خلاص شدن از شر چربی اضافی شکم، یا چربی احشایی، هدف مشترک بسیاری از افراد است.
در حالی که حفظ وزن و درصد چربی بدن متوسط برای سلامتی خوب مهم است، نوع چربی شکمی که ذخیره میکنی میتواند به طور متفاوتی بر سلامتی تو تأثیر بگذارد.
دو نوع اصلی عبارتند از:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- احشایی
- زیرپوستی
احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندامهای شکمی اشاره دارد. داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
از سوی دیگر، زیرپوستی لایهای از چربی است که مستقیماً زیر پوست قرار دارد. این نوع برای سلامتی کمتر مضر است و به عنوان لایهای محافظ برای اندامهای تو و همچنین عایقی برای تنظیم دمای بدن عمل میکند.
با این حال، داشتن مقدار زیادی چربی زیرپوستی با مقدار بیشتری چربی احشایی مرتبط است، بنابراین خطر مشکلات سلامتی تو را افزایش میدهد. تمرکز بر یک سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامتی، که به جلوگیری از مقادیر بیش از حد هر دو نوع چربی کمک میکند، مهم است.
در اینجا ۱۱ عاملی که میتوانند به ایجاد چربی اضافی شکم کمک کنند، آورده شده است.
۱. غذاها و نوشیدنیهای شیرین
بسیاری از مردم روزانه بیشتر از آنچه که تصور میکنند قند اضافه مصرف میکنند.
غذاهای رایج در رژیم غذایی که میتوانند سرشار از قند اضافه باشند عبارتند از: محصولات پخته شده، شیرینیها، مافینها، ماستهای طعمدار، غلات صبحانه، گرانولا و بارهای پروتئینی، غذاهای بستهبندی شده، نوشیدنیهای شیرین شده با شکر و سایر غذاهای فرآوری شده.
به طور خاص، رژیم غذایی سرشار از نوشیدنیهای شیرین شده با شکر (مانند نوشابهها، قهوههای خاص، آبمیوهها، نوشیدنیهای انرژیزا) با افزایش چربی احشایی شکم مرتبط است.
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر بزرگترین عامل در مصرف قند در ایالات متحده هستند، عمدتاً به دلیل هزینه کم، راحتی و سهولت مصرف. برخلاف غذا، نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را میتوان به سرعت و در حجم زیاد مصرف کرد، زیرا به حداقل فرآوری نیاز دارند.
در نتیجه، تو در یک وعده، کالری و قند زیادی را با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی تجربه میکنی. برای بسیاری، مصرف چندین نوشیدنی شیرین شده با شکر در یک روز غیرمعمول نیست.
به عنوان مثال، نوشیدن دو بطری ۱۶ اونس مایع (۴۸۰ میلیلیتر) نوشابه در یک روز، ۳۸۴ کالری و ۱۰۴ گرم قند اضافه میکند. این، به ویژه اگر علاوه بر بسیاری از غذاها و نوشیدنیهای پرقند دیگر مصرف شود، میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در یک روز و در نهایت، چربی احشایی اضافی شود.
علاوه بر این، نوشیدن کالریهای تو — به ویژه از نوشیدنیهای شیرین شده با شکر — میتواند منجر به افزایش موقت قند خون و سپس افت آن شود، که باعث میشود تو به سرعت احساس گرسنگی کنی و نیاز به نوشیدن یا خوردن دوباره داشته باشی.
اگرچه برخی ادعا میکنند که شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) در نوشیدنیهای شیرین شده با شکر عامل اصلی چربی احشایی است، بیشتر تحقیقات نشان میدهد که HFCS و شکر معمولی (ساکارز) هر دو به طور مشابه منجر به افزایش وزن میشوند — یعنی با تأمین کالری بیش از حد — به جای اینکه نقش منحصر به فردی در ذخیره چربی داشته باشند.
در حالی که میتوان از همه غذاها و نوشیدنیها به اعتدال لذت برد، بهتر است غذاها و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را برای مناسبتهای خاص محدود کنی. در عوض، بیشتر اوقات آب، قهوه/چای بدون شکر و غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده را انتخاب کن.
