در این مقاله
امروزه بیش از هر زمان دیگری انواع پودرهای پروتئین در بازار وجود دارد – از برنج و شاهدانه گرفته تا حشرات و گوشت گاو.
اما دو نوع پروتئین در طول زمان امتحان خود را پس دادهاند و در طول سالها همچنان مورد توجه و محبوبیت قرار گرفتهاند: کازئین و وی.
اگرچه هر دو از شیر مشتق شدهاند، اما تفاوتهای زیادی با هم دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله تفاوتهای بین پروتئین کازئین و وی، فواید سلامتی آنها و نحوه انتخاب گزینه مناسب برای نیازهای تو را بررسی میکند.
هر دو پروتئین کازئین و وی از شیر ساخته میشوند
کازئین و وی دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو هستند که به ترتیب ۸۰% و ۲۰% پروتئین شیر را تشکیل میدهند.
آنها پروتئینهای باکیفیتی هستند، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که تو باید آنها را از طریق غذا دریافت کنی، زیرا بدن تو نمیتواند آنها را بسازد. علاوه بر این، آنها به راحتی هضم و جذب میشوند.
هم کازئین و هم وی محصولات جانبی تولید پنیر هستند.
در طول پنیرسازی، آنزیمها یا اسیدهای خاصی به شیر گرم شده اضافه میشوند. این آنزیمها یا اسیدها باعث میشوند کازئین موجود در شیر منعقد شود، یا به حالت جامد تغییر کند و از یک ماده مایع جدا شود.
این ماده مایع همان پروتئین وی است که سپس شسته و خشک میشود و به صورت پودر برای استفاده در محصولات غذایی یا مکملهای غذایی در میآید.
دلمههای باقیمانده کازئین را میتوان شست و خشک کرد تا یک پودر پروتئین ایجاد شود یا به محصولات لبنی مانند پنیر کاتیج اضافه کرد.
خلاصه: هم کازئین و هم وی پروتئینهای لبنی و محصولات جانبی تولید پنیر هستند.
بدن تو پروتئین کازئین را کندتر از وی جذب میکند
یکی از تفاوتهای مهم بین پروتئین کازئین و وی این است که بدن تو چقدر سریع آنها را جذب میکند.
بدن تو پروتئین را به مولکولهای کوچک زیادی به نام اسیدهای آمینه تجزیه میکند که در جریان خون تو گردش میکنند تا زمانی که جذب شوند.
سطح این اسیدهای آمینه پس از مصرف کازئین به مدت چهار تا پنج ساعت و پس از مصرف وی تنها ۹۰ دقیقه در خون تو بالا میماند.
این به این دلیل است که این دو پروتئین با سرعتهای متفاوتی هضم میشوند.
همانطور که در پنیرسازی اتفاق میافتد، کازئین پس از قرار گرفتن در معرض اسیدهای معده تو، دلمه تشکیل میدهد. این دلمهها فرآیندهای هضم و جذب بدن تو را طولانیتر میکنند.
بنابراین، پروتئین کازئین یک آزادسازی آهسته و پیوسته اسیدهای آمینه را برای بدن تو فراهم میکند، که آن را برای موقعیتهای ناشتایی، مانند خواب، ایدهآل میکند.
از سوی دیگر، از آنجایی که بدن تو پروتئین وی را بسیار سریعتر هضم و جذب میکند، آن را به یک مکمل عالی برای تمرینات تو تبدیل میکند، زیرا فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات را آغاز میکند.
خلاصه: پروتئین کازئین به آرامی هضم میشود در حالی که وی به سرعت هضم میشود. این تفاوتها در سرعت جذب باعث میشود پروتئین کازئین قبل از خواب خوب باشد و پروتئین وی برای اطراف تمرینات تو ایدهآل باشد.
پروتئین وی برای عضلهسازی بهتر از کازئین است
پروتئین وی نه تنها برای تمرینات مناسبتر است زیرا به سرعت جذب میشود، بلکه به دلیل پروفایل اسید آمینه آن نیز هست.
این پروتئین حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAA) لوسین، ایزولوسین و والین است، در حالی که کازئین حاوی نسبت بالاتری از اسیدهای آمینه هیستیدین، متیونین و فنیل آلانین است.
