ذرت یک سبزی نشاستهای و غلات است که قرنها در سراسر جهان مصرف میشود.
این ماده سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
با این حال، فواید سلامتی ذرت بحثبرانگیز است — در حالی که حاوی مواد مغذی مفیدی است، میتواند سطح قند خون را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، این محصول اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی مزایا و معایب احتمالی مصرف ذرت میپردازد.
ذرت چیست؟
ذرت هم سبزی و هم غلات محسوب میشود.
ذرت شیرینی که از بلال میخوری، معمولاً در دنیای آشپزی یک سبزی محسوب میشود، در حالی که دانههای خشک مورد استفاده برای پاپکورن به عنوان غلات کامل طبقهبندی میشوند.
ذرت بیش از ۹۰۰۰ سال پیش در مکزیک منشأ گرفت و در بسیاری از نقاط جهان با نام اصلی خود، “مایز” شناخته میشود. بومیان آمریکا این محصول را به عنوان منبع اصلی غذا کشت و برداشت میکردند.
امروزه، این یکی از پرمصرفترین غلات در سراسر جهان است.
ذرت معمولاً سفید یا زرد است، اما در انواع قرمز، بنفش و آبی نیز یافت میشود.
این ماده به صورت ذرت شیرین، پاپکورن، تورتیلا، پولنتا، چیپس، آرد ذرت، گریتس، روغن و شربت مصرف میشود و به بیشمار غذاها و خوراکیهای دیگر اضافه میشود.
علاوه بر این، به طور گستردهای برای سوخت و خوراک دام استفاده میشود. چهل درصد از ذرت کشت شده در ایالات متحده برای سوخت استفاده میشود و ۶۰ تا ۷۰ درصد ذرت در سراسر جهان برای تغذیه حیوانات تولید میشود.
خلاصه: ذرت یک غذای محبوب است که هم سبزی و هم غلات کامل محسوب میشود. میتوان آن را به صورت کامل به عنوان ذرت شیرین یا پاپکورن مصرف کرد یا به چیپس، روغن و شربت فرآوری کرد. با این حال، بیشتر ذرت برای خوراک دام و تولید سوخت استفاده میشود.
حقایق تغذیهای ذرت
ذرت سرشار از کربوهیدرات است و مملو از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. همچنین پروتئین و چربی نسبتاً کمی دارد.
یک فنجان (۱۶۴ گرم) ذرت شیرین زرد حاوی:
- کالری: ۱۷۷ کالری
- کربوهیدرات: ۴۱ گرم
- پروتئین: ۵.۴ گرم
- چربی: ۲.۱ گرم
- فیبر: ۴.۶ گرم
- ویتامین C: ۱۷٪ از ارزش روزانه
- تیامین (ویتامین B1): ۲۴٪ از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۱۹٪ از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۱٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۰٪ از ارزش روزانه
بیشتر کربوهیدراتهای ذرت از نشاسته میآیند — که میتواند به سرعت قند خون تو را افزایش دهد، بسته به اینکه چقدر میخوری. با این حال، فیبر بالایی نیز دارد که میتواند به تعادل سطح قند خون تو کمک کند.
به دلیل مشخصات تغذیهای چشمگیر آن، اکثر مردم میتوانند از خوردن ذرت کامل و پاپکورن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بهرهمند شوند. همچنین یک غذای طبیعی بدون گلوتن است و میتواند توسط کسانی که از گلوتن اجتناب میکنند، مصرف شود.
از سوی دیگر، محصولات فرآوری شده ذرت ممکن است خیلی مغذی نباشند، زیرا روغن، شربت و چیپس تصفیه شده در طول تولید، فیبر مفید و سایر مواد مغذی را از دست میدهند. همچنین، بسیاری از محصولات فرآوری شده حاوی نمک، شکر یا چربی اضافه هستند.
خلاصه: ذرت کامل سرشار از فیبر است و حاوی ویتامین C، ویتامینهای گروه B، منیزیم و پتاسیم است. محصولات فرآوری شده ذرت به اندازه کافی مغذی نیستند.