خلاصه: رژیم غذایی سرشار از قندهای اضافه، به ویژه از نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، ممکن است چربی شکم را افزایش دهد. بیشتر اوقات، آب، قهوه/چای بدون شکر بنوش و رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده داشته باش.
۲. الکل
الکل میتواند هم اثرات مفید و هم مضر داشته باشد.
هنگامی که به مقدار متوسط مصرف شود، به ویژه شراب قرمز، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبد، انواع خاصی از سرطان، افزایش وزن بیش از حد و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر شود.
بنابراین، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکنند که زنان روزانه بیش از یک نوشیدنی و مردان روزانه بیش از دو نوشیدنی مصرف نکنند یا به طور کامل از الکل پرهیز کنند.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل با تجمع بیشتر چربی احشایی و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است.
تصور میشود که الکل به چند طریق به چربی شکم و افزایش وزن کلی کمک میکند:
۱. الکل حاوی تعداد زیادی کالری است (۷ کالری در هر گرم). ۲. بسیاری از نوشیدنیهای الکلی سرشار از قند هستند. ۳. الکل ممکن است اشتها را افزایش داده و مهارها را کاهش دهد، که منجر به مصرف کلی کالری بیشتر میشود. ۴. الکل ممکن است منجر به قضاوت ضعیفتر شود، که منجر به مصرف بیشتر غذاهای با ارزش غذایی کمتر میشود. ۵. ممکن است هورمونهای مرتبط با گرسنگی و سیری را تغییر دهد. ۶. ممکن است اکسیداسیون چربی را کاهش دهد، که ممکن است چربی ذخیره شده را حفظ کند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. ۷. ممکن است کورتیزول را افزایش دهد، که ذخیره چربی شکم را ترویج میکند. ۸. یک فرد ممکن است در روز نوشیدن و بعد از آن کمتر تمایل به فعالیت بدنی داشته باشد. ۹. الکل منجر به کیفیت پایینتر خواب میشود، که با BMI و ذخیره چربی بیشتر مرتبط است.
یک بررسی اخیر از ۱۲۷ مطالعه، رابطه وابسته به دوز قابل توجهی بین مصرف الکل و ذخیره چربی شکم را نشان داد.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که مصرف زیاد الکل (۲-۳ نوشیدنی یا بیشتر در روز) با افزایش وزن از جمله چاقی شکمی، به ویژه در مردان، مرتبط است.
اگر تصمیم به نوشیدن داری، هدف تو بیش از ۱-۲ نوشیدنی در روز نباشد.
خلاصه: مصرف زیاد الکل (بیش از دو نوشیدنی در روز) با افزایش وزن و چربی شکم مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: چگونه سطح انسولین خود را کاهش دهیم: ۱۴ نکته اثبات شده
۳. چربیهای ترانس
چربیهای ترانس از جمله ناسالمترین چربیها هستند.
در حالی که مقادیر کمی از چربی ترانس به طور طبیعی وجود دارد، آنها عمدتاً برای سیستم غذایی با افزودن هیدروژن به چربیهای غیراشباع ایجاد میشوند تا پایدارتر شوند و در دمای اتاق جامد باشند.
چربیهای ترانس اغلب در محصولات پخته شده و غذاهای بستهبندی شده به عنوان جایگزینی ارزان — اما موثر — برای کره، روغن حیوانی و اقلام گرانتر استفاده میشوند.
نشان داده شده است که چربیهای ترانس مصنوعی باعث التهاب میشوند، که میتواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماریهای مختلف دیگر شود. با این حال، چربیهای ترانس نشخوارکنندگان، که به طور طبیعی در محصولات لبنی و گوشتی یافت میشوند، همان اثرات منفی بر سلامتی را ندارند.
انجمن قلب آمریکا به شدت محدود کردن یا به طور کامل اجتناب از چربیهای ترانس مصنوعی را توصیه میکند. بسیاری از کشورها، از جمله ایالات متحده و کانادا، به دلیل اثرات نامطلوب آنها بر سلامتی، استفاده از چربیهای ترانس را در محصولات غذایی ممنوع کردهاند.
