تأثیرات قهوه بر سلامتی بحثبرانگیز است.
برخلاف آنچه شاید شنیده باشی، قهوه فواید زیادی دارد.
این نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان است و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، حاوی کافئین نیز هست، یک محرک که میتواند در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند و خواب را مختل سازد.
این مقاله به طور مفصل به قهوه و تأثیرات آن بر سلامتی، هم جنبههای مثبت و هم منفی، میپردازد.
قهوه حاوی مواد مغذی ضروری و سرشار از آنتیاکسیدان است
قهوه سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به طور طبیعی در دانههای قهوه یافت میشوند.
یک فنجان قهوه معمولی ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) حاوی:
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۱% از ارزش روزانه
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۶% از ارزش روزانه
- ویتامین B1 (تیامین): ۲% از ارزش روزانه
- ویتامین B3 (نیاسین): ۲% از ارزش روزانه
- فولات: ۱% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۳% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲% از ارزش روزانه
- فسفر: ۱% از ارزش روزانه
شاید این مقدار زیاد به نظر نرسد، اما سعی کن آن را در تعداد فنجانهایی که روزانه مینوشی ضرب کنی – میتواند به بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مواد مغذی تو اضافه شود.
اما قهوه در محتوای بالای آنتیاکسیدانهای خود میدرخشد.
رژیم غذایی معمولی غربی آنتیاکسیدانهای بیشتری را از قهوه نسبت به میوهها و سبزیجات با هم تأمین میکند.
خلاصه: قهوه حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است که اگر روزانه فنجانهای زیادی بنوشی، به هم اضافه میشوند. همچنین سرشار از آنتیاکسیدان است.
قهوه میتواند عملکرد مغز را افزایش دهد و متابولیسم را تقویت کند
کافئین پرمصرفترین ماده روانگردان در جهان است.
نوشیدنیهای گازدار، چای و شکلات همگی حاوی کافئین هستند، اما قهوه مهمترین منبع آن است.
محتوای کافئین یک فنجان میتواند از ۳۰ تا ۳۰۰ میلیگرم متغیر باشد، اما میانگین یک فنجان حدود ۹۰-۱۰۰ میلیگرم است.
کافئین یک محرک شناخته شده است. در مغز تو، عملکرد یک انتقالدهنده عصبی بازدارنده (هورمون مغزی) به نام آدنوزین را مسدود میکند.
با مسدود کردن آدنوزین، کافئین فعالیت مغز تو را افزایش میدهد و انتقالدهندههای عصبی مانند نوراپینفرین و دوپامین را آزاد میکند. این کار خستگی را کاهش میدهد و باعث میشود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشی.
مطالعات متعدد نشان میدهند که کافئین میتواند منجر به افزایش کوتاهمدت در عملکرد مغز شود، خلق و خو، زمان واکنش، هوشیاری و عملکرد شناختی عمومی را بهبود بخشد.
کافئین همچنین میتواند متابولیسم را به طور متوسط ۳-۱۱% و عملکرد ورزشی را ۱۱-۱۲% افزایش دهد.
با این حال، برخی از این اثرات احتمالاً کوتاهمدت هستند. اگر هر روز قهوه بنوشی، تحمل تو نسبت به آن افزایش مییابد – و با آن، اثرات کمتر قدرتمند خواهند بود.
خلاصه: ترکیب فعال اصلی در قهوه، محرک کافئین است و میتواند باعث افزایش کوتاهمدت در سطح انرژی، عملکرد مغز، سرعت متابولیسم و عملکرد ورزشی شود.
قهوه ممکن است مغز تو را در برابر آلزایمر و پارکینسون محافظت کند
آلزایمر شایعترین بیماری نورودژنراتیو در جهان و یکی از دلایل اصلی زوال عقل است.
مطالعات نشان دادهاند که مصرفکنندگان قهوه ۶۵% کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
پارکینسون دومین بیماری نورودژنراتیو شایع است که در اثر مرگ نورونهای تولیدکننده دوپامین در مغز ایجاد میشود.
مصرفکنندگان قهوه ۳۲-۶۰% کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند. هرچه افراد قهوه بیشتری بنوشند، خطر کمتر است.
خلاصه: چندین مطالعه نشان میدهند که مصرفکنندگان قهوه در سنین پیری خطر ابتلا به زوال عقل، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را به میزان قابل توجهی کمتر دارند.
قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد
دیابت نوع ۲ با افزایش سطح قند خون به دلیل مقاومت به اثرات انسولین مشخص میشود.
این بیماری شایع در چند دهه ده برابر افزایش یافته و اکنون بیش از ۳۰۰ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار داده است.
جالب اینجاست که مطالعات نشان میدهند که مصرفکنندگان قهوه ممکن است ۲۳-۶۷% خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.