در حالی که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای عضلهسازی مهم هستند، لوسین همان چیزی است که این فرآیند را آغاز میکند.
پروتئین وی، تا حدی به دلیل محتوای لوسین بالاتر خود، سنتز پروتئین عضلانی – فرآیندی که طی آن عضلات رشد میکنند – را بیشتر از کازئین تحریک میکند، به خصوص زمانی که همراه با تمرینات تو مصرف شود.
با این حال، مشخص نیست که آیا این تحریک بیشتر در سنتز پروتئین عضلانی منجر به رشد عضلانی بیشتر در درازمدت میشود یا خیر.
آنچه مسلم است این است که کل مصرف پروتئین تو در طول هر روز قویترین پیشبینیکننده اندازه و قدرت عضلات است.
خلاصه: پروفایل اسید آمینه پروتئین وی ممکن است فرآیند عضلهسازی را بیشتر از کازئین تحریک کند.
هر دو حاوی ترکیبات مفید متفاوتی هستند
پروتئین کازئین و وی حاوی پپتیدهای زیست فعال متفاوتی هستند که ترکیباتی هستند که برای بدن تو مفیدند.
ترکیبات پروتئین کازئین
کازئین حاوی چندین پپتید زیست فعال است که نشان داده شده است برای سیستم ایمنی و گوارشی تو مفید هستند.
برخی از پپتیدهای زیست فعال موجود در کازئین نیز با کاهش فشار خون و کاهش تشکیل لختههای خون، برای قلب تو مفید هستند.
این پپتیدها مشابه مهارکنندههای آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) عمل میکنند، دستهای از داروها که معمولاً برای کنترل فشار خون تجویز میشوند.
آنها همچنین به مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر متصل شده و آنها را حمل میکنند و قابلیت هضم آنها را در معده تو بهبود میبخشند.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین وی: راهنمای نهایی برای مبتدیان
ترکیبات پروتئین وی
پروتئین وی حاوی چندین پروتئین فعال به نام ایمونوگلوبولین است که سیستم ایمنی تو را تقویت میکند.
ایمونوگلوبولینهای موجود در وی دارای خواص ضد میکروبی هستند که میکروبهای مضر مانند باکتریها و ویروسها را از بین میبرند یا رشد آنها را کند میکنند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نیز نشان دادهاند که این پروتئینها اثرات آنتیاکسیدانی دارند و رشد تومورها و سرطان را مهار میکنند.
علاوه بر این، برخی از ایمونوگلوبولینها مواد مغذی مهم – مانند ویتامین A – را در بدن تو حمل میکنند و جذب سایر مواد مغذی مانند آهن را افزایش میدهند.
خلاصه: پروتئین کازئین و وی حاوی ترکیبات زیست فعال متفاوتی هستند که به طرق مختلف برای سلامتی تو مفیدند.
فواید پروتئین در رژیم غذایی تو
پروتئین نقشهای ضروری بسیاری در بدن تو ایفا میکند و آن را برای سلامتی تو بسیار مهم میسازد.
این نقشها عبارتند از:
- آنزیمها: پروتئینهایی که واکنشهای شیمیایی را در بدن تو انجام میدهند.
- آنتیبادیها: اینها ذرات خارجی مانند ویروسها را حذف میکنند تا به مبارزه با عفونت کمک کنند.
- پیامرسانها: بسیاری از پروتئینها هورمون هستند که سیگنالدهی سلولی را هماهنگ میکنند.
- ساختار: اینها به پوست، استخوانها و تاندونهای تو شکل و پشتیبانی میدهند.
- حمل و نقل و ذخیرهسازی: این پروتئینها مواد از جمله هورمونها، داروها و آنزیمها را در بدن تو حرکت میدهند.
فراتر از عملکردهای تغذیهای اساسی آن در بدن تو، پروتئین فواید دیگری نیز دارد از جمله:
- کاهش چربی: پروتئین با کاهش اشتهای تو و افزایش متابولیسم تو به کاهش چربی کمک میکند.