اگرچه تصور میشود که چربی ترانس ممکن است به چربی احشایی نیز کمک کند — و در دهههای اخیر به سلامتی ضعیف نسبت داده شده است — تحقیقات اخیر کمی در این زمینه وجود دارد.
حتی با وجود اینکه بسیاری از کشورها اقداماتی را برای محدود کردن یا ممنوع کردن استفاده از چربیهای ترانس مصنوعی در عرضه مواد غذایی انجام دادهاند، اگر مطمئن نیستی، هنوز هم مهم است که برچسب تغذیه را بررسی کنی.
خلاصه: چربیهای ترانس مصنوعی به شدت با سلامت ضعیف قلب مرتبط هستند و ممکن است منجر به افزایش چربی شکم نیز شوند. هم ایالات متحده و هم کانادا چربیهای ترانس را در غذاهای تجاری ممنوع کردهاند.
۴. سبک زندگی کمتحرک و عدم فعالیت بدنی
سبک زندگی کمتحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای رویدادهای منفی سلامتی است. این شامل نشستن طولانی مدت در طول روز است (مانند تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، رفت و آمدهای طولانی، بازیهای ویدیویی و غیره).
حتی اگر فردی از نظر بدنی فعال باشد، به این معنی که در کارهای فیزیکی یا ورزش شرکت میکند، نشستن طولانی مدت ممکن است خطر رویدادهای منفی سلامتی و افزایش وزن را افزایش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که اکثر کودکان و بزرگسالان دستورالعملهای توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت نمیکنند. در واقع، تا ۸۰ درصد از بزرگسالان توصیههای مربوط به تمرینات هوازی و مقاومتی را که در دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها ذکر شده است، رعایت نمیکنند.
این در یک نظرسنجی مهم در ایالات متحده نشان داده شد که افزایش قابل توجهی در عدم فعالیت بدنی، وزن و دور کمر در مردان و زنان از سال ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ را نشان داد، که نشان میدهد آمریکاییها به طور فزایندهای کمتر فعال میشوند.
برای برجسته کردن بیشتر تأثیر منفی فعالیت محدود بر بدن، هم عدم فعالیت بدنی و هم سبک زندگی کمتحرک با افزایش مستقیم چربی احشایی و زیرپوستی شکم مرتبط بودهاند.
خوشبختانه، شرکت در فعالیت بدنی منظم و محدود کردن نشستن در طول روز میتواند خطر افزایش چربی شکم را کاهش دهد و در عین حال به مدیریت وزن کمک کند.
در یک مطالعه، محققان گزارش دادند که افرادی که به مدت ۱ سال پس از کاهش وزن، تمرینات مقاومتی یا هوازی انجام دادند، توانستند از بازگشت چربی احشایی جلوگیری کنند، در حالی که کسانی که ورزش نکردند، ۲۵-۳۸ درصد افزایش چربی شکم داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که کسانی که بیش از ۸ ساعت در روز مینشستند (به استثنای ساعات خواب) در مقایسه با کسانی که کمتر از ۴ ساعت در روز مینشستند، ۶۲ درصد افزایش خطر چاقی داشتند.
توصیه میشود که اکثر بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) در هفته داشته باشند و در تمرینات مقاومتی منظم شرکت کنند.
علاوه بر این، سعی کن رفتارهای کمتحرک و نشستن طولانی مدت را محدود کنی. اگر نشستن بخشی از کار تو است، سعی کن هر ۳۰-۹۰ دقیقه “استراحتهای ایستاده” را با ایستادن به مدت ۵-۱۰ دقیقه یا پیادهروی سریع در اطراف دفتر، خانه یا محله خودت بگنجانی.
خلاصه: سبک زندگی کمتحرک و عدم فعالیت بدنی با چندین خطر سلامتی، از جمله افزایش وزن و افزایش چربی شکم مرتبط هستند. هدف تو حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته باشد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثباتشده
۵. رژیم غذایی کم پروتئین
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی میتواند از مدیریت وزن حمایت کند.
