با اینکه رژیمهای کمکربوهیدرات خیلی محبوب هستن، اما اشتباه کردن توشون هم آسونه.
خیلی از موانع میتونن منجر به عوارض جانبی و نتایج نامطلوب بشن.
برای اینکه از تمام فواید متابولیکی رژیمهای کمکربوهیدرات بهرهمند بشی، صرفاً کم کردن کربوهیدرات کافی نیست.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۵ اشتباه رایج در رژیم کمکربوهیدرات رو میبینی – و چطور ازشون دوری کنی.
در این مقاله
۱. خوردن کربوهیدرات زیاد
در حالی که تعریف دقیقی برای رژیم کمکربوهیدرات وجود نداره، هر چیزی زیر ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز معمولاً کمکربوهیدرات محسوب میشه. این مقدار به طور قابل توجهی کمتر از میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی استاندارد غربی هست.
تو میتونی با این میزان کربوهیدرات نتایج عالی بگیری، به شرطی که غذاهای کامل و فرآوری نشده بخوری.
اما اگه میخوای وارد کتوز بشی – که برای رژیم کتوژنیک ضروریه – این میزان مصرف ممکنه خیلی زیاد باشه.
اکثر مردم برای رسیدن به کتوز باید زیر ۵۰ گرم در روز مصرف کنن.
یادت باشه که این مقدار، گزینههای کربوهیدراتی زیادی برات باقی نمیذاره – به جز سبزیجات و مقادیر کمی از توتها.
برای محاسبه کربوهیدرات خالصت، فیبر، الکلهای قندی و سایر کربوهیدراتهای غیرقابل هضم رو از مقدار کل کم کن. اینها کربوهیدراتهایی هستن که باید در رژیم کتوژنیک بهشون توجه کنی.
خلاصه: اگه میخوای وارد کتوز بشی و از تمام فواید متابولیکی رژیمهای کمکربوهیدرات بهرهمند بشی، ممکنه لازم باشه زیر ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنی.
۲. خوردن پروتئین زیاد
پروتئین یک درشتمغذی بسیار مهم هست که اکثر مردم به اندازه کافی ازش مصرف میکنن.
این ماده میتونه احساس سیری رو بهبود ببخشه و چربیسوزی رو بیشتر از سایر درشتمغذیها افزایش بده.
به طور کلی، مصرف پروتئین بیشتر باید منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی بشه.
با این حال، افرادی که رژیم کمکربوهیدرات دارن و مقدار زیادی غذاهای حیوانی بدون چربی میخورن، ممکنه در نهایت پروتئین زیادی مصرف کنن.
وقتی بدن کربوهیدرات کافی نداره، اسیدهای آمینه حاصل از پروتئینهایی که میخوری از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل میشن.
این میتونه در رژیمهای کتوژنیک بسیار کمکربوهیدرات مشکلساز بشه و از ورود کامل بدنت به کتوز جلوگیری کنه.
به گفته برخی دانشمندان، یک رژیم کمکربوهیدرات خوب فرموله شده باید سرشار از چربی و دارای پروتئین متوسط باشه.
محدوده مناسب برای هدفگذاری، ۰.۷ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۵ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن هست.
خلاصه: مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کمکربوهیدرات میتونه از ورود تو به کتوز جلوگیری کنه.
۳. ترس از خوردن چربی
اکثر مردم بیشتر کالری خودشون رو از کربوهیدراتهای غذایی – به خصوص قندها و غلات – دریافت میکنن.
وقتی این منبع انرژی رو از رژیم غذاییت حذف میکنی، باید اون رو با چیز دیگهای جایگزین کنی.
با این حال، برخی افراد معتقدن که حذف چربیها در رژیم کمکربوهیدرات، رژیم غذایی تو رو حتی سالمتر میکنه. این یک اشتباه بزرگه.
اگه کربوهیدرات نمیخوری، باید برای جبران، چربی اضافه کنی. عدم انجام این کار میتونه منجر به گرسنگی و تغذیه ناکافی بشه.
هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی وجود نداره – تا زمانی که از چربیهای ترانس دوری کنی و به جای اون چربیهای سالم مثل چربیهای تکغیراشباع و امگا ۳ رو انتخاب کنی.
مصرف چربی حدود ۷۰ درصد از کل کالری ممکنه برای برخی افراد در رژیم کمکربوهیدرات یا کتوژنیک انتخاب خوبی باشه.
برای رساندن چربی به این محدوده، باید برشهای چرب گوشت رو انتخاب کنی و به مقدار زیاد چربیهای سالم رو به وعدههای غذاییت اضافه کنی.
خلاصه: یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات باید سرشار از چربی باشه. در غیر این صورت، انرژی یا تغذیه کافی برای ادامه زندگی نخواهی داشت.
۴. عدم جبران سدیم
یکی از مکانیسمهای اصلی رژیمهای کمکربوهیدرات، کاهش سطح انسولین هست.