فواید سلامتی ذرت
ذرت حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.
ذرت ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد
ذرت به طور استثنایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین است، دو کاروتنوئید که ممکن است به پیشگیری از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک کنند.
این احتمالاً به این دلیل است که لوتئین و زآگزانتین بخش بزرگی از ناحیه ماکولای چشم تو را تشکیل میدهند.
یک مطالعه در ۳۶۵ بزرگسال نشان داد که کسانی که بالاترین میزان مصرف کاروتنوئیدها — به ویژه لوتئین و زآگزانتین — را داشتند، ۴۳٪ شانس کمتری برای ابتلا به AMD نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، داشتند.
بنابراین، مصرف منظم ذرت ممکن است سلامت چشم را تقویت کند — به ویژه برای کسانی که در معرض خطر AMD هستند.
ذرت ممکن است از بیماری دیورتیکولار و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری کند
فیبر موجود در ذرت نیز ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
مصرف فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط است. حتی بیشتر، مصرف کافی فیبر باعث هضم سالم میشود و ممکن است تو را در برابر مشکلات روده محافظت کند.
ذرت، به ویژه، ممکن است در برابر مشکلات گوارشی خاص، از جمله بیماری دیورتیکولار، که با التهاب دستگاه گوارش مشخص میشود، محافظت کند.
یک مطالعه ۱۸ ساله در بیش از ۴۷۰۰۰ مرد بزرگسال، خوردن پاپکورن حداقل دو بار در هفته را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار مرتبط دانست.
بر اساس این نتایج محدود، خوردن ذرت و پاپکورن ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و از بیماریهای گوارشی جلوگیری کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: ذرت سرشار از ترکیبات گیاهی است که با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای چشمی مرتبط است. حتی بیشتر، فیبر موجود در ذرت ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا پاپکورن کتو است؟ کربوهیدرات، کالری و بیشتر
معایب ذرت
از آنجایی که ذرت سرشار از نشاسته است، میتواند قند خون تو را افزایش دهد و ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز داشته باشند مصرف کربوهیدراتهای نشاستهای خود، از جمله ذرت را محدود کنند.
تحقیقاتی که به طور خاص بر مصرف ذرت و دیابت تمرکز دارند، محدود است، اما مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات در مدیریت دیابت مؤثرتر هستند.
یک مطالعه در ۱۱۵ بزرگسال مبتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ نشان داد که رژیم غذایی با تنها ۱۴٪ کالری از کربوهیدراتها منجر به قند خون پایدارتر و کاهش نیاز به دارو در مقایسه با ۵۳٪ کالری روزانه از کربوهیدراتها شد.
مصرف کمتر سایر محصولات ذرت، به ویژه شربت ذرت با فروکتوز بالا، ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شیوع دیابت در کشورهایی که دسترسی آسانتری به شربت ذرت با فروکتوز بالا داشتند، ۲۰٪ بیشتر از مناطقی بود که این شربت به راحتی در دسترس نبود.
در نهایت، افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ممکن است بخواهند مصرف کربوهیدراتهای نشاستهای از ذرت را محدود کنند.
یک مطالعه ۲۴ ساله هاروارد در ۱۳۳۴۶۸ بزرگسال نشان داد که هر وعده اضافی روزانه ذرت با افزایش وزن ۲ پوندی (۰.۹ کیلوگرم) در هر دوره ۴ ساله مرتبط بود. سیبزمینی، نخودفرنگی و سایر سبزیجات نشاستهای به اندازه ذرت باعث افزایش وزن نشدند.
خلاصه: ذرت میتواند قند خون تو را افزایش دهد و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است به افزایش وزن کمک کند. افرادی که دیابت دارند یا قصد کاهش وزن دارند، ممکن است بخواهند مصرف آن را محدود کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ غله بدون گلوتن که فوقالعاده سالم و مغذی هستند
محصولات ذرت اغلب اصلاح ژنتیکی میشوند
ذرت یکی از پرمصرفترین محصولات اصلاح ژنتیکی شده در جهان است. نود و دو درصد از محصول کشت شده در ایالات متحده در سال ۲۰۱۶ اصلاح ژنتیکی (GMO) شده بود.