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ممکن است با افزایش سیری، کاهش وزن را ترویج کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنند، زیرا هضم پروتئین در مقایسه با سایر درشتمغذیها بیشتر طول میکشد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد عضلات حمایت میکند، که به متابولیسم بالاتر و سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت کمک میکند.
چندین مطالعه نشان میدهد که افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف میکنند، کمتر احتمال دارد که چربی شکم اضافی داشته باشند.
جالب توجه است، یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۲۱ بر روی مردان مسن با تحرک محدود نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از RDA (>0.8g/kg/d) با کاهش بیشتر چربی احشایی شکم در مقایسه با کسانی که فقط RDA پروتئین را رعایت میکردند یا کمتر از آن مصرف میکردند، مرتبط بود.
برای افزایش مصرف پروتئین خودت، سعی کن در هر وعده غذایی و میانوعده، یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، توفو، تخم مرغ، لوبیا و عدس را بگنجانی.
خلاصه: مصرف پروتئین بالا با چربی شکم کمتر و وزن بدن متوسط مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ روش مؤثر برای خلاص شدن از شر پهلوها
۶. یائسگی
افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بسیار رایج است.
در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال میدهد تا شروع به ذخیره چربی در باسن و رانها در آمادهسازی برای بارداری احتمالی کند. این چربی زیرپوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد از دست دادن آن دشوار است.
یائسگی رسماً یک سال پس از آخرین دوره قاعدگی یک زن اتفاق میافتد. در این زمان، سطح استروژن به شدت کاهش مییابد. اگرچه یائسگی بر همه زنان به طور متفاوتی تأثیر میگذارد، اما به طور کلی، تمایل دارد که چربی به جای باسن و رانها، در شکم ذخیره شود.
در حالی که یائسگی بخشی کاملاً طبیعی از روند پیری است، مداخلاتی مانند درمان با استروژن ممکن است خطر ذخیره چربی شکم و خطرات سلامتی مرتبط با آن را کاهش دهد.
اگر نگرانی داری، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کن.
خلاصه: تغییرات هورمونی طبیعی در دوران یائسگی منجر به تغییر در ذخیره چربی از باسن و رانها به چربی ذخیره شده در اطراف شکم میشود.
۷. باکتریهای نامناسب روده
صدها نوع باکتری در روده تو زندگی میکنند، عمدتاً در روده بزرگ تو. برخی از این باکتریها برای سلامتی مفید هستند، در حالی که برخی دیگر میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند.
باکتریهای روده به طور کلی به عنوان فلور روده یا میکروبیوم تو شناخته میشوند. سلامت روده برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم و کاهش خطر بیماری مهم است.
در حالی که ارتباط بین میکروبیوم روده و سلامتی همچنان در حال بررسی است، تحقیقات کنونی نشان میدهد که عدم تعادل در باکتریهای روده ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی و اختلالات روده (مانند سندرم روده تحریکپذیر، بیماری التهابی روده) را افزایش دهد.
همچنین برخی تحقیقات نشان میدهد که داشتن تعادل ناسالم باکتریهای روده ممکن است باعث افزایش وزن، از جمله چربی شکم شود. به طور خاص، داشتن نسبت بالاتری از باکتریهای Firmicutes به Bacteroidetes با وزن بالاتر و چربی احشایی مرتبط است.
تصور میشود که تغییرات در تنوع باکتریایی ممکن است منجر به تغییرات در متابولیسم انرژی و مواد مغذی، تحریک التهاب و تغییر تنظیم هورمونها شود که منجر به افزایش وزن میشود. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
یک مطالعه تصادفی، دوسوکور ۱۲ هفتهای در زنان یائسه چاق نشان داد که مصرف پروبیوتیک حاوی پنج سویه باکتری “خوب” منجر به کاهش قابل توجهی در درصد چربی بدن و چربی احشایی شد. با این حال، اندازه گروه کوچک و رژیم غذایی کنترل نشده محدودیتهایی را ایجاد کرد.