یک بررسی از ۱۸ مطالعه بر روی ۴۵۷,۹۲۲ نفر، هر فنجان قهوه روزانه را با ۷% کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست.
خلاصه: مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرفکنندگان قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کمتر دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز برای سلامتی بر اساس شواهد
قهوه خطر ابتلا به بیماریهای کبدی را کاهش میدهد
کبد تو یک عضو حیاتی است که صدها عملکرد مختلف در بدن تو دارد.
این عضو به مصرف بیش از حد الکل و فروکتوز حساس است.
مرحله نهایی آسیب کبدی سیروز نامیده میشود و شامل تبدیل بیشتر کبد تو به بافت اسکار است.
مصرفکنندگان قهوه ۸۴% کمتر در معرض خطر ابتلا به سیروز هستند، با قویترین اثر برای کسانی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر مینوشند.
سرطان کبد نیز شایع است و دومین عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است. مصرفکنندگان قهوه تا ۴۰% کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کبد هستند.
خلاصه: مصرفکنندگان قهوه خطر ابتلا به سیروز و سرطان کبد را به میزان قابل توجهی کمتر دارند. هرچه قهوه بیشتری بنوشی، خطر کمتر است.
قهوه خطر افسردگی و خودکشی را کاهش میدهد
افسردگی شایعترین اختلال روانی در جهان است و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی میشود.
در یک مطالعه هاروارد در سال ۲۰۱۱، افرادی که بیشترین قهوه را مینوشیدند، ۲۰% کمتر در معرض خطر افسردگی قرار داشتند.
در یک بررسی از سه مطالعه، افرادی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر قهوه مینوشیدند، ۵۳% کمتر احتمال داشت که خودکشی کنند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که افرادی که قهوه مینوشند، خطر افسردگی کمتری دارند و به طور قابل توجهی کمتر احتمال دارد که خودکشی کنند.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرفکنندگان قهوه ممکن است بیشتر عمر کنند
از آنجایی که مصرفکنندگان قهوه خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای شایع و کشنده و خودکشی را کمتر دارند، قهوه میتواند به تو کمک کند تا بیشتر عمر کنی.
تحقیقات طولانیمدت بر روی ۴۰۲,۲۶۰ فرد ۵۰-۷۱ ساله نشان داد که مصرفکنندگان قهوه در طول دوره مطالعه ۱۲-۱۳ ساله، خطر مرگ و میر بسیار کمتری داشتند.
نقطه بهینه به نظر میرسد ۴-۵ فنجان در روز باشد، با کاهش خطر مرگ و میر ۱۲% برای مردان و ۱۶% برای زنان.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که – به طور متوسط – مصرفکنندگان قهوه بیشتر از غیرمصرفکنندگان قهوه عمر میکنند. بیشترین تأثیر در ۴-۵ فنجان در روز مشاهده میشود.
مطالعه پیشنهادی: آیا قهوه برای مغز تو خوب است؟ فواید و اثرات توضیح داده شد
کافئین میتواند باعث اضطراب شود و خواب را مختل کند
درست نیست که فقط از خوبیها صحبت کنیم و از بدیها چیزی نگوییم.
حقیقت این است که قهوه جنبههای منفی نیز دارد، اگرچه این به فرد بستگی دارد.
مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر به لرزش، اضطراب، تپش قلب و حتی تشدید حملات پانیک شود.
اگر به کافئین حساس هستی و تمایل به تحریک بیش از حد داری، شاید بهتر باشد کلاً از قهوه دوری کنی.
یکی دیگر از عوارض جانبی ناخواسته این است که میتواند خواب را مختل کند.
اگر قهوه کیفیت خواب تو را کاهش میدهد، سعی کن در اواخر روز، مثلاً بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر، قهوه ننوشی.
کافئین همچنین میتواند اثرات ادرارآور و افزایش فشار خون داشته باشد، اگرچه این اثرات معمولاً با استفاده منظم از بین میروند. با این حال، افزایش جزئی فشار خون ۱-۲ میلیمتر جیوه ممکن است باقی بماند.
خلاصه: کافئین میتواند عوارض جانبی مختلفی مانند اضطراب و اختلال در خواب داشته باشد – اما این به شدت به فرد بستگی دارد.
کافئین اعتیادآور است و میتواند علائم ترک ایجاد کند
یکی دیگر از مشکلات کافئین این است که میتواند منجر به اعتیاد شود.
هنگامی که افراد به طور منظم کافئین مصرف میکنند، به آن تحمل پیدا میکنند و یا دیگر مانند قبل عمل نمیکند، یا برای ایجاد همان اثرات به دوز بیشتری نیاز است.
