شیر کاکائو شیری است که معمولاً با کاکائو و شکر طعمدار میشود.
اگرچه انواع غیرلبنی آن نیز وجود دارد، این مقاله بر شیر کاکائویی که با شیر گاو تهیه میشود تمرکز دارد.
اغلب به عنوان راهی عالی برای ریکاوری پس از تمرین و جایگزینی خوب برای شیر گاو معمولی هنگام تلاش برای افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D در کودکان تبلیغ میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، بسیاری از مردم از خود میپرسند که آیا محتوای بالای شکر در این شیر شیرین، ارزش غذایی آن را تحتالشعاع قرار میدهد یا خیر.
این مقاله بررسی میکند که آیا شیر کاکائو برای سلامتی تو خوب است یا بد.
شیر کاکائو سرشار از مواد مغذی است
شیر کاکائو معمولاً با مخلوط کردن شیر گاو با کاکائو و شیرینکنندههایی مانند شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه میشود.
این شیر از نظر کربوهیدرات و کالری غنیتر از شیر بدون شکر است، اما در غیر این صورت حاوی سطوح مشابهی از مواد مغذی است. بسته به نوع آن، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کاکائو فراهم میکند:
- کالری: ۱۸۰–۲۱۱
- پروتئین: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۲۶–۳۲ گرم
- شکر: ۱۱–۱۷ گرم
- چربی: ۲.۵–۹ گرم
- کلسیم: ۲۸٪ نیاز روزانه تو
- ویتامین D: ۲۵٪ نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۲۴٪ نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۲٪ نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲۵٪ نیاز روزانه تو
شیر کاکائو همچنین حاوی مقادیر کمتری روی، سلنیوم، ید، منیزیم و ویتامینهای A، B1، B6 و B12 است.
شیر یک پروتئین کامل محسوب میشود — به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را فراهم میکند.
این شیر به ویژه سرشار از لوسین است که به نظر میرسد اسید آمینهای است که بیشترین نقش را در ساخت و حفظ عضلات قوی دارد.
شیر همچنین سرشار از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است، نوعی چربی امگا-۶ که در گوشت و لبنیات، به ویژه از حیوانات علفخوار یافت میشود. برخی مطالعات نشان میدهند که CLA ممکن است فواید کوچکی برای کاهش وزن داشته باشد — اگرچه همه مطالعات موافق نیستند.
از سوی دیگر، به دلیل شیرین بودن، شیر کاکائو ۱.۵ تا ۲ برابر بیشتر از شیر گاو بدون شکر، شکر دارد.
اکثر مقامات بهداشتی توصیه میکنند که قندهای افزودنی را به کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه تو — یا کمتر از ۱۰ قاشق چایخوری قند افزودنی در روز برای یک فرد بالغ متوسط — محدود کنی.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کاکائو میتواند تا ۳ قاشق چایخوری قند افزودنی داشته باشد. بنابراین نوشیدن بیش از حد آن به راحتی میتواند باعث شود که از این توصیه فراتر روی.
خلاصه: شیر کاکائو میتواند همان مواد مغذی موجود در شیر گاو معمولی را برای تو فراهم کند. با این حال، کالری و ۱.۵ تا ۲ برابر بیشتر از شیر گاو بدون شکر، شکر نیز دارد.
برای سلامت استخوان مفید است
شیر کاکائو سرشار از کلسیم است — ماده معدنی اصلی موجود در استخوانهای تو.
لبنیات بزرگترین منبع کلسیم غذایی در ایالات متحده و کانادا هستند — حدود ۷۲٪ از مصرف روزانه کلسیم یک فرد متوسط را فراهم میکنند. بقیه از سبزیجات، غلات، حبوبات، میوه، گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ تامین میشود.
کلسیم موجود در لبنیات به راحتی جذب میشود. محققان معتقدند که این ممکن است دلیل اصلی باشد که چرا لبنیات به طور مداوم با توسعه استخوانهای قوی در کودکان و نوجوانان مرتبط است.
شیر همچنین سرشار از پروتئین و فسفر است و اغلب با ویتامین D غنیسازی میشود — که همه اینها مواد مغذی اضافی مهمی برای ساخت و حفظ استخوانها و دندانهای قوی هستند.
این ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از مطالعات، مصرف شیر و محصولات لبنی را با کاهش خطر شکستگی و بیماریهای استخوانی، مانند پوکی استخوان — به ویژه در افراد مسن — مرتبط میدانند.
با این حال، این مواد مغذی منحصر به لبنیات نیستند. سایر غذاهای غنی از کلسیم شامل حبوبات، آجیل، دانهها، جلبک دریایی، سبزیجات برگدار، ملاس سیاه و برخی انواع توفو هستند.
