سیترولین یک اسید آمینه طبیعی در بدن تو است و همچنین میتواند از غذاهای مختلف یا از طریق مکملهای غذایی تامین شود. افزایش مصرف تو با مکملهای سیترولین ممکن است سلامتی و تواناییهای ورزشی تو را بهبود بخشد.
اخیراً، سیترولین به عنوان یک منبع بالقوه برای هم فواید سلامتی و هم تواناییهای ورزشی مورد توجه قرار گرفته است.
اگرچه بدن ما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید میکند و در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما مکملسازی میتواند سطح سیترولین را فراتر از حد معمول افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنظرات متفاوت است: در حالی که بسیاری از تأثیرات مثبت آن بر سلامتی و عملکرد ورزشی حمایت میکنند، برخی همچنان شک دارند.
در این راهنما عمیقتر شو تا حقایق مربوط به سیترولین را کشف کنی و تعیین کنی که آیا این مکمل مناسب تو است یا خیر.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه است که در ابتدا در هندوانه کشف شد.
در حالی که به عنوان غیرضروری طبقهبندی میشود – به این معنی که بدن ما میتواند آن را به تنهایی تولید کند – اما افزایش سطح آن از طریق غذا یا مکملهای غذایی به جای صرفاً اتکا به تولید طبیعی، فوایدی دارد.
همانطور که در ادامه بررسی خواهیم کرد، سطوح بالای سیترولین میتواند هم سلامتی و هم عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
جالب اینجاست که در حالی که سیترولین نقشهای حیاتی در سیستم ما ایفا میکند، مانند برخی دیگر از اسیدهای آمینه به سنتز پروتئین کمک نمیکند. عملکرد اصلی آن چیست؟ شرکت در چرخه اوره. این فرآیند ضروری با حذف آمونیاک، بدن ما را سمزدایی میکند. محصول نهایی، اوره، سپس از طریق ادرار از سیستم ما دفع میشود.
علاوه بر این، سیترولین پتانسیل گشاد کردن رگهای خونی را دارد و ممکن است به رشد عضلات کمک کند.
خلاصه: سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و همچنین در غذا یافت میشود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. افزایش مصرف آن ممکن است اثرات مثبتی بر سلامتی و عملکرد ورزشی تو داشته باشد.
سیترولین چگونه کار میکند؟
سیترولین نقشهای محوری در سلامت بدن ما ایفا میکند.
یکی از عملکردهای اصلی آن، توانایی آن در تقویت گشاد شدن عروق است.
گشاد شدن عروق، فرآیند گشاد شدن رگهای خونی است. این پدیده به کاهش فشار خون و در عین حال افزایش گردش خون کمک میکند.
هنگامی که سیترولین مصرف میکنی، به یک اسید آمینه حیاتی دیگر به نام آرژینین تبدیل میشود.
این آرژینین سپس به اکسید نیتریک تبدیل میشود. اکسید نیتریک با شل کردن سلولهای عضلانی پوشاننده رگهای خونی، باعث گشاد شدن عروق میشود.
قابل توجه است که مصرف سیترولین میتواند سطح آرژینین را در سیستم بیشتر از مصرف مستقیم آرژینین افزایش دهد.
این ویژگی منحصر به فرد از روشهای متمایز هضم و جذب این دو اسید آمینه توسط بدن ما ناشی میشود.
افزایش اکسید نیتریک و بهبود گردش خون به طور بالقوه کلید درک تأثیر مثبت سیترولین بر فعالیت بدنی است.
اگرچه سیترولین به طور مستقیم در فرمولاسیون پروتئین شرکت نمیکند، تحقیقات نشان میدهد که با فعال کردن یک مسیر سیگنالینگ مهم عضلهسازی، تولید پروتئین را افزایش میدهد.
علاوه بر این، سیترولین میتواند جذب برخی اسیدهای آمینه توسط کبد را محدود کند و در نتیجه از تخریب آنها جلوگیری کند.
این نقشهای ترکیبی در تولید پروتئین و حفظ اسید آمینه ممکن است برای حفظ یا افزایش حجم عضلانی ضروری باشد.
خلاصه: سیترولین ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک، جریان خون را افزایش دهد. همچنین ممکن است با تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه اسید آمینه، تأثیر مثبتی بر عضلات داشته باشد.
سیترولین در برخی غذاهای رایج یافت میشود
علاوه بر تولید در بدن، سیترولین در چندین غذا نیز یافت میشود.
با این حال، بیشتر غذاها از نظر محتوای اسید آمینه خود تجزیه و تحلیل نشدهاند.
غذاهایی که حاوی سیترولین هستند عبارتند از:
- هندوانه
- کدو تنبل
- خیار
- خربزه تلخ
- کدو
خلاصه: سیترولین در چندین غذا، به ویژه هندوانه، یافت میشود. بیشتر غذاها به طور صریح برای محتوای سیترولین خود تجزیه و تحلیل نشدهاند.
انواع مکملهای سیترولین
دو شکل مهم سیترولین در مکملهای غذایی وجود دارد:
- ال-سیترولین: این به خود سیترولین اشاره دارد، بدون هیچ چیز دیگری.