هنگامی که افراد از کافئین پرهیز میکنند، علائم ترک مانند سردرد، خستگی، مه مغزی و تحریکپذیری را تجربه میکنند. این میتواند چند روز طول بکشد.
تحمل و ترک، نشانههای اعتیاد جسمی هستند.
خلاصه: کافئین یک ماده اعتیادآور است و میتواند منجر به تحمل و علائم ترک مستند مانند سردرد، خستگی و تحریکپذیری شود.
تفاوت بین قهوه معمولی و بدون کافئین
برخی افراد به جای قهوه معمولی، قهوه بدون کافئین را انتخاب میکنند.
قهوه بدون کافئین معمولاً با شستشوی دانههای قهوه با حلالهای شیمیایی تهیه میشود.
هر بار که دانهها شسته میشوند، درصدی از کافئین در حلال حل میشود و این فرآیند تا زمانی که بیشتر کافئین حذف شود، تکرار میشود.
به یاد داشته باش که حتی قهوه بدون کافئین نیز مقداری کافئین دارد، فقط بسیار کمتر از قهوه معمولی.
خلاصه: قهوه بدون کافئین با استخراج کافئین از دانههای قهوه با استفاده از حلالها تهیه میشود. قهوه بدون کافئین تمام فواید سلامتی قهوه معمولی را ندارد.
چگونه فواید سلامتی قهوه را به حداکثر برسانیم
میتوانی کارهایی انجام دهی تا اثرات مفید قهوه بر سلامتی را به حداکثر برسانی.
مهمترین چیز این است که مقدار زیادی شکر به آن اضافه نکنی.
تکنیک دیگر این است که قهوه را با فیلتر کاغذی دم کنی. قهوه بدون فیلتر – مانند قهوه ترک یا فرنچ پرس – حاوی کافستول است، مادهای که میتواند سطح کلسترول را افزایش دهد.
به یاد داشته باش که برخی از نوشیدنیهای قهوه در کافهها و فرنچایزها حاوی صدها کالری و مقدار زیادی شکر هستند. این نوشیدنیها در صورت مصرف منظم ناسالم هستند.
در نهایت، مطمئن شو که مقادیر بیش از حد قهوه نمینوشی.
خلاصه: مهم است که مقدار زیادی شکر در قهوه خود نریزی. دم کردن با فیلتر کاغذی میتواند یک ترکیب افزایشدهنده کلسترول به نام کافستول را از بین ببرد.
مطالعه پیشنهادی: آیا قهوه میتواند متابولیسم تو را افزایش داده و به چربیسوزی کمک کند؟
آیا باید قهوه بنوشی؟
برخی افراد – به خصوص زنان باردار – باید از مصرف قهوه خودداری کنند یا آن را به شدت محدود کنند.
افراد دارای مشکلات اضطرابی، فشار خون بالا یا بیخوابی نیز ممکن است بخواهند مصرف خود را کاهش دهند تا ببینند آیا کمکی میکند یا خیر.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که کافئین را به آرامی متابولیزه میکنند، خطر حمله قلبی بیشتری در اثر نوشیدن قهوه دارند.
علاوه بر این، برخی افراد نگران هستند که نوشیدن قهوه ممکن است با گذشت زمان خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
در حالی که درست است که دانههای قهوه بو داده حاوی آکریلآمیدها، دستهای از ترکیبات سرطانزا هستند، هیچ مدرکی وجود ندارد که مقادیر کم آکریلآمیدهای موجود در قهوه باعث آسیب شود.
بیشتر مطالعات نشان میدهند که مصرف قهوه هیچ تأثیری بر خطر سرطان ندارد یا حتی ممکن است آن را کاهش دهد.
با این حال، قهوه میتواند به طور قابل توجهی برای سلامتی فرد عادی مفید باشد.
اگر هنوز قهوه نمینوشی، این فواید دلیل قانعکنندهای برای شروع آن نیست. جنبههای منفی نیز وجود دارد.
اما اگر قبلاً قهوه مینوشی و از آن لذت میبری، فواید آن بسیار بیشتر از مضرات آن است.
خلاصه
مهم است که به یاد داشته باشی که بسیاری از مطالعاتی که در این مقاله به آنها اشاره شده، مشاهدهای هستند. آنها ارتباط بین نوشیدن قهوه و نتایج بیماری را بررسی کردند، اما علت و معلول را اثبات نکردند.
با این حال، با توجه به اینکه این ارتباط در میان مطالعات قوی و ثابت است، قهوه ممکن است نقش مثبتی در سلامتی تو ایفا کند.
اگرچه در گذشته بدنام شده بود، اما طبق شواهد علمی، قهوه احتمالاً برای اکثر مردم بسیار سالم است.
اگر چیزی باشد، قهوه در همان دسته نوشیدنیهای سالم مانند چای سبز قرار میگیرد.
