شیر نارگیل اخیراً بسیار محبوب شده است.
این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است چندین فایده برای سلامتی نیز داشته باشد.
این مقاله نگاهی دقیق به شیر نارگیل میاندازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
شیر نارگیل چیست؟
شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیلهای قهوهای رسیده، که میوه درخت نارگیل هستند، به دست میآید.
این شیر غلظت بالایی دارد و بافتی غنی و خامهای دارد.
غذاهای تایلندی و سایر غذاهای آسیای جنوب شرقی معمولاً این شیر را شامل میشوند. همچنین در هاوایی، هند و برخی کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.
شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل اشتباه گرفت، که به طور طبیعی در نارگیلهای سبز نارس یافت میشود.
برخلاف آب نارگیل، شیر نارگیل به طور طبیعی وجود ندارد. در عوض، گوشت جامد نارگیل با آب مخلوط میشود تا شیر نارگیل تهیه شود، که حدود 50% آن آب است.
در مقابل، آب نارگیل حدود 94% آب است. چربی و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل دارد.
خلاصه: شیر نارگیل از گوشت نارگیلهای قهوهای رسیده به دست میآید. در بسیاری از غذاهای سنتی در سراسر جهان استفاده میشود.
شیر نارگیل چگونه تهیه میشود؟
شیر نارگیل بر اساس غلظت و میزان فرآوری آن به دو دسته غلیظ یا رقیق طبقهبندی میشود.
- غلیظ: گوشت جامد نارگیل ریز رنده شده و یا در آب جوشانده یا به آرامی پخته میشود. سپس مخلوط از طریق یک پارچه پنیر صاف میشود تا شیر نارگیل غلیظ تولید شود.
- رقیق: پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ، نارگیل رنده شده باقیمانده در پارچه پنیر در آب به آرامی پخته میشود. سپس فرآیند صاف کردن تکرار میشود تا شیر رقیق تولید شود.
در غذاهای سنتی، شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سسهای غلیظ استفاده میشود. شیر رقیق در سوپها و سسهای رقیق استفاده میشود.
بیشتر شیر نارگیلهای کنسرو شده ترکیبی از شیر رقیق و غلیظ را شامل میشوند. همچنین تهیه شیر نارگیل خانگی با تنظیم غلظت دلخواهت بسیار آسان است.
خلاصه: شیر نارگیل با رنده کردن گوشت نارگیل قهوهای، خیساندن آن در آب و سپس صاف کردن آن برای تولید غلظتی شبیه شیر تهیه میشود.
محتوای غذایی شیر نارگیل
شیر نارگیل یک غذای پرکالری است.
حدود 93% کالری آن از چربی، از جمله چربیهای اشباع شدهای که به عنوان تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) شناخته میشوند، تأمین میشود.
این شیر همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (240 گرم) حاوی:
- کالری: 552
- چربی: 57 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- فیبر: 5 گرم
- ویتامین C: 11% نیاز روزانه تو
- فولات: 10% نیاز روزانه تو
- آهن: 22% نیاز روزانه تو
- منیزیم: 22% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: 18% نیاز روزانه تو
- مس: 32% نیاز روزانه تو
- منگنز: 110% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: 21% نیاز روزانه تو
علاوه بر این، برخی از متخصصان معتقدند که شیر نارگیل حاوی پروتئینهای منحصر به فردی است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: شیر نارگیل سرشار از کالری و چربی اشباع شده است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است.
تأثیرات شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم
شواهدی وجود دارد که چربیهای MCT در شیر نارگیل ممکن است برای کاهش وزن، ترکیب بدنی و متابولیسم مفید باشد.
اسید لوریک حدود 50% روغن نارگیل را تشکیل میدهد. میتوان آن را هم به عنوان یک اسید چرب با زنجیره بلند و هم با زنجیره متوسط طبقهبندی کرد، زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن بین این دو قرار دارد.
اما روغن نارگیل همچنین حاوی 12% اسیدهای چرب زنجیره متوسط واقعی — اسید کاپریک و اسید کاپریلیک — است.
برخلاف چربیهای با زنجیره بلندتر، MCTها مستقیماً از دستگاه گوارش به کبد تو میروند، جایی که برای انرژی یا تولید کتون استفاده میشوند. احتمال ذخیره شدن آنها به عنوان چربی کمتر است.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که MCTها ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی در مقایسه با سایر چربیها کمک کنند.