- سیترولین مالات: این به ترکیب سیترولین و یک ترکیب دیگر به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی ضروری است.
در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی ایجاد کنند، سیترولین مالات در مکملهای ورزشی رایجتر است.
با این حال، هنگامی که سیترولین مالات استفاده میشود، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی به دلیل سیترولین است و کدام به دلیل مالات.
خلاصه: ال-سیترولین و سیترولین مالات دو شکلی هستند که معمولاً در مکملهای غذایی یافت میشوند. سیترولین و مالات هر کدام میتوانند اثراتی بر بدن داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی که انرژی را افزایش میدهند
فواید سلامتی سیترولین
محققان به بررسی اثرات بالقوه سیترولین بر سلامتی، از جمله اثرات آن بر رگهای خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداختهاند.
سیترولین ممکن است به گشاد شدن رگهای خونی تو کمک کند
بهبود توانایی رگهای خونی برای گشاد شدن میتواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافتها را بهبود بخشد.
مطالعات نشان دادهاند که یک دوز واحد ال-سیترولین توانایی شریانها را برای گشاد شدن در افراد سالم یا بیمار بهبود نمیبخشد.
با این حال، هنگامی که افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر بیماری قلبی، ال-سیترولین را به مدت هفت روز یا بیشتر مصرف کردهاند، توانایی شریانهای آنها برای گشاد شدن بهبود یافته است.
بنابراین، اگرچه یک دوز واحد ممکن است در گشاد کردن رگهای خونی تو خیلی مؤثر نباشد، اما مصرف مکملها در درازمدت ممکن است مؤثرتر باشد.
سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد
مکملهای سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهند، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
مطالعاتی با 30 تا 40 شرکتکننده به بررسی اثرات مکملهای سیترولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماریهای قلبی پرداختند.
آنها دریافتند که فشار خون شرکتکنندگان پس از هشت هفته 4 تا 15 درصد کاهش یافته است.
در یک مطالعه کوچک که 12 بزرگسال با فشار خون طبیعی را بررسی کرد، محققان دریافتند که سیترولین پس از 7 روز فشار خون را 6 تا 16 درصد کاهش میدهد.
با این حال، شواهد در افراد سالم قطعی نیست، زیرا محققان دیگر هیچ فایدهای از سیترولین در طول یک تا چهار هفته پیدا نکردند.
به طور کلی، مشخص نیست که آیا این ماده تأثیر قابل توجهی بر فشار خون در افراد سالم دارد یا خیر.
سایر فواید سلامتی سیترولین
سیترولین میتواند افزایش هورمون رشد (GH) را که پس از ورزش مشاهده میشود، افزایش دهد.
افزایش پس از ورزش GH و سایر هورمونها ممکن است در سازگاریهای مفیدی که بدن تو هنگام ورزش تجربه میکند، نقش داشته باشد.
این اسید آمینه همچنین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد، احتمالاً از طریق توانایی آن در افزایش جریان خون.
خلاصه: مصرف مکملهای سیترولین ممکن است فشار خون را کاهش دهد و توانایی گشاد شدن شریانهای تو را بهبود بخشد. این اثرات ممکن است در افراد بیمار به طور مداومتر رخ دهد.
مطالعه پیشنهادی: 5 راه موثر برای افزایش طبیعی اکسید نیتریک
سیترولین برای عملکرد ورزشی
به دلیل توانایی آن در افزایش جریان خون، سیترولین در زمینه ورزشهای استقامتی و قدرتی مورد مطالعه قرار گرفته است.
چندین مطالعه ورزش استقامتی از ال-سیترولین استفاده کردهاند، در حالی که بیشتر تحقیقات مبتنی بر قدرت از شکل سیترولین مالات استفاده کردهاند.
ورزش استقامتی
به نظر نمیرسد یک دوز واحد سیترولین عملکرد ورزش استقامتی را بهبود بخشد.
مصرف مکملها به مدت یک تا دو هفته مصرف اکسیژن را تغییر نمیدهد.
با این حال، میتواند محتوای اکسیژن را در بافت عضلانی افزایش دهد.
این بدان معناست که اگرچه این اسید آمینه ممکن است اجازه ندهد اکسیژن بیشتری توسط بدن به طور کلی استفاده شود، اما میتواند استفاده از اکسیژن را در عضله در حال ورزش بهبود بخشد. این ممکن است در نهایت منجر به عملکرد ورزشی بهتر شود.
این در دوچرخهسواری نشان داده شده است، جایی که مکملهای سیترولین میتوانند عملکرد را افزایش دهند.
در یک مطالعه، دوچرخهسوارانی که سیترولین مصرف میکردند، توانستند 12 درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف میکردند، قبل از خستگی دوچرخهسواری کنند.
مصرف این مکملها به مدت هفت روز همچنین میتواند توان خروجی را در طول دوچرخهسواری بهبود بخشد. این مقدار نیرویی است که میتواند در مدت زمان مشخصی تولید شود.
