بادام هندی دانههایی کلیویشکل هستند که از درخت بادام هندی به دست میآیند — درختی گرمسیری که بومی برزیل است اما اکنون در مناطق گرمسیری مختلف در سراسر جهان کشت میشود.
در حالی که بادام هندی “خام” به طور گستردهای فروخته میشود، بادام هندی واقعاً خام برای خوردن ایمن نیست، زیرا حاوی مادهای به نام اوروشیول است که در پیچک سمی یافت میشود. اوروشیول سمی است و تماس با آن میتواند در برخی افراد واکنش پوستی ایجاد کند.
مغز بادام هندی در طول فرآوری پخته میشود تا این مایع سمی از بین برود، و محصول حاصل به عنوان “خام” فروخته میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه معمولاً به عنوان آجیل درختی شناخته میشوند و از نظر تغذیهای با آنها قابل مقایسه هستند، بادام هندی دانه است. آنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و به راحتی میتوان آنها را به بسیاری از غذاها اضافه کرد.
مانند اکثر آجیلها، بادام هندی نیز ممکن است به بهبود سلامت کلی تو کمک کند. آنها با فوایدی مانند کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و قلبی سالمتر مرتبط بودهاند.
این مقاله تغذیه، فواید و مضرات بادام هندی را بررسی میکند تا مشخص کند آیا آنها برای تو مفید هستند یا خیر.
بادام هندی سرشار از مواد مغذی است
بادام هندی سرشار از طیف وسیعی از مواد مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی خام و بدون نمک حدوداً این مقادیر را برای تو فراهم میکند:
- کالری: ۱۵۷
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- مس: ۶۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI)
- منیزیم: ۲۰ درصد از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۲۰ درصد از نیاز روزانه تو
- روی: ۱۵ درصد از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۳ درصد از نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۱ درصد از نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱۰ درصد از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۰ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: ۸ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۷ درصد از نیاز روزانه تو
بادام هندی به ویژه سرشار از چربیهای غیراشباع است — دستهای از چربیها که با کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری قلبی مرتبط هستند.
آنها همچنین کمشکر، منبع فیبر و حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین معادل گوشت پخته شده هستند.
علاوه بر این، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس است، ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی. آنها همچنین منبع عالی منیزیم و منگنز هستند، مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان.
خلاصه: بادام هندی کمشکر و سرشار از فیبر، چربیهای مفید برای قلب و پروتئین گیاهی است. آنها همچنین منبع خوبی از مس، منیزیم و منگنز هستند — مواد مغذی مهم برای تولید انرژی، سلامت مغز، ایمنی و سلامت استخوان.
بادام هندی حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
آجیلها و دانهها به عنوان نیروگاههای آنتیاکسیدانی شناخته میشوند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
آنتیاکسیدانها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با خنثی کردن مولکولهای آسیبرسان معروف به رادیکالهای آزاد، بدن تو را سالم نگه میدارند. به نوبه خود، این به کاهش التهاب کمک میکند و توانایی بدن تو را برای سالم ماندن و عاری از بیماری افزایش میدهد.
بادام هندی منبع غنی از پلیفنولها و کاروتنوئیدها است — دو دسته از آنتیاکسیدانها که در سایر آجیلهای درختی نیز یافت میشوند.
مطالعات، آنتیاکسیدانهای موجود در آجیلهایی مانند گردو، پکان و بادام را با سطوح پایینتر آسیب اکسیداتیو سلولی مرتبط میدانند.
به دلیل پروفایل آنتیاکسیدانی مشابه، انتظار میرود بادام هندی نیز فواید مشابهی در مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد. این امر ممکن است به ویژه در مورد بادام هندی بوداده صادق باشد، که به نظر میرسد فعالیت آنتیاکسیدانی بیشتری نسبت به همتایان “خام” خود دارد.
با این حال، تعداد مطالعات خاص بادام هندی محدود است و تحقیقات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیاز است.
خلاصه: بادام هندی سرشار از کاروتنوئیدها و پلیفنولها است، دو دسته از آنتیاکسیدانها که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و از بیماری محافظت کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد بادام هندی مورد نیاز است.
بادام هندی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
آجیلها سرشار از کالری و چربی هستند. از این رو، به افرادی که مایل به کاهش وزن هستند، به طور سنتی توصیه میشد که میزان آجیل در رژیم غذایی خود را محدود کنند.
با این حال، تحقیقات شروع به ارتباط دادن رژیمهای غذایی غنی از آجیل با کاهش وزن بیشتر و وزن کلی بدن پایینتر نسبت به رژیمهای غذایی بدون آجیل کردهاند.
این ممکن است تا حدی با این واقعیت توضیح داده شود که بادام هندی به نظر میرسد کالری کمتری نسبت به آنچه قبلاً تصور میشد، به بدن میرساند.
بر اساس پایگاه داده FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بادام هندی ۱۵۷ کالری در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) فراهم میکند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که بدن انسان ممکن است تنها حدود ۸۴ درصد از این کالریها را هضم و جذب کند. این احتمالاً به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آنها در دیواره فیبری بادام هندی محبوس میماند و در طول هضم جذب نمیشود.
