی است که تعداد میکروارگانیسمهای مضر را که ممکن است آن را فاسد کنند یا خطراتی برای سلامتی مصرفکنندگان ایجاد کنند، کاهش میدهد.
محصولات دیگر، مانند پنیر، از طریق انعقاد کازئین — یکی از پروتئینهای اصلی شیر — و جداسازی آن از آب پنیر تولید میشوند.
در مقابل، محصولات تخمیری مانند ماست و کفیر با افزایش اسیدیته شیر با افزودن باکتریهای مفید تولید میشوند.
خلاصه: لبنیات به غذاهایی گفته میشود که از شیر پستانداران تهیه شدهاند یا حاوی آن هستند. برخی از محصولات لبنی محبوب شامل شیر، ماست، کفیر، روغن حیوانی، کره، خامه، پنیر و آب پنیر هستند.
مشخصات تغذیهای محصولات لبنی
همانطور که قبلاً ذکر شد، شیر و محصولات لبنی غذاهایی غنی از مواد مغذی هستند که مزایای تغذیهای زیادی را فراهم میکنند. شیر حاوی ۱۸ مورد از ۲۲ ماده مغذی ضروری، از جمله ویتامینها، مواد معدنی، پروبیوتیکها و آنتیاکسیدانها است.
یک فنجان (۲۴۴ میلیلیتر) شیر کامل حاوی:
- کالری: ۱۴۶
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- ویتامین B12: ۵۵٪ از ارزش روزانه
- کلسیم: ۲۳٪ از ارزش روزانه
- فسفر: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- ویتامین D: ۱۳٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۸٪ از ارزش روزانه
همچنین مقادیر خوبی از ویتامین A، سلنیوم، روی و منیزیم را فراهم میکند.
بر اساس ترکیب مواد مغذی آن، شیر کامل کاملاً سالم است. فقط ۱ فنجان (۲۴۴ میلیلیتر) هر ۳ درشت مغذی — کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها — را ارائه میدهد.
اجزای چربی شیر به رژیم غذایی و نحوه نگهداری حیوانی که از آن به دست میآید بستگی دارد. چربی لبنیات بسیار پیچیده است و صدها اسید چرب را شامل میشود. بسیاری از آنها زیست فعال هستند، به این معنی که اثرات مفیدی بر بدن تو دارند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که شیر گاوهای علفخوار که در مرتع پرورش یافتهاند، ممکن است تا ۹۲٪ اسیدهای چرب امگا ۳ و ۹۴٪ اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) بیشتری نسبت به شیر گاوهای پرورش یافته به روش سنتی داشته باشند.
به خاطر داشته باش که محصولات لبنی پرچرب مانند برخی پنیرها و بستنی و محصولات سویای غنی شده، ترکیب مواد مغذی بسیار متفاوتی نسبت به شیر دارند. همچنین، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، بیشتر یا تمام چربیهای سالم شیر را ندارند.
یکی دیگر از مواد مغذی مهم در لبنیات، لاکتوز است، نوع اصلی کربوهیدرات در شیر همه پستانداران. شیر نشخوارکنندگان — حیواناتی مانند گاو و گوسفند — حدود ۵٪ لاکتوز دارد.
نقش اصلی لاکتوز در شیر، تامین انرژی است. همچنین دارای یک اثر پروبیوتیک بالقوه است، به این معنی که رشد باکتریهای مفید روده تو را تقویت میکند و جامعهای سالمتر از باکتریها را برای تو به ارمغان میآورد.
خلاصه: شیر کاملاً مغذی است و ترکیب آن ممکن است تحت تأثیر رژیم غذایی و نحوه نگهداری حیوانی که از آن به دست میآید، قرار گیرد. با این حال، بسته به محصول، بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، شیر کامل چربیهای سالم بسیار بیشتری نسبت به شیر بدون چربی دارد.
فواید سلامتی مصرف محصولات لبنی
محصولات لبنی ممکن است از استخوانهای تو حمایت کنند
کلسیم ماده معدنی اصلی در استخوانهای تو است — و لبنیات بهترین منبع کلسیم در رژیم غذایی انسان است.
بنابراین، لبنیات فواید زیادی برای سلامت استخوانها دارد.
سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند که روزانه ۲ تا ۳ وعده لبنیات مصرف کنی تا کلسیم کافی برای استخوانهایت دریافت کنی.
شواهد نشان میدهد که لبنیات تراکم استخوان را بهبود میبخشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش میدهد و خطر شکستگی استخوان در افراد مسن را کاهش میدهد.
با این حال، لبنیات تنها منبع غذایی کلسیم نیست. منابع غیر لبنی کلسیم شامل کلم پیچ، سبزیجات برگدار، حبوبات و مکملهای کلسیم هستند.
