تورتیلاها که اغلب در غذاهای مکزیکی استفاده میشوند، یک ماده اصلی عالی برای در نظر گرفتن هستند.
با این حال، ممکن است از خودت بپرسی که تورتیلای ذرت یا آرد، کدام انتخاب سالمتری است.
این مقاله تفاوتهای بین تورتیلای ذرت و آرد را بررسی میکند تا به تو در تصمیمگیری کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتفاوت بین تورتیلای ذرت و آرد چیست؟
تورتیلاها نانهای نازک و مسطحی هستند که معمولاً از آرد ذرت یا گندم تهیه میشوند. محبوبیت آنها در ایالات متحده افزایش یافته است، همانطور که تعداد گزینههای متمرکز بر سلامتی نیز افزایش یافته است.
آنها در آشپزی مکزیکی یک غذای اصلی محسوب میشوند. تورتیلای ذرت از آزتکها به ارث رسیده است، در حالی که تورتیلای آرد برای اولین بار پس از معرفی گندم توسط اسپانیاییها به مکزیک ساخته شد.
تفاوتهایی در نحوه ساخت این دو نوع وجود دارد.
تولید
به طور سنتی، تورتیلای ذرت با فرآیندی به نام نیکستامالیزاسیون آغاز میشود. این فرآیند شامل خیساندن و سپس پختن ذرت، که به آن بلال نیز میگویند، در محلول قلیایی هیدروکسید کلسیم یا آب آهک است.
سپس دانههای ذرت با سنگ آسیاب میشوند تا ماسا یا خمیر ذرت ایجاد شود. این خمیر شکل داده میشود، به دیسکهای نازک صاف میشود و پخته میشود تا تورتیلا ایجاد شود.
اکثر تورتیلاهای ذرت در فروشگاهها از طریق یک رویکرد صنعتی به نیکستامالیزاسیون ساخته شدهاند که از آسیاب استفاده میکند.
در حالی که تورتیلاهای سنتی از 100% ذرت ساخته میشوند، نسخههای تولید انبوه ممکن است از آرد ذرت خشک شده یا ماسا هارینا، با مقداری آرد گندم مخلوط شده در آن، ساخته شوند.
نیکستامالیزاسیون یک مرحله مهم است که به بهبود مشخصات تغذیهای تورتیلای ذرت کمک میکند. این روش به طور سنتی در فرهنگهای مایا و آزتک استفاده میشد.
امروزه، شیوههای تولید این فرآیند را برای عملیات در مقیاس بزرگتر شامل ماسای خشک و تازه تطبیق دادهاند.
از طرف دیگر، تورتیلای آرد معمولاً از خمیری از آرد گندم تصفیه شده، آب، روغن جامد یا چربی حیوانی، نمک، جوش شیرین و سایر مواد برای کمک به توسعه گلوتن ساخته میشود. این باعث ایجاد بافتی نرمتر و محکمتر میشود.
در حالی که تورتیلای آرد معمولاً با آرد گندم تصفیه شده ساخته میشود، انواع مغذیتر گندم کامل نیز موجود است.
پروفایلهای تغذیهای
با توجه به مواد تشکیل دهنده متمایزشان، تورتیلای ذرت و آرد پروفایلهای تغذیهای متفاوتی دارند.
در اینجا یک مقایسه تغذیهای از یک تورتیلای ذرت بزرگ (44 گرم) و یک تورتیلای آرد متوسط (45 گرم) آورده شده است:
حقایق تغذیهای تورتیلای ذرت
- کالری: 95.9
- کربوهیدرات: 19.6 گرم
- پروتئین: 2.51 گرم
- چربی: 1.25 گرم
- فیبر: 2.77 گرم
- کلسیم: 35.6 میلیگرم
- آهن: 0.54 میلیگرم
- منیزیم: 31.7 میلیگرم
- سدیم: 19.8 میلیگرم
حقایق تغذیهای تورتیلای آرد
- کالری: 138
- کربوهیدرات: 22.2 گرم
- پروتئین: 3.69 گرم
- چربی: 3.6 گرم
- فیبر: 1.58 گرم
- کلسیم: 65.7 میلیگرم
- آهن: 1.63 میلیگرم
- منیزیم: 9.9 میلیگرم
- سدیم: 331 میلیگرم
تورتیلای ذرت منبع خوبی از فیبر و منیزیم است. فیبر برای هضم و سلامت قلب مهم است، در حالی که منیزیم نقش حیاتی در مغز، قلب و عضلات تو ایفا میکند.
مطالعات نشان میدهد که بسیاری از مردم در ایالات متحده فیبر غذایی کافی دریافت نمیکنند 1.
تورتیلای ذرت نیز یک غلات کامل محسوب میشود و کربوهیدرات، کالری و چربی کمتری نسبت به تورتیلای آرد دارد.
تورتیلای آرد معمولاً چربی بیشتری دارد زیرا معمولاً با چربی حیوانی یا روغن جامد ساخته میشود.