در یک مطالعه کوچک، مردان دارای اضافه وزن که 20 گرم روغن MCT را در صبحانه مصرف کردند، 272 کالری کمتر در ناهار نسبت به کسانی که روغن ذرت مصرف کردند، خوردند.
علاوه بر این، MCTها میتوانند مصرف کالری و چربیسوزی را — حداقل به طور موقت — افزایش دهند.
با این حال، مقادیر کم MCTهای موجود در شیر نارگیل بعید است که تأثیرات قابل توجهی بر وزن بدن یا متابولیسم داشته باشد.
چند مطالعه کنترل شده در افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان میدهد که مصرف روغن نارگیل دور کمر را کاهش میدهد. اما روغن نارگیل هیچ تأثیری بر وزن بدن نداشت.
هیچ مطالعهای به طور مستقیم بررسی نکرده است که شیر نارگیل چگونه بر وزن و متابولیسم تأثیر میگذارد. مطالعات بیشتری لازم است قبل از اینکه بتوان ادعایی کرد.
خلاصه: شیر نارگیل حاوی مقادیر کمی MCT است. اگرچه MCTها ممکن است متابولیسم را افزایش داده و به کاهش چربی شکم کمک کنند، اما سطوح پایین آن در شیر نارگیل بعید است که به طور قابل توجهی بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای شیر تبخیرشده: ۱۲ گزینه هوشمندانه
تأثیرات شیر نارگیل بر کلسترول و سلامت قلب
از آنجایی که شیر نارگیل سرشار از چربی اشباع شده است، ممکن است مردم تعجب کنند که آیا انتخاب سالمی برای قلب است یا خیر.
تحقیقات بسیار کمی به طور خاص شیر نارگیل را بررسی میکنند، اما یک مطالعه نشان میدهد که ممکن است برای افراد با سطح کلسترول طبیعی یا بالا مفید باشد.
یک مطالعه هشت هفتهای روی 60 مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول “بد” LDL را بیشتر از فرنی شیر سویا کاهش میدهد. فرنی شیر نارگیل همچنین کلسترول “خوب” HDL را 18% افزایش داد، در مقایسه با تنها 3% برای سویا.
بیشتر مطالعات روی روغن یا تکههای نارگیل نیز بهبودهایی را در کلسترول “بد” LDL، کلسترول “خوب” HDL و/یا سطح تریگلیسیریدها نشان دادند.
اگرچه در برخی مطالعات سطح کلسترول LDL در پاسخ به چربی نارگیل افزایش یافت، HDL نیز افزایش یافت. تریگلیسیریدها در مقایسه با سایر چربیها کاهش یافتند.
اسید لوریک، اسید چرب اصلی در چربی نارگیل، ممکن است با کاهش فعالیت گیرندههایی که LDL را از خون تو پاک میکنند، کلسترول “بد” LDL را افزایش دهد.
دو مطالعه روی جمعیتهای مشابه نشان میدهد که پاسخ کلسترول به اسید لوریک ممکن است در افراد متفاوت باشد. همچنین ممکن است به مقدار آن در رژیم غذایی تو بستگی داشته باشد.
در مطالعهای روی زنان سالم، جایگزینی 14% چربیهای تکاشباعنشده با اسید لوریک، کلسترول “بد” LDL را حدود 16% افزایش داد، در حالی که جایگزینی 4% از این چربیها با اسید لوریک در مطالعهای دیگر تأثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت.
خلاصه: به طور کلی، سطح کلسترول و تریگلیسیرید با مصرف نارگیل بهبود مییابد. هنگامی که کلسترول “بد” LDL افزایش مییابد، HDL “خوب” نیز معمولاً افزایش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی روغن MCT بر اساس علم
سایر فواید بالقوه شیر نارگیل برای سلامتی
شیر نارگیل همچنین ممکن است:
- التهاب را کاهش دهد: مطالعات حیوانی نشان دادند که عصاره نارگیل و روغن نارگیل التهاب و تورم را در موشها و موشهای آسیبدیده کاهش میدهند.
- اندازه زخم معده را کاهش دهد: در یک مطالعه، شیر نارگیل اندازه زخم معده را در موشها 54% کاهش داد — نتیجهای قابل مقایسه با اثر یک داروی ضد زخم.
- با ویروسها و باکتریها مبارزه کند: مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که اسید لوریک ممکن است سطح ویروسها و باکتریهایی را که باعث عفونت میشوند، کاهش دهد. این شامل آنهایی است که در دهان تو زندگی میکنند.