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ از مطالعات شامل ۹۵۷ نفر نشان داد که مکمل پروبیوتیک به طور قابل توجهی با BMI کمتر، درصد چربی بدن و چربی احشایی مرتبط است. اندازه اثرات کوچک بود، به این معنی که نتایج ممکن است از نظر بالینی معنیدار نباشند.
در حالی که به نظر میرسد رابطهای بین تنوع میکروبیوم روده و چربی احشایی وجود دارد، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این رابطه و اینکه کدام مداخلات و سویههای پروبیوتیک ممکن است موثرتر باشند، لازم است.
علاوه بر این، به طور کلی، خوردن رژیم غذایی کم فیبر و سرشار از قند و چربی اشباع شده تمایل به ارتباط با باکتریهای روده ناسالم دارد، در حالی که رژیم غذایی غنی از فیبر و سرشار از میوهها و سبزیجات و غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده به نظر میرسد روده سالمی ایجاد میکند.
خلاصه: تغییرات در تنوع باکتریایی در روده ممکن است با وزن بالاتر و چربی احشایی مرتبط باشد.
۸. استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که برای بقا ضروری است.
این هورمون توسط غدد فوق کلیوی تولید میشود و به عنوان “هورمون استرس” شناخته میشود زیرا به بدن تو کمک میکند تا به یک تهدید یا عامل استرسزای فیزیکی یا روانی پاسخ دهد.
امروزه، اکثر مردم به جای استرس حاد ناشی از یک تهدید فوری (مانند فرار از یک شکارچی)، استرس مزمن و خفیف را تجربه میکنند. عوامل استرسزای اصلی، استرس روانی و رفتارهایی هستند که خطر رویدادهای منفی سلامتی را افزایش میدهند (مانند رژیمهای غذایی بسیار فرآوری شده، عدم فعالیت بدنی، خواب نامناسب).
متاسفانه، استرس مزمن میتواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و از دست دادن آن را دشوار کند، زیرا میتواند تولید کورتیزول را بیش از حد افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول در مورد غذا ممکن است برخی را به انتخاب غذاهای پرکالری برای راحتی سوق دهد، که میتواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
این میتواند منجر به مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و پرقند شود، که اشکال سریع و متراکم انرژی هستند، تا بدن را برای تهدید درک شده آماده کنند. امروزه با استرس مزمن، این غذا اکنون برای راحتی استفاده میشود که میتواند منجر به پرخوری و در نهایت افزایش وزن شود.
علاوه بر این، استرس مزمن میتواند بر سایر رفتارهای سبک زندگی که ممکن است منجر به افزایش وزن شود، تأثیر بگذارد، مانند رفتارهای مقابلهای منفی (مانند سوء مصرف مواد)، کیفیت پایین خواب، رفتارهای کمتحرک و عدم فعالیت بدنی.
رابطه بین استرس و افزایش وزن به نظر میرسد به صورت معکوس نیز عمل میکند، به طوری که داشتن چربی شکم اضافی خود میتواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و یک چرخه منفی از استرس مزمن در بدن را به حرکت درآورد.
بنابراین، مدیریت استرس تو از طریق رفتارهای سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامتی (مانند رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن، رسیدگی به سلامت روان) و همکاری با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی باید یک اولویت باشد.
خلاصه: هورمون کورتیزول، که در پاسخ به استرس ترشح میشود، ممکن است در صورت افزایش بیش از حد منجر به افزایش چربی شکم شود. انجام رفتارهای سبک زندگی سالم یک جزء کلیدی در مدیریت استرس مزمن و کنترل سطح کورتیزول است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
۹. رژیم غذایی کم فیبر
فیبر برای سلامتی بهینه و مدیریت وزن فوقالعاده مهم است.
برخی از انواع فیبر میتوانند به تو کمک کنند تا احساس سیری کنی، هورمونهای گرسنگی را تثبیت کنی و گرسنگی را مدیریت کنی.
