برای کاهش وزن، باید کمتر از آنچه میسوزانی کالری مصرف کنی.
در تئوری، این ساده به نظر میرسد.
اما، مدیریت مصرف غذای تو در محیط غذایی مدرن میتواند پیچیده باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکالریشماری یکی از راههای مقابله با این مشکل است و معمولاً برای کاهش وزن استفاده میشود.
این یک راهنمای جامع در مورد کالریشماری است که هر آنچه را که باید بدانی توضیح میدهد.
در این مقاله
کالری چیست؟
کالریها واحد اندازهگیری انرژی هستند که معمولاً برای اندازهگیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنیها استفاده میشوند.
از نظر فنی، یک کالری غذایی به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد تعریف میشود.
تو کالریهایی را که میخوری و مینوشی برای عملکردهای ضروری مانند تنفس و فکر کردن، و همچنین فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن، صحبت کردن و غذا خوردن استفاده میکنی.
هر کالری اضافی که میخوری به عنوان چربی ذخیره میشود و مصرف مداوم بیشتر از آنچه میسوزانی، به مرور زمان باعث افزایش وزن میشود.
خلاصه: کالری واحد اندازهگیری انرژی است. در علم، به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد تعریف میشود.
چرا کالریها مهم هستند؟
اغلب شنیده میشود که کالریها مهم نیستند و کالریشماری اتلاف وقت است.
اما، وقتی صحبت از وزن تو میشود، کالریها مهم هستند.
این واقعیتی است که بارها و بارها در آزمایشات علمی به نام مطالعات پرخوری ثابت شده است.
این مطالعات از افراد میخواهند که عمداً پرخوری کنند و سپس تأثیر آن را بر وزن و سلامتی آنها اندازهگیری میکنند.
همه مطالعات پرخوری نشان دادهاند که وقتی افراد بیشتر از آنچه میسوزانند کالری مصرف میکنند، وزن اضافه میکنند.
این واقعیت ساده به این معنی است که کالریشماری و محدود کردن مصرف تو میتواند برای جلوگیری از افزایش وزن یا کاهش وزن مؤثر باشد، به شرطی که بتوانی به آن پایبند باشی.
یک بررسی نشان داد که برنامههای کاهش وزن که شامل کالریشماری بودند، به طور متوسط حدود 3.3 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به برنامههایی که کالریشماری نداشتند، به همراه داشتند.
خلاصه: وقتی بیشتر از آنچه میسوزانی کالری مصرف میکنی، وزن اضافه میکنی. کالریشماری میتواند به تو کمک کند کمتر کالری مصرف کنی و وزن کم کنی.
چقدر کالری باید مصرف کنی؟
میزان کالری مورد نیاز تو به عواملی مانند جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد.
به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد 25 ساله به کالری بیشتری نسبت به یک زن 70 ساله که ورزش نمیکند، نیاز دارد.
اگر قصد کاهش وزن داری، باید با مصرف کمتر از آنچه بدنت میسوزاند، کسری کالری ایجاد کنی.
ماشین حساب و شمارنده کالری
جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کن تا بفهمی برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنی.
خلاصه: میزان دقیق کالری مورد نیاز تو به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت تو بستگی دارد. از ماشینحساب بالا برای محاسبه نیاز روزانه خود استفاده کن.
چگونه وعدههای غذایی خود را وزن و اندازهگیری کنی؟
اندازه وعدهها افزایش یافته است و در برخی رستورانها، یک وعده غذایی میتواند دو یا سه برابر نیاز یک فرد عادی در یک نشست را تأمین کند.
“تحریف وعده” اصطلاحی است برای زمانی که تو وعدههای غذایی بزرگ را عادی میبینی. این میتواند باعث افزایش وزن و مانع کاهش وزن شود.
به طور کلی، مردم در تخمین میزان غذایی که میخورند، خیلی خوب نیستند.
کالریشماری میتواند با دادن درک بهتری از میزان مصرف تو، به تو در مقابله با پرخوری کمک کند.
اما، برای اینکه مؤثر باشد، باید وعدههای غذایی را به درستی ثبت کنی. در اینجا چند روش رایج برای اندازهگیری اندازه وعدهها آورده شده است:
- ترازو: دقیقترین راه برای تعیین میزان غذایی که میخوری، وزن کردن غذای تو است. با این حال، این کار میتواند زمانبر باشد و همیشه عملی نیست.
- پیمانههای اندازهگیری: پیمانههای استاندارد حجم کمی سریعتر و آسانتر از ترازو هستند، اما همچنان میتوانند زمانبر و گاهی اوقات دست و پا گیر باشند.
- مقایسهها: استفاده از مقایسه با اقلام رایج سریع و آسان است، به خصوص اگر خارج از خانه باشی. با این حال، دقت آن نیز بسیار کمتر است.
در اینجا برخی از اندازههای رایج وعدهها در مقایسه با اقلام خانگی آورده شده است که ممکن است به تو در تخمین اندازه وعدههایت کمک کند:
- 1 وعده برنج یا پاستا (1/2 فنجان): یک ماوس کامپیوتر یا یک مشت گرد.
- 1 وعده گوشت (3 اونس): یک دسته کارت.
