بارگیری کربوهیدرات دلیلی است که دوندههای ماراتن شب قبل از مسابقه کوهی از پاستا میخورند. این ایده واقعی است و علم آن محکم است — اما توسط افرادی که به آن نیاز ندارند، به طور گستردهای اشتباه به کار برده میشود. بارگیری کربوهیدرات به معنای پر کردن عمدی ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از یک رویداد استقامتی طولانی است تا در میانه راه به مشکل نخوری. اگر رویداد تو بیش از ۹۰ دقیقه طول بکشد، واقعاً میتواند مسابقهات را نجات دهد. اگر یک جلسه ۴۵ دقیقهای در باشگاه یا یک ۵ کیلومتر را انجام میدهی، هیچ کاری جز اضافه کردن کالری انجام نمیدهد. پروتکل و اینکه واقعاً برای چه کسی است، اینجاست.
پاسخ سریع
- چه کاری انجام میدهد: گلیکوژن عضلات را فوقاشباع میکند تا سوخت بیشتری برای تلاشهای طولانی داشته باشی.
- پروتکل: تقریباً ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به مدت ۱ تا ۳ روز قبل از رویداد.
- چه کسی به آن نیاز دارد: ورزشکاران استقامتی که با تلاشهای مداوم بیش از ۹۰ دقیقه (ماراتن، دوچرخهسواری طولانی، سهگانه) روبرو هستند.
- چه کسی به آن نیاز ندارد: هر کسی که جلسات کوتاه، وزنهبرداری یا رویدادهای زیر ۹۰ دقیقه را انجام میدهد.
- آن را با این ترکیب کن: کاهش تمرین (کاهش تدریجی) در روزهای بارگیری تا گلیکوژن واقعاً انباشته شود.
چرا گلیکوژن در استقامت حرف اول را میزند
عضلات تو کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن ذخیره میکنند، و این ذخیره سوخت پرقدرت تو برای تلاشهای سخت و پایدار است. تو به اندازه کافی برای تقریباً ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه کار متوسط تا سخت سوخت داری قبل از اینکه سطح آن پایین بیاید — و وقتی این اتفاق میافتد، همان “دیوار” یا “بونک” وحشتناک است: پاها به بتن تبدیل میشوند، سرعت فرو میریزد، همه چیز دو برابر سختتر به نظر میرسد.
بارگیری کربوهیدرات با پر کردن گلیکوژن بیشتر از حد معمول در عضلات تو (که فوقاشباع نامیده میشود) به این مشکل حمله میکند و به تو یک مخزن بزرگتر برای شروع میدهد. برای رویدادهایی که از ذخایر عادی تو بیشتر طول میکشند، یک مخزن شروع پرتر مستقیماً خستگی را به تاخیر میاندازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدطبق PubMed، موضع ISSN در مورد زمانبندی مواد مغذی بیان میکند که ذخایر گلیکوژن داخلی با پیروی از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به حداکثر میرسد.1 این عدد اصلی برای بارگیری است.
پروتکل مدرن
بارگیری کربوهیدرات به روش قدیمی از دهه ۱۹۶۰ شامل یک فاز تخلیه وحشیانه بود — تمرین تا خستگی، تقریباً هیچ کربوهیدراتی برای روزها نخوردن، سپس بارگیری — که ورزشکاران را بدبخت میکرد و اجرای آن دشوار بود. خبر خوب: تحقیقات مدرن نشان میدهد که تو عمدتاً به بدبختی تخلیه نیاز نداری.
نسخه عملی اینجاست:
| روز | کربوهیدرات | تمرین |
|---|---|---|
| ۳ روز مانده | ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم در روز | سبک، کاهش تدریجی |
| ۲ روز مانده | ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم در روز | بسیار سبک |
| ۱ روز مانده (روز قبل) | ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم در روز | استراحت یا کوتاه و آسان |
| روز مسابقه | وعده غذایی عادی قبل از رویداد | رقابت |
برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم به معنای تقریباً ۵۶۰ تا ۸۴۰ گرم کربوهیدرات در روز است — مقدار زیادی که معمولاً به معنای تکیه بر کربوهیدراتهای آسانهضم و کمفیبر (برنج، پاستا، نان، سیبزمینی، نوشیدنیهای ورزشی) به جای حجم زیادی از غذاهای پرفیبر است که رودهات را به هم میریزد.
کاهش تدریجی مهم است. طبق PubMed، یک مطالعه بارگیری گلیکوژن نشان داد که پروتکلی که با یک دوره تخلیه گلیکوژن شروع میشود، گلیکوژن عضلانی بالاتر و طولانیمدتتری نسبت به کاهش تدریجی بدون تخلیه تولید میکند — اما حتی تمرین سبک روزانه در طول روزهای بارگیری نیز فوقاشباع گلیکوژن را به خطر نمیاندازد.2 به زبان ساده: تو میتوانی جلسات کوتاه و آسان را در حین بارگیری ادامه دهی؛ لازم نیست روی کاناپه دراز بکشی.
چه مدت باید بارگیری کرد
تو به یک هفته کامل نیاز نداری. ذخایر گلیکوژن را میتوان به طور قابل توجهی در عرض ۱ تا ۳ روز از مصرف بالای کربوهیدرات همراه با کاهش تمرین افزایش داد.
- ۲۴ ساعت مصرف بالای کربوهیدرات به علاوه استراحت، ذخایر را به طور معنیداری افزایش میدهد.
- ۲ تا ۳ روز تو را به حداکثر فوقاشباع نزدیکتر میکند.
