مرکبات شیرین و رنگارنگ، در روزهای زمستان حس آفتاب را به ارمغان میآورند. اما مرکبات فقط خوشطعم و زیبا نیستند، بلکه برای سلامتی تو هم مفیدند.
این دسته از میوهها شامل لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپفروت، و همچنین بسیاری از هیبریدها و گونههای دیگر میشوند.
آنها فواید سلامتی زیادی دارند، از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر ادامه ۷ دلیل برای خوردن مرکبات را بخوان.
مرکبات چیستند؟
مرکبات روی درختان و بوتههای گلدار رشد میکنند. مشخصه آنها پوست چرمی و مغز سفید است که بخشهای آبدار را در بر میگیرد.
آنها بومی استرالیا، گینه نو، کالدونیای جدید و احتمالاً آسیای جنوب شرقی هستند.
امروزه، آنها در مناطق گرمسیری و نیمهگرمسیری در سراسر جهان کشت میشوند. مراکز اصلی تولید شامل اسپانیا، برزیل، چین، ایالات متحده، مکزیک و هند هستند.
جالب است که تقریباً یک سوم تمام مرکبات برای تهیه آبمیوه استفاده میشوند.
تو میتوانی انواع مرکبات را در تمام طول سال پیدا کنی. اوج فصل پرتقال و گریپفروت در نیمکره شمالی بین اواسط دسامبر و آوریل است.
در اینجا برخی از انواع محبوب مرکبات آورده شده است:
- پرتقالهای شیرین: والنسیا، نافی، خونی، کاراکارا
- نارنگیها: ساتسوما، کلمنتاین، تانگور، تانگلو
- لیموترشها: پرشین، کی لایم، کافیر
- گریپفروت: سفید، قرمز یاقوتی، اوروبلانکو
- لیموها: اورکا، مایر
- انواع دیگر: سیترون، سوداچی، یوزو، پوملو
برای ۷ دلیل برای اضافه کردن این میوهها به رژیم غذاییات، ادامه مطلب را بخوان.
۱. آنها سرشار از ویتامینها و ترکیبات گیاهی هستند
مرکبات منبع عالی ویتامین C هستند، ماده مغذی که سیستم ایمنی را تقویت میکند و پوست تو را صاف و الاستیک نگه میدارد.
فقط یک پرتقال متوسط تمام ویتامین C مورد نیاز تو در یک روز را دارد.
مرکبات همچنین مقادیر خوبی از ویتامینها و مواد معدنی دیگر را دارند که بدن تو برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، از جمله ویتامینهای گروه B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مس.
علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند، از جمله اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی.
این ترکیبات شامل بیش از ۶۰ نوع فلاونوئید، کاروتنوئید و روغنهای ضروری هستند و مسئول بسیاری از فواید سلامتی مرکبات میباشند.
خلاصه: مرکبات بسیار مغذی هستند و میزبان ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که به حفظ سلامتی تو کمک میکنند.
۲. آنها منبع خوبی از فیبر هستند
مرکبات منبع خوبی از فیبر هستند. فقط یک فنجان پرتقال خرد شده حاوی چهار گرم فیبر است.
برای درک بهتر، توصیه میشود که تو به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که میخوری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنی. تخمین زده میشود که تنها ۴ درصد از مردان و ۱۳ درصد از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت میکنند.
فیبر چندین فایده سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن.
پرتقال به ویژه سرشار از فیبر محلول است، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
در مقایسه با سایر میوهها و سبزیجات، مرکبات منحصر به فرد هستند زیرا نسبت بالاتری از فیبر محلول به نامحلول دارند.
خلاصه: مرکبات منابع خوبی از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول و کمک به هضم غذا کمک میکند.
۳. مرکبات کم کالری هستند
اگر مراقب کالری دریافتیات هستی، مرکبات انتخاب خوبی هستند.
آنها کم کالری هستند، با این حال محتوای آب و فیبر آنها به تو کمک میکند تا احساس سیری کنی.
در اینجا میزان کالری انواع اصلی مرکبات آورده شده است:
- ۱ کلمنتاین کوچک: ۳۵
- ۱ پرتقال متوسط: ۶۲
- ۱/۲ گریپفروت صورتی: ۵۲
- ۱/۲ گریپفروت سفید: ۳۹
- آب ۱ لیمو: ۱۲
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که عادات غذایی و وزن افراد را در طول ۲۴ سال بررسی کرد، نشان داد که خوردن مرکبات با کاهش وزن مرتبط است.