انسولین عملکردهای زیادی در بدن تو داره، مثل دستور دادن به سلولهای چربی برای ذخیره چربی و به کلیههای تو برای حفظ سدیم.
در رژیم کمکربوهیدرات، سطح انسولین تو پایین میاد و بدنت شروع به دفع سدیم اضافی – و آب همراه با اون – میکنه. به همین دلیل هست که افراد اغلب در عرض چند روز از شروع رژیم کمکربوهیدرات، از شر نفخ اضافی خلاص میشن.
با این حال، سدیم یک الکترولیت حیاتی هست. سطوح پایین سدیم میتونه مشکلساز بشه وقتی کلیههای تو مقدار زیادی از اون رو دفع میکنن.
این یکی از دلایلی هست که افراد در رژیمهای کمکربوهیدرات عوارض جانبی مثل سرگیجه، خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات پا و حتی یبوست رو تجربه میکنن.
بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل، اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذایی تو هست. میتونی این کار رو با نمک زدن به غذاهات انجام بدی – اما اگه این کافی نبود، سعی کن هر روز یک فنجان آبگوشت بنوشی.
در عین حال، مهمه که به یاد داشته باشی سازمان غذا و دارو (FDA) ارزش روزانه سدیم رو حداکثر ۲۳۰۰ میلیگرم در روز تعیین کرده. مصرف بیشتر از این مقدار میتونه برای سلامتی تو بسیار خطرناک باشه، به خصوص به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون بالا.
در اکثر رژیمهای غذایی غربی، مصرف کم سدیم معمولاً نگرانی محسوب نمیشه. علاوه بر این، کلیهها در تنظیم سطح الکترولیتها و حفظ تعادل شیمیایی در بدن پس از سازگاری با رژیم کمکربوهیدرات، بسیار خوب عمل میکنن.
خلاصه: رژیمهای کمکربوهیدرات سطح انسولین تو رو کاهش میدن و باعث میشن کلیههای تو سدیم اضافی رو دفع کنن. این میتونه منجر به کمبود خفیف سدیم بشه.
مطالعه پیشنهادی: آیا کتوزیس بیخطر است؟ عوارض جانبی و فواید توضیح داده شد
۵. خیلی زود تسلیم شدن
بدن تو طوری طراحی شده که ترجیحاً کربوهیدراتها رو بسوزونه. بنابراین، اگه کربوهیدراتها همیشه در دسترس باشن، بدن تو از اونها برای انرژی استفاده میکنه.
اگه به طور چشمگیری کربوهیدراتها رو کم کنی، بدن تو باید به سوزاندن چربی روی بیاره – که از رژیم غذایی تو یا ذخایر بدنت تامین میشه.
ممکنه چند روز طول بکشه تا بدن تو با سوزاندن عمدتاً چربی به جای کربوهیدرات سازگار بشه، در این مدت احتمالاً کمی احساس ناخوشی خواهی کرد.
به این حالت “آنفولانزای کتو” میگن و برای اکثر افرادی که رژیمهای فوقالعاده کمکربوهیدرات رو شروع میکنن اتفاق میافته.
اگه برای چند روز احساس ناخوشی کردی، ممکنه وسوسه بشی که رژیمت رو رها کنی. با این حال، یادت باشه که ممکنه ۳ تا ۴ روز طول بکشه تا بدنت با رژیم جدیدت سازگار بشه و سازگاری کامل ممکنه چندین هفته طول بکشه.
از قضاوت خودت استفاده کن تا تصمیم بگیری که آیا این رژیم برات کار میکنه و آیا حاضری ادامه بدی. مثل هر رژیم جدیدی، خوبه که قبل از شروع با یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصان مراقبتهای بهداشتی مشورت کنی.
خلاصه: در رژیم کمکربوهیدرات، ممکنه چند روز طول بکشه تا بر علائم ناخوشایند غلبه کنی و چندین هفته طول بکشه تا بدنت به طور کامل سازگار بشه. مهمه که صبور باشی و رژیمت رو خیلی زود رها نکنی.
مطالعه پیشنهادی: آنفولانزای کتو: علائم و چگونگی خلاص شدن از آن
خلاصه
رژیمهای کمکربوهیدرات ممکنه یک راهحل بالقوه برای بیماریهایی مثل چاقی و دیابت نوع ۲ ارائه بدن.
با این حال، فقط کم کردن کربوهیدرات برای کاهش وزن یا افزایش سلامتی کافی نیست. بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و طولانیمدت، ایجاد تغییرات کوچک و سالم در سبک زندگی در طول زمان هست.
رژیمهای کتوژنیک اغلب در بلندمدت پایدار نیستن و افرادی که رژیم میگیرن اغلب با شروع مجدد مصرف کربوهیدراتها، وزن از دست رفته رو دوباره به دست میارن.
برای سلامتی بهینه، هدف تو باید خوردن یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش کافی باشه.
