ورزش بر اساس چرخه قاعدگی یکی از بزرگترین روندهای تناسب اندام در چند سال اخیر است — این ایده که باید انواع و شدت تمرینات را با فاز چرخه قاعدگی خود هماهنگ کنی. در فاز فولیکولار سنگین وزنه بزنی، در تخمکگذاری تمام توانت را بگذاری، در فاز لوتئال سرعتت را کم کنی، و در دوران قاعدگی استراحت کنی. به نظر شهودی میآید. اما علم، وقتی واقعاً به آن نگاه میکنی، جالبتر و کمتر دستوری است از آنچه برنامهها نشان میدهند.
این مقاله به این میپردازد که تحقیقات واقعاً چه چیزی را نشان میدهند، توصیههای محبوب در کجا درست هستند، در کجا بیش از حد وعده میدهند، و چه کاری در عمل ارزش انجام دادن دارد.
پاسخ سریع
بزرگترین بررسی سیستماتیک و متاآنالیز شبکهای در این زمینه — ۷۸ مطالعه — به این نتیجه رسید که فاز چرخه قاعدگی تأثیرات کلی ناچیزی بر عملکرد ورزشی دارد.1 تنها نشانه واضح، کاهش کوچکی در عملکرد در فاز فولیکولار اولیه (چند روز اول خونریزی) است. تمام فازهای دیگر به طور متوسط اساساً معادل هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین به معنای عملی این است: تمرینات خود را به طور چشمگیری بر اساس تقویم بازسازی نکن. تنها تنظیم مفید این است که در ۲-۳ روز سنگینتر قاعدگی خود، به خودت اجازه دهی کار آسانتری انجام دهی. بقیه موارد تغییرات فردی هستند، و قابل اعتمادترین راهنما این است که تو چه احساسی داری، نه اینکه کدام روز از چرخه است.
ادعاهای “همگامسازی چرخه”
توصیه استاندارد ورزش بر اساس چرخه قاعدگی، همانطور که در کتابها و برنامهها محبوب شده است:
| فاز | تمرینات توصیه شده |
|---|---|
| قاعدگی (روزهای ۱-۵) | استراحت، یوگا، پیادهروی |
| فولیکولار (روزهای ۶-۱۳) | تمرینات جدید را امتحان کن، قدرت بساز، HIIT |
| تخمکگذاری (روزهای ۱۴-۱۶) | اوج شدت، رکوردهای شخصی، کلاسهای گروهی |
| لوتئال (روزهای ۱۷-۲۸) | کاردیو با سرعت ثابت، تمرینات قدرتی سبکتر، تمرینات ملایم |
توضیح: هورمونها تغییر میکنند، بنابراین رفتار باید تطبیق یابد. استروژن و تستوسترون (مقدار کمی که زنان تولید میکنند) در اواخر فاز فولیکولار و تخمکگذاری بالاتر هستند، که از نظر تئوری از افزایش قدرت حمایت میکنند. پروژسترون در فاز لوتئال غالب است، که از نظر تئوری ظرفیت را کاهش میدهد.
سوال این است که آیا فیزیولوژی واقعی با این نظریه در تغییرات عملکرد قابل اندازهگیری مطابقت دارد یا خیر. تحقیقات میگویند: به سختی، و نه به اندازهای که توصیههای سفت و سخت را توجیه کند.
آنچه متاآنالیز واقعاً پیدا کرد
در سال ۲۰۲۰، مکنالتی و همکاران یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز شبکهای را منتشر کردند که ۷۸ مطالعه در مورد فاز چرخه قاعدگی و عملکرد ورزشی را پوشش میداد — بزرگترین تحلیل از نوع خود.1 آنها عملکرد را در تمام فازها با استفاده از روشهای متاآنالیز زوجی و شبکهای مقایسه کردند.
یافتههای کلیدی:
- تأثیر کلی فاز چرخه قاعدگی بر عملکرد ناچیز است (اندازه اثر میانه: -۰.۰۶).
