بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی خوب ضروری هستند.
در حالی که ممکن است بیشتر آنها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنی، رژیم غذایی معمولی غربی از چندین ماده مغذی مهم کمبود دارد.
این مقاله هفت کمبود ماده مغذی فوقالعاده رایج را فهرست میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید1. کمبود آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است.
این ماده جزء بزرگی از گلبولهای قرمز خون است که با هموگلوبین ترکیب شده و اکسیژن را به سلولهای تو منتقل میکند.
دو نوع آهن غذایی وجود دارد:
- آهن هِم. این نوع آهن بسیار خوب جذب میشود. فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود، با مقادیر فوقالعاده بالا در گوشت قرمز.
- آهن غیر هِم. این نوع، که هم در غذاهای حیوانی و هم گیاهی یافت میشود، رایجتر است. به آسانی آهن هِم جذب نمیشود.
کمبود آهن یکی از رایجترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
این تعداد در کودکان پیشدبستانی به 47 درصد میرسد. مگر اینکه به آنها غذاهای غنی از آهن یا غنیشده با آهن داده شود، احتمال زیادی دارد که دچار کمبود آهن شوند.
حدود 30 درصد از زنان در سنین باروری نیز ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه دچار کمبود باشند، و تا 42 درصد از زنان جوان باردار نیز ممکن است دچار کمبود باشند.
علاوه بر این، گیاهخواران و وگانها در معرض خطر افزایش کمبود هستند زیرا آنها فقط آهن غیر هِم مصرف میکنند که به خوبی آهن هِم جذب نمیشود.
شایعترین پیامد کمبود آهن، کمخونی است که در آن تعداد گلبولهای قرمز خون و توانایی خون تو برای حمل اکسیژن کاهش مییابد.
علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، سیستم ایمنی ضعیف و اختلال در عملکرد مغز است.
بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از:
- گوشت قرمز. 3 اونس (85 گرم) گوشت چرخکرده تقریباً 30 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- گوشت ارگان. یک برش (81 گرم) جگر بیش از 50 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- صدف. صدفهای دوکفهای، صدفهای خوراکی و صدفهای دریایی منابع عالی آهن هِم هستند، با 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده تقریباً 50 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- ساردین کنسرو شده. یک قوطی 3.75 اونسی (106 گرمی) 34 درصد از ارزش روزانه را ارائه میدهد.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هِم عبارتند از:
- لوبیا. نصف فنجان (85 گرم) لوبیا قرمز پخته شده 33 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- دانهها. دانه کدو تنبل، کنجد و دانه کدو حلوایی منابع خوبی از آهن غیر هِم هستند. یک اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل یا کدو حلوایی بو داده حاوی 11 درصد از ارزش روزانه است.
- سبزیجات برگدار تیره. کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج غنی از آهن هستند. یک اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.5 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
با این حال، هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنی مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشی. آهن بیش از حد میتواند بسیار مضر باشد.
قابل ذکر است که ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمهای در کنار غذاهای غنی از آهن میتواند به حداکثر رساندن جذب آهن تو کمک کند.
خلاصه: کمبود آهن بسیار رایج است، به خصوص در میان زنان جوان، کودکان و گیاهخواران. ممکن است باعث کمخونی، خستگی، سیستم ایمنی ضعیف و اختلال در عملکرد مغز شود.
2. کمبود ید
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمونهای تیروئید است.
هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد، تکامل مغز و حفظ استخوانها نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم تو را تنظیم میکنند.
کمبود ید یکی از رایجترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
شایعترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز میگویند. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.
کمبود شدید ید با آسیب جدی، به ویژه در کودکان، مرتبط است. ممکن است باعث عقبماندگی ذهنی و ناهنجاریهای رشدی شود.
منابع غذایی خوب ید عبارتند از:
- جلبک دریایی. تنها 1 گرم کِلپ 460 تا 1000 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- ماهی. سه اونس (85 گرم) ماهی کاد پخته شده 66 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- لبنیات. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50 درصد از ارزش روزانه را ارائه میدهد.
- تخم مرغ. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 16 درصد از ارزش روزانه است.
با این حال، این مقادیر میتوانند به شدت متفاوت باشند. از آنجایی که ید عمدتاً در خاک و آب اقیانوس یافت میشود، خاک فقیر از ید منجر به غذای کمید میشود.
برخی کشورها غنیسازی نمک خوراکی با ید را اجباری کردهاند که با موفقیت شیوع کمبودها را کاهش داده است.
خلاصه: ید یکی از رایجترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. ممکن است باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود. کمبود شدید ید میتواند باعث عقبماندگی ذهنی و ناهنجاریهای رشدی در کودکان شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
3. کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن تو عمل میکند.
این ویتامین از طریق جریان خون و سلولهای تو حرکت میکند و به آنها میگوید ژنها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن تو گیرندهای برای ویتامین D دارد.