خلاصه: مرکبات کم کالری هستند و انتخابی هوشمندانه برای افرادی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستند، میباشند.
۴. آنها ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهند
سنگ کلیه کریستالهای معدنی دردناک هستند.
آنها میتوانند زمانی تشکیل شوند که ادرار تو بسیار غلیظ باشد یا زمانی که مقادیر بالاتر از حد طبیعی از مواد معدنی تشکیلدهنده سنگ در ادرار تو وجود داشته باشد.
یک نوع سنگ کلیه به دلیل سطوح پایین سیترات در ادرار ایجاد میشود.
بسیاری از میوهها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، میتوانند سطح سیترات را در ادرار تو افزایش دهند و خطر سنگ کلیه را کاهش دهند.
نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوهها میتواند جایگزینی طبیعی برای مکملهای سیترات پتاسیم باشد.
بر اساس دادههای مربوط به عادات غذایی آمریکاییها در ۴۰ سال گذشته، سنگ کلیه در افرادی که مرکبات کمتری میخورند، شایعتر است.
خلاصه: خوردن مرکبات ممکن است با افزایش سطح سیترات در ادرار، به کاهش خطر سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: لیموترش: تغذیه، فواید، کاربردها و عوارض جانبی
۵. آنها ممکن است به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان کمک کنند
بسیاری از مطالعات مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط دانستهاند.
در یک مطالعه، افرادی که روزانه یک گریپفروت میخوردند یا یک وعده آب گریپفروت مینوشیدند، خطر کمتری برای سرطان ریه داشتند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که مرکبات ممکن است در برابر سرطانهای مری، معده، سینه و پانکراس نیز محافظت کنند.
این میوهها حاوی میزبان ترکیبات گیاهی، از جمله فلاونوئیدها، هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و ممکن است بیان ژنهای خاصی را که مسئول برخی بیماریهای دژنراتیو، از جمله سرطان هستند، مسدود کنند.
مرکبات همچنین ممکن است با سرکوب سرطانها، جلوگیری از تشکیل سرطانهای جدید و غیرفعال کردن مواد سرطانزا، به مبارزه با سرطان کمک کنند.
خلاصه: مرکبات به طور گستردهای برای اثرات محافظتی آنها بر انواع مختلف سرطان مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
۶. آنها حاوی مواد مغذی هستند که سلامت قلب را تقویت میکنند
خوردن مرکبات میتواند برای قلب تو مفید باشد.
یک مطالعه ژاپنی نشان داد که افرادی که مقادیر بیشتری از این میوهها را میخوردند، نرخ کمتری از بیماریهای قلبی و سکته مغزی داشتند.
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان میدهد که گریپفروت با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است.
چندین ترکیب در مرکبات میتوانند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشند.
به عنوان مثال، فیبر محلول و فلاونوئیدهای آنها ممکن است با افزایش کلسترول “خوب” HDL و کاهش کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیرید، سطح کلسترول را بهبود بخشند.
و بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، از جمله یکی به نام نارینژین، آنتیاکسیدانهای قوی هستند که به طرق مختلف برای قلب مفید هستند.
خلاصه: بسیاری از ترکیبات موجود در مرکبات میتوانند با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون، برای سلامت قلب مفید باشند.
۷. آنها ممکن است از مغز تو محافظت کنند
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به جلوگیری از بیماریهای نورودژنراتیو، مانند آلزایمر و پارکینسون، که ناشی از تخریب سلولهای سیستم عصبی هستند، کمک کنند.
تا حدی، این بیماریها ناشی از التهاب هستند.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیتهای ضد التهابی هستند که تصور میشود به محافظت در برابر زنجیره رویدادهایی که باعث تخریب سیستم عصبی میشوند، کمک میکنند.
انواع خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و آپیژنین، نشان دادهاند که از سلولهای مغزی محافظت میکنند و عملکرد مغز را در موشها و مطالعات آزمایشگاهی بهبود میبخشند.
چندین مطالعه در افراد مسن نیز نشان دادهاند که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.
خلاصه: مرکبات و آبمیوههای آنها ممکن است به تقویت عملکرد مغز و محافظت از مغز در برابر اختلالات نورودژنراتیو کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده پوملو برای سلامتی (و نحوه خوردن آن)
جنبههای منفی مرکبات
در حالی که تصویر کلی مرکبات بسیار روشن است، چند جنبه منفی بالقوه نیز وجود دارد.
