تو میتوانی پروتئین غذایی تقریباً کامل را از منابع گیاهی مانند غلات، دانهها و جایگزینهای گوشت به دست آوری.
برخلاف چیزی که بعضیها فکر میکنند، راههای زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری وجود دارد.
با این حال، همه پروتئینهای گیاهی، پروتئین کامل نیستند؛ یعنی منابع پروتئینی که مقادیر کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری را داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداسیدهای آمینه بلوکهای سازنده پروتئینها هستند. در حالی که بدن تو میتواند بعضی از آنها را بسازد، ۹ مورد باید از طریق رژیم غذاییات تامین شوند. اینها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته میشوند و شامل موارد زیر هستند:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیلآلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، لبنیات و تخممرغ به اندازه کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری را دارند. بنابراین، آنها پروتئین کامل محسوب میشوند.
با این حال، بسیاری از منابع پروتئین گیاهی در یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه ضروری، کمبود دارند یا مقدارشان خیلی کم است. آنها منابع پروتئین ناقص محسوب میشوند.
با این حال، با توجه به اینکه غذاهای گیاهی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه را دارند، میتوانی با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئینهای گیاهی مکمل، به اندازه کافی از هر اسید آمینه ضروری را در طول روز دریافت کنی.
به عنوان مثال، غلاتی مانند برنج در لیزین بسیار کم هستند و نمیتوانند منبع کامل پروتئین محسوب شوند. اما با خوردن عدس یا لوبیا که سرشار از لیزین هستند، در طول روز میتوانی هر ۹ اسید آمینه ضروری را به دست آوری.
با این وجود، بعضیها دوست دارند بدانند که در یک وعده غذایی پروتئین کامل دریافت میکنند.
خوشبختانه برای وگانها و گیاهخواران، چندین غذای گیاهی و ترکیبات آنها مقادیر کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری را دارند.
در اینجا ۱۳ منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران و وگانها آورده شده است.
۱. کینوا
کینوا یک غله باستانی است که شبیه به کوسکوس به نظر میرسد اما بافتی ترد و طعمی آجیلی دارد.
برخلاف سایر غلات و حبوبات، از علفها رشد نمیکند، بنابراین از نظر فنی یک شبهغله محسوب میشود و به طور طبیعی بدون گلوتن است.
یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد.
کینوا علاوه بر اینکه یک پروتئین کامل است، منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات رایج دارد.
میتوانی کینوا را به جای برنج در بیشتر دستور پختها استفاده کنی. همچنین میتوان آن را در شیر گیاهی پخت تا یک فرنی صبحانه خامهای و سرشار از پروتئین داشته باشی.
اگرچه بیشتر سوپرمارکتها کینوا را در انبار دارند، خرید آنلاین ممکن است انتخاب گستردهتر و احتمالاً قیمتهای بهتری را به تو ارائه دهد.
خلاصه: کینوا یک غله بدون گلوتن است که در هر ۱ فنجان پخته (۱۸۵ گرم) ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی از جمله منیزیم، آهن و روی است.
۲. توفو، تمپه و ادامامه
توفو، تمپه و ادامامه همگی از دانه سویا تهیه میشوند و منابع پروتئینی عالی گیاهی هستند.
توفو از شیر سویای منعقد شده تهیه میشود که به صورت بلوکهای سفید فشرده میشود و در بافتهای مختلفی از جمله ابریشمی، سفت و بسیار سفت موجود است. از آنجایی که طعم ملایمی دارد، توفو تمایل دارد طعم غذاهایی را که با آنها پخته میشود به خود بگیرد.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) توفو تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱۵ درصد از ارزش روزانه کلسیم و مقادیر کمتری پتاسیم و آهن را تامین میکند.
تمپه بسیار جویدنیتر و آجیلیتر از توفو است و از دانه سویای تخمیر شده تهیه میشود که اغلب با سایر دانهها و غلات ترکیب میشود تا یک کیک سفت و متراکم را تشکیل دهد.
در همین حال، دانههای ادامامه، دانه سویای کامل و نارس هستند که سبز رنگ بوده و طعمی کمی شیرین و علفی دارند. آنها معمولاً بخارپز یا آبپز میشوند و میتوانند به عنوان میانوعده مصرف شوند. همچنین میتوان آنها را به سالاد، سوپ یا کاسههای غلات اضافه کرد.
سه اونس (۸۵ گرم) تمپه حاوی ۱۱ گرم پروتئین است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم نیز میباشد.
