قهوه نوشیدنی صبحگاهی مورد علاقه بسیاری از افراد است، در حالی که برخی دیگر به دلایل مختلف آن را نمینوشند.
برای بعضیها، مقدار زیاد کافئین – ۹۵ میلیگرم در هر وعده – میتواند باعث عصبانیت و بیقراری شود که به آن “لرزش” هم میگویند. برای دیگران، قهوه میتواند باعث ناراحتی گوارشی و سردرد شود.
بسیاری هم به سادگی طعم تلخ قهوه را دوست ندارند یا از نوشیدن همیشگی قهوه صبحگاهی خود خسته شدهاند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۹ جایگزین خوشمزه برای قهوه را معرفی میکنیم که میتوانی امتحان کنی.
۱. قهوه کاسنی
مانند دانههای قهوه، ریشه کاسنی را میتوان بو داده، آسیاب کرد و به یک نوشیدنی گرم و خوشمزه تبدیل کرد. طعم آن بسیار شبیه قهوه است اما بدون کافئین.
همچنین منبع غنی اینولین است. این فیبر محلول ممکن است به هضم غذا کمک کند و با تقویت رشد باکتریهای مفید – به ویژه بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس – از سلامت روده حمایت کند.
علاوه بر این، میتواند کیسه صفرا تو را تحریک کند تا صفرا بیشتری تولید کند، که ممکن است برای هضم چربی مفید باشد.
ریشه کاسنی را میتوان به صورت آسیاب شده و بو داده پیدا کرد، بنابراین تهیه آن آسان است. به سادگی آن را مانند پودر قهوه معمولی دم کن – در قهوهساز فیلتری، فرنچ پرس یا دستگاه اسپرسو.
برای هر ۱۸۰ میلیلیتر آب، ۲ قاشق غذاخوری پودر استفاده کن، یا این نسبت را بر اساس ترجیحات خود تنظیم کن.
به خاطر داشته باش که ریشه کاسنی ممکن است در برخی افراد باعث علائم گوارشی شود. اگرچه اینولین برای سلامتی تو عالی است، اما ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ و گاز داشته باشد.
علاوه بر این، اگر باردار هستی یا شیر میدهی، باید از ریشه کاسنی اجتناب کنی، زیرا تحقیقات در مورد ایمنی آن در این شرایط کم است.
خلاصه: ریشه کاسنی طعمی شبیه قهوه دارد اما بدون کافئین است و سرشار از فیبر مفید اینولین است که ممکن است به هضم غذا کمک کند و از سلامت روده حمایت کند.
۲. چای ماچا
ماچا نوعی چای سبز است که با بخارپز کردن، خشک کردن و آسیاب کردن برگهای گیاه کاملیا سیننسیس به پودری ریز تهیه میشود.
برخلاف چای سبز دمکردنی، تو کل برگ را مصرف میکنی. به همین دلیل، منبع بسیار غلیظتری از آنتیاکسیدانها – به ویژه اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) – را دریافت میکنی.
بسیاری از فواید پیشنهادی ماچا به EGCG نسبت داده میشود. به عنوان مثال، مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که مصرف منظم چای سبز ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
چای سبز همچنین با کاهش وزن و چربی بدن، و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
ماچا طعمی تازه دارد که برخی آن را خاکی توصیف میکنند.
نحوه تهیه چای ماچا:
۱. ۱-۲ قاشق چایخوری پودر ماچا را با استفاده از یک صافی ریز در یک کاسه سرامیکی الک کن. ۲. آب داغ، اما نه جوش، اضافه کن – دمای آب باید حدود ۷۱-۷۷ درجه سانتیگراد باشد. ۳. به آرامی هم بزن تا پودر حل شود، سپس به جلو و عقب هم بزن. یک همزن چای سنتی بامبو بهترین کار را میکند. ۴. چای زمانی آماده است که کف سبکی روی آن تشکیل شود. همچنین میتوانی ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر بخارپز یا یک جایگزین غیرلبنی برای یک لاته چای ماچا خامهای اضافه کنی.
