گاهی اوقات قبل از تمرین به یک انرژی مضاعف نیاز داری.
در حالی که گزینههای زیادی وجود دارد، یکی از محبوبترین نوشیدنیهای قبل از تمرین قهوه است. قهوه با کافئین بالا و هزینه کم، نوشیدنی مؤثری برای افزایش عملکرد ورزشی است.
با این حال، ممکن است از خودت بپرسی که آیا برای تو مناسب است و آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش عوارض جانبی دارد یا نه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به تو میگوید که آیا باید قبل از تمرین قهوه بنوشی و بهترین انواع قهوه را توضیح میدهد.
فواید قهوه قبل از تمرین
قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای جهان است و منبع طبیعی کافئین، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی است. علاوه بر این، خوشمزه و برای همه اقشار جامعه مقرون به صرفه است.
اگرچه برای یک تمرین خوب نیازی به کافئین نداری، بسیاری از مردم قبل از ورزش کافئین مصرف میکنند تا انرژی بیشتری به دست آورند و به اهداف عملکردی خود برسند.
کافئین به طور گستردهای به عنوان یک کمک ارگوژنیک مؤثر – یا افزایشدهنده عملکرد – در تمرینات قدرتی و کاردیو مورد تحقیق قرار گرفته است. فواید آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش قدرت، استقامت و توان عضلانی
- افزایش استقامت هوازی
- بهبود عملکرد در دو سرعت، پرش و پرتاب
- ذخیره گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
- افزایش تمرکز و هوشیاری
کافئین برای ورزشکاران و غیرورزشکاران به طور یکسان مؤثر است، به این معنی که حتی یک ورزشکار معمولی نیز از آن بهره میبرد.
خلاصه: قهوه یک کمککننده شناختهشده برای عملکرد ورزشی است که ممکن است قدرت، استقامت، توان، هوشیاری و سطح انرژی تو را در طول تمرین افزایش دهد.
زمانبندی و دوز نوشیدن قهوه قبل از تمرین
بیشتر تحقیقات نشان میدهد که باید حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشی تا کافئین جذب جریان خون تو شود و به اوج اثربخشی خود برسد.
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده است که کافئین در دوزهای 0.9 تا 2.7 میلیگرم به ازای هر پوند (2 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) یک کمک ارگوژنیک مؤثر است. این مقدار برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) حدود 135 تا 405 میلیگرم است.
با این حال، یک ورزشکار معمولی احتمالاً از مصرف مقدار کمتر این میزان کافئین پیشنهادی بهرهمند خواهد شد.
از آنجایی که یک فنجان قهوه معمولی تقریباً 100 میلیگرم کافئین دارد، نوشیدن 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلیلیتر) 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به سرعت کافئین کافی برای حمایت از عملکرد تو را فراهم میکند.
خلاصه: نوشیدن قهوه حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به کافئین اجازه میدهد تا به اوج اثربخشی خود برسد. بیشتر مطالعات نشان میدهند که کافئین در دوزهای 0.9 تا 2.7 میلیگرم به ازای هر پوند (2 تا 6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) برای تمرینات بسیار مؤثر است.
معایب نوشیدن قهوه قبل از ورزش
اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین معایبی نیز دارد.
در طول ورزش، بدن تو خون را به سمت گروههای عضلانی فعال هدایت میکند و از سیستم گوارش دور میکند، که باعث کند شدن هضم میشود. برای برخی، این میتواند منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، برخی افراد ممکن است ترجیح دهند با معده خالی ورزش کنند.
برای جلوگیری از این عوارض جانبی، سعی کن حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشی تا بدن تو زمان کافی برای جذب آن داشته باشد.
یا اینکه، 1 تا 2 شات اسپرسو با حجم کمتر اما کافئین بیشتر را انتخاب کن. دو شات (2 اونس یا 60 میلیلیتر) حاوی حدود 130 میلیگرم کافئین است.
علاوه بر این، برخی افراد به کافئین حساسیت دارند که ممکن است منجر به لرزش، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود. اگر برخی از این عوارض را احساس میکنی اما همچنان قهوه میخواهی، سعی کن مصرف خود را به 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلیلیتر) در روز محدود کنی.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بیخوابی شود که ممکن است عملکرد ورزشی تو را مختل کند. از آنجایی که نیمهعمر کافئین حدود 5 ساعت است، بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را متوقف کنی.
