مرغ برای خیلیها یک انتخاب گوشت محبوب است.
به راحتی در دسترس است، در دستور پختهای مختلف کاربرد دارد و در غذاهای بیشماری در سراسر جهان یافت میشود.
اما ممکن است در مورد فواید سلامتی آن کنجکاو باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی جوانب مثبت و منفی مصرف مرغ میپردازد و به تو کمک میکند تصمیم بگیری آیا این یک گزینه سالم برای تو است یا خیر.
مرغ چه چیزی دارد؟ حقایق تغذیهای درباره مرغ
مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است.
در یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) سینه مرغ، این موارد را دریافت میکنی:
- کالری: ۱۲۲
- پروتئین: ۲۴ گرم
- چربی: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- نیاسین: ۵۱% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۳۶% سهمیه روزانه تو
- فسفر: ۱۷% هدف روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۶% نیاز روزانه تو
- ویتامین B12: ۱۰% نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۹% مصرف روزانه تو
- روی: ۷% هدف روزانه تو
- تیامین: ۶% مقدار روزانه تو
- پتاسیم: ۵% مصرف روزانه تو
- مس: ۴% نیاز روزانه تو
پروتئین برجسته است زیرا برای ترمیم بافتها و حفظ قدرت عضلانی بسیار مهم است.
علاوه بر این، سلنیوم، یک ماده معدنی کمتر شناخته شده، برای تقویت سیستم ایمنی، تعادل تیروئید و باروری حیاتی است.
همچنین، مرغ دوز خوبی از ویتامینهای B، به ویژه نیاسین و ویتامینهای B6 و B12 دارد. اینها برای انرژی، ساخت DNA و سلامت مغز کلیدی هستند.
خلاصه: مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، نیاسین، سلنیوم و فسفر است.
چرا مرغ بخوریم؟ فواید مرغ
مرغ سرشار از مواد مغذی است و آن را به انتخابی هوشمندانه برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل میکند.
این فقط کم کالری نیست، بلکه سرشار از پروتئین است که اگر قصد کاهش وزن داری، میتواند مفید باشد.
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین میتواند باعث شود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، به کاهش وزن کمک کند و به حفظ عضلات بدون چربی تو کمک کند.
پروتئین مرغ، همراه با ورزشهایی مانند وزنهبرداری، میتواند به رشد عضلات کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین در مدیریت کلسیم نقش دارد که برای قوی نگه داشتن استخوانهای تو حیاتی است.
خلاصه: مرغ مغذی، سرشار از پروتئین است و میتواند به مدیریت وزن، عضلهسازی و تقویت استخوانها کمک کند.
مضرات و معایب احتمالی مرغ
در حالی که مرغ برای بسیاری یک غذای اصلی است، همه غذاهای مرغی به یک اندازه مغذی نیستند.
به عنوان مثال، گزینههای سرخ شده مانند ناگت مرغ، پاپکورن مرغ و شنیتسل مرغ اغلب با چربیهای ناسالم، کربوهیدراتها و کالری بیشتری همراه هستند.
برخی از انواع مرغ نیز بیش از حد فرآوری شدهاند، مانند گوشتهای آماده.
مطالعات نشان میدهد که خوردن گوشتهای فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها را افزایش دهد.
این گزینههای فرآوری شده معمولاً حاوی سدیم و مواد نگهدارنده بیشتری هستند.
کاهش سدیم فواید اثبات شدهای برای کاهش فشار خون دارد، به ویژه برای کسانی که از قبل فشار خون بالا دارند.
علاوه بر این، برخی از مواد نگهدارنده در این گوشتهای فرآوری شده، مانند نیتریتها، میتوانند منجر به ایجاد ترکیبات مضر و سرطانزا شوند.
خلاصه: در حالی که مرغ مورد علاقه بسیاری است، انتخابهایی مانند انواع سرخ شده و فرآوری شده ممکن است سالمترین نباشند و مصرف آنها میتواند با خطرات احتمالی همراه باشد.