چندین غذا نیز معمولاً با کلسیم و ویتامین D غنیسازی میشوند، از جمله برخی انواع غلات و آبمیوه، و همچنین برخی شیرهای گیاهی و ماستها.
خلاصه: شیر سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین D است. این مواد مغذی در ساخت و حفظ استخوانهای قوی نقش اساسی دارند و ممکن است از استخوانهای تو در سنین بالا محافظت کنند.
شیر کاکائو ممکن است به ریکاوری تو پس از تمرین کمک کند
شیر کاکائو ممکن است به عضلات تو کمک کند تا پس از یک تمرین سخت ریکاوری کنند.
این به این دلیل است که نوشیدنیهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین به ویژه در بازگرداندن قندها، مایعات و الکترولیتهای از دست رفته در طول ورزش مؤثر هستند.
این ممکن است توضیح دهد که چرا شیر کاکائو اغلب به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری عالی تبلیغ میشود. با این حال، بیشتر مطالعاتی که فواید را نشان میدهند، روی ورزشکارانی انجام شدهاند که تمریناتشان معمولاً شدیدتر و مکررتر از یک فرد عادی است.
به همین دلیل، مشخص نیست که افراد غیرورزشکار تا چه حد از نوشیدن شیر کاکائو برای ریکاوری پس از تمرین بهرهمند میشوند.
علاوه بر این، فواید آن منحصر به شیر کاکائو نیست.
یک بررسی از ۱۲ مطالعه گزارش داد که شیر کاکائو در بهبود نشانگرهای ریکاوری پس از ورزش، مانند لاکتات سرم و کراتین کیناز سرم (CK)، مؤثرتر از سایر نوشیدنیهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین نبوده است.
بنابراین، یک اسموتی خانگی — یا سایر وعدههای غذایی یا میانوعدههای متعادل — احتمالاً به همان اندازه در کمک به ریکاوری عضلات تو پس از تمرین مؤثر است، در حالی که بسیار مغذیتر است.
خلاصه: شیر کاکائو ترکیبی از پروتئین و کربوهیدراتها را ارائه میدهد که ممکن است به توانایی بدن تو برای ریکاوری پس از تمرینات کمک کند. با این حال، وعدههای غذایی یا میانوعدههای متعادل احتمالاً گزینههای مغذیتر و به همان اندازه مؤثر هستند.
مطالعه پیشنهادی: کره: آیا برای سلامتی تو خوب است یا بد؟
معایب شیر کاکائو
نوشیدن منظم شیر کاکائو ممکن است چندین عیب داشته باشد.
سرشار از قندهای افزودنی
معمولاً حدود نیمی از کربوهیدراتهای موجود در شیر کاکائو از قندهای افزودنی میآید. برخی از برندها از شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) استفاده میکنند، نوعی شیرینکننده که با چاقی و دیابت مرتبط است.
اکثر مقامات بهداشتی توصیه میکنند که بزرگسالان و کودکان مصرف قندهای افزودنی خود را محدود کنند.
به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که زنان و کودکان کمتر از ۱۰۰ کالری — یا ۶ قاشق چایخوری — قند افزودنی در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید کمتر از ۱۵۰ کالری یا ۹ قاشق چایخوری در روز را هدف قرار دهند.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کاکائو معمولاً ۱۱ تا ۱۷ گرم قند افزودنی — حدود ۳ تا ۴ قاشق چایخوری — دارد. این مقدار تا یک سوم حد بالای روزانه یک مرد متوسط و بیش از نیمی از حد بالای روزانه زنان و کودکان است.
مصرف بیش از حد قندهای افزودنی با افزایش وزن و خطر بالاتر بیماریهای مزمن، مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی انواع خاصی از سرطانها مرتبط است.
رژیمهای غذایی غنی از قندهای افزودنی نیز با آکنه، پوسیدگی دندان و افزایش خطر افسردگی مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: همه چیز درباره لبنیات: مواد مغذی، فواید و مضرات
همه نمیتوانند آن را تحمل کنند
شیر کاکائو حاوی لاکتوز است، قند طبیعی موجود در شیر و سایر محصولات لبنی.
بسیاری از مردم در سراسر جهان نمیتوانند لاکتوز را هضم کنند و هر زمان که لبنیات مصرف میکنند، دچار نفخ، گرفتگی یا اسهال میشوند.
علاوه بر این، برخی افراد به شیر حساسیت دارند یا هنگام نوشیدن آن دچار یبوست مزمن میشوند. این در کودکان خردسال شایعتر از بزرگسالان است.
خلاصه: شیر کاکائو سرشار از شکر و لاکتوز است، قندی که بسیاری از مردم قادر به هضم آن نیستند. آلرژی به شیر نیز شایع است — به ویژه در کودکان خردسال.
