پنیر کاتیج پنیری کمکالری با طعمی ملایم است.
محبوبیت آن در چند دهه اخیر افزایش یافته و اغلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه میشود.
پنیر کاتیج نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه غنی از مواد مغذی ضروری نیز هست.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه همین دلایل، به طور گسترده توسط ورزشکاران و در برنامههای کاهش وزن استفاده میشود.
این مقاله توضیح میدهد که چرا پنیر کاتیج برای تو بسیار مفید است و شامل راههایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی تو میشود.
در این مقاله
پنیر کاتیج چیست؟
پنیر کاتیج نرم، سفید و خامهای است. این پنیر به عنوان یک پنیر تازه در نظر گرفته میشود، بنابراین برای ایجاد طعم، فرآیند کهنهسازی یا رسیدن را طی نمیکند.
در نتیجه، در مقایسه با پنیرهای کهنه، طعمی ملایم دارد.
پنیر کاتیج از دلمههای سطوح مختلف شیر پاستوریزه گاو، از جمله شیر بدون چربی، کمچرب یا معمولی تهیه میشود.
همچنین در اندازههای مختلف دلمه، معمولاً کوچک، متوسط یا بزرگ عرضه میشود.
علاوه بر این، در انواع خامهای، زده شده، بدون لاکتوز، کمسدیم یا بدون سدیم موجود است.
تو میتوانی از این پنیر همهکاره به تنهایی یا به عنوان یک ماده در دستور پختها لذت ببری.
خلاصه: پنیر کاتیج پنیری نرم و سفید با طعمی ملایم است. این یک پنیر تازه با سطوح مختلف چربی شیر و اندازههای دلمه است.
پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی است
پروفایل غذایی پنیر کاتیج بسته به سطح چربی شیر استفاده شده و مقدار سدیم اضافه شده متفاوت است.
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کمچرب (۱% چربی شیر) موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۶۳
- پروتئین: ۲۸ گرم
- کربوهیدرات: ۶.۲ گرم
- چربی: ۲.۳ گرم
- فسفر: ۲۴% نیاز روزانه تو
- سدیم: ۳۰% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۳۷% نیاز روزانه تو
- ویتامین B12: ۵۹% نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۲۹% نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۱۱% نیاز روزانه تو
- فولات: ۷% نیاز روزانه تو
همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین B6، کولین، روی و مس دارد.
محتوای کربوهیدرات پنیر کاتیج حدود ۳% است. این شامل لاکتوز است، یک قند شیر که برخی افراد به آن عدم تحمل دارند.
هنگام مصرف مقادیر زیاد پنیر کاتیج، انواع کمسدیم یا بدون سدیم را در نظر بگیر. مصرف زیاد سدیم در برخی افراد فشار خون را بالا میبرد و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد.
قابل توجه است که پروتئین بیش از ۷۰% کالری پنیر کاتیج را تشکیل میدهد.
خلاصه: پنیر کاتیج منبع عالی پروتئین است و کالری نسبتاً کمی دارد. همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامینهای B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است.
پنیر کاتیج چگونه تهیه میشود
تهیه پنیر کاتیج یک فرآیند ساده است. حتی میتوانی آن را در خانه درست کنی.
این فرآیند با دلمه کردن شیر آغاز میشود. این کار با افزودن یک ماده اسیدی، مانند آبلیمو یا سرکه، به شیر گرم انجام میشود.
هنگامی که اسیدیته شیر افزایش مییابد، دلمههای پروتئین کازئین از آب پنیر، قسمت مایع شیر، جدا میشوند.
پس از سفت شدن دلمه، آن را به قطعات کوچک برش داده و میپزند تا رطوبت بیشتری آزاد شود. سپس آن را میشویند تا اسیدیته آن از بین برود و آب آن را میگیرند تا رطوبت آن خارج شود.
نتیجه یک دلمه شیرینتر است که به راحتی خرد میشود. در نهایت، میتوان مواد افزودنی را برای طعمدار کردن محصول نهایی، از جمله خامه، نمک، سبزیجات و ادویهجات اضافه کرد.