مقادیر زیاد میتواند باعث پوسیدگی دندان شود
خوردن زیاد مرکبات یا آبمیوههای آنها میتواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این به این دلیل است که اسید موجود در مرکبات مینای دندان را فرسایش میدهد.
این یک خطر خاص است اگر تو تمام روز آب لیمو بنوشی و دندانهایت را در اسید غوطهور کنی.
جالب است که ترکیبات خاصی در پوست مرکبات ممکن است با باکتریهایی که باعث پوسیدگی دندان میشوند مبارزه کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای دیدن چگونگی استفاده از این اطلاعات مورد نیاز است.
آبمیوه به اندازه میوه کامل سالم نیست
در حالی که آب پرتقال و گریپفروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر مواد مغذی است که اغلب در مرکبات کامل یافت میشود، اما به اندازه میوه کامل سالم نیستند.
این به این دلیل است که یک وعده آبمیوه قند بسیار بیشتری و فیبر بسیار کمتری نسبت به یک وعده میوه کامل دارد.
چند دلیل وجود دارد که چرا این یک مشکل است.
اول، قند بیشتر در هر وعده به معنای کالری بیشتر است. نوشیدن آبمیوه و سایر نوشیدنیهای پرکالری میتواند باعث افزایش وزن تو شود.
دوم، هنگامی که بدن تو مقادیر زیادی فروکتوز (نوع قند موجود در آبمیوه) را دریافت میکند، به سرعت جذب جریان خون تو شده و به کبد تو میرسد.
اگر کبد تو بیش از حد فروکتوز دریافت کند، مقداری از فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل میکند. با گذشت زمان، این رسوبات چربی میتوانند باعث بیماری کبد چرب شوند.
دریافت فروکتوز از میوه کامل مشکلی ندارد، با توجه به اینکه تو در هر بار مقدار کمتری دریافت میکنی. به علاوه، فیبر موجود در میوه، فروکتوز را بافر میکند و باعث میشود که به آرامیتر جذب جریان خون تو شود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چای سبز با لیمو برای سلامتی
گریپفروت میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد
خوردن گریپفروت یا نوشیدن آب گریپفروت میتواند در صورت مصرف برخی داروها مشکلساز باشد.
آنزیمی در روده تو وجود دارد که جذب برخی داروها را کاهش میدهد. فورانوکومارین، یک ماده شیمیایی در گریپفروت، به این آنزیم متصل میشود و از عملکرد صحیح آن جلوگیری میکند.
در نتیجه، بدن تو بیش از حد معمول دارو جذب میکند.
فورانوکومارین همچنین در تانگلو و پرتقال سویل (نوعی که برای مربا استفاده میشود) یافت میشود.
چندین داروی تجویزی و بدون نسخه وجود دارد که تحت تأثیر گریپفروت قرار میگیرند، از جمله:
- برخی استاتینها، برای کلسترول بالا، از جمله لیپیتور و زوکور.
- برخی مسدودکنندههای کانال کلسیم، برای فشار خون بالا، از جمله پلندیل و پروکاردیا.
- سیکلوسپورین، یک داروی سرکوبکننده سیستم ایمنی.
- برخی بنزودیازپینها، از جمله والیوم، هالسیون و ورسد.
- داروهای دیگر، از جمله آلگرا، زولوفت و بوسپار.
خلاصه: در حالی که مرکبات به طور کلی سالم هستند، میتوانند معایبی نیز داشته باشند. اسید آنها میتواند مینای دندان را فرسایش دهد و گریپفروت میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
خلاصه
دلایل زیادی برای خوردن مرکبات وجود دارد.
آنها مغذی هستند و حاوی ترکیبات گیاهی هستند که میتوانند در برابر انواع بیماریها، از جمله سرطان، بیماریهای قلبی، اختلال عملکرد مغز و سنگ کلیه محافظت کنند.
اما سعی کن میوههای کامل را مصرف کنی، نه مقدار زیادی آبمیوه، زیرا محتوای قند بالای آن میتواند منجر به مشکلاتی شود.
به طور کلی، مرکبات سالم، کم کالری و راحت برای خوردن هستند. اکثر مردم میتوانند از اضافه کردن مرکبات بیشتر به رژیم غذایی خود بهرهمند شوند.