- کنترل قند خون: پروتئین، هنگامی که به جای کربوهیدرات مصرف شود، میتواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
- فشار خون: مطالعات نشان میدهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنند – صرف نظر از منبع – فشار خون پایینتری دارند.
این فواید به طور کلی با مصرف پروتئین بالاتر مرتبط هستند، نه لزوماً با کازئین یا وی.
خلاصه: پروتئین با عمل به عنوان آنزیمها و آنتیبادیها، و همچنین تنظیم قند خون و فشار خون، نقش حیاتی در بدن تو ایفا میکند.
مطالعه پیشنهادی: شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟ فواید و زمانبندی
کدام یک برای تو بهتر است؟
با وجود اجزای زیست فعال متفاوت، پروتئین وی و کازئین از نظر دادههای تغذیهای بسیار شبیه به هم هستند.
در هر پیمانه استاندارد (۳۱ گرم، یا ۱.۱ اونس)، پروتئین وی حاوی:
- کالری: ۱۱۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۰% از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۸% از نیاز روزانه تو
در هر پیمانه استاندارد (۳۴ گرم، یا ۱.۲ اونس)، پروتئین کازئین حاوی:
- کالری: ۱۲۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۴% از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۵۰% از نیاز روزانه تو
به یاد داشته باش که این حقایق تغذیهای ممکن است بسته به محصول خاصی که میخری متفاوت باشد، بنابراین حتماً برچسبها را با دقت بخوان.
علاوه بر این، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیری:
- پودر پروتئین کازئین معمولاً گرانتر از وی است.
- پودر پروتئین وی تمایل دارد بهتر از کازئین مخلوط شود.
- پودر پروتئین وی اغلب قوام و طعم بهتری نسبت به کازئین دارد.
تو همچنین میتوانی مخلوطهای پروتئینی را بخری که معمولاً ترکیبی از کازئین و وی را شامل میشوند و فواید هر دو را به تو میدهند.
همچنین، میتوانی هر دو پودر را به صورت جداگانه بخری و پودر پروتئین وی را با تمرینات و سپس کازئین را قبل از خواب مصرف کنی.
نحوه استفاده
میتوانی هر کدام را با آب یا شیر مخلوط کنی. شیر شیکهای پروتئینی تو – به خصوص آنهایی که با کازئین هستند – را غلیظتر میکند.
در صورت امکان، پودر پروتئین و مایع خود را با یک بطری مخلوطکن یا نوع دیگری از مخلوطکن به جای قاشق مخلوط کن. این کار باعث میشود قوام نرمتر و پراکندگی پروتئین یکنواختتر شود.
همیشه ابتدا مایع را اضافه کن، سپس پیمانه پروتئین را. این ترتیب از چسبیدن پروتئین به ته ظرف تو جلوگیری میکند.
خلاصه: پروتئین کازئین و وی هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند. هنگام تصمیمگیری در مورد یکی بر دیگری، ممکن است بخواهی هزینه، قابلیت مخلوط شدن و طعم را نیز در نظر بگیری. علاوه بر این، امکان مخلوط کردن هر دو نوع وجود دارد.
خلاصه
پروتئین کازئین و وی هر دو از شیر مشتق شدهاند.
آنها در زمان هضم متفاوت هستند – کازئین به آرامی هضم میشود، که آن را قبل از خواب خوب میکند، در حالی که وی به سرعت هضم میشود و برای تمرینات و رشد عضلانی ایدهآل است.
هر دو حاوی ترکیبات زیست فعال متفاوتی هستند که ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کنند و فواید دیگری نیز داشته باشند.
انتخاب یکی بر دیگری لزوماً نتایج بهتری در باشگاه به ارمغان نمیآورد یا به طور قابل توجهی سلامتی تو را بهبود نمیبخشد، بنابراین آن را که ترجیح میدهی انتخاب کن یا یک مخلوط حاوی هر دو را بخر.
مهمتر از همه، به یاد داشته باش که کل مصرف روزانه پروتئین تو از همه مهمتر است.
در حالی که کازئین و وی تفاوتهای خود را دارند، هر کدام نقش حیاتی در بدن تو ایفا میکنند و فواید سلامتی متعددی را ارائه میدهند.
