سوال “غوطه وری در آب سرد قبل یا بعد از تمرین” یک پاسخ یکسان ندارد. زمانبندی مناسب بستگی به این دارد که برای چه چیزی تمرین میکنی. غوطه وری در آب سرد بعد از کار استقامتی به تو کمک میکند سریعتر ریکاوری کنی. غوطه وری در آب سرد بعد از تمرینات قدرتی به طور فعال رشد عضلانی را که سعی در ساخت آن داری، سرکوب میکند.
در اینجا یک راهنمای واضح و مبتنی بر شواهد در مورد زمان غوطه وری در آب سرد در اطراف تمرینات آورده شده است.
برای اطلاعات بیشتر، به غوطه وری در آب سرد و فواید غوطه وری در آب سرد مراجعه کن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدپاسخ سریع
| نوع تمرین | بهترین زمانبندی | چرا |
|---|---|---|
| قدرت / هایپرتروفی | از آب سرد بعد از تمرین صرف نظر کن (یا ۶+ ساعت صبر کن) | سرما سنتز پروتئین عضلانی را کند میکند |
| استقامت / کاردیو | بعد از آن خوب است، به ریکاوری کمک میکند | درد، لاکتات، CK را کاهش میدهد |
| ترکیبی / کراس فیت | چند ساعت صبر کن | ریسکها را مدیریت کن |
| کار مهارتی / انعطافپذیری | فرقی نمیکند | هیچ سازگاری عمدهای برای مختل کردن وجود ندارد |
| روز ریکاوری سبک | بعد از آن خوب است، فواید روحی/استرسی دارد | هیچ سیگنال آنابولیکی برای سرکوب وجود ندارد |
مشکل تمرینات قدرتی
این تنها نکته تحقیقاتی است که در هر راهنمای غوطه وری در آب سرد به آن اشاره شده است. یک کارآزمایی کنترل شده در سال ۲۰۱۵ توسط رابرتز و همکاران که در The Journal of Physiology منتشر شد، ۱۲ هفته تمرین قدرتی را با یا غوطه وری در آب سرد (۱۰ دقیقه در ۱۰ درجه سانتیگراد) یا ریکاوری فعال بعد از هر جلسه در ۲۱ مرد مقایسه کرد.1
نتایج:
- گروه ریکاوری فعال توده عضلانی و قدرت بیشتری ساختند
- سطح مقطع فیبر عضلانی نوع II در گروه ریکاوری فعال ۱۷% افزایش یافت؛ در گروه آب سرد این اتفاق نیفتاد
- تعداد هستههای عضلانی در هر فیبر در ریکاوری فعال ۲۶% افزایش یافت؛ در CWI این اتفاق نیفتاد
- تعداد سلولهای ماهوارهای – که برای رشد عضلانی حیاتی هستند – با ریکاوری فعال به طور قابل توجهی بالاتر بود
- فسفوریلاسیون p70S6 کیناز (یک مولکول سیگنالینگ آنابولیک) بعد از تمرین با ریکاوری فعال بیشتر بود
نتیجهگیری در مقاله: “استفاده از CWI به عنوان یک استراتژی ریکاوری منظم پس از تمرین باید مورد بازنگری قرار گیرد.”
مکانیسم: غوطه وری در آب سرد جریان خون را کاهش میدهد، التهاب موضعی را کاهش میدهد و فعالسازی سلولهای ماهوارهای و سیگنالینگ سنتز پروتئین عضلانی را که باعث هایپرتروفی میشود، سرکوب میکند. همان چیزهایی که غوطه وری در آب سرد را برای کاهش خستگی حاد مفید میکند، آن را برای رشد عضلانی غیرمولد میسازد.
بنابراین اگر هدف تو هایپرتروفی یا قدرت است، در ساعات بعد از لیفتینگ در آب سرد غوطه ور نشو. به نظر میرسد یک فاصله ۶+ ساعته بین تمرین و غوطه وری در آب سرد بیشتر پاسخ آنابولیک را حفظ میکند، اگرچه تحقیقات در مورد پنجره دقیق هنوز در حال توسعه است.
تمرینات استقامتی: غوطه وری در آب سرد کمک میکند
داستان برای کار استقامتی برعکس است. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ از ۲۰ مطالعه نشان داد که غوطه وری در آب سرد بعد از تمرین:2
- درد عضلانی تاخیری (DOMS) را در ۰ ساعت کاهش داد
- کراتین کیناز را در ۲۴ ساعت کاهش داد
- لاکتات را در ۲۴ و ۴۸ ساعت کاهش داد
- رتبهبندی خستگی ذهنی را بهبود بخشید
- به ورزشکاران کمک کرد تا زودتر به تمرینات با کیفیت بالاتر بازگردند
برای دوندگان، دوچرخهسواران، ورزشکاران سهگانه، شناگران و ورزشکاران کراسفیت که هدف اصلیشان هایپرتروفی نیست، غوطه وری در آب سرد بعد از تمرین یک ابزار ریکاوری مشروع است. از آن بعد از جلسات سختتر استفاده کن.
