کراتین سالهاست که به عنوان یک مکمل غذایی به طور گستردهای مورد مطالعه قرار گرفته.
بیش از ۱۰۰۰ مطالعه انجام شده که نشون میده کراتین یک مکمل عالی برای عملکرد ورزشیه.
تقریباً همه این مطالعات از یک شکل از این مکمل استفاده کردن — کراتین مونوهیدرات.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، بیشتر دانشمندانی که روی مکملها تحقیق میکنن، معتقدن که مونوهیدرات بهترین شکله. در اینجا پنج دلیل علمی آورده شده که چرا این شکل بهترینه.
۱. کراتین مونوهیدرات بهترین سابقه ایمنی رو داره
بسیاری از مطالعات نشون دادن که کراتین مونوهیدرات برای مصرف بسیار ایمنه.
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی اخیراً نتیجهگیری کرده: “هیچ مدرک علمی قانعکنندهای وجود نداره که نشون بده استفاده کوتاهمدت یا بلندمدت از کراتین مونوهیدرات عوارض مضری داره.”
مطالعات گزارش دادن که مصرف مونوهیدرات به مدت دو تا پنج سال ایمن به نظر میرسه و هیچ عارضه جانبی مستندی گزارش نشده.
این مکمل در دوزهای بالاتر هم ایمن به نظر میرسه. اگرچه دوز معمولی روزانه ۳ تا ۵ گرمه، اما افراد تا ۳۰ گرم در روز به مدت پنج سال مصرف کردن و هیچ نگرانی ایمنی گزارش نشده.
تنها عارضه جانبی رایج، افزایش وزنه.
با این حال، این رو نباید یک چیز بد در نظر گرفت. کراتین محتوای آب سلولهای عضلانی رو افزایش میده و میتونه به افزایش توده عضلانی هم کمک کنه.
هر افزایش وزنی که ممکنه از این مکمل تجربه کنی، به دلیل افزایش آب یا عضله است، نه چربی.
اگرچه اشکال کراتین غیر از مونوهیدرات هم ممکنه برای مصرف ایمن باشن، اما شواهد علمی بسیار کمی این رو تأیید میکنه.
خلاصه: تعداد زیادی از مطالعات تأیید کردن که کراتین مونوهیدرات برای مصرف ایمنه. اطلاعات ایمنی بسیار بیشتری برای این مکمل نسبت به هر شکل دیگه ای در دسترسه.
۲. کراتین مونوهیدرات بیشترین حمایت علمی رو داره
اکثر قریب به اتفاق بیش از ۱۰۰۰ مطالعه روی کراتین، از شکل مونوهیدرات استفاده کردن.
به غیر از این شکل، اشکال اصلی دیگه کراتین در بازار عبارتند از:
- کراتین اتیل استر
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین بافر شده
- کراتین مایع
- کراتین منیزیم شلات
در حالی که هر یک از این اشکال چند مطالعه رو بررسی کردن، اطلاعات در مورد تأثیرات این اشکال بر انسان محدوده.
تمام فواید سلامتی و ورزشی مصرف مکملهای کراتین در مطالعاتی که از مونوهیدرات استفاده کردن، نشون داده شده.
این فواید شامل افزایش عضله، بهبود عملکرد ورزشی و فواید احتمالی برای مغزه.
مطالعات نشون دادن که این مکمل میتونه به طور متوسط ۵ تا ۱۰ درصد افزایش قدرت رو از یک برنامه تمرین با وزنه افزایش بده.
علاوه بر این، یک بررسی بزرگ از مکملهای غذایی نشون داد که کراتین مونوهیدرات برای افزایش عضله مؤثرترینه.
خلاصه: چندین شکل از کراتین در مکملها استفاده میشه. با این حال، بیشتر فواید شناخته شده رو میتونیم به کراتین مونوهیدرات نسبت بدیم، چون بیشتر مطالعات از این شکل استفاده کردن.
۳. کراتین مونوهیدرات عملکرد ورزشی رو به همان خوبی یا بهتر از اشکال دیگه بهبود میبخشه
کراتین مونوهیدرات تأثیرات مختلفی بر سلامتی و عملکرد ورزشی داره، از جمله افزایش قدرت، توان و توده عضلانی.
چندین مطالعه مونوهیدرات و اشکال دیگه رو از نظر تأثیراتشون بر عملکرد ورزشی مقایسه کردن.
کراتین مونوهیدرات بهتر از اشکال اتیل استر و مایع کراتین به نظر میرسه.
یک مطالعه نشون داد که مونوهیدرات محتوای کراتین رو در خون و عضلات بهتر از شکل اتیل استر افزایش میده.
