رژیم قهوه یک برنامه غذایی نسبتاً جدید است که به سرعت در حال محبوبیت است.
این رژیم شامل نوشیدن چندین فنجان قهوه در روز و در عین حال محدود کردن کالری دریافتی است.
برخی افراد موفقیت کوتاهمدت در کاهش وزن را با این رژیم گزارش کردهاند. با این حال، معایب قابل توجهی نیز دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله رژیم قهوه را بررسی میکند، از جمله فواید بالقوه، معایب و اینکه آیا سالم است یا خیر.
رژیم قهوه چیست؟
رژیم قهوه توسط کتاب “رژیم دوستداران قهوه” نوشته دکتر باب آرنوت محبوب شد.
در این کتاب، دکتر آرنوت ادعا میکند که نوشیدن قهوه چندین بار در روز میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد، چربی بیشتری بسوزاند، جذب کالری را مسدود کند و اشتهای تو را کاهش دهد.
او پس از مطالعه مردم ساکن در جزیره کوچک یونانی ایکاریا، که جمعیت زیادی از افراد مسن سالم دارد، الهام گرفت تا این کتاب را بنویسد.
او معتقد است که سلامتی و طول عمر آنها نتیجه مصرف بالای قهوه غنی از آنتیاکسیدان است.
چگونه کار میکند
برنامه رژیم قهوه شامل نوشیدن حداقل 3 فنجان (720 میلیلیتر) قهوه با رست روشن در روز است. رستهای روشن معمولاً غنیتر از آنتیاکسیدانهای پلیفنول نسبت به رستهای تیره هستند.
دکتر آرنوت اهمیت ویژهای به نوع قهوهای که انتخاب میکنی و نحوه دم کردن آن میدهد. او یک قهوه با رست روشن، دانه کامل را توصیه میکند که خودت در خانه آسیاب کنی و با استفاده از آب تصفیه شده آماده کنی.
در این رژیم، میتوانی هر چقدر قهوه که میخواهی بنوشی – کافئیندار یا بدون کافئین – تا زمانی که به حداقل 3 فنجان (720 میلیلیتر) برسی. با این حال، باید از استفاده از شکر یا خامه خودداری کنی.
او همچنین توصیه میکند که یک وعده غذایی در روز را با یک اسموتی سبز خانگی و پرفیبر جایگزین کنی. دستورالعملهای اسموتی پیشنهادی در کتاب آورده شده است.
سایر وعدههای غذایی و میانوعدههای تو باید کمکالری و کمچرب و غنی از فیبر از غلات کامل، میوهها و سبزیجات باشند. نویسنده همچنین خوانندگان را تشویق میکند که از غذاهای بسیار فرآوری شده، مانند غذاهای یخزده و میانوعدههای تصفیه شده، به نفع غذاهای کامل خودداری کنند.
در این کتاب، برنامههای غذایی نمونه دکتر آرنوت حدود 1500 کالری در روز دارند که احتمالاً بسیار کمتر از کالری مصرفی یک فرد معمولی است.
وعدههای غذایی مناسب برای این رژیم شامل توفو و سبزیجات سرخشده روی برنج قهوهای یا سالاد مرغ کبابی با سس سرکه خواهد بود.
برخی افراد با این رژیم موفقیت در کاهش وزن را گزارش کردهاند، که احتمالاً به دلیل محدودیت کالری است. علاوه بر این، برخی شواهد نشان میدهد که قهوه ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: رژیم قهوه توسط دکتر باب آرنوت توسعه یافت، که ادعا میکند قهوه میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند. در این برنامه، تو حداقل 3 فنجان (720 میلیلیتر) قهوه در روز مینوشی، یک وعده غذایی را با یک اسموتی سبز جایگزین میکنی و روی وعدههای غذایی و میانوعدههای کمچرب و پرفیبر تمرکز میکنی.
فواید بالقوه رژیم قهوه
قهوه سرشار از کافئین و آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنول است که چندین فواید سلامتی دارند، از جمله کاهش التهاب و آسیب رادیکالهای آزاد.
قهوه دو فایده بالقوه برای افزایش کاهش وزن دارد: کاهش اشتها و افزایش متابولیسم.
کاهش اشتها
دکتر آرنوت ادعا میکند که قهوه میتواند اشتهای تو را سرکوب کند و به تو کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهی.
برخی تحقیقات نشان میدهد که این تا حدی درست است. نوشیدن قهوه کمی قبل از غذا ممکن است میزان غذایی را که در آن وعده میخوری کاهش دهد.
با این حال، مصرف قهوه 3 تا 4.5 ساعت قبل از غذا بر میزان غذایی که در وعده بعدی میخوری تأثیری ندارد.
یک مطالعه روی 33 نفر که دارای اضافه وزن یا وزن طبیعی بودند، نشان داد که نوشیدن قهوه در افراد دارای اضافه وزن، کالری دریافتی را کاهش میدهد.