- واضحترین افت عملکرد در فاز فولیکولار اولیه است، با اندازه اثر کوچک -۰.۱۴ در مقایسه با فاز فولیکولار پایانی.
- تمام فازهای دیگر — فولیکولار پایانی، تخمکگذاری، لوتئال اولیه، لوتئال میانی، لوتئال پایانی — به طور متوسط اساساً معادل بودند.
- تغییرات بین مطالعات زیاد است، به این معنی که پاسخهای فردی احتمالاً به طور قابل توجهی متفاوت هستند.
- کیفیت کلی شواهد “پایین” ارزیابی شد — بسیاری از آزمایشها کوچک و از نظر روششناسی ناسازگار هستند.
نتیجهگیری خود نویسندگان: “دستورالعملهای کلی در مورد عملکرد ورزشی در طول چرخه قاعدگی نمیتواند شکل گیرد؛ بلکه توصیه میشود که رویکردی شخصیسازی شده بر اساس پاسخ هر فرد اتخاذ شود.”
این یک بیانیه غیرمعمول مستقیم از یک متاآنالیز است. علم از قوانین همگامسازی چرخه که برای همه یکسان باشد، حمایت نمیکند.
در کجا شواهد از تنظیمات حمایت میکنند
فاز فولیکولار اولیه (روزهای ۱-۳ قاعدگی): جلسات آسانتر
قویترین یافته در ادبیات این است که عملکرد کمی در فاز فولیکولار اولیه کاهش مییابد، زمانی که هورمونهای جنسی در پایینترین سطح خود هستند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ در مورد آسیب عضلانی ناشی از ورزش نشان داد که زنان در فاز فولیکولار اولیه در مقایسه با فازهای دیگر، درد عضلانی تاخیری بیشتر و از دست دادن قدرت بیشتری را تجربه کردند.2
پیامد عملی: در ۲-۳ روز سنگینتر قاعدگی خود، حجم و شدت را کاهش بده. این به معنای عدم توانایی در تمرین سخت نیست — بسیاری از زنان میتوانند — بلکه به این معناست که آسیب عضلانی و ریکاوری در این دوره کمی بدتر است، و استرس تمرینی حاشیهای ارزش هزینه ریکاوری حاشیهای را ندارد.
“آسانتر” به چه معناست:
مطالعه پیشنهادی: درمانهای طبیعی PMS: شواهد واقعاً چه چیزی را نشان میدهند
- حجم کمتر (ستهای کمتر)
- شدت کمی کمتر (۱۰-۲۰٪ کمتر از اوج)
- کار بیشتر روی تحرک، وزنه برداری ترکیبی سنگین کمتر
- جلسات کاردیو معمولاً خوب هستند
فاز لوتئال پایانی: به تلاش درک شده گوش کن
در حالی که متاآنالیز تفاوتهای عملکرد عینی ناچیزی را در فاز لوتئال نشان میدهد، بسیاری از مطالعات اشاره میکنند که تلاش درک شده بالاتر است حتی زمانی که خروجی یکسان است. دمای بدن بالا میرود، ضربان قلب در شدت زیرحداکثر بالاتر است، و تحمل گرما در تمرین کمی کاهش مییابد.
این اطلاعات واقعاً مفید است، اما پاسخ این است که “به RPE توجه کن” — نه “به یوگای ملایم روی بیاور.”
پیامد عملی:
- وزنه برداری ترکیبی سنگین هنوز ممکن است؛ فقط انتظار داشته باش که سختتر به نظر برسد
- کاردیو با شدت بالا نیز ممکن است، اما ممکن است نتوانید قبل از خستگی به عمق بیشتری بروید
- اگر یک تمرین به طور نامتناسبی وحشیانه به نظر میرسد، به جای اینکه ادامه دهی، آن را کاهش بده
تمرین در هوای گرم/مرطوب: احتیاط بیشتر در فاز لوتئال
پروژسترون دمای پایه بدن را در فاز لوتئال ۰.۳-۰.۵ درجه سانتیگراد افزایش میدهد. در محیطهای گرم، تو از یک خط پایه گرمتر شروع میکنی — تحمل گرما واقعاً کاهش مییابد. این یکی از معدود ملاحظات فاز چرخه است که وزن عملی واضحی دارد: اگر در تابستان در فضای باز تمرین میکنی، در فاز لوتئال محافظهکارتر باش. آب بیشتر، لباس سبکتر، استراحت بیشتر.