از آنجایی که تو کل برگ را مصرف میکنی، ماچا معمولاً کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دمکرده معمولی و گاهی اوقات بیشتر از قهوه دارد. مقدار آن در هر وعده میتواند بسیار متفاوت باشد، با دامنهای از ۳۵ تا ۲۵۰ میلیگرم در هر فنجان.
خلاصه: چای ماچا مقدار زیادی آنتیاکسیدان مفید را در یک وعده فراهم میکند. بسته به نحوه تهیه آن، ممکن است کافئین بیشتر یا کمتری نسبت به قهوه داشته باشد.
۳. شیر طلایی
شیر طلایی یک جایگزین غنی و بدون کافئین برای قهوه است.
این نوشیدنی گرم شامل ادویههای نیروبخش مانند زنجبیل، دارچین، زردچوبه و فلفل سیاه است. افزودنیهای رایج دیگر شامل هل، وانیل و عسل هستند.
زردچوبه علاوه بر اینکه به نوشیدنی تو رنگ طلایی زیبایی میدهد، ممکن است به دلیل ماده شیمیایی قوی کورکومین، خواص ضد التهابی قدرتمندی داشته باشد.
علاوه بر این، فلفل سیاه توانایی بدن تو را برای جذب کورکومین افزایش میدهد، همانطور که چربی نیز این کار را میکند. بنابراین، ممکن است بخواهی برای این نوشیدنی از شیر کامل به جای شیر بدون چربی استفاده کنی.
میتوانی شیر طلایی پایه را در حدود ۵ دقیقه آماده کنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه شیر سویا درست کنیم؟ دستور پخت آسان شیر سویا
نحوه تهیه شیر طلایی:
۱. در یک قابلمه، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر یا یک جایگزین غیرلبنی را با ۱/۲ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده، ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین، ۱/۸ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده و یک پینچ فلفل سیاه مخلوط کن. به صورت اختیاری، عسل را به میزان دلخواه اضافه کن. ۲. مخلوط را روی حرارت کم تا متوسط گرم کن و مرتباً هم بزن تا نسوزد. ۳. پس از گرم شدن، نوشیدنی را در یک لیوان بریز و لذت ببر.
خلاصه: شیر طلایی یک جایگزین غنی و بدون کافئین برای قهوه است که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد.
۴. آبلیمو
تغییر نوشیدنی صبحگاهی تو لازم نیست پیچیده باشد. آبلیمو راهی عالی برای شروع روز تو است.
این نوشیدنی بدون کالری و کافئین است و دوز کافی ویتامین C را فراهم میکند.
ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان، در سیستم ایمنی تو نقش دارد و پوست تو را از آسیبهای خورشید محافظت میکند. برای تولید کلاژن، پروتئینی که ساختار اصلی پوست، تاندونها و رباطهای تو را فراهم میکند، ضروری است.
فقط یک لیوان آبلیمو – که با افزودن آب نصف لیمو (۱ قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلیلیتر) به ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب سرد تهیه میشود – ۱۰ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین C را فراهم میکند.
همچنین میتوانی میوهها و سبزیجات دیگر را برای طعمهای متنوع اضافه کنی – خیار، نعناع، هندوانه و ریحان از گزینههای محبوب هستند.
خلاصه: آبلیمو راهی ساده و در عین حال با طراوت برای شروع روز تو با آبرسانی و تقویت آنتیاکسیدانها است.
۵. یربا ماته
یربا ماته یک چای گیاهی با کافئین طبیعی است که از برگهای خشک شده درخت هالی آمریکای جنوبی، ایلک پاراگوآرینسیس، تهیه میشود.
اگر به دنبال جایگزینی برای قهوه هستی اما نمیخواهی از کافئین صبحگاهی خود دست بکشی، یربا ماته انتخاب خوبی است.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) تقریباً ۷۸ میلیگرم کافئین دارد که مشابه محتوای کافئین در یک فنجان قهوه معمولی است.
یربا ماته همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. برخی مطالعات نشان میدهد که ممکن است آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به چای سبز داشته باشد.