محصولات ذرت برای افزایش عملکرد و بهبود مقاومت در برابر حشرات، بیماریها یا مواد شیمیایی مورد استفاده برای از بین بردن آفات اصلاح میشوند.
تأثیر ذرت اصلاح شده و سایر محصولات بر سلامت انسان و ایمنی محیط زیست یکی از بحثبرانگیزترین موضوعات در تغذیه است.
تحقیقات فعلی در مورد ایمنی ذرت اصلاح ژنتیکی شده برای انسان محدود و متناقض است.
از یک سو، مطالعات مصرف ذرت اصلاح ژنتیکی شده را با اثرات سمی بر کبد، کلیهها و سایر اندامها در حیوانات مرتبط دانستهاند.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان میدهد که محصولات اصلاح شده برای سلامت انسان مضر نیستند و همان مواد مغذی را با محصولات غیر اصلاح شده فراهم میکنند.
یک مطالعه هیچ تفاوت قابل توجهی بین محتوای ویتامین C، برخی مواد معدنی، اسیدهای چرب، آنتیاکسیدانها و سایر مواد مغذی مفید در ذرت اصلاح ژنتیکی شده در مقایسه با محصولات ذرت غیر اصلاح شده پیدا نکرد.
تحقیقات بیشتری برای کمک به مصرفکنندگان در تصمیمگیری آگاهانه در مورد مصرف ذرت اصلاح ژنتیکی شده لازم است. اگر نگران مصرف محصولات اصلاح ژنتیکی شده هستی، به دنبال محصولاتی با برچسب “غیر GMO” باش.
خلاصه: بیشتر ذرت اصلاح ژنتیکی شده است. در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، برخی مطالعات نشان میدهد که محصولات اصلاح شده ممکن است خطراتی برای سلامت انسان داشته باشند.
چگونه ذرت را بپزیم و استفاده کنیم
ذرت یک غذای همهکاره است که میتوان آن را به روشهای مختلفی به رژیم غذایی تو اضافه کرد.
ذرت شیرین و بلال به طور گستردهای در انواع تازه، منجمد و کنسرو شده در فروشگاههای مواد غذایی و بازارهای کشاورزان موجود است.
بلالهای تازه را میتوان با حرارت دادن روی گریل یا پختن در آب جوش آماده کرد. معمولاً با کره ذوب شده و نمک سرو میشوند.
دانههای ذرت را میتوان به سوپ، سالاد و غذاهای سبزیجات اضافه کرد یا به تنهایی با کره، روغن زیتون و چاشنیها سرو کرد.
انواع دیگر ذرت، مانند آرد و دانههای خشک، نیز قابل استفاده هستند. میتوانی با آرد ذرت ریز آسیاب شده، آب و نمک، تورتیلا درست کنی. پختن تکههای برش خورده با روغن و چاشنیها میتواند آنها را به چیپس خانگی تبدیل کند.
در نهایت، دانههای خشک را میتوان برای تهیه پاپکورن روی اجاق گاز یا در دستگاه پاپکورنساز برای یک میانوعده خوشمزه و رضایتبخش استفاده کرد.
خلاصه: بلال، دانههای ذرت، آرد ذرت و ذرت پاپکورن به طور گستردهای در فروشگاههای مواد غذایی موجود هستند و میتوانند در غذاهای مختلفی استفاده شوند.
مطالعه پیشنهادی: حقایق تغذیهای پاپکورن: میانوعدهای سالم و کمکالری
خلاصه
ذرت سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به سلامت دستگاه گوارش و چشم کمک کند.
با این حال، سرشار از نشاسته است، میتواند قند خون را افزایش دهد و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند. ایمنی ذرت اصلاح ژنتیکی شده نیز ممکن است نگرانکننده باشد.
با این حال، در حد اعتدال، ذرت میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