شیر کاکائو ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها را افزایش دهد
شیر کاکائو ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها، مانند بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
شیر کاکائو ممکن است به بیماری قلبی کمک کند
شیر کاکائو سرشار از چربی اشباع شده و قندهای افزودنی است که ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف ۱۷ تا ۲۱ درصد کالری از قند افزودنی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۳۸ درصد افزایش دهد، در مقایسه با مصرف کمتر از ۸ درصد کالری از قند افزودنی.
علاوه بر این، مشخص شده است که قند افزودنی با افزایش مصرف کالری و چربی بدن، خطر بیماری قلبی را در کودکان افزایش میدهد. همچنین عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول LDL (بد) و سطح تریگلیسیرید را بالا میبرد.
اگرچه برخی دانشمندان نقش چربی اشباع شده در بیماری قلبی را زیر سوال بردهاند، اکثر کارشناسان موافقند که رژیمهای غذایی سرشار از این نوع چربی، عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که جایگزینی چربی اشباع شده با سایر چربیها احتمالاً برای سلامت قلب تو مفید است.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲۰ ساله گزارش داد که جایگزینی چربی از لبنیات با مقدار معادل چربی چند غیراشباع — که در غذاهایی مانند ماهی چرب و آجیل یافت میشود — خطر بیماری قلبی را تا ۲۴ درصد کاهش میدهد.
به طور مشابه، یک مطالعه بزرگ دیگر مشاهده کرد که جایگزینی تنها ۱ درصد از کالری از چربیهای اشباع شده با همان مقدار کالری از چربیهای غیراشباع، غلات کامل یا پروتئینهای گیاهی ممکن است خطر بیماری قلبی را ۵ تا ۸ درصد کاهش دهد.
شیر کاکائو ممکن است با برخی سرطانها مرتبط باشد
در برخی موارد، رژیمهای غذایی غنی از شیر و سایر محصولات لبنی با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر از ۱۱ مطالعه بر روی بیش از ۷۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که مردانی که مصرف بالای لبنیات — به ویژه از شیر کامل — داشتند، ممکن است ۱.۵ برابر بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان پروستات باشند.
به طور مشابه، یک بررسی اخیر دیگر از ۳۴ مطالعه، مصرف لبنیات را با ۲۰ درصد خطر بالاتر سرطان معده مرتبط دانست.
با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف شیر یا لبنیات و خطر سرطان مشاهده نکردند. در برخی موارد، لبنیات حتی به نظر میرسد اثرات محافظتی کوچکی در برابر سرطانهای روده بزرگ، مثانه، سینه، پانکراس، تخمدان و ریه ارائه میدهد.
همچنین، رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزودنی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان مری و سرطان پلور، غشایی که ریهها را میپوشاند، مرتبط بودهاند.
اگرچه برخی تحقیقات نشان میدهد که انواع خاصی از شیر ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش دهد، مطالعات بیشتری برای بررسی این ارتباطات قبل از نتیجهگیریهای قوی مورد نیاز است.
خلاصه: شیر کاکائو سرشار از قندهای افزودنی است و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مختلف، از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات قطعی نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
آیا باید شیر کاکائو بنوشی؟
شیر کاکائو مواد مغذی مهمی — مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D — را فراهم میکند که ممکن است برای سلامتی مفید باشد. با این حال، کالری و قند افزودنی بالایی دارد که میتواند به افزایش وزن کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
مصرف شیر کاکائو در کودکان باید به دقت نظارت شود. مصرف بیش از حد آن میتواند به چاقی، پوسیدگی دندان و سایر مشکلات سلامتی در کودکان کمک کند.
اگرچه شیر کاکائو یک نوشیدنی خوشمزه است، اما باید بیشتر به عنوان یک دسر در نظر گرفته شود تا یک نوشیدنی برای کودکان و بزرگسالان.
خلاصه: شیر کاکائو کالری و قند افزودنی بالایی دارد و باید در حد اعتدال مصرف شود.
خلاصه
شیر کاکائو همان مواد مغذی شیر گاو را ارائه میدهد، اما دوز بالایی از قند افزودنی را نیز در خود جای داده است.
این نوشیدنی ممکن است فوایدی برای عضلات و استخوانهای تو داشته باشد — اما به دلیل محتوای قند خود ممکن است باعث بیماریهایی مانند بیماری قلبی در بزرگسالان و چاقی در کودکان نیز شود.
بنابراین، بهتر است شیر کاکائو را در حد اعتدال به عنوان یک خوراکی گاه به گاه مصرف کنی تا اینکه روزانه آن را بنوشی.