برای مقایسه با سایر کارهای استقامتی کمتأثیر، به کاردیو منطقه ۲ و کوله کشی مراجعه کن.
غوطه وری در آب سرد قبل از تمرین
کمتر رایج است، اما این سوال مطرح میشود.
قبل از تمرینات قدرتی: بیشتر بیربط است. به نظر نمیرسد سرمای قبل از تمرین به طور قابل توجهی بر عملکرد لیفتینگ تأثیر منفی بگذارد، اگرچه ممکن است به طور موقت قدرت خروجی را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کاهش دهد. درست قبل از یک جلسه سنگین توصیه نمیشود.
قبل از تمرینات استقامتی: خنک کردن قبل از تمرین میتواند در محیطهای گرم کمک کند – پروتکلهای پیشخنکسازی برای عملکرد استقامتی در گرما به خوبی مورد مطالعه قرار گرفتهاند. خارج از سناریوهای استرس گرمایی، غوطه وری در آب سرد قبل از تمرین فواید محدودی دارد.
قبل از هر تمرین برای تنظیم مجدد روحیه/انضباط: یک غوطه وری صبحگاهی و به دنبال آن یک تمرین ۱ تا ۲ ساعت بعد، یک روال خوب است. عملکرد را بهینه نمیکند، فقط عادتها را روی هم میچیند.
مطالعه پیشنهادی: دویدن در منطقه ۲: چرا دویدن آهسته سرعت را افزایش میدهد
در مورد تمرینات ترکیبی چطور؟
اکثر بزرگسالان ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک هفته انجام میدهند. چند الگوی عملی:
الگوی ۱: صبح لیفت کن، بعدازظهر کاردیو + غوطه وری در آب سرد
- لیفتینگ ساعت ۷ صبح
- پیادهروی، کوله کشی یا کاردیو ساعت ۵ بعدازظهر
- غوطه وری در آب سرد بعد از جلسه کاردیو (حدود ۱۰ ساعت بعد از لیفتینگ)
- پنجره آنابولیک برای لیفت صبحگاهی تا حد زیادی رعایت میشود
الگوی ۲: در روزهای غیر لیفتینگ در آب سرد غوطه ور شو
- قدرت: دوشنبه، چهارشنبه، جمعه (بدون آب سرد بعد از آن)
- غوطه وری در آب سرد: سهشنبه، پنجشنبه، شنبه
- یکشنبه: استراحت
- تمیزترین جدایی؛ نگهداری آسان
الگوی ۳: دو بار در روز با آب سرد جداگانه
- جلسه لیفت صبحگاهی
- استقامت بعدازظهر + غوطه وری در آب سرد
- برای ورزشکارانی که هر دو را متعادل میکنند خوب است
الگوی ۴: صبح در آب سرد غوطه ور شو، بعداً تمرین کن
- غوطه وری در آب سرد ساعت ۶ صبح
- جلسه قدرتی ساعت ۱۰ صبح یا بعد از آن
- سرما بعد از تمرین نیست، بنابراین پاسخ آنابولیک را کند نمیکند
سناریوهای خاص
“من میخواهم عضله بسازم اما عاشق غوطه وری در آب سرد هستم”
صبح قبل از لیفتینگ، در روزهای استراحت، یا بعد از جلسات استقامتی/کاردیو به طور خاص در آب سرد غوطه ور شو. از غوطه وری در آب سرد بعد از لیفتینگ صرف نظر کن. بیشتر فواید سرما و دستاوردهای خود را حفظ خواهی کرد.
“من یک دونده هستم که برای ماراتن تمرین میکنم”
بعد از دویدنهای طولانی و جلسات تمپو در آب سرد غوطه ور شو. فایده ریکاوری به کیفیت تمرین بالاتر در روز بعد منجر میشود. هیچ تضادی با اهداف تو وجود ندارد.
“من یک ورزشکار کراسفیت هستم که تمرینات ترکیبی انجام میدهم”
با تمرینات متابولیک (metcons) که شامل کار مقاومتی قابل توجهی هستند، مانند تمرینات قدرتی رفتار کن – چند ساعت صبر کن. جلسات کاردیو سنگین را میتوان با غوطه وری در آب سرد با نگرانی کمتری دنبال کرد.