آنچه به خوبی پشتیبانی نمیشود
“در فاز لوتئال تمرین قدرتی انجام نده”
این یکی از بزرگترین ادعاهای همگامسازی چرخه است که شواهد فعالانه آن را رد میکنند. عملکرد قدرتی به طور متوسط در فازهای فولیکولار و لوتئال اساساً معادل است. زنان قطعاً میتوانند در فاز لوتئال رکورد شخصی بزنند — بسیاری این کار را میکنند.
“سختترین تمریناتت را برای تخمکگذاری نگه دار”
عملکرد در اواخر فاز فولیکولار کمی بالا میرود، اما تفاوت ناچیز است. هیچ شواهد خوبی وجود ندارد که برنامهریزی تلاشهای رکورد شخصی به طور خاص در اطراف تخمکگذاری نتایج معنیداری بهتر از تمرین مداوم در طول چرخه تولید کند.
“در دوران قاعدگی به یوگا روی بیاور”
حرکت سبک در دوران قاعدگی خوب است، و بسیاری از زنان با انجام آن احساس بهتری دارند. اما هیچ شواهدی وجود ندارد که فقط انجام یوگا در فاز قاعدگی نتایج بهتری نسبت به ادامه تمرینات عادی با شدت کمی کاهش یافته تولید کند. کاهش حجم ۲۰-۳۰٪ در ۲-۳ روز سنگینتر پشتیبانی میشود. استراحت کامل ضروری نیست مگر اینکه واقعاً احساس وحشتناکی داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: غوطه وری در آب سرد قبل یا بعد از تمرین؟ بستگی به هدفت دارد
“قوانین غذایی خاص فاز در طول تمرینات”
محتوای تناسب اندام همگامسازی چرخه اغلب شامل راهنماییهای تغذیهای خاص فاز است (کربوهیدرات بیشتر در اینجا، چربی بیشتر در آنجا). شواهد آزمایشی برای این توصیهها اساساً وجود ندارد. اصول استاندارد تغذیه ورزشی — پروتئین کافی، کربوهیدرات در اطراف تمرین، کل مصرف انرژی مطابق با مصرف — در تمام فازها اعمال میشود. مصرف انرژی به طور طبیعی در فاز لوتئال افزایش مییابد (~۱۰۰-۳۰۰ کیلوکالری در روز) و این ارزش تطبیق دارد، اما قوانین غذایی سفت و سخت خاص فاز از علم جلوترند.3
یک رویکرد سادهتر و مبتنی بر شواهد
اگر میخواهی تمرینات را بر اساس چرخه تنظیم کنی اما بیش از حد آن را پیچیده نکنی:
روزهای ۱-۲ قاعدگی:
- حجم و شدت را ۲۰-۳۰٪ کاهش بده
- تحرک بیشتر، وزنه برداری سنگین کمتر
- کاردیو با سرعت مکالمهای اگر میخواهی
روزهای ۳-۵ (پایان قاعدگی):
- به حجم و شدت عادی برگرد
- این پایینترین نقطه چرخه اولیه است؛ انرژی شروع به بالا رفتن میکند
روزهای ۶-۱۴ (فولیکولار تا تخمکگذاری):
- به طور عادی تمرین کن — این به طور کلی آسانترین پنجره برای کارهای جاهطلبانه است
- بیشتر زنان اوج ظرفیت تمرینی را در اواخر فاز فولیکولار گزارش میدهند
روزهای ۱۵-۲۸ (فاز لوتئال):
- برای ۷ روز اول به طور عادی تمرین کن
- در ۳-۵ روز آخر، از RPE به جای بار مطلق برای اندازهگیری شدت استفاده کن
- هوای گرم: احتیاط بیشتر
- اگر احساس وحشتناکی داری، آن را کاهش بده؛ اگر احساس خوبی داری، پیشبینی نکن
بهترین ابزار ردیابی است — علائم تو، تمرینات تو، ریکاوری تو. پس از ۲-۳ چرخه، الگوی تو را خواهی دید، که آموزندهتر از هر متاآنالیز یا توصیه برنامهای است.