با این حال، آنها آهن بیشتری را فراهم میکنند، که بدن تو برای تامین اکسیژن کافی به عضلات و سایر بافتها به آن نیاز دارد.
خلاصه: تورتیلای ذرت به طور سنتی توسط آزتکها ساخته میشد و شامل فرآیند مهمی به نام نیکستامالیزاسیون است. از نظر تغذیهای، آنها مقادیر کمتری سدیم، کربوهیدرات، چربی و کالری نسبت به تورتیلای آرد دارند.
کدام انتخاب سالمتری است؟
تورتیلای ذرت معمولاً به عنوان گزینه سالمتر از تورتیلای آرد پیشی میگیرد.
غلات کامل
آرد ذرت یک غلات غلهای محسوب میشود. این بدان معناست که هر تورتیلای ذرت که از 100% ذرت ساخته شده باشد، 100% غلات کامل را ارائه میدهد.
غلات کامل فیبر بیشتری را فراهم میکنند که برای سلامت قلب و دستگاه گوارش تو مفید است.
شایان ذکر است که تورتیلاهای گندم کامل نیز مقداری غلات کامل را ارائه میدهند، اما مقدار دقیق آن به ترکیب استفاده شده در محصول بستگی دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ غله بدون گلوتن که فوقالعاده سالم و مغذی هستند
گلوتن
تورتیلای آرد از گندم ساخته میشود که حاوی گلوتن است — یک اصطلاح جمعی برای انواع مختلف پروتئینهای موجود در غلات خاصی مانند گندم، جو و چاودار.
اگر به گندم حساسیت داری، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک داری، نباید تورتیلای آرد یا سایر محصولات حاوی گلوتن را مصرف کنی. به طور کلی، اگر هر یک از این شرایط را داری، تورتیلای 100% ذرت بهترین گزینه برای تو است زیرا بدون گلوتن هستند.
بیماری سلیاک یک پاسخ خودایمنی به گلوتن است که باعث آسیب به دستگاه گوارش تو میشود 2. بنابراین، اگر بیماری سلیاک داری، نباید تورتیلای آرد بخوری و باید به تورتیلای 100% ذرت پایبند باشی.
اگر گلوتن برای تو نگرانکننده است، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده محصول را بخوانی، زیرا برخی از تورتیلاهای ذرت تولید انبوه ممکن است حاوی آرد گندم باشند.
کنترل سهم
تورتیلای ذرت معمولاً کوچکتر است و حدود 6 اینچ (15 سانتیمتر) قطر دارد. تورتیلای آرد معمولاً بزرگتر است و معمولاً 8-10 اینچ (20-25 سانتیمتر) قطر دارد. این بدان معناست که تورتیلای ذرت کنترل سهم داخلی دارد.
اگر به طور مکرر به مغازههای تاکوی اصیل میروی، توجه داشته باش که یک تاکو اغلب با دو لایه تورتیلای ذرت ساخته میشود. این به محکمتر و سیرکنندهتر شدن تاکو کمک میکند اما محتوای کالری، کربوهیدرات و چربی را افزایش میدهد.
تورتیلای آرد محکمتر است، به همین دلیل معمولاً برای غذاهایی مانند بوریتو استفاده میشود که مواد پرکننده بیشتری دارند. اگر غذای تو به تورتیلای آرد نیاز دارد، نوع گندم کامل را انتخاب کن. این کار مقداری مواد مغذی اضافی مانند فیبر و مواد معدنی مهم را به همراه خواهد داشت.
خلاصه: تورتیلای ذرت جایگزین سالمتری برای تورتیلای آرد است. آنها غلات کامل بیشتری را فراهم میکنند و به دلیل کوچکتر بودن، کنترل سهم داخلی دارند. آنها همچنین بدون گلوتن هستند و بنابراین برای افرادی که نمیتوانند گلوتن را تحمل کنند، مناسب هستند.
خلاصه
اگر به دنبال یک گزینه سالمتر هستی، تورتیلای ذرت از جایگزین آرد خود پیشی میگیرد.
تورتیلای ذرت فیبر، غلات کامل و سایر مواد مغذی را فراهم میکند در حالی که چربی و کالری کمتری نسبت به تورتیلای آرد دارد.
تورتیلاهای ساخته شده از 100% ذرت نیز برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و سایر اختلالات مرتبط با گلوتن ایمن هستند.
با این حال، اگر میتوانی گلوتن بخوری، ممکن است بخواهی هنگام استفاده از مواد پرکننده سنگینتر، تورتیلای آرد را انتخاب کنی، زیرا آنها محکمتر هستند.
هر کدام را که انتخاب میکنی، مطمئن شو که تورتیلای خود را با مقدار زیادی سبزیجات و لوبیا پر کنی تا یک وعده غذایی واقعاً مغذی باشد.
Ma Y, et al. (2018). Is there a dietary fiber gap in the United States? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048621/ ↩︎
Lebwohl B, et al. (2015). Celiac disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26073903/ ↩︎