- 1 وعده ماهی (3 اونس): یک دسته چک.
- 1 وعده پنیر (1.5 اونس): رژ لب یا اندازه انگشت شست تو.
- 1 وعده میوه تازه (1/2 فنجان): یک توپ تنیس.
- 1 وعده سبزیجات برگ سبز (1 فنجان): یک توپ بیسبال.
- 1 وعده سبزیجات (1/2 فنجان): یک ماوس کامپیوتر.
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون: 1 نوک انگشت.
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: یک توپ پینگ پنگ.
کالریشماری یک علم دقیق نیست، حتی زمانی که وعدهها را وزن و اندازهگیری میکنی.
با این حال، نیازی نیست که اندازهگیریهای تو کاملاً دقیق باشند. فقط مطمئن شو که مصرف خود را تا حد امکان دقیق ثبت میکنی.
باید در ثبت اقلامی که چربی و/یا قند بالایی دارند، مانند پیتزا، بستنی و روغنها، بسیار دقت کنی. ثبت ناقص این غذاها میتواند تفاوت زیادی بین مصرف ثبت شده و واقعی تو ایجاد کند.
برای بهبود تخمینهای خود، میتوانی در ابتدا از ترازو استفاده کنی تا ایده بهتری از ظاهر یک وعده به دست آوری. این باید به تو کمک کند حتی پس از توقف استفاده از آنها، دقیقتر باشی.
خلاصه: میتوانی از ترازو، پیمانهها و اندازهگیریها یا تخمین اندازه وعدهها برای تعیین میزان غذایی که میخوری استفاده کنی. ترازو دقیقترین است.
مطالعه پیشنهادی: دفترچه غذایی: دستورالعملها و نکات
کیفیت رژیم غذایی تو همچنان مهم است
کالریها برای ردیابی میزان غذایی که میخوری مفید هستند، اما اطلاعات زیادی در مورد کیفیت رژیم غذایی تو نمیدهند.
وقتی صحبت از غذاها و بدن انسان میشود، یک کالری لزوماً یک کالری نیست.
به عنوان مثال، 100 کالری کلم بروکلی بر سلامتی تو متفاوت از 100 کالری سیبزمینی سرخکرده تأثیر میگذارد.
این مهم است زیرا رژیم غذایی کلی تو و انواع غذاهایی که میخوری بر سلامتی تو تأثیر میگذارد.
علاوه بر این، تأثیرات غذاهای مختلف بر گرسنگی، هورمونهای اشتها و میزان کالریهایی که میسوزانی میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
بهتر است رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای با کیفیت بالا از گیاهان یا حیوانات که حداقل فرآوری شدهاند، بنا کنی.
غذاهای با کیفیت بالا نه تنها فواید سلامتی دارند، بلکه مصرف کالری کمتر را در درازمدت بسیار آسانتر میکنند.
خلاصه: بنا نهادن رژیم غذایی تو بر اساس غذاهای حداقل فرآوری شده برای سلامتی و کاهش وزن طولانیمدت مفید است.
مطالعه پیشنهادی: کسری کالری چیه و چقدرش برای کاهش وزن سالمه؟
5 نکته دیگر برای موفقیت در کالریشماری
در اینجا 5 نکته دیگر برای کالریشماری آورده شده است:
- آماده باش: قبل از شروع، یک برنامه یا ابزار آنلاین کالریشماری تهیه کن، تصمیم بگیر که چگونه وعدهها را اندازهگیری یا تخمین میزنی و یک برنامه غذایی تهیه کن.
- برچسبهای مواد غذایی را بخوان: برچسبهای مواد غذایی حاوی اطلاعات مفید زیادی برای کالریشماری هستند. مطمئن شو که اندازه وعده توصیه شده روی بسته را بررسی میکنی.
- وسوسه را از بین ببر: غذاهای ناسالم را از خانه خود دور کن. این به تو کمک میکند میانوعدههای سالمتری انتخاب کنی و رسیدن به اهدافت را آسانتر میکند.
- هدف کاهش وزن آهسته و پیوسته باشد: کالریها را خیلی کم نکن. اگرچه سریعتر وزن کم میکنی، اما ممکن است احساس بدی داشته باشی و احتمال کمتری دارد که به برنامه خود پایبند باشی.
- ورزش خود را تغذیه کن: موفقترین برنامههای کاهش وزن شامل رژیم غذایی و ورزش هستند. مطمئن شو که به اندازه کافی غذا میخوری تا همچنان انرژی لازم برای ورزش را داشته باشی.
خلاصه: هدف کاهش وزن آهسته و پیوسته باشد و مطمئن شو که یک برنامه داری. خواندن برچسبهای مواد غذایی و نگهداری کمتر از غذاهای ناسالم در خانه نیز میتواند برای موفقیت مفید باشد.
آیا باید کالری بشماری؟
“کالری ورودی، کالری خروجی” قطعاً تنها چیزی نیست که برای سلامتی بهینه اهمیت دارد.
با این حال، وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، کالریها مهم هستند.
اگرچه برای همه مناسب نیست، اما ممکن است متوجه شوی که کالریشماری یک راه مؤثر برای کاهش وزن و حفظ آن است.