یک مطالعه دیگه گزارش داد که عملکرد دوچرخهسواری شرکتکنندگان ۱۰ درصد افزایش یافت وقتی پودر مونوهیدرات مصرف کردن، اما وقتی کراتین مایع مصرف کردن، افزایش نیافت.
با این حال، چند مطالعه کوچک و اولیه نشون دادن که اشکال بافر شده و منیزیم شلات کراتین ممکنه به اندازه مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشن.
به طور خاص، این اشکال ممکنه برای افزایش قدرت پرس سینه و تولید توان در طول دوچرخهسواری به همان اندازه مؤثر باشن.
هیچ مطالعه مناسبی مونوهیدرات و اشکال هیدروکلراید رو مقایسه نکرده.
در کل، به سادگی شواهد علمی کافی وجود نداره که نتیجه بگیریم باید از هر شکل کراتین غیر از مونوهیدرات استفاده کنی.
در حالی که برخی اشکال جدید ممکنه امیدوارکننده باشن، میزان شواهد برای مونوهیدرات بسیار چشمگیرتر از شواهد برای همه اشکال دیگه است.
خلاصه: کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشی مؤثرتر از اشکال مایع و اتیل استره. همچنین حداقل به اندازه اشکال منیزیم شلات و بافر شده مؤثره.
مطالعه پیشنهادی: کراتین: ایمنی، عوارض جانبی و آنچه باید بدانی
۴. کراتین مونوهیدرات راحتترین شکل برای پیدا کردنه
برخی از اشکال جدید کراتین فقط در محصولات چند مادهای، مانند مکملهای قبل از تمرین، موجودن.
اگه اینها رو بخری، علاوه بر مکملی که میخوای، برای چند مکمل دیگه هم پول پرداخت میکنی.
علاوه بر این، این مواد تشکیل دهنده دیگه اغلب غیرضروری هستن و حمایت علمی مشابه کراتین رو ندارن.
اشکال دیگه کراتین، مانند هیدروکلراید و اتیل استر، رو میتونی به عنوان مواد تشکیل دهنده جداگانه خریداری کنی.
با این حال، اینها فقط از تعداد کمی از فروشندگان آنلاین یا در فروشگاهها در دسترس هستن.
از طرف دیگه، شکل مونوهیدرات رو میتونی به راحتی به عنوان یک ماده تشکیل دهنده جداگانه خریداری کنی.
با یک جستجوی سریع آنلاین، گزینههای زیادی برای خرید کراتین مونوهیدرات بدون افزودن مواد تشکیل دهنده دیگه پیدا میکنی.
خلاصه: مونوهیدرات راحتترین شکل کراتین برای پیدا کردن به عنوان یک ماده تشکیل دهنده جداگانه است. از طریق فروشندگان آنلاین و فروشگاههای متعدد در دسترسه.
۵. کراتین مونوهیدرات ارزانترینه
مونوهیدرات نه تنها راحتترین شکل کراتین برای پیدا کردن به عنوان یک ماده تشکیل دهنده جداگانه است، بلکه ارزانترین هم هست.
چند دلیل احتمالی برای این وجود داره.
از آنجایی که مونوهیدرات مدت زمان بیشتری نسبت به اشکال دیگه کراتین در دسترس بوده، ممکنه تولیدش ارزانتر باشه.
علاوه بر این، از آنجایی که بسیاری از شرکتها این مکمل رو تولید میکنن، رقابت بیشتری برای پایین نگه داشتن قیمتها وجود داره.
۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) مونوهیدرات رو میتونی با حدود ۲۰ دلار خریداری کنی. اگه دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنی، این مقدار برای ۲۰۰ تا ۳۳۰ روز کافیه.
همین مقدار از اشکال هیدروکلراید یا اتیل استر کراتین حدود ۳۰ تا ۳۵ دلار یا بیشتره.
اشکال جدیدتر این مکمل اغلب برای تو غیرممکنه که به عنوان یک ماده تشکیل دهنده جداگانه خریداری کنی.
خلاصه: مونوهیدرات ارزانترین شکل کراتین برای خریدنه. اشکال دیگه گرانتر هستن یا پیدا کردنشون به عنوان یک ماده تشکیل دهنده جداگانه دشواره.
مطالعه پیشنهادی: فاز بارگیری کراتین: راهنما، نتایج، فواید و ایمنی
خلاصه
کراتین یکی از مؤثرترین مکملها برای عملکرد ورزشیه. چندین نوع از اون موجودن، اما مونوهیدرات در حال حاضر بهترین شکله.
این مکمل بهترین سابقه ایمنی و بیشترین حمایت علمی رو داره و حداقل به اندازه هر شکل دیگه ای در بازار مؤثره. همچنین به طور گسترده در دسترسه و معمولاً کمترین قیمت رو داره.
در کل، واضحه که کراتین مونوهیدرات بهترین شکلیه که میتونی مصرف کنی.