ویتامین D از کلسترول در پوست تو در معرض نور خورشید تولید میشود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی میکنند، احتمالاً دچار کمبود هستند مگر اینکه مصرف غذایی آنها کافی باشد یا مکمل ویتامین D مصرف کنند.
حدود 42 درصد از مردم در ایالات متحده ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. این تعداد در افراد مسن به 74 درصد و در افراد با پوست تیره به 82 درصد میرسد، زیرا پوست آنها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D کمتری تولید میکند.
کمبود ویتامین D معمولاً آشکار نیست، زیرا علائم آن ظریف هستند و ممکن است در طول سالها یا دههها ایجاد شوند.
بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D ممکن است ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنند. ممکن است باعث تأخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان شود.
همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد ایمنی و افزایش خطر سرطان نقش داشته باشد.
در حالی که تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند، بهترین منابع غذایی عبارتند از:
- روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) 227 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- ماهیهای چرب. سالمون، ماهی خالمخالی، ساردین و قزلآلا غنی از ویتامین D هستند. یک وعده کوچک 3 اونسی (85 گرمی) سالمون پخته شده 75 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد از ارزش روزانه است.
افراد دچار کمبود ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند یا میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است.
خلاصه: کمبود ویتامین D بسیار رایج است. علائم شامل ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان، افزایش خطر شکستگی و – در کودکان – نرمی استخوان است. دریافت مقادیر کافی تنها از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای برتر سرشار از ویتامین B12 برای سلامتی بهینه
4. کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 که به آن کوبالامین نیز میگویند، یک ویتامین محلول در آب است.
برای تشکیل خون و عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.
هر سلول در بدن تو برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن تو نمیتواند آن را تولید کند. بنابراین، باید آن را از غذا یا مکملها دریافت کنی.
B12 فقط به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت میشود، اگرچه انواع خاصی از جلبک دریایی ممکن است مقادیر کمی را تأمین کنند. بنابراین، افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمیکنند در معرض خطر افزایش کمبود هستند.
مطالعات نشان میدهد که تا 80-90 درصد از گیاهخواران و وگانها ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشند.
بیش از 20 درصد از بزرگسالان مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند زیرا جذب با افزایش سن کاهش مییابد.
جذب B12 پیچیدهتر از سایر ویتامینها است زیرا توسط پروتئینی به نام فاکتور داخلی کمک میشود. برخی افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکملها نیاز داشته باشند.
یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کمخونی مگالوبلاستیک است، یک اختلال خونی که گلبولهای قرمز خون تو را بزرگ میکند.
سایر علائم شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است.
منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:
- صدف. صدفهای دوکفهای و صدفهای دریایی غنی از ویتامین B12 هستند. یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) صدف پخته شده 1400 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- گوشت ارگان. یک برش 2 اونسی (60 گرمی) جگر بیش از 1000 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- گوشت. یک استیک گوشت کوچک 6 اونسی (170 گرمی) 150 درصد از ارزش روزانه را ارائه میدهد.
- تخم مرغ. یک تخم مرغ کامل حدود 6 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- محصولات شیر. یک فنجان (240 میلیلیتر) شیر کامل حاوی حدود 18 درصد از ارزش روزانه است.
ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر نیست زیرا اغلب به خوبی جذب نمیشود و به راحتی دفع میشود.
خلاصه: کمبود ویتامین B12 بسیار رایج است، به خصوص در گیاهخواران، وگانها و بزرگسالان مسن. شایعترین علائم شامل اختلالات خونی، اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است.
5. کمبود کلسیم
کلسیم برای هر سلول در بدن تو ضروری است. این ماده استخوانها و دندانها را معدنی میکند، به خصوص در زمانهای رشد سریع. همچنین برای حفظ استخوانها بسیار مهم است.
علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنالدهنده عمل میکند. بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب تو قادر به عملکرد نخواهند بود.
غلظت کلسیم در خون تو به شدت تنظیم میشود و هر مقدار اضافی در استخوانها ذخیره میشود. اگر مصرف تو کم باشد، استخوانهای تو کلسیم آزاد میکنند.
به همین دلیل است که شایعترین علامت کمبود کلسیم، پوکی استخوان است که با استخوانهای نرمتر و شکنندهتر مشخص میشود.
یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از 15 درصد از دختران نوجوان، کمتر از 10 درصد از زنان بالای 50 سال و کمتر از 22 درصد از پسران نوجوان و مردان بالای 50 سال مصرف کلسیم توصیه شده را رعایت میکنند.
اگرچه مکملسازی این اعداد را کمی افزایش داد، اما بیشتر مردم هنوز به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکردند.
علائم کمبود شدید کلسیم غذایی شامل نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در بزرگسالان مسن است.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- ماهی با استخوان. یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی 44 درصد از ارزش روزانه است.