اما تحقیقات نشان میدهد که کلسیم تنها ماده مغذی مسئول اثرات لبنیات بر سلامت استخوان نیست. لبنیات همچنین پروتئین و فسفر را فراهم میکند که برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی در طول رشد اسکلتی و جلوگیری از تحلیل استخوان با افزایش سن، به آنها نیاز داری.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن
محصولات لبنی ممکن است خطر چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهند
محصولات لبنی با اثرات متفاوتی بر وزن بدن مرتبط بودهاند.
شواهد نشان میدهد که محصولات لبنی ممکن است با کاهش توده چربی، دور کمر و افزایش توده بدون چربی بدن، ترکیب بدن را بهبود بخشند، به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی کم کالری ترکیب شوند.
بررسی ۲۵ مطالعه نشان داد که انواع مختلف ماست — از جمله معمولی، کم چرب، پرچرب و یونانی — با پیشگیری از عوامل خطر سندرم متابولیک، مانند چاقی، فشار خون بالا، و سطوح بالای قند خون و تری گلیسیرید مرتبط بودند.
برخی شواهد نیز نشان میدهد که برخی محصولات لبنی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان دادهاند.
تحقیقات نشان میدهد که در حالی که ماست ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، ارتباط بین سایر محصولات لبنی و خطر دیابت ناسازگار است.
یکی از توضیحات احتمالی برای اثر ماست بر خطر دیابت، با ترکیب مواد مغذی آن مرتبط است.
به عنوان مثال، کلسیم و منیزیم با کاهش دفعات مقاومت به انسولین مرتبط هستند، در حالی که پروتئین آب پنیر به دلیل تأثیر مثبت خود بر تولید انسولین، خواص کاهش دهنده قند خون دارد.
علاوه بر این، پروبیوتیکهای موجود در ماست نقش کلیدی در مدیریت سطح قند خون از طریق مکانیسمهایی دارند که شامل چندین اندام و سیستم، از مغز تو تا سیستم ایمنی و روده تو میشود.
مطالعه پیشنهادی: شیر بدون لاکتوز: چه تفاوتی با شیر معمولی دارد؟
لبنیات و بیماری قلبی
دستورالعملهای غذایی فعلی توصیه میکنند برای محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و کاهش خطر بیماری قلبی، محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنی.
با این حال، شواهد اخیر نشان میدهد که چربی اشباع شده از لبنیات ممکن است همان اثرات مضر چربی اشباع شده از گوشت را بر سلامت قلب نداشته باشد. این به این دلیل است که لبنیات و گوشت دارای پروفایل اسید چرب متفاوتی هستند.
برخلاف گوشت که دارای اسیدهای چرب با زنجیره بلند است، لبنیات نسبت بیشتری از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط دارد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط به طور متفاوتی بر سلامت قلب تأثیر میگذارند و حتی ممکن است فوایدی نیز داشته باشند.
محصولات تخمیری مانند ماست و کفیر پروبیوتیکها را فراهم میکنند، که میکروارگانیسمهای مفیدی هستند که فواید سلامتی را ارائه میدهند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف آنها با سطوح پایینتر کلسترول LDL (بد) و کاهش خطرات فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، هیچ شواهد ثابتی در مورد اینکه آیا چربی لبنیات به سلامت قلب کمک میکند یا مانع آن میشود، وجود ندارد و جامعه علمی در مورد این موضوع اختلاف نظر دارد.
خلاصه: محصولات لبنی ممکن است برای استخوانهای تو مفید باشند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند و ترکیب بدن تو را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند، اگرچه شواهد قطعی نیست.
مضرات احتمالی مصرف محصولات لبنی
عدم تحمل لاکتوز
همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدرات اصلی در لبنیات لاکتوز است، یک قند شیر که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
برای هضم لاکتوز، کودکان آنزیم گوارشی به نام لاکتاز تولید میکنند که لاکتوز را از شیر مادر تجزیه میکند. با این حال، بسیاری از افراد در بزرگسالی توانایی تجزیه لاکتوز را از دست میدهند.
حدود ۶۵٪ از جمعیت بزرگسال جهان نمیتوانند لاکتوز را تجزیه کنند که منجر به عدم تحمل لاکتوز میشود.
علاوه بر این، تنها بخش کوچکی از مردم — به ویژه، جمعیتهایی با میراث اروپای شمالی — دارای پایداری لاکتاز هستند، به این معنی که آنها هنوز هم میتوانند لاکتاز تولید کنند. این توانایی ممکن است یک سازگاری تکاملی باشد که از اهلی کردن گاوهای شیری نشأت گرفته است.
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، هنگام مصرف محصولات لبنی علائم گوارشی را تجربه میکنند. این علائم ممکن است شامل گاز، نفخ، گرفتگی شکم و اسهال باشد.
درمان فعلی عدم تحمل لاکتوز شامل رژیم غذایی کم لاکتوز و درمان جایگزینی آنزیم است.
با این حال، برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است همچنان بتوانند ۹ تا ۱۲ گرم لاکتوز در روز — معادل حدود ۱ لیوان شیر (۲۰۰ میلیلیتر) — و همچنین محصولات تخمیری را در مقادیر کم تحمل کنند.