در طول سه جلسه در این مطالعه، هر فرد صبحانه و یا آب، قهوه معمولی یا قهوه با نصف کافئین دریافت کرد. قهوه معمولی حاوی 2.7 میلیگرم کافئین در هر پوند (6 میلیگرم بر کیلوگرم) وزن بدن بود.
هنگامی که افراد دارای اضافه وزن 6 اونس (200 میلیلیتر) قهوه نوشیدند، پس از آن به طور قابل توجهی کالری کمتری نسبت به زمانی که آب یا قهوه با نصف کافئین نوشیدند، مصرف کردند.
برعکس، یک مطالعه در 12 نفر هیچ تفاوتی در کالری دریافتی یا اشتها بین کسانی که قهوه کافئیندار، قهوه بدون کافئین یا نوشیدنی پلاسبو قبل از غذا نوشیدند، پیدا نکرد.
قهوه کافئیندار ممکن است به کاهش کالری دریافتی برای برخی افراد کمک کند، اما تحقیقات بیشتری قبل از اینکه ادعاهای قطعی مطرح شود، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم نظامی: ایمنی، اثربخشی و برنامه غذایی
افزایش متابولیسم
قهوه کافئیندار، به ویژه، ممکن است کالری و چربیای را که میسوزانی افزایش دهد و کاهش وزن را آسانتر کند.
در یک بررسی که شامل بیش از 600 نفر بود، محققان دریافتند که مصرف بیشتر کافئین با کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی مرتبط است.
هنگامی که مصرف کافئین شرکتکنندگان دو برابر شد، وزن، BMI و توده چربی آنها 17 تا 28 درصد کاهش یافت.
در مطالعه دیگری، 12 بزرگسال مکملی حاوی کافئین و پلیفنولها – دو جزء فعال اصلی قهوه – یا یک پلاسبو مصرف کردند. این مکمل باعث شد شرکتکنندگان به طور قابل توجهی چربی و کالری بیشتری نسبت به پلاسبو بسوزانند.
قهوه همچنین ممکن است میزان چربیای را که از ورزش میسوزانی، افزایش دهد.
یک مطالعه به بررسی اثرات قهوه در 7 مرد سالم پرداخت که به مدت 30 دقیقه ورزش کردند، سپس حدود 1 فنجان (250 میلیلیتر) آب یا قهوه کافئیندار مصرف کردند. کسانی که قهوه نوشیدند، چربی بیشتری نسبت به کسانی که آب مصرف کردند، سوزاندند.
با این حال، بسیاری از تحقیقات در مورد قهوه و متابولیسم در دهههای 1980 و 90 انجام شده است و تحقیقات جدیدتر به تقویت این یافتهها کمک خواهد کرد. علاوه بر این، شواهد جدید کمی از برخی از ادعاهای اساسیتر دکتر آرنوت حمایت میکند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که قهوه ممکن است با کاهش اشتهای تو و کالری دریافتی، و با افزایش تعداد کالریهایی که میسوزانی، به کاهش وزن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر قهوه بر کنترل وزن مورد نیاز است.
معایب رژیم قهوه
قهوه حاوی آنتیاکسیدانهای سالم است و ممکن است با سرکوب اشتهای تو و افزایش متابولیسم، به تو در کاهش وزن کمک کند. با این حال، رژیم قهوه چندین عیب دارد.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
کافئین بیش از حد
اگرچه قهوه بدون کافئین در رژیم قهوه یک گزینه است، اما اکثر مردم قهوه کافئیندار را ترجیح میدهند. علاوه بر این، بسیاری از فواید متابولیکی قهوه به کافئین نسبت داده میشود.
با این حال، مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر به چندین مشکل سلامتی مانند فشار خون بالا شود.
یک مطالعه مشاهدهای ارتباط بین قهوه و فشار خون را در بیش از 1100 نفر مبتلا به فشار خون بالا بررسی کرد.
کسانی که سه فنجان یا بیشتر قهوه در روز مصرف میکردند، فشار خون بالاتری نسبت به کسانی که قهوه نمینوشیدند، داشتند.
کافئین همچنین یک ادرارآور است که باعث میشود مایعات بیشتری را از طریق ادرار دفع کنی. اگر مقدار زیادی قهوه بنوشی، ممکن است نیاز داشته باشی بیشتر به دستشویی بروی.
علاوه بر این، بسیاری از الکترولیتهای ضروری میتوانند با مایعات از دست بروند، از جمله پتاسیم. از دست دادن بیش از حد پتاسیم میتواند منجر به هیپوکالمی شود که بر کنترل عضلات و سلامت قلب تأثیر میگذارد. با این حال، هیپوکالمی ناشی از قهوه نادر است.
در نهایت، مصرف بیش از حد کافئین با حملات قلبی، سردرد، بیخوابی و افزایش خطر شکستگی استخوان، پوکی استخوان و افسردگی مرتبط است.