به طور کلی، این مکمل ممکن است تأثیر مفیدی بر استفاده از اکسیژن در عضلات داشته باشد که میتواند استقامت را بهبود بخشد.
تمرین با وزنه
چندین مطالعه نشان دادهاند که سیترولین مالات میتواند عملکرد تمرین با وزنه را بهبود بخشد.
یک مطالعه بر روی 41 مرد، اثرات سیترولین مالات را بر توانایی انجام تکرارها در طول تمرین بالاتنه ارزیابی کرد.
شرکتکنندگان پس از مصرف سیترولین مالات، 53 درصد تکرارهای بیشتری را نسبت به دارونما انجام دادند.
علاوه بر این، درد عضلانی شرکتکنندگان در دو روز پس از ورزش، 40 درصد کمتر بود، زمانی که آنها سیترولین مالات را قبل از ورزش مصرف کرده بودند.
محققان دیگر همچنین دریافتند که سیترولین مالات خستگی را کاهش میدهد و عملکرد تمرین با وزنه پایینتنه را افزایش میدهد.
در هر دو این مطالعات، شرکتکنندگان مکمل را 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کردند.
خلاصه: سیترولین ممکن است محتوای اکسیژن را در عضلات افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. هم عملکرد استقامتی و هم عملکرد تمرین با وزنه ممکن است با مصرف مکملها بهبود یابد.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده اثبات شده هندوانه برای آبرسانی و بیشتر
چه مقدار سیترولین باید مصرف کنی؟
بر اساس تحقیقات فعلی، دوز توصیه شده 3-6 گرم در روز ال-سیترولین یا تقریباً 8 گرم در روز سیترولین مالات است.
دوز بسته به شکل متفاوت است زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات 1 گرم ال-سیترولین را فراهم میکند. 0.75 گرم باقیمانده مالات است.
در زیر توصیههایی برای استفادههای خاص آورده شده است:
- تمرین با وزنه: هشت گرم سیترولین مالات حدود 4.5 گرم سیترولین را فراهم میکند که دوز مؤثری برای عملکرد تمرین با وزنه است.
- اکسیژن در عضله: برای بهبود محتوای اکسیژن در عضله، مصرف 6 گرم یا بیشتر ال-سیترولین روزانه به مدت هفت روز مؤثر به نظر میرسد.
- فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز روزانه ال-سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولاً 3-6 گرم روزانه است.
علاوه بر این، دوزهای 10 گرم یا بیشتر معمولاً باعث ناراحتی معده نمیشوند، برخلاف سایر اسیدهای آمینه.
ناراحتی معده راهی مطمئن برای مختل کردن تمرین است، بنابراین اگر این مکمل را برای افزایش عملکرد ورزشی مصرف میکنی، این خبر خوبی است.
سیترولین احتمالاً به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه، بهتر تحمل میشود.
خلاصه: دوزهای 3-6 گرم ال-سیترولین یا 8 گرم سیترولین مالات ممکن است بهینه باشد. هیچ عارضه جانبی شناخته شدهای با دوزهای حداقل 10 گرم گزارش نشده است.
ایمنی مکملهای سیترولین
در حالی که تحقیقات محدودی در مورد ایمنی مصرف مکملهای سیترولین در دوزهای بالاتر وجود دارد، برخی اطلاعات اولیه در دسترس است.
یک مطالعه کوچک دوزهای مختلف را در هشت مرد سالم بررسی کرد. هر شرکتکننده در بازدیدهای جداگانه دوزهای 2، 5، 10 و 15 گرم ال-سیترولین را مصرف کرد.
حتی با بالاترین دوزها، شرکتکنندگان هیچ عارضه جانبی را گزارش نکردند.
با این حال، به نظر نمیرسید که بالاترین دوزها آرژینین را در خون به اندازه انتظار افزایش دهند، به این معنی که محدودیتی برای میزان مصرف این مکمل توسط بدن تو وجود دارد. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که دوزهای بیشتر از 10 گرم غیرضروری هستند.
تجزیه و تحلیل خون انجام شده بر روی شرکتکنندگان پس از مصرف مکملهای سیترولین هیچ تغییر نامطلوبی در عملکردهای طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.
خلاصه: بر اساس اطلاعات فعلی، سیترولین ایمن و به خوبی تحمل میشود. با این حال، دوزهای بیشتر از 10 گرم احتمالاً غیرضروری هستند.
خلاصه
سیترولین یک اسید آمینه مفید است که دارای مزایای سلامتی متعددی است. این ماده به دلیل ایمنی خود شناخته شده است و تاکنون هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.
این ماده مغذی میتواند از رگهای خونی قوی حمایت کند و به طور بالقوه فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا.
در زمینه تمرین با وزنه، سیترولین مالات بیشترین توجه را به خود جلب میکند. مصرف 8 گرم ممکن است خستگی را کاهش داده و نتایج تمرین را بهبود بخشد.
به دنبال افزایش سلامت قلبی خود هستی یا قصد داری رژیم تناسب اندام خود را ارتقا دهی؟ سیترولین میتواند مکملی باشد که به لیست خود اضافه کنی.