- محصولات لبنی. یک فنجان (240 میلیلیتر) شیر 35 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی و کلم بروکلی غنی از کلسیم هستند. تنها 1 اونس (28 گرم) کلم پیچ تازه 5.6 درصد از ارزش روزانه را ارائه میدهد.
اثربخشی و ایمنی مکملهای کلسیم در چند سال اخیر تا حدودی مورد بحث بوده است.
برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را در افرادی که مکمل کلسیم مصرف میکنند نشان میدهند، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری پیدا نکردهاند.
در حالی که بهتر است کلسیم را از غذا به جای مکملها دریافت کنی، این مکملها به نظر میرسد برای افرادی که به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، مفید هستند.
خلاصه: مصرف کم کلسیم بسیار رایج است، به خصوص در زنان در تمام سنین و بزرگسالان مسن. علامت اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی است.
مطالعه پیشنهادی: افزایش جذب آهن از غذاها - بهبود دریافت آهن
6. کمبود ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. این ویتامین به تشکیل و حفظ سلامت پوست، دندانها، استخوانها و غشاهای سلولی کمک میکند. علاوه بر این، رنگدانههای چشمی را تولید میکند که برای بینایی ضروری هستند.
دو نوع مختلف ویتامین A غذایی وجود دارد:
- ویتامین A پیشساخته. این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت میشود.
- پروویتامین A. این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوهها و سبزیجات یافت میشود. بتاکاروتن، که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند، رایجترین شکل است.
بیش از 75 درصد از افرادی که رژیم غذایی غربی دارند، بیش از حد کافی ویتامین A دریافت میکنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود ندارند.
با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. حدود 44-50 درصد از کودکان پیشدبستانی در مناطق خاصی دچار کمبود ویتامین A هستند. این تعداد در زنان هندی حدود 30 درصد است.
کمبود ویتامین A میتواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به نابینایی شود. این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است.
کمبود ویتامین A همچنین میتواند عملکرد ایمنی را سرکوب کند و مرگ و میر را افزایش دهد، به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده.
منابع غذایی ویتامین A پیشساخته عبارتند از:
- گوشت ارگان. یک برش 2 اونسی (60 گرمی) جگر گاو بیش از 800 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- روغن کبد ماهی. یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) تقریباً 500 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
منابع غذایی بتاکاروتن (پروویتامین A) عبارتند از:
- سیبزمینی شیرین. یک سیبزمینی شیرین متوسط 6 اونسی (170 گرمی) آبپز شده 150 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- هویج. یک هویج بزرگ 75 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- سبزیجات برگدار سبز تیره. یک اونس (28 گرم) اسفناج تازه 18 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
در حالی که مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم است، ویتامین A پیشساخته بیش از حد ممکن است باعث مسمومیت شود.
این امر در مورد پروویتامین A، مانند بتاکاروتن، صدق نمیکند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست تو کمی نارنجی شود، اما این اثر خطرناک نیست.
خلاصه: کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه رایج است. ممکن است باعث آسیب چشم و نابینایی شود، عملکرد ایمنی را سرکوب کند و مرگ و میر را در میان زنان و کودکان افزایش دهد.
7. کمبود منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن تو است.
برای ساختار استخوان و دندان ضروری است و همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد.
نزدیک به 70 درصد از جمعیت ایالات متحده زیر 71 سال و حدود 80 درصد بالای 71 سال کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف میکنند.
مصرف کم منیزیم و سطوح پایین آن در خون با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.
سطوح پایین به ویژه در بیماران بستری در بیمارستان رایج است. برخی مطالعات نشان میدهند که 9 تا 65 درصد از آنها دچار کمبود هستند.
کمبود ممکن است ناشی از بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا مصرف ناکافی منیزیم باشد.
علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیرطبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بیقرار، خستگی و میگرن است.
علائم ظریفتر و طولانیمدت که ممکن است متوجه نشوی شامل مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- غلات کامل. یک فنجان (170 گرم) جو دوسر حاوی 74 درصد از ارزش روزانه است.
- آجیل. بیست بادام 17 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
- شکلات تلخ. یک اونس (30 گرم) شکلات تلخ 15 درصد از ارزش روزانه را ارائه میدهد.
- سبزیجات برگدار سبز تیره. یک اونس (30 گرم) اسفناج خام 6 درصد از ارزش روزانه را تأمین میکند.
خلاصه: کمبود منیزیم در کشورهای غربی رایج است و مصرف کم آن با بسیاری از بیماریها و شرایط سلامتی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۵ ویتامین برتر برای رشد مو و موی سالم
خلاصه
ممکن است تقریباً در هر ماده مغذی دچار کمبود باشی. با این حال، کمبودهای ذکر شده در بالا تا حد زیادی رایجترین هستند.
کودکان، زنان جوان، بزرگسالان مسن، گیاهخواران و وگانها در بالاترین خطر چندین کمبود قرار دارند.
بهترین راه برای پیشگیری از کمبود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، مکملها ممکن است برای کسانی که نمیتوانند به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند، ضروری باشند.