بهترین روشهای پخت مرغ و آمادهسازیهای سالم
مرغ را میتوان به روشهای مختلفی تهیه کرد که برخی از آنها سالمتر از بقیه هستند.
در اینجا چند انتخاب سالم برتر آورده شده است:
- مرغ کبابی. یک راه سریع و مغذی برای افزایش پروتئین تو. آن را با مقداری سبزیجات کبابی همراه کن تا غذای تو متعادل شود.
- مرغ پخته. یک انتخاب شام همیشگی برای بسیاری، به خصوص اگر مراقب وزن خودت هستی. مرغ پخته نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از مواد مغذی حیاتی است.
- مرغ سرخ شده (stir-fried). یک سرخ کردن سریع با مقداری روغن، مرغ و سبزیجات انتخابی تو، یک وعده غذایی غنی از پروتئین و فیبر را ارائه میدهد.
خلاصه: برای تجربه سالمتر مرغ، کباب کردن، پختن یا سرخ کردن آن را در نظر بگیر.
آمادهسازیهای ناسالم: غذاهای مرغی که باید در مورد آنها دوباره فکر کنی
در حالی که مرغ برای بسیاری از افراد آگاه به سلامتی یک غذای اصلی است، همه روشهای آمادهسازی به یک اندازه مفید نیستند.
در اینجا چند نوع مرغ آورده شده است که ممکن است بهترین انتخاب نباشند:
- مرغ سوخاری. به دلیل سرخ کردن عمیق و آرد سوخاری، اغلب حاوی کالری، کربوهیدرات و چربیهای ناسالم بیشتری نسبت به همتایان کبابی یا پخته خود است.
- مرغ بریان. مرغهای بریان فروشگاهی اغلب در آب نمک خیسانده و به شدت چاشنیدار میشوند که محتوای سدیم را افزایش میدهد.
- گوشت مرغ آماده. این برشهای فرآوری شده اغلب دارای سدیم و مواد نگهدارنده اضافی هستند که برای مصرف منظم ایدهآل نیستند.
خلاصه: هنگام هدفگذاری برای یک رژیم غذایی سالمتر، در مورد مرغ سوخاری، مرغ بریان فروشگاهی و گوشت مرغ آماده محتاط باش.
مطالعه پیشنهادی: آیا نودل تخممرغ سالم است؟ فواید و مضرات آن
چگونه مرغ را هوشمندانه مصرف کنیم و نکات تغذیهای
مرغ میتواند منبع پروتئین مغذی برای بسیاری از رژیمهای غذایی باشد.
یک وعده ۳-۴ اونس (۸۵-۱۱۳ گرم) را هدف قرار بده که تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
همیشه روشهای آمادهسازی سالمتر مانند پختن، کباب کردن، سرخ کردن یا بخارپز کردن را انتخاب کن.
به یاد داشته باش، مرغ فقط یکی از منابع پروتئین است. آن را با ماهی، سایر گوشتها، مرغ و حبوبات مخلوط کن تا از دریافت مواد مغذی کامل اطمینان حاصل کنی.
خلاصه: وعدههای متوسط مرغ را هدف قرار بده و روشهای پخت سالمتر را در اولویت قرار بده. همچنین، منابع پروتئین خودت را برای یک رژیم غذایی متعادل متنوع کن.
خلاصه
مرغ دارای مواد مغذی ضروری متعددی است که سلامتی را تقویت میکند.
با این حال، نکته کلیدی انتخاب نوع صحیح مرغ و پخت آن به روشی آگاهانه از نظر سلامتی، مانند پختن یا کباب کردن، به جای سرخ کردن عمیق است.
مهمتر از همه، مرغ را در یک رژیم غذایی متنوع، همراه با سایر غذاهای غنی از پروتئین برای حداکثر فواید سلامتی، بگنجان.