از سوی دیگر، برشته کردن یا آسیاب کردن آجیل ممکن است توانایی بدن تو را برای هضم کامل آنها افزایش دهد، در نتیجه تعداد کالریهای جذب شده را افزایش میدهد.
در نتیجه، فواید کاهش وزن ممکن است برای بادام هندی کامل و “خام” قویتر باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. و ممکن است از مزیت آنتیاکسیدانی که با برشته کردن بادام هندی به دست میآید، چشمپوشی کنی.
علاوه بر تأمین کالری کمتر از حد انتظار، آجیلها سرشار از پروتئین و فیبر نیز هستند که به کاهش گرسنگی و ایجاد احساس سیری کمک میکنند، که هر دو میتوانند به کاهش وزن بیشتر کمک کنند.
خلاصه: به نظر میرسد بادام هندی کالری کمتری نسبت به آنچه قبلاً تصور میشد، فراهم میکند. محتوای غنی فیبر و پروتئین آنها میتواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. در مجموع، همه این عوامل ممکن است به تو در کاهش وزن اضافی کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی و تغذیهای آجیل ماکادمیا
بادام هندی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
رژیمهای غذایی غنی از آجیل، از جمله بادام هندی، به طور مداوم با کاهش خطر بیماریهایی مانند سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
چندین مطالعه بر روی فواید خاص بادام هندی برای سلامت قلب تمرکز کردهاند.
یکی از آنها نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف میکردند، نسبت LDL (کلسترول بد) به HDL (کلسترول خوب) کمتری نسبت به کسانی داشتند که اصلاً بادام هندی نمیخوردند.
نسبت پایین LDL به HDL معمولاً به عنوان نشانهای از سلامت خوب قلب در نظر گرفته میشود.
دو مطالعه دیگر مصرف بادام هندی را با سطوح بالاتر کلسترول HDL و فشار خون پایینتر، و همچنین کاهش سطوح کلسترول کل و LDL مرتبط میدانند.
با این حال، یک بررسی اخیر نتایج متناقضی را نشان میدهد. یکی از مطالعات گنجانده شده نشان میدهد که مصرف منظم بادام هندی ممکن است فشار خون و سطح تریگلیسیرید را کاهش دهد. با این حال، هیچ تأثیری بر سطوح کلسترول کل، LDL یا HDL پیدا نمیکند.
به طور مشابه، یک بررسی دیگر نتوانست هیچ تغییر قابل توجهی در کلسترول یا سطوح تریگلیسیرید پس از مصرف ۱ تا ۳.۸ اونس (۲۸ تا ۱۰۸ گرم) بادام هندی در روز به مدت ۴ تا ۱۲ هفته پیدا کند.
محققان پیشنهاد میکنند که این نتایج متناقض ممکن است به دلیل تعداد محدود مطالعات و اندازه کوچک شرکتکنندگان آنها باشد. آنها نتیجه میگیرند که اگرچه بادام هندی به همان اندازه سایر آجیلها برای سلامت قلب مفید است، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
همچنین ممکن است تفاوتهایی بر اساس اینکه آیا شرکتکنندگان در این مطالعات تنقلات ناسالمتر را با بادام هندی جایگزین کردهاند یا فقط بادام هندی را به الگوهای غذایی فعلی خود اضافه کردهاند، وجود داشته باشد.
خلاصه: رژیمهای غذایی غنی از آجیل به طور مداوم برای سلامت قلب مفید نشان داده شدهاند. به نظر میرسد بادام هندی فوایدی برای کاهش فشار خون، تریگلیسیرید و کلسترول دارد. با این حال، مطالعات بیشتری قبل از نتیجهگیری قوی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند
بادام هندی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهرهمند شوند.
این تا حدی به این دلیل است که بادام هندی منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند و اعتقاد بر این است که محافظت در برابر دیابت نوع 2 را ارائه میدهد.
مطالعاتی که به بررسی اثرات بادام هندی بر سطح قند خون میپردازند، محدود هستند.
با این حال، در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از بادام هندی مصرف میکردند، به طور کلی سطوح انسولین پایینتری داشتند — نشانهای از کنترل قند خون — نسبت به کسانی که اصلاً بادام هندی نمیخوردند.
علاوه بر این، بادام هندی تنها ۸ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده دارد که کمتر از ۲ گرم آن از قندها است.
کربوهیدرات خالص به کل مقدار کربوهیدرات در یک غذا، منهای مقدار فیبر موجود در آن اشاره دارد — که مقداری برای مقدار خالص کربوهیدراتی که بدن تو میتواند جذب کند، فراهم میکند.
جایگزینی غذاهای با کربوهیدرات خالص و قند بالاتر با بادام هندی احتمالاً به کاهش سطح قند خون کمک میکند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات رژیمهای غذایی غنی از بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مورد نیاز است.