اگر کافئین تو را آزار میدهد، بهتر است از آن اجتناب کنی. تو همچنان میتوانی با اطمینان از رژیم غذایی مغذی، خواب کافی و مدیریت سطح استرس خود، یک تمرین عالی داشته باشی.
خلاصه: نوشیدن قهوه قبل از ورزش ممکن است منجر به ناراحتی معده شود. علاوه بر این، برخی افراد به کافئین حساستر هستند و ممکن است بدون آن بهتر باشند.
انواع قهوه برای امتحان قبل از تمرین
مردم معمولاً کافئین را به صورت قهوه، مکملهای قبل از تمرین، آدامس و آبنبات مصرف میکنند، اگرچه بسیاری از کمکهای تغذیه ورزشی کافئیندار دیگر نیز موجود است.
بیشتر مطالعاتی که اثرات قهوه را بر عملکرد ورزشی بررسی کردهاند، از قهوه فوری یا معمولی استفاده کردهاند. با این حال، سایر روشهای دم کردن، مانند فرنچ پرس، سیستمهای دم کردن با کپسول و اسپرسو، احتمالاً همان فواید را دارند.
افزودن شیر لبنی یا گیاهی مقدار کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات را تأمین میکند اما احتمالاً بر عملکرد تو تأثیری نخواهد داشت. با این حال، اگر قصد داری کاردیو ناشتا انجام دهی – یا قبل از غذا ورزش کنی – باید فقط قهوه سیاه بنوشی که حاوی کربوهیدرات نیست.
از نوشیدن قهوههای خاص که حاوی شربتها و طعمدهندههای اضافه هستند، خودداری کن، زیرا معمولاً کالری و قند بالایی دارند. این نوشیدنیها نه تنها ممکن است اهداف تناسب اندام تو را مختل کنند، بلکه هضم آنها نیز دشوارتر است.
خلاصه: هر قهوه معمولی و دمشده احتمالاً از عملکرد ورزشی حمایت میکند. با این حال، بهتر است از قهوههای خاص خودداری کنی زیرا اغلب قند و کالری بالایی دارند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان نوشیدن قهوه: حداکثر فواید و نکات زمانبندی
خطرات و عوارض جانبی
بیشتر بزرگسالان میتوانند با خیال راحت تا 400 میلیگرم کافئین در روز، یا حدود 3 تا 4 فنجان (710 تا 945 میلیلیتر) قهوه را تحمل کنند.
با این حال، تحمل کافئین بسیار فردی است، برخی دوزهای بالاتر را تحمل میکنند در حالی که برخی دیگر پس از یک فنجان قهوه عوارض جانبی ناخواسته را تجربه میکنند. عوارض جانبی رایج عبارتند از:
- اضطراب
- عصبانیت
- افزایش ضربان قلب
- نبض سریع
- تحریکپذیری
- اختلال خواب یا بیخوابی
- ناراحتی معده
- لرزش
در موارد نادر، مصرف بیش از حد کافئین (بیش از 1000 میلیگرم) و ورزش بیش از حد ممکن است منجر به رابدومیولیز شود، وضعیتی که باعث تجزیه عضلات بدن تو میشود و ممکن است منجر به نارسایی کلیه شود.
علاوه بر این، زنان باردار باید مصرف خود را به 200 میلیگرم در روز محدود کنند و قبل از استفاده از قهوه یا سایر منابع کافئین برای عملکرد ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
خلاصه: برای جلوگیری از عوارض جانبی، بهتر است مصرف کافئین خود را به بیش از 400 میلیگرم در روز، یا حدود 3 تا 4 فنجان (710 تا 945 میلیلیتر) قهوه محدود کنی.
خلاصه
قهوه یک نوشیدنی خوشمزه و مقرون به صرفه است که ممکن است به تو در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
این نوشیدنی محبوب با افزایش قدرت، توان و استقامت در طول تمرین مرتبط است. برای بهترین نتایج، حدود 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلیلیتر) 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین بنوش.
به یاد داشته باش که بسیاری ترجیح میدهند با معده خالی ورزش کنند، و برخی افراد به کافئین حساستر از دیگران هستند. بنابراین، بهتر است به بدن خود گوش دهی و مقداری را پیدا کنی که برای تو راحت است.