در یک مطالعه مشاهدهای شامل ۱۱۱۴ مرد و زن، مصرف فیبر محلول با کاهش چربی شکم مرتبط بود. به ازای هر ۱۰ گرم افزایش در فیبر محلول، ۳.۷ درصد کاهش در تجمع چربی شکم وجود داشت.
رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده و کم فیبر به نظر میرسد تأثیر متضادی بر اشتها و افزایش وزن، از جمله افزایش چربی شکم، داشته باشند.
یک مطالعه بزرگ شامل ۲۸۵۴ بزرگسال نشان داد که غلات کامل پرفیبر با کاهش چربی شکم مرتبط بودند، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط بودند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- غلات کامل
- جو دوسر
- سبزیجات
- میوه
- پاپ کورن ساده
- آجیل
- دانهها
خلاصه: رژیم غذایی کم فیبر و سرشار از غلات تصفیه شده ممکن است خطر افزایش وزن و سطوح بالاتر چربی شکم را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
۱۰. ژنتیک
ژنها نقش عمدهای در خطر ابتلا به چاقی دارند.
به طور مشابه، به نظر میرسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم در مقابل سایر قسمتهای بدن تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است.
جالب توجه است، تحقیقات اخیر شروع به شناسایی ژنهای منفرد مرتبط با چاقی کردهاند. به عنوان مثال، ژنهای خاصی ممکن است بر ترشح و عملکرد لپتین، هورمونی که مسئول تنظیم اشتها و مدیریت وزن است، تأثیر بگذارند.
در حالی که امیدوارکننده است، تحقیقات بسیار بیشتری در این زمینه باید انجام شود.
خلاصه: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، ژنتیک ممکن است در جایی که ما چربی را در بدن ذخیره میکنیم، از جمله افزایش خطر تجمع چربی شکم، نقش داشته باشد.
۱۱. خواب ناکافی
خواب کافی برای سلامتی تو حیاتی است.
بسیاری از مطالعات خواب ناکافی را با افزایش وزن، که ممکن است شامل چربی شکم باشد، مرتبط دانستهاند.
دلایل بالقوه زیادی برای افزایش وزن ناشی از کمبود خواب وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذا برای جبران کمبود انرژی، تغییرات در هورمونهای گرسنگی، التهاب و عدم فعالیت بدنی به دلیل خستگی.
به عنوان مثال، کسانی که خواب ناکافی دارند، بیشتر احتمال دارد گزینههای کممغذی (مانند غذاهای پرقند و چرب) را انتخاب کنند و کالری بیشتری را روزانه نسبت به کسانی که هر شب خواب کافی دارند، مصرف کنند.
علاوه بر این، اختلالات خواب نیز ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از رایجترین اختلالات، آپنه خواب، وضعیتی است که در آن تنفس به دلیل مسدود شدن راه هوایی توسط بافت نرم در گلو، به طور مکرر در طول شب متوقف میشود.
با این حال، کمبود خواب و افزایش وزن سناریوی “مرغ یا تخم مرغ” را ارائه میدهد. در حالی که محرومیت از خواب به نظر میرسد به افزایش وزن کمک میکند، BMI های بالاتر میتوانند منجر به مشکلات خواب و اختلالات خواب شوند.
خلاصه: خواب کوتاه یا خواب با کیفیت پایین ممکن است منجر به افزایش وزن، از جمله تجمع چربی شکم شود.
خلاصه
عوامل مختلفی میتوانند احتمال افزایش چربی اضافی شکم را افزایش دهند.
چند مورد وجود دارد که تو نمیتوانی کار زیادی در مورد آنها انجام دهی، مانند ژنهای تو و تغییرات هورمونی طبیعی در دوران یائسگی. اما عوامل زیادی نیز وجود دارند که تو توانایی مدیریت آنها را داری.
انتخابهای ارتقاء دهنده سلامتی در مورد آنچه که باید بخوری و از چه چیزی اجتناب کنی، چقدر ورزش میکنی و چگونه استرس را مدیریت میکنی، همگی میتوانند به تو در کاهش چربی شکم و مدیریت خطرات سلامتی مرتبط کمک کنند.