به خاطر داشته باش که همه مطالعات به طور خاص بر روی تأثیرات شیر نارگیل نبودند.
خلاصه: مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان میدهد که شیر نارگیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، اندازه زخم را کم کند و با ویروسها و باکتریهایی که باعث عفونت میشوند مبارزه کند — اگرچه برخی از مطالعات به طور انحصاری شیر نارگیل را بررسی نکردند.
عوارض جانبی احتمالی شیر نارگیل
مگر اینکه به نارگیل حساسیت داشته باشی، بعید است که این شیر عوارض جانبی داشته باشد. در مقایسه با آلرژی به آجیل درختی و بادام زمینی، آلرژی به نارگیل نسبتاً نادر است.
با این حال، برخی از متخصصان اختلالات گوارشی توصیه میکنند که افرادی که عدم تحمل FODMAP دارند، مصرف شیر نارگیل را به 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) در هر بار محدود کنند.
بسیاری از انواع کنسرو شده نیز حاوی بیسفنول A (BPA) هستند، ماده شیمیایی که میتواند از پوشش قوطیها به غذا نشت کند. BPA در مطالعات حیوانی و انسانی با مشکلات تولیدمثلی و سرطان مرتبط است.
قابل ذکر است که برخی از برندها از بستهبندی بدون BPA استفاده میکنند، که اگر قصد مصرف شیر نارگیل کنسرو شده را داری، توصیه میشود.
خلاصه: شیر نارگیل برای اکثر افرادی که به نارگیل حساسیت ندارند، احتمالاً بیخطر است. بهتر است قوطیهای بدون BPA را انتخاب کنی.
چگونه از شیر نارگیل استفاده کنیم
اگرچه شیر نارگیل مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. هنگام افزودن آن به غذاها یا استفاده در دستور پختها، این نکته را در نظر داشته باش.
ایدههایی برای افزودن شیر نارگیل به رژیم غذایی تو
- چند قاشق غذاخوری (30-60 میلیلیتر) به قهوهات اضافه کن.
- نصف فنجان (120 میلیلیتر) به اسموتی یا شیک پروتئینی اضافه کن.
- مقدار کمی روی توتها یا پاپایای خرد شده بریز.
- چند قاشق غذاخوری (30-60 میلیلیتر) به جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کن.
چگونه بهترین شیر نارگیل را انتخاب کنیم
در اینجا چند نکته برای انتخاب بهترین شیر نارگیل آورده شده است:
- برچسب را بخوان: هر زمان که ممکن است، محصولی را انتخاب کن که فقط حاوی نارگیل و آب باشد.
- قوطیهای بدون BPA را انتخاب کن: شیر نارگیل را از شرکتهایی خریداری کن که از قوطیهای بدون BPA استفاده میکنند، مانند Native Forest و Natural Value.
- از کارتن استفاده کن: شیر نارگیل بدون شکر در کارتنها معمولاً چربی و کالری کمتری نسبت به گزینههای کنسرو شده دارد.
- سبک انتخاب کن: برای گزینهای با کالری کمتر، شیر نارگیل کنسرو شده سبک را انتخاب کن. رقیقتر است و حدود 125 کالری در هر 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) دارد.
- خودت درست کن: برای تازهترین و سالمترین شیر نارگیل، خودت آن را با مخلوط کردن 1.5-2 فنجان (355-470 میلیلیتر) نارگیل رنده شده بدون شکر با 4 فنجان آب داغ، و سپس صاف کردن از طریق یک پارچه پنیر، درست کن.
خلاصه: شیر نارگیل را میتوان در انواع دستور پختها استفاده کرد. به طور کلی بهتر است شیر نارگیل را در کارتن انتخاب کنی یا خودت در خانه درست کنی.
مطالعه پیشنهادی: مقایسه انواع شیر: بادام، لبنی، سویا، برنج و نارگیل
خلاصه
شیر نارگیل یک غذای خوشمزه، مغذی و همهکاره است که به طور گسترده در دسترس است. همچنین میتوان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد.
این شیر پر از مواد مغذی مهمی مانند منگنز و مس است. گنجاندن مقادیر متوسطی از آن در رژیم غذایی تو ممکن است سلامت قلب تو را تقویت کرده و فواید دیگری نیز داشته باشد.
برای تجربه این جایگزین خوشمزه شیر، امروز شیر نارگیل را امتحان کن.