یک دوم فنجان (۸۵ گرم) ادامامه کامل ۸ گرم پروتئین و فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین C خوبی را تامین میکند.
خلاصه: توفو، تمپه و ادامامه همگی از دانه سویای کامل تهیه میشوند و منابع عالی پروتئین کامل هستند. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) ادامامه یا توفو ۸ گرم پروتئین دارد، در حالی که همین مقدار تمپه ۱۱ گرم پروتئین دارد.
۳. آمارانت
آمارانت یک شبهغله دیگر است که منبع کامل پروتئین محسوب میشود.
زمانی به عنوان یک غذای اصلی در فرهنگهای اینکا، مایا و آزتک شناخته میشد، اکنون به یک جایگزین محبوب غلات بدون گلوتن تبدیل شده است.
آمارانت یک غله همهکاره است که میتوان آن را برای یک غذای جانبی یا فرنی جوشاند یا در یک تابه پف داد تا به گرانولا بارها یا سالادها بافت اضافه کند. شبیه به کینوا، طعمی ظریف و آجیلی دارد و حتی پس از پخت نیز تردی خود را حفظ میکند.
هنگامی که آمارانت به آرد تبدیل میشود، میتوان از آن در پخت و پز بدون گلوتن نیز استفاده کرد.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته تقریباً ۹ گرم پروتئین دارد. همچنین منبع عالی منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) آمارانت پخته بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین میکند که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت مغز است.
خلاصه: آمارانت یک شبهغله بدون گلوتن است که در هر ۱ فنجان پخته (۲۴۶ گرم) ۹ گرم پروتئین دارد. همچنین بیش از ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین میکند.
۴. گندم سیاه
اگرچه گندم سیاه به اندازه کینوا یا آمارانت پروتئین بالایی ندارد، اما یک شبهغله دیگر است که منبع گیاهی پروتئین کامل محسوب میشود.
دانههای پوستکنده یا گروتهای آن، طعمی آجیلی دارند و میتوانند شبیه به بلغور جو دوسر پخته شوند یا به آرد تبدیل شده و در پخت و پز استفاده شوند. در آشپزی ژاپنی، گندم سیاه معمولاً به صورت نودل، به نام سوبا، مصرف میشود.
یک فنجان (۱۶۸ گرم) گروت گندم سیاه پخته تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد.
این شبهغله همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی ضروری از جمله فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن است.
خلاصه: گندم سیاه یک غله بدون گلوتن دیگر است که منبع پروتئین کامل محسوب میشود و در هر ۱ فنجان پخته (۱۶۸ گرم) ۶ گرم پروتئین دارد.
۵. نان حزقیال
نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات جوانه زده، از جمله جو، دانه سویا، گندم، عدس، ارزن و گندم دیم تهیه میشود.
دو برش (۶۸ گرم) از این نان حاوی ۸ گرم پروتئین است.
برخلاف بیشتر نانها، ترکیب غلات کامل و حبوبات در نان حزقیال هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین میکند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که جوانه زدن غلات و حبوبات، محتوای اسید آمینه آنها، به ویژه محتوای اسید آمینه لیزین را افزایش میدهد 1.
برای افزایش پروتئین، از نان حزقیال برای تهیه ساندویچ وگان BLT با تمپه به جای بیکن استفاده کن، یا نان را تست کن و روی آن کره بادام زمینی و دانه چیا بگذار.
خلاصه: نان حزقیال از غلات کامل و حبوبات جوانه زده تهیه میشود و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. فقط دو برش (۶۸ گرم) ۸ گرم پروتئین سیرکننده را تامین میکند.
۶. اسپیرولینا
اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که یک مکمل محبوب در بین افرادی است که رژیمهای وگان و گیاهخواری دارند.
اگرچه میتوان آن را به صورت قرص خریداری کرد، اما پودر اسپیرولینا را میتوان به راحتی به اسموتیها، گرانولا بارها، سوپها و سالادها اضافه کرد تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهد.
فقط ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) اسپیرولینای خشک ۴ گرم پروتئین دارد.
اسپیرولینا علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، سرشار از آنتیاکسیدانها و منبع خوبی از چندین ویتامین B، مس و آهن است.
خلاصه: اسپیرولینا، مکملی که از جلبک سبز آبی تهیه میشود، منبع پروتئین کامل است. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) ۴ گرم پروتئین و مقادیر خوبی از ویتامینهای B، مس و آهن را تامین میکند.
۷. دانه شاهدانه
دانههای شاهدانه که از گیاه شاهدانه (Cannabis sativa) به دست میآیند، از همان گونه ماریجوانا هستند، اما فقط مقادیر ناچیزی از تتراهیدروکانابینول (THC)، جزء روانگردان ماریجوانا را دارند.