علاوه بر این، حاوی چندین ماده معدنی و ویتامین از جمله ریبوفلاوین، تیامین، فسفر، آهن، کلسیم و ویتامینهای C و E است.
این نوشیدنی طعمی اکتسابی دارد که میتوان آن را تلخ یا دودی توصیف کرد. در روش سنتی، یربا ماته در یک کدو یربا ماته تهیه میشود و از طریق یک نی فلزی مصرف میشود و هنگام نوشیدن آب به آن اضافه میشود.
برای آسانتر کردن نوشیدن یربا ماته، میتوانی برگها را با استفاده از یک توپ چای دم کنی یا کیسههای چای یربا ماته را خریداری کنی. در این موارد، فقط برگها را به مدت ۳-۵ دقیقه در آب داغ دم کن و لذت ببر.
با وجود فواید سلامتی ادعایی یربا ماته، باید آن را با اعتدال بنوشی. مطالعات مصرف زیاد و منظم ۱-۲ لیتر در روز را با افزایش نرخ ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط دانستهاند.
خلاصه: یربا ماته مقدار مشابهی کافئین با قهوه همراه با ریبوفلاوین، تیامین، فسفر، آهن، کلسیم و ویتامینهای C و E را فراهم میکند. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کالری در چای وجود دارد؟ شمارش کالری توضیح داده شد
۶. چای چای
چای چای نوعی چای سیاه است که با گیاهان و ادویههای قوی مخلوط شده است.
اگرچه کافئین کمتری (۴۷ میلیگرم) نسبت به قهوه دارد، مطالعات نشان میدهد که چای سیاه ممکن است همچنان هوشیاری ذهنی را بهبود بخشد.
چای سیاه و سبز هر دو از گیاه کاملیا سیننسیس تهیه میشوند، اما چای سیاه تحت فرآیند تخمیر قرار میگیرد که ترکیب شیمیایی آن را تغییر میدهد. هر دو نوع به نظر میرسد خواص آنتیاکسیدانی قوی دارند.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، برخی مطالعات مشاهدهای نوشیدن چای سیاه را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.
چای چای علاوه بر فواید سلامتی بالقوه خود، طعمی قوی و بویی آرامشبخش دارد.
دستورالعملهای زیادی وجود دارد، اما در اینجا یک روش ساده برای تهیه ۲ فنجان از ابتدا آورده شده است.
نحوه تهیه چای چای:
۱. ۴ دانه هل، ۴ میخک و ۲ دانه فلفل سیاه را خرد کن. ۲. در یک قابلمه، ۲ فنجان (۴۷۴ میلیلیتر) آب تصفیه شده، یک برش ۱ اینچی (۳ سانتیمتر) زنجبیل تازه، ۱ چوب دارچین و ادویههای خرد شده را مخلوط کن. ۳. مخلوط را به جوش بیاور، سپس از روی حرارت بردار. ۴. ۲ کیسه چای سیاه تکنفره اضافه کن و بگذار به مدت ۱۰ دقیقه دم بکشد. ۵. چای را در دو لیوان صاف کن و لذت ببر.
برای تهیه لاته چای چای، به سادگی ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر یا جایگزین غیرلبنی مورد علاقه خود را به جای آب در دستورالعمل بالا استفاده کن.
خلاصه: چای چای یک چای سیاه ادویهدار با طعمی قوی و مقدار متوسطی کافئین است. مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که چای سیاه ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
۷. چای رویبوس
رویبوس، یا چای قرمز، یک نوشیدنی بدون کافئین است که منشأ آن آفریقای جنوبی است.
برخلاف قهوه و سایر چایها، رویبوس دارای آنتیاکسیدانهای تانن کمی است که میتواند مفید باشد اما همچنین در جذب آهن اختلال ایجاد کند.
با وجود محتوای تانن کم، رویبوس مقدار قابل توجهی از آنتیاکسیدانهای دیگر را فراهم میکند.
مطالعات بسیار محدود هستند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که رویبوس ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند، در حالی که دیگری پتانسیل کاهش خطر سرطان را یافته است.