کنترل بارداری تصویر را تغییر میدهد
روشهای پیشگیری از بارداری هورمونی — به ویژه قرصهای ضد بارداری ترکیبی خوراکی — چرخه هورمونی طبیعی تو را سرکوب کرده و آن را با یک الگوی مصنوعی جایگزین میکنند. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ نشان داد که کاربران قرصهای ضد بارداری خوراکی ممکن است عملکرد ورزشی کمی پایینتری را تجربه کنند در مقایسه با زنانی که به طور طبیعی قاعدگی دارند، اگرچه اثرات در سطح گروه هنوز به طور کلی ناچیز است.4
اگر از روشهای پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده میکنی، توصیههای همگامسازی چرخه برای چرخههای طبیعی به همان شیوه برای تو اعمال نمیشود. عملکرد به طور کلی در طول چرخه قرص ثابت است.
مطالعه پیشنهادی: کاردیو منطقه ۲: راهنمای کامل تمرین در منطقه ۲
درس بزرگتر چیست
نتیجهگیری صادقانه از ادبیات همگامسازی چرخه این است که بیشتر زنان میتوانند به طور مداوم در طول چرخه خود بدون تنظیمات عمده تمرین کنند. عملکرد بیشتر به دلیل عواملی مانند خواب، استرس، تغذیه و ریکاوری متغیر است تا به دلیل خود فاز چرخه.
چارچوب واقعاً مفید این نیست که “تمرینات خود را بر اساس چرخه خود ساختار دهی.” بلکه این است:
- انتظارات را کمی برای ۲-۳ روز اول خونریزی کاهش بده
- در فاز لوتئال پایانی از تلاش درک شده، نه اهداف مطلق، استفاده کن
- در هوای گرم در فاز لوتئال محتاطتر باش
- الگوی فردی خود را در طول زمان ردیابی کن
- بقیه قوانین همگامسازی چرخه را نادیده بگیر مگر اینکه واقعاً با تجربه تو مطابقت داشته باشند
برای زمینه کامل چرخه — آنچه واقعاً در هر فاز اتفاق میافتد — به فازهای چرخه قاعدگی مراجعه کن، یا به فازهای خاص برو: فولیکولار، تخمکگذاری، لوتئال، قاعدگی.
برای کارهای تحرکی که به خوبی با فاز قاعدگی هماهنگ میشوند، راهنمای کامل انعطافپذیری لگن یک نقطه شروع ساختاریافته است — لگن، کمر و لگن جایی هستند که بیشتر تنشهای مربوط به قاعدگی ظاهر میشوند، و تحرک در آنجا معمولاً بهتر از عدم حرکت است.
نتیجه نهایی
ورزش بر اساس چرخه قاعدگی آنطور که به طور عمومی انجام میشود، از علم جلوتر است. بزرگترین متاآنالیز موجود — ۷۸ مطالعه، تحلیل شبکهای — تفاوتهای کلی ناچیزی را بین فازهای چرخه قاعدگی برای عملکرد ورزشی پیدا کرد. واضحترین نشانه، عملکرد کمی بدتر در فاز فولیکولار اولیه (روزهای ۱-۳ خونریزی) است. هر چیز دیگری آنقدر کوچک است که ردیابی فردی بر قوانین یکسان برای همه برتری دارد. به طور مداوم تمرین کن، در روزهای خونریزی شدید کمی کاهش بده، در فاز لوتئال پایانی از تلاش درک شده استفاده کن، و به الگوی خودت توجه کن.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1813-1827. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, et al. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):549-561. PubMed | DOI ↩︎
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews. 2023;81(7):869-886. PubMed | DOI ↩︎
Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(10):1785-1812. PubMed | DOI +++ ↩︎