در نتیجه، بعید است که دانههای شاهدانه حاوی THC کافی برای ایجاد احساس سرخوشی یا هر گونه اثر روانگردان دیگری مرتبط با ماریجوانا باشند.
با این حال، این نگرانی وجود دارد که دانههای شاهدانه ممکن است در طول برداشت یا نگهداری با THC از سایر قسمتهای گیاه آلوده شوند. بنابراین، خرید دانهها از برندهای معتبر که THC را آزمایش میکنند، مهم است.
از نظر فنی یک آجیل، قسمتهای سفید خوراکی داخل دانههای شاهدانه را مغز شاهدانه مینامند و فوقالعاده مغذی هستند.
مغز شاهدانه علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، به ویژه سرشار از اسیدهای چرب ضروری لینولئیک اسید (امگا ۶) و آلفا-لینولنیک اسید (امگا ۳) است.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه خام و پوستکنده، ۱۰ گرم پروتئین و ۱۵ درصد از DV آهن را تامین میکند. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی هستند.
مغز شاهدانه طعمی ملایم و آجیلی دارد و میتوان آن را روی ماست یا سالاد پاشید، به اسموتیها اضافه کرد، یا در گرانولا و انرژی بارهای خانگی گنجاند.
خلاصه: دانههای شاهدانه اغلب به عنوان مغز شاهدانه فروخته میشوند و فوقالعاده مغذی هستند. علاوه بر تامین ۱۰ گرم پروتئین در ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم)، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری، آهن، پتاسیم و چندین ماده معدنی ضروری دیگر هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ منبع برتر پروتئین گیاهی برای وگانها و گیاهخواران
۸. دانه چیا
دانههای چیا دانههای کوچک گردی هستند که اغلب سیاه یا سفیدند.
آنها در جذب مایعات و تشکیل یک ماده ژلمانند منحصر به فرد هستند. در نتیجه، میتوان از آنها برای تهیه پودینگ و مرباهای بدون پکتین استفاده کرد. همچنین معمولاً به عنوان جایگزین تخممرغ در پخت و پز وگان استفاده میشوند.
با این حال، دانههای چیا را میتوان به صورت خام به عنوان چاشنی برای بلغور جو دوسر یا سالاد، مخلوط در محصولات پخته شده، یا اضافه شده به اسموتیها نیز استفاده کرد.
دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا ۴ گرم پروتئین دارد. آنها همچنین منبع خوبی از امگا ۳، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند.
خلاصه: دانههای چیا دانههای کوچک گردی هستند که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) ۴ گرم پروتئین، مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ماده معدنی ضروری را تامین میکند.
۹. مخمر تغذیهای
مخمر تغذیهای یک سویه غیرفعال از ساکارومایسس سرویزیه (Saccharomyces cerevisiae) است که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی کشت میشود.
به صورت تجاری، مخمر تغذیهای به صورت پودر یا پرک زرد رنگ فروخته میشود و طعمی اومامی (گوشتی) متمایز دارد که میتوان از آن برای افزودن طعم پنیر مانند به غذاهای وگان، مانند پاپکورن، پاستا یا پوره سیبزمینی استفاده کرد.
یک چهارم فنجان (۱۵ گرم) مخمر تغذیهای ۸ گرم پروتئین کامل دارد.
هنگامی که غنیسازی شود، مخمر تغذیهای میتواند منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامینهای B، از جمله B12 نیز باشد.
خلاصه: مخمر تغذیهای یک سویه غیرفعال از مخمر است که طعمی پنیری و اومامی به غذاهای وگان میدهد. فقط یک چهارم فنجان (۱۵ گرم) ۸ گرم پروتئین دارد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی: تفاوت چیست؟
۱۰. برنج و لوبیا
برنج و لوبیا یک ترکیب کلاسیک و منبع پروتئین کامل هستند.
هم برنج قهوهای و هم برنج سفید در لیزین کم هستند اما در متیونین بالا. در مقابل، لوبیا در لیزین بالا است اما در متیونین کم. به همین دلیل، ترکیب آنها به تو اجازه میدهد تا به اندازه کافی از هر کدام، و همچنین هفت اسید آمینه ضروری باقیمانده را دریافت کنی تا به عنوان یک پروتئین کامل محسوب شود.
یک فنجان (۲۳۹ گرم) برنج و لوبیا ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد.