اگرچه مقادیر بیش از حد قهوه کافئیندار میتواند مضر باشد، اما مصرف کافئین تا 400 میلیگرم در روز – یا حدود 4 فنجان (960 میلیلیتر) قهوه – به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود.
بازگشت وزن محتمل است
برنامههای غذایی که شامل کاهش شدید کالری دریافتی هستند – مانند 1500 کالری توصیه شده در روز در رژیم قهوه – اغلب به دلیل تغییرات متعددی که بدن تو هنگام محدود کردن کالری تجربه میکند، منجر به بازگشت وزن میشوند.
بدن تو با تعداد کالریهایی که به طور عادت مصرف میکنی، سازگار میشود. بنابراین، هنگامی که کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی کاهش میدهی، بدن تو با کند کردن متابولیسم، تعداد کالریهایی را که میسوزانی کاهش میدهد.
علاوه بر این، تغییرات هورمونی که در نتیجه محدودیت کالری رخ میدهد، ممکن است اشتهای تو را افزایش دهد.
لپتین هورمونی است که احساس سیری را تقویت میکند و به مغز تو سیگنال میدهد که غذا خوردن را متوقف کند. با این حال، سطح لپتین در بدن تو میتواند در رژیمهای کمکالری به طور قابل توجهی کاهش یابد، که به طور بالقوه منجر به گرسنگی و هوس غذایی بیشتر میشود.
به همین دلایل، کاهش وزن در رژیمهایی که از تو میخواهند کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی کاهش دهی، مانند رژیم قهوه، آسان نیست. نتیجه اغلب بازگشت وزن است.
بر اساس برخی تحقیقات، حدود 80 درصد از افرادی که با رژیم کمکالری وزن کم میکنند، در ماه اول پس از رژیم، مقداری وزن را دوباره به دست میآورند. تقریباً 100 درصد تمام وزن از دست رفته خود را ظرف پنج سال پس از پایان رژیم دوباره به دست میآورند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن که باید از آنها اجتناب کنی
خطرات بلندمدت
بر اساس شهادتها، مردم معمولاً رژیم قهوه را برای دو تا هفت هفته دنبال میکنند.
این رژیم ممکن است در بلندمدت به دلایل مختلفی ناامن باشد.
نوشیدن مقادیر زیاد قهوه کافئیندار میتواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین شود که ممکن است مشکلاتی از جمله بیخوابی و افسردگی ایجاد کند.
رژیم قهوه همچنین کمکالری است، که کاهش وزن و حفظ موفقیتآمیز آن را دشوار میکند.
متأسفانه، هیچ مطالعه بلندمدتی ایمنی یا اثربخشی رژیم قهوه را ارزیابی نکرده است.
به همین دلایل، نباید رژیم قهوه را در بلندمدت دنبال کنی.
خلاصه: رژیم قهوه معایب قابل توجهی دارد و میتواند منجر به مصرف بیش از حد کافئین شود. علاوه بر این، بازگشت وزن در رژیمهای محدودکننده مانند این محتمل است. در حال حاضر، هیچ تحقیقی در مورد ایمنی یا اثربخشی بلندمدت این رژیم وجود ندارد.
آیا رژیم قهوه سالم است؟
متأسفانه، رژیم قهوه یک برنامه ایدهآل برای کاهش وزن نیست.
مصرف نامحدود قهوه آن ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کافئین شود. علاوه بر این، محدودیت کالری آن ممکن است باعث شود وزن از دست رفته خود را دوباره به دست آوری.
رژیمهای کاهش وزن موفق اغلب فقط شامل یک محدودیت کالری جزئی هستند که منجر به کاهش وزن کندتر و پایدارتر و کاهش تغییرات متابولیکی منفی مرتبط با محدودیت کالری میشود.
افزایش مصرف پروتئین و فیبر، کاهش تعداد قندهای تصفیه شدهای که مصرف میکنی، و ورزش منظم ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
برای اکثر مردم، موفقترین رژیم کاهش وزن، رژیمی است که بتوانند به آن پایبند باشند.
خلاصه: رژیم قهوه بهترین انتخاب برای کاهش وزن سالم نیست. برنامههای غذایی پایدارتر احتمال موفقیت بیشتری در بلندمدت دارند.
خلاصه
رژیم قهوه تو را تشویق میکند که حداقل 3 فنجان (720 میلیلیتر) قهوه در روز بنوشی و در عین حال کالری دریافتی را محدود کنی.
اگرچه ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاهمدت شود، اما در بلندمدت یک رژیم غذایی سالم نیست.
این رژیم میتواند منجر به بازگشت وزن و عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد کافئین شود.
تو همچنان میتوانی از فواید سلامتی قهوه لذت ببری، اما به حد مجاز 4 فنجان (960 میلیلیتر) در روز یا کمتر پایبند باش.
برای کاهش وزن ایمن و سالم، باید از برنامههای محدودکننده، مانند رژیم قهوه، به نفع برنامههای پایدارتر اجتناب کنی.