رویبوس زمان دم کشیدن طولانیتری نسبت به اکثر چایها دارد و دم کشیدن بیش از حد منجر به طعم تلخ نمیشود. در عوض، رویبوس طعمی کمی شیرین و میوهای دارد.
برای تهیه یک فنجان برای خود، از یک فیلتر چای برای دم کردن ۱-۱.۵ قاشق چایخوری رویبوس فله به مدت حداکثر ۱۰ دقیقه استفاده کن. به صورت اختیاری، میتوانی لیمو و عسل را به میزان دلخواه اضافه کنی.
خلاصه: رویبوس یک چای بدون کافئین با طعمی کمی شیرین و میوهای است. مقدار زیادی آنتیاکسیدان فراهم میکند و تانن کمی دارد، ترکیبی که در جذب آهن اختلال ایجاد میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده اثبات شده سلامتی یربا ماته
۸. سرکه سیب
سرکه سیب با تخمیر سیبهای خرد شده با استفاده از مخمر و باکتری تهیه میشود.
این فرآیند ترکیبی به نام اسید استیک تولید میکند که طبق برخی مطالعات، ممکن است اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین و سطح قند خون داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به مقاومت به انسولین ۲۰ گرم (۰.۵ قاشق غذاخوری) سرکه سیب را قبل از غذا نوشیدند، افزایش سطح قند خون آنها ۶۴ درصد کاهش یافت. با این حال، این اثر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مشاهده نشد.
اگرچه هنوز شواهد زیادی وجود ندارد، سرکه سیب ممکن است احساس سیری را پس از غذا افزایش دهد و به کاهش وزن متوسط کمک کند.
یک نوشیدنی پایه سرکه سیب شامل ۱-۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب خام یا فیلتر نشده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب سرد و به صورت اختیاری ۱-۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیرینکننده دلخواه دیگر است.
سرکه سیب را بدون رقیق کردن ابتدا ننوش. سرکه سیب حاوی ۴-۶ درصد اسید استیک است که ممکن است دهان و گلوی تو را بسوزاند. همچنین اگر به طور منظم استفاده شود، میتواند مینای دندان را از بین ببرد، بنابراین شستشوی دهان با آب قبل و بعد از نوشیدن سرکه سیب توصیه میشود.
خلاصه: سرکه سیب یک جایگزین بدون کافئین برای قهوه است که ممکن است اثرات مفیدی بر سطح قند خون داشته باشد. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۹. کامبوچا
کامبوچا با تخمیر چای سیاه با باکتری، مخمر و شکر تهیه میشود.
فرآیند تخمیر یک کلونی همزیست از باکتری و مخمر ایجاد میکند که معمولاً به آن SCOBY گفته میشود.
پس از تخمیر، کامبوچا حاوی پروبیوتیکها، اسید استیک و آنتیاکسیدانها است – که همه آنها ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که کامبوچا ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند، سطح کلسترول و سطح گلوکز خون را در افراد دیابتی بهبود بخشد. با این حال، فواید سلامتی ادعایی در انسان عمدتاً بر اساس حکایات است.
تهیه کامبوچا در خانه به دلیل خطر بالای آلودگی با عوامل بیماریزای مضر توصیه نمیشود.
با این حال، انواع بیشماری به صورت تجاری در دسترس هستند که همان سطح خطر را ندارند.
خلاصه: کامبوچا یک چای سیاه تخمیر شده است که حاوی پروبیوتیکها، اسید استیک و آنتیاکسیدانها است. بسیاری از مطالعات حیوانی فواید سلامتی بالقوه را نشان میدهند، اما تعداد کمی در انسان انجام شده است.
خلاصه
در حالی که قهوه فواید سلامتی زیادی دارد، ممکن است لزوماً برای تو مناسب نباشد.
با این حال، گزینههای زیادی وجود دارد. بسیاری حتی فوایدی را ارائه میدهند که قهوه نمیتواند، مانند گیاهان و ادویههای غنی از آنتیاکسیدان، پروبیوتیکها و اسید استیک.
اگر به دنبال جایگزین سالمی برای قهوه هستی، نوشیدنیهای موجود در این لیست ارزش امتحان کردن را دارند.