مطالعه پیشنهادی: تمرین راکینگ: برنامههای موثر از مبتدی تا پیشرفته
“من فقط میخواهم احساس بهتری داشته باشم و کمی وزن کم کنم”
زمانبندی در اطراف تمرینات اهمیت کمتری دارد. از غوطه وری در آب سرد برای فواید روحی، خواب و انضباط هر زمان که در برنامه تو جای میگیرد استفاده کن. اثرات ترکیب بدنی در هر صورت جزئی هستند؛ غذا و فعالیت کلی اهمیت بیشتری دارند – به بهترین تمرینات برای کاهش وزن مراجعه کن.
“من هنرهای رزمی / تمرینات ورزشی انجام میدهم”
اکثر تمرینات ورزشی ترکیبی هستند. اگر به طور صریح سعی در افزایش عضله داری، در مورد هفتههای متمرکز بر هایپرتروفی در مورد آب سرد بعد از تمرین احتیاط کن. جلسات مهارتی و آمادگی جسمانی برای غوطه وری در آب سرد بعد از آن خوب هستند.
در مورد ریکاوری فعال در مقابل غوطه وری در آب سرد چطور؟
ریکاوری فعال (پیادهروی سبک، دوچرخهسواری آسان، شنا، کار انعطافپذیری) در مطالعه ۱۲ هفتهای تمرینات قدرتی از غوطه وری در آب سرد بهتر عمل کرد.1 برای اکثر مردم، این خبر خوبی است: ریکاوری فعال با تلاش کم رایگان است، هیچ ضرری ندارد و از دستاوردهای استقامتی و قدرتی حمایت میکند.
اگر مجبور به انتخاب یکی برای استفاده عمومی بعد از تمرین هستی:
- ریکاوری فعال: به طور کلی خوب است، از سازگاریها حمایت میکند
- غوطه وری در آب سرد: برای روحیه/استرس و ریکاوری استقامتی عالی است؛ اگر زمانبندی اشتباه باشد برای هایپرتروفی بد است
از هر دو، در زمینههای مختلف استفاده کن.
سوالات متداول
چه مدت باید بعد از لیفتینگ صبر کنم؟ پنجره ایمن دقیق به خوبی تعریف نشده است. به نظر میرسد ۶+ ساعت بیشتر پاسخ آنابولیک را حفظ میکند. ۴ ساعت احتمالاً عمدتاً خوب است. ۱ تا ۲ ساعت در منطقه خطر است. همان روز به طور فزایندهای سوالبرانگیز است.
آیا میتوانم به جای آن بعد از لیفتینگ دوش آب سرد بگیرم؟ دوش آب سرد دوز بسیار کمتری دارد. احتمالاً کمتر از غوطه وری کامل در آب سرد مضر است. با این حال، برای حداکثر هایپرتروفی، آنها را برای روزهای غیر تمرین قدرتی یا چند ساعت صبر کن.
اگر فقط دو بار در هفته لیفت کنم چه؟ میتوانی در ۵ روز دیگر بدون تضاد در آب سرد غوطه ور شوی. این مقدار زیادی قرار گرفتن در معرض سرما است.
آیا همین قانون در مورد کیسههای یخ روی عضله دردناک صدق میکند؟ همان جهت، با شدت کمتر. یخگذاری موضعی یک عضله دردناک خاص به مدت ۱۵ دقیقه احتمالاً تأثیر کمتری نسبت به غوطه وری کامل بدن در آب سرد دارد. با این حال، برای ریکاوری از تمرینات قدرتی، غذا و استراحت بهتر از یخ هستند.
اگر در یک جلسه هم کاردیو و هم لیفت انجام دهم چه؟ جلسه را بر اساس محرک اصلی آن در نظر بگیر. اگر یک لیفت ۶۰ دقیقهای با ۱۰ دقیقه کاردیو در پایان است، آن را به عنوان قدرت در نظر بگیر. اگر یک ساعت کاردیو با چند ست تمرین با وزن بدن است، آن را به عنوان استقامت در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: سونا و غوطهوری در آب سرد: فواید و نحوه ترکیب
نتیجه نهایی
غوطه وری در آب سرد بعد از کار استقامتی: مفید است – از ریکاوری حمایت میکند، درد را کاهش میدهد، به تو اجازه میدهد روز بعد سخت تمرین کنی. غوطه وری در آب سرد بعد از کار قدرتی: اگر هدف هایپرتروفی یا افزایش قدرت باشد، غیرمولد است – کارآزماییهای کنترل شده نشان میدهند که عضله و قدرت کمتری ساخته میشود وقتی CWI بعد از لیفتینگ انجام میشود. سادهترین راه حل این است که غوطه وری در آب سرد را در روزهای غیر لیفتینگ یا صبح قبل از تمرین برنامهریزی کنی. فواید روحی، استرس و انضباط را بدون قربانی کردن دستاوردهای لیفتینگ حفظ خواهی کرد.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