مطالعه پیشنهادی: شیر کاکائو: خوب یا بد برای سلامتی تو؟ فواید و خطرات
لبنیات و سرطان
لبنیات ترشح پروتئین فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را تحریک میکند که با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها — به ویژه سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ — مرتبط است.
با این حال، تحقیقات در مورد ارتباط بین لبنیات و سرطان هنوز قطعی نیست، و شواهد نشان میدهد که نوع لبنیات مصرفی ممکن است نقش مهمی در نتیجه داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در میان ۷۷۸,۹۲۹ نفر نشان داد که در حالی که کل محصولات لبنی خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش نمیدهند، مصرف شیر کامل خطر مرگ و میر ناشی از سرطان پروستات را افزایش میدهد.
برعکس، ماست و سایر محصولات لبنی تخمیری با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند.
اثرات صنعت لبنیات بر محیط زیست ما
صنعت لبنیات یکی از بزرگترین عوامل مؤثر بر تغییرات آب و هوایی در بخش غذا است.
لبنیات در تولید گازهای گلخانهای (GHGE) رتبه دوم را دارد — تنها پس از گوشت. تخمین زده میشود که لبنیات حدود ۲۰٪ از انتشار گازهای گلخانهای ناشی از تولید مواد غذایی در سراسر جهان را تشکیل میدهد.
گازهای گلخانهای — از جمله متان، اکسید نیتروژن و دیاکسید کربن — به دلیل توانایی خود در ایجاد گرمایش جهانی، از بزرگترین عوامل مؤثر بر تغییرات آب و هوایی هستند.
به این ترتیب، تحقیقات نشان میدهد که جایگزینی محصولات لبنی با جایگزینهای گیاهی میتواند به طور قابل توجهی GHGE را کاهش دهد.
با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی ممکن است برآورده کردن نیازهای معدنی رژیم غذایی تو، مانند کلسیم و ویتامین D، را دشوار کند.
یک رژیم غذایی و مکملگذاری دقیق میتواند کمک کند. اگر به کاهش چشمگیر مصرف لبنیات یا تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی علاقهمند هستی، بهتر است ابتدا با یک متخصص پزشکی مانند پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنی تا مطمئن شوی که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت میکنی.
خلاصه: بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال جهان ممکن است در هضم لبنیات مشکل داشته باشند. همچنین، در حالی که برخی محصولات لبنی به نظر میرسد خطر سرطان را افزایش میدهند، برخی دیگر ممکن است آن را کاهش دهند. با این حال، شواهد متفاوت است. در نهایت، صنعت لبنیات یکی از بزرگترین عوامل مؤثر بر تغییرات آب و هوایی است.
بهترین انواع لبنیات برای سلامتی تو
سالمترین و سازگارترین محصولات لبنی با محیط زیست، از گاوهایی میآیند که علفخوار و/یا در مرتع پرورش یافتهاند.
همانطور که در بالا ذکر شد، شیر آنها مشخصات غذایی بسیار بهتری دارد، از جمله مشخصات اسید چرب مفیدتر.
محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و کفیر ممکن است حتی بهتر باشند، زیرا پروبیوتیکها را فراهم میکنند، و تحقیقات به طور مداوم آنها را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط میدانند.
همچنین لازم به ذکر است که افرادی که نمیتوانند لبنیات گاوی را تحمل کنند، ممکن است بتوانند لبنیات بز را به راحتی هضم کنند.
خلاصه: بهترین انواع لبنیات از حیواناتی میآیند که در مرتع پرورش یافته و/یا علفخوار بودهاند، زیرا شیر آنها مشخصات غذایی بسیار قویتری دارد. محصولات تخمیری نیز به طور مداوم با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند.
خلاصه
محصولات لبنی طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنیهای غنی از مواد مغذی را شامل میشوند که از شیر تهیه شدهاند یا حاوی شیر هستند.
در بیشتر موارد، آنها با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند. با این حال، شواهد در مورد فواید و مضرات احتمالی آنها هنوز قطعی نیست.
علاوه بر این، بیشتر مردم در مقطعی دچار عدم تحمل لاکتوز میشوند و نمیتوانند لبنیات را تحمل کنند.
اگر میتوانی محصولات لبنی را تحمل کنی و از آنها لذت میبری، باید با خیال راحت آنها را مصرف کنی.
اگر آنها را به خوبی تحمل نمیکنی، از آنها لذت نمیبری، یا نگرانیهای اخلاقی در مورد شیوههای کشاورزی یا اثرات تولید لبنیات بر کره زمین داری، جایگزینهای لبنی زیادی وجود دارد و ممکن است برای تو در دسترس باشند.
نکته سریع
اگر هنوز مطمئن نیستی که باید شیر مصرف کنی یا نه، سعی کن آن را با شیر سویای بدون شیرینکننده جایگزین کنی، که با وجود گیاهی بودن، ترکیب درشت مغذیهای نسبتاً مشابهی دارد.