- طولانیتر کردن عمدتاً فقط کالری و اغلب وزن آب را اضافه میکند (گلیکوژن با آب ذخیره میشود، بنابراین انتظار داشته باشی کمی سنگینتر و پفکردهتر باشی — این طبیعی است و سوخت است، نه چربی).
چه کسی واقعاً به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارد
اینجاست که اکثر مردم اشتباه میکنند. بارگیری کربوهیدرات تنها زمانی نتیجه میدهد که رویداد به اندازه کافی طولانی باشد تا ذخایر گلیکوژن تو را تهدید کند.
ارزشش را دارد:
- ماراتن و فوق ماراتن
- دوچرخهسواری طولانیمدت (سفرهای صد مایلی، مسابقات جادهای)
- سهگانه، به ویژه مسافتهای طولانیتر
- هر تلاش استقامتی مداوم بیش از ۹۰ دقیقه
ارزشش را ندارد:
- جلسات وزنهبرداری در باشگاه
- ۵ کیلومتر و اکثر دوهای ۱۰ کیلومتر
- تمرینات تناوبی با شدت بالا زیر یک ساعت
- بازیهای ورزشی تیمی با استراحت زیاد (اگرچه سوخترسانی عمومی با کربوهیدرات بالا همچنان کمک میکند)
اگر رویداد تو کوتاه است، بارگیری فقط کالری اضافی و وزن آب را برای حمل و نقل به تو میدهد. برای تمرینات کوتاهتر یا عادی، کربوهیدراتهای روزانه تو قبلاً تو را پوشش میدهند — برای اینکه چرا مجموع روزانه بیشتر کار را انجام میدهد، به زمانبندی مواد مغذی مراجعه کن. دوندگانی که قصد سوخترسانی در هفته مسابقه را دارند نیز باید چه چیزی قبل از دویدن بخوریم و راهنمای جامعتر رژیم غذایی دونده ما را بخوانند.
مطالعه پیشنهادی: بتا-آلانین: دوز، کارنوزین، و حس سوزنسوزن شدن
بارگیری تنها نیمی از برنامه است
پر کردن قبل از شروع به این معنی نیست که میتوانی سوخترسانی در طول رویداد را نادیده بگیری. برای هر چیزی بیش از ۹۰ دقیقه، همچنان به کربوهیدرات در حین حرکت نیاز خواهی داشت — برای دوزهای حین جلسه (تقریباً ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت، تا ۹۰ گرم در ساعت برای تلاشهای فوقالعاده) به تغذیه حین تمرین مراجعه کن. و طولانی رفتن به معنای تعریق است، پس الکترولیتها را برای جایگزینی سدیم و حفظ مایعات فراموش نکن.
پس از عبور از خط پایان، اگر به زودی دوباره مسابقه یا تمرین میکنی، پر کردن سریع گلیکوژن مهم است؛ راهنمای تغذیه پس از تمرین سوخترسانی ریکاوری را پوشش میدهد. قبل از همه اینها، به درستی گرم کن — یک گرم کردن پویا کامل به تو کمک میکند تا قوی شروع کنی.
نکات عملی که واقعاً مهم هستند
- آن را در تمرین تمرین کن. یک تمرین کامل بارگیری کربوهیدرات را قبل از یک دویدن یا دوچرخهسواری طولانی انجام بده تا هفته مسابقه هیچ غافلگیری نداشته باشد — به خصوص برای رودهات.
- هرچه نزدیکتر میشوی، فیبر کمتری مصرف کن. بارگیری پرفیبر دستورالعملی برای مشکلات معده در خط شروع است. در ۲۴ ساعت پایانی به سمت برنج سفید، پاستا، موز و نوشیدنیهای ورزشی حرکت کن.
- انتظار داشته باش که وزنهات بالا برود. افزایش ۱ تا ۲ کیلوگرم از گلیکوژن ذخیره شده و آب مورد انتظار است و دقیقاً همان چیزی است که میخواهی.
- چربی و پروتئین اضافی اضافه نکن. بارگیری در مورد کربوهیدرات است؛ انباشته کردن یک وعده غذایی چرب بزرگ فقط تو را کند میکند. کالری اضافی را از کربوهیدراتها دریافت کن.
- به طور عادی آب بنوش. گلیکوژن برای ذخیره شدن به آب نیاز دارد، بنابراین مصرف مداوم مایعات از این فرآیند حمایت میکند.
نتیجه نهایی
بارگیری کربوهیدرات با فوقاشباع گلیکوژن عضلات کار میکند تا یک رویداد طولانی را با یک مخزن سوخت بزرگتر شروع کنی و به تاخیر انداختن رسیدن به دیوار کمک کنی. پروتکل تقریباً ۸ تا ۱۲ گرم بر کیلوگرم در روز کربوهیدرات به مدت ۱ تا ۳ روز است که با کاهش تدریجی تمرین همراه است — و فاز تخلیه وحشیانه قدیمی اختیاری است، زیرا جلسات سبک و آسان در طول بارگیری به گلیکوژن تو آسیب نمیرساند. این واقعاً به تلاشهای مداوم بیش از ۹۰ دقیقه کمک میکند و برای جلسات کوتاه یا وزنهبرداری، که فقط کالری و وزن آب را اضافه میکند، هیچ فایدهای ندارد. آن را در تمرین تمرین کن، در نزدیکی روز مسابقه به کربوهیدراتهای کمفیبر تکیه کن، و آن را با سوخترسانی حین رویداد و الکترولیتها همراه کن. برای بقیه تصویر استقامت، به تغذیه حین تمرین، الکترولیتها، زمانبندی مواد مغذی و چه چیزی قبل از دویدن بخوریم مراجعه کن.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