خلاصه: بادام هندی کمشکر و سرشار از فیبر است — دو عاملی که در ترکیب با یکدیگر ممکن است به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این فواید مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مغز پر پروتئین برای تقویت رژیم غذایی تو
افزودن بادام هندی به رژیم غذایی تو بسیار آسان است
آنها را میتوان “خام” یا بو داده خورد و به عنوان یک میانوعده قابل حمل آسان استفاده کرد.
بادام هندی کامل یا آسیاب شده را میتوان در انواع غذاها، از توفوی همزده و سرخکردنی گرفته تا سوپ، سالاد و خورش، گنجاند.
کره بادام هندی راه دیگری برای افزودن بادام هندی به رژیم غذایی تو است. آن را روی نان تست بمال یا در ماست یا بلغور جو دوسر مخلوط کن. همچنین میتوانی کره بادام هندی را با جو دوسر و میوههای خشک مورد علاقه خود مخلوط کنی تا توپهای انرژی خانگی بدون پخت درست کنی.
بادام هندی را همچنین میتوان خیساند و با سرکه سیب یا آب لیمو مخلوط کرد تا خامه ترش یا پنیر خامهای بدون لبنیات خودت را درست کنی. از اینها برای افزودن طعم به غذاها یا درست کردن نسخههای بدون لبنیات از دسرهای مورد علاقه خود استفاده کن.
فقط به خاطر داشته باش که برخی از بادام هندیهای بو داده و نمکی میتوانند حاوی مقادیر قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف تو محدود کردن نمک اضافی یا چربیهای اضافه شده است، در صورت امکان، انواع بادام هندی خشک بو داده یا “خام” بدون نمک را انتخاب کن.
خلاصه: بادام هندی یک افزودنی همهکاره به هر رژیم غذایی است. آنها را به تنهایی بخور، به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کن، یا از آنها برای تهیه سسها و دسرهای بر پایه بادام هندی استفاده کن. در صورت امکان، انواع خشک بو داده یا “خام” بدون نمک را انتخاب کن.
مضرات احتمالی بادام هندی
بادام هندی به طور کلی یک افزودنی ایمن به رژیم غذایی اکثر مردم است.
به خاطر داشته باش که بادام هندی بو داده یا نمکی میتواند حاوی مقادیر زیادی روغن یا نمک اضافه شده باشد. به همین دلیل، بهتر است به جای آن، انواع خشک بو داده بدون نمک یا “خام” (بو نداده) را انتخاب کنی.
برخی تحقیقات نشان میدهد که بادام هندی بو داده ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی نسبت به بادام هندی بو نداده باشد. خودت بادام هندی بو نداده را در خانه بدون روغن اضافی بو بده.
برای این کار، به سادگی بادام هندی بو نداده خود را در یک لایه روی سینی پخت پخش کن. سپس، آنها را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۸ درجه سانتیگراد) در طبقه وسط فر به مدت ۸ تا ۱۵ دقیقه خشک بو بده. به خاطر داشته باش که بادام هندی را در فواصل ۳ تا ۵ دقیقهای هم بزنی تا از سوختن جلوگیری کنی.
یا، بادام هندی خود را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در یک تابه روی حرارت متوسط تفت بده، یا تا زمانی که بادام هندی کمی قهوهای شود.
علاوه بر این، بادام هندی حاوی فیتات است که میتواند جذب ویتامینها و مواد معدنی موجود در آنها را برای بدن تو دشوارتر کند. خیساندن آجیل تو در طول شب قبل از افزودن آنها به غذاها به کاهش محتوای فیتات آنها و بهبود قابلیت هضم آنها کمک میکند.
در نهایت، بادام هندی به عنوان آجیل درختی طبقهبندی میشود. بنابراین، افرادی که به آجیل درختی مانند بادام، آجیل برزیلی، پکان، پسته، گردو یا فندق حساسیت دارند، ممکن است خطر بیشتری برای حساسیت به بادام هندی نیز داشته باشند.
خلاصه: بادام هندی به طور کلی ایمن در نظر گرفته میشود. برای بیشترین فواید، خرید بادام هندی بو نداده (که به عنوان “خام” فروخته میشود) و بدون نمک را در نظر بگیر و در صورت امکان قبل از خوردن آنها را خیس کن. بو دادن خشک بادام هندی فعالیت آنتیاکسیدانی آنها را بهبود میبخشد.
خلاصه
بادام هندی سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است. آنها همچنین حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید محافظتکننده از سلامتی هستند.
مشابه آجیلها، بادام هندی ممکن است به کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک کند. با این حال، تحقیقات کمتری در مورد بادام هندی نسبت به سایر آجیلها وجود دارد. بنابراین، مطالعات خاص بادام هندی بیشتری برای تأیید این فواید مورد نیاز است.
با این حال، مضرات کمی برای افزودن بادام هندی بیشتر به رژیم غذایی تو وجود دارد. فقط به خاطر داشته باش که در صورت امکان، انواع خشک بو داده بدون نمک یا بو نداده را انتخاب کنی.