خلاصه: پنیر کاتیج با افزودن اسید به شیر تهیه میشود که باعث دلمه شدن شیر میشود. سپس، دلمه آبگیری و خرد میشود تا محصول نهایی به دست آید.
پنیر کاتیج میتواند به کاهش وزن تو کمک کند
رژیمهای کاهش وزن اغلب شامل پنیر کاتیج هستند.
این تا حدی به دلیل پروتئین بالا و کالری کم آن است.
یک مطالعه افرادی را که به مدت یک سال رژیم غذایی شامل غذاهای پرپروتئین مانند پنیر کاتیج را رعایت میکردند، دنبال کرد.
این مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به کاهش وزن بدن به طور متوسط ۲.۸ کیلوگرم در زنان و ۱.۴ کیلوگرم در مردان کمک کرده است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین، مانند کازئین موجود در پنیر کاتیج، به افزایش احساس سیری کمک میکند.
به نظر میرسد پنیر کاتیج به همان اندازه تخممرغ، احساس سیری را تحریک میکند.
این احساس سیری میتواند منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود.
همچنین، پنیر کاتیج مقادیر مناسبی کلسیم ارائه میدهد.
مطالعات، کلسیم و سایر اجزای لبنیات را با کاهش وزن و حفظ وزن آسانتر مرتبط دانستهاند، به ویژه هنگامی که با ورزش ترکیب شود.
علاوه بر این، کلسیم رژیم غذایی با فرآیندهای متابولیکی مرتبط است که تجمع چربی را کاهش داده و چربیسوزی را تسریع میکند.
خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین و کلسیم است که هر دو با کاهش وزن مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نوع از سالمترین پنیرهایی که باید امتحان کنی
پنیر کاتیج و افزایش عضله
پنیر کاتیج در بین ورزشکاران و افرادی که ورزش میکنند محبوب است.
به دلیل محتوای پروتئین بالای آن، اگر میخواهی توده عضلانی بسازی، یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، رژیم غذایی شامل غذاهای پرپروتئین میتواند به تو در افزایش توده عضلانی کمک کند.
همچنین، پروتئینهای موجود در پنیر کاتیج به ویژه در کمک به تو در ساخت عضله مؤثر هستند.
کازئین ۸۰% از محتوای پروتئین آن را تشکیل میدهد و به آرامی جذب میشود. این پروتئین به همان اندازه پروتئین وی در ساخت عضله مؤثر است - و حتی در مهار تجزیه عضلانی به دلیل جذب آهستهتر آن بهتر عمل میکند.
کازئین همچنین جذب طولانیمدت اسیدهای آمینه را تقویت میکند، که با افزایش ظرفیت عضلهسازی مرتبط است.
بسیاری از بدنسازان دوست دارند قبل از خواب پنیر کاتیج بخورند. این منجر به آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه در خون و عضلات در طول شب میشود که ممکن است تجزیه عضلانی را کاهش دهد.
خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین کازئین است. کازئین به آرامی جذب میشود، باعث افزایش عضله میشود و به جلوگیری از تجزیه عضلانی کمک میکند.
سایر فواید پنیر کاتیج
پنیر کاتیج با سایر فواید سلامتی نیز مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: دوغ: چیست، تغذیه، فواید و نحوه تهیه آن
پنیر کاتیج ممکن است به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند
مقاومت به انسولین میتواند منجر به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود.
با این حال، اعتقاد بر این است که کلسیم موجود در محصولات لبنی مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف محصولات لبنی ممکن است خطر مقاومت به انسولین را تا ۲۱% کاهش دهد 1.
پنیر کاتیج میتواند استحکام استخوان را تقویت کند
علاوه بر کلسیم، پنیر کاتیج منبع خوبی از فسفر و پروتئین است. این مواد مغذی به طور مداوم با بهبود سلامت استخوان مرتبط بودهاند.