در حالی که میتوانی این مخلوط را به تنهایی میل کنی، برنج و لوبیا را میتوان با گواکاموله، سالسا و سبزیجات کبابی برای یک وعده غذایی ساده و سیرکننده سرو کرد.
خلاصه: برنج و لوبیا با هم حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند تا یک منبع کامل پروتئین را تشکیل دهند. تقریباً ۱ فنجان (۲۳۹ گرم) ۱۲ گرم از این ماده مغذی را تامین میکند.
۱۱. پیتا و حمص
پیتا و حمص، یک غذای کلاسیک خوشمزه خاورمیانهای، ترکیب دیگری هستند که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین میکنند.
مشابه برنج، گندمی که برای تهیه پیتا استفاده میشود، در لیزین بسیار کم است تا به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته شود. با این حال، نخود – ماده اصلی در حمص – سرشار از لیزین است.
یک نان پیتا متوسط (۵۷ گرم) گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) حمص تقریباً ۷ گرم پروتئین دارد.
علاوه بر اینکه به عنوان یک میانوعده سرو میشود، افزودن توپکهای نخود سرخ شده یا پخته شده، معروف به فلافل، محتوای پروتئین پیتا و حمص تو را بیشتر افزایش میدهد.
خلاصه: پیتا و حمص یک ترکیب کلاسیک دیگر است که یک منبع پروتئین کامل را تشکیل میدهد. یک نان پیتا متوسط (۵۷ گرم) با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) حمص ۷ گرم پروتئین دارد.
۱۲. ساندویچ کره بادام زمینی
یک غذای اصلی در جعبه ناهار، کره بادام زمینی طبیعی که بین نان گندم کامل قرار گرفته است، ترکیب رایج دیگری است که منجر به یک منبع پروتئین کامل میشود.
همانطور که قبلاً ذکر شد، گندم در لیزین کم است، در حالی که حبوباتی مانند بادام زمینی با داشتن لیزین بالا این کمبود را جبران میکنند.
دو برش (۶۲ گرم) نان ساندویچ گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی تقریباً ۱۴ گرم پروتئین دارد.
با این حال، مقدار دقیق پروتئین ممکن است بسته به برند نانی که میخری متفاوت باشد.
هنگام انتخاب کره بادام زمینی، به دنبال محصولی با حداقل مواد تشکیلدهنده باش، ایدهآل فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک.
خلاصه: نان گندم در لیزین کم است، اما وقتی با کره بادام زمینی غنی از لیزین ترکیب شود، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل میشود. یک ساندویچ کره بادام زمینی تقریباً ۱۴ گرم پروتئین دارد.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
۱۳. مایکوپروتئین (کورن)
مایکوپروتئین یک محصول جایگزین گوشت است که با نام کورن (Quorn) به بازار عرضه میشود.
این محصول از قارچ طبیعی به نام Fusarium venenatum تهیه میشود و گاهی اوقات قبل از اینکه به شکل کتلت، شامی یا نوارهای گوشت درآید، با تخممرغ یا پروتئین شیر مخلوط میشود. در نتیجه، همه محصولات مایکوپروتئین وگان نیستند.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و آژانس استانداردهای غذایی بریتانیا تشخیص دادهاند که مایکوپروتئین برای فروش به عموم بیخطر است.
با این حال، نگرانیهایی وجود دارد که ماده قارچی آن میتواند در برخی افراد واکنشهای آلرژیک خطرناکی ایجاد کند 2.
با این حال، از آنجایی که منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری و کم سدیم، قند و چربی است، گزینه محبوبی برای کسانی است که به دنبال جایگزین گیاهی برای مرغ هستند.
در حالی که مقدار پروتئین بسته به محصول متفاوت است، یک کتلت ۷۵ گرمی کورن چیکان (Quorn Chik’N) ۹ گرم پروتئین دارد.
خلاصه: مایکوپروتئین، یک جایگزین محبوب گوشت، با نام تجاری کورن فروخته میشود. در حالی که مقدار پروتئین بسته به محصول متفاوت است، یک کتلت کورن چیکان تقریباً ۹ گرم پروتئین کامل دارد.
خلاصه
با وجود برخی نگرانیها در مورد دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری، بسیاری از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا در دسترس هستند.
علاوه بر این، چندین مورد از این غذاها حتی هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین میکنند و بنابراین پروتئین کامل محسوب میشوند.
برای اطمینان از اینکه نیازهای اسید آمینه خود را در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تامین میکنی، سعی کن انواع این منابع پروتئین کامل یا ترکیبات گزینههای تقریباً کامل را در رژیم غذایی گیاهی خود بگنجانی.