پنیر کاتیج سرشار از سلنیوم است
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج ۳۷% از نیاز روزانه توصیه شده سلنیوم را فراهم میکند. نشان داده شده است که این ماده معدنی محافظت آنتیاکسیدانی را در خون افزایش میدهد 2.
خلاصه: پنیر کاتیج میتواند به کاهش مقاومت به انسولین و خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین میتواند به بهبود سلامت استخوان و محافظت آنتیاکسیدانی کمک کند.
چگونه پنیر کاتیج را در رژیم غذایی خود بگنجانی
طعم ملایم و بافت نرم پنیر کاتیج، گنجاندن آن را در وعدههای غذایی و دستور پختهای تو آسان میکند.
در اینجا چند راه خلاقانه برای خوردن پنیر کاتیج آورده شده است:
- پنکیک یا وافل. آن را به جای شیر در خمیر مخلوط کن.
- سالاد. آن را برای پروتئین بیشتر به سالادهای مورد علاقه خود اضافه کن.
- میوه. آن را با میوههایی مانند توتها، موز برشخورده، تکههای هلو، پرتقال ماندارین و تکههای خربزه مخلوط کن.
- گرانولا. روی آن گرانولا بریز و کمی عسل اضافه کن.
- جایگزین خامه ترش. به عنوان جایگزین خامه ترش به خوبی عمل میکند.
- سسهای دیپ. آن را به جای شیر در سسهای دیپ مخلوط کن.
- اسموتی. آن را با کمی شیر و میوه برای یک اسموتی میوه مخلوط کن.
- نان تست. یک کرم غنی از پروتئین و خامهای درست میکند.
- محصولات پخته. آن را در مافین، کیک، نان یا نان شام بپز.
- جایگزین مایونز. آن را روی ساندویچ بمال یا در دستور پختها استفاده کن.
- تخممرغ همزده. به تخممرغ تو بافتی فوقالعاده خامهای میدهد.
- لازانیا. از آن به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا استفاده کن.
خلاصه: پنیر کاتیج یک ماده همهکاره است که میتوانی آن را در بسیاری از وعدههای غذایی و دستور پختهای مختلف بگنجانی.
میتواند برای افرادی که به لبنیات عدم تحمل دارند مشکل ایجاد کند
پنیر کاتیج یک محصول لبنی است که میتواند برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند.
عدم تحمل لاکتوز
محتوای لاکتوز پنیر با کهنهتر شدن پنیر کاهش مییابد.
از آنجایی که پنیر کاتیج یک پنیر تازه و نرسیده است، لاکتوز بیشتری نسبت به پنیرهای کهنه مانند پارمزان، چدار یا سوئیسی دارد.
علاوه بر این، اگر شیر اضافی به دلمه اضافه شود، پنیر کاتیج ممکن است حتی لاکتوز بیشتری داشته باشد.
به همین دلایل، اگر به لاکتوز عدم تحمل داری، پنیر کاتیج انتخاب خوبی نیست.
هنگامی که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پنیر کاتیج میخورند، ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، اسهال و درد معده را تجربه کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای پروتئینی خوشمزه برای سلامتی و عضلهسازی
آلرژی به لبنیات
علاوه بر لاکتوز، پنیر کاتیج حاوی کازئین و وی است، دو نوع پروتئین در شیر گاو که برخی افراد به آنها آلرژی دارند.
اگر واکنش آلرژیک به هر محصول لبنی را تجربه کردهای، ممکن است نتوانید پنیر کاتیج را تحمل کنی.
خلاصه: اگر به لاکتوز عدم تحمل داری، پنیر کاتیج میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. همچنین میتواند در افرادی که به لبنیات یا پروتئینهای شیر آلرژی دارند، واکنشهای آلرژیک ایجاد کند.
خلاصه
پنیر کاتیج یک پنیر دلمه با طعمی ملایم و بافتی صاف است.
این پنیر حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامینهای B و مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم و فسفر است.
پنیر کاتیج از مفیدترین غذاهایی است که میتوانی برای کاهش وزن یا عضلهسازی مصرف کنی.
