روغن کانولا، یک روغن گیاهی محبوب، در بسیاری از غذاها وجود دارد. به دلیل نگرانیهای مربوط به سلامتی و تولید، بسیاری تصمیم گرفتهاند آن را از وعدههای غذایی خود حذف کنند. اما، ممکن است تو هنوز در حال فکر کردن باشی که آیا استفاده از روغن کانولا ایده خوبی است یا خیر.
در این مقاله، ما به بررسی مزایا و معایب روغن کانولا میپردازیم.
روغن کانولا چیست؟
روغن کانولا که در کانادا سرچشمه گرفته است، از گیاه کانولا به دست میآید که نتیجه تلاقی گیاه کلزا است. اصطلاح “کانولا” ترکیبی از “کانادا” و “اولا” است که به معنای روغن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداز زمان پیدایش گیاه کانولا، پرورشدهندگان انواع زیادی را معرفی کردهاند که کیفیت دانه را افزایش داده و تولید روغن کانولا را تقویت کرده است.
بخش قابل توجهی از محصولات کانولا از نظر ژنتیکی تغییر یافتهاند (GMO) تا کیفیت روغن و مقاومت گیاه در برابر علفکشها را بهبود بخشند.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که بیش از ۹۰ درصد از گیاهان کانولا کشت شده در ایالات متحده برای مقاومت در برابر علفکشها اصلاح شدهاند.
علاوه بر روغن، محصولات کانولا کنجاله کانولا تولید میکنند که یک ماده رایج در خوراک دام است.
علاوه بر این، روغن کانولا جایگزینی برای سوخت دیزل و یک ماده در محصولاتی حاوی نرمکنندهها، مانند لاستیکها است.
روغن کانولا چگونه ساخته میشود؟
تولید روغن کانولا شامل چندین مرحله است.
طبق شورای کانولای کانادا، این مراحل شامل موارد زیر است:
۱. تمیز کردن دانهها. دانههای کانولا برای حذف عناصر ناخواسته مانند ساقهها و خاک، فرآیند تمیز کردن را طی میکنند. ۲. آمادهسازی و پوست کندن دانهها. دانهها به آرامی گرم میشوند و سپس توسط آسیابهای غلتکی فرآوری میشوند تا دیواره سلولی دانه شکسته شود. ۳. پختن دانهها. پوستههای دانه پخته شده با بخار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گرم میشوند. ۴. استخراج روغن. این پوستههای پخته شده سپس از طریق فرآیند پرس عبور داده میشوند که حدود نیمی از روغن را بازیابی میکند. ۵. استخراج بیشتر با استفاده از حلالها. پوستههای باقیمانده که هنوز حاوی مقداری روغن هستند، با یک ماده شیمیایی به نام هگزان فرآوری میشوند تا روغن باقیمانده را به دست آورند. ۶. حذف حلال. هر هگزان موجود در کنجاله کانولا با گرم کردن مجدد آن حذف میشود. ۷. تصفیه روغن. پس از استخراج، روغن فرآیندهای تصفیه از جمله تقطیر با بخار و فیلتراسیون را طی میکند.
علاوه بر این، برای محصولاتی مانند مارگارین، روغن کانولا تحت هیدروژناسیون قرار میگیرد. این مرحله با تزریق مولکولهای هیدروژن، ساختار روغن را تغییر میدهد و آن را در دمای اتاق جامد میکند. در حالی که این کار عمر مفید آن را افزایش میدهد، چربیهای ترانس را نیز معرفی میکند. منبع اصلی چربیهای ترانس در رژیم غذایی ما این روغنهای نیمه هیدروژنه هستند، با بخش کوچکتری که از منابع طبیعی مانند لبنیات و گوشت میآید.
با این حال، این چربیهای ترانس ساخته دست بشر برای سلامتی ما مضر هستند و ارتباط نزدیکی با بیماریهای قلبی دارند. این امر باعث شده است که کشورها، از جمله ایالات متحده در سال ۲۰۱۸، استفاده از آنها را در مواد غذایی ممنوع کنند.
هنوز مشخص نیست که آیا چربیهای ترانس از منابع طبیعی خطرات سلامتی مشابهی دارند یا خیر.
خلاصه: روغن کانولا از گیاه کانولا به دست میآید و فرآیند تولید آن شامل مواد شیمیایی خاصی برای کمک به استخراج موثر روغن است.
مشخصات تغذیهای روغن کانولا
کانولا دوز خوبی از ویتامینهای E و K را ارائه میدهد. در یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن کانولا، تو دریافت میکنی:
- کالری: ۱۲۴
- ویتامین E: ۱۶ درصد از مصرف روزانه تو
- ویتامین K: ۸ درصد از مصرف روزانه تو
علاوه بر این ویتامینها، روغن کانولا ویتامینها یا مواد معدنی مهم دیگری ندارد.
چربیها در روغن کانولا
کانولا اغلب به دلیل محتوای کم چربی اشباع شده خود مورد ستایش قرار میگیرد.
در اینجا تفکیک چربیها در روغن کانولا آمده است:
- چربی اشباع شده: ۷٪
- چربی تکاشباع نشده: ۶۴٪
- چربی چنداشباع نشده: ۲۸٪
چربیهای چنداشباع نشده روغن کانولا شامل اسید لینولئیک (یا امگا-۶) و اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، یک امگا-۳ گیاهی است.
در روغن کانولا، نسبت امگا-۶ به امگا-۳ حدود ۲:۱ است که اعتقاد بر این است که برای سلامتی ما مفید است.
برای کسانی که رژیمهای غذایی گیاهی دارند، منابع غنی از ALA برای به دست آوردن چربیهای امگا-۳ DHA و EPA حیاتی هستند که برای عملکرد قلب و مغز ضروری هستند. با این حال، تبدیل ALA به DHA و EPA در بدن بسیار کارآمد نیست.
با این حال، ALA مزایای سلامتی را ارائه میدهد، به طور بالقوه به کاهش کلسترول، LDL، تریگلیسیرید و فشار خون کمک میکند، که میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک کند.
یک نکته قابل توجه: فرآوری روغن کانولا، به ویژه روشهای پخت و پز در دمای بالا، میتواند مزایای چربیهای چنداشباع نشده مانند ALA را کاهش دهد.
خلاصه: روغن کانولا منبع ویتامینهای E و K است و تعادل مطلوبی از چربیهای امگا-۶ و امگا-۳ دارد. با وجود تحمل بالای آن در برابر حرارت، سرخ کردن میتواند مزایای محتوای امگا-۳ آن را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا روغن بادام زمینی سالم است؟ کشف تأثیرات سلامتی
خطرات و معایب احتمالی روغن کانولا
کانادا، همانطور که توسط شورای کانولای کانادا برجسته شده است، صادرکننده اصلی روغن کانولا است، عمدتاً به ایالات متحده.
با افزایش آن در صنعت غذا، نگرانیها در مورد پیامدهای سلامتی آن افزایش یافته است.
روغن کانولا سرشار از چربیهای امگا-۶ است
در حالی که هر دو چربی امگا-۳ و امگا-۶ برای سلامتی ضروری هستند، رژیمهای غذایی مدرن اغلب دارای مقدار زیادی امگا-۶، عمدتاً از غذاهای فرآوری شده، و کمبود امگا-۳ از منابع طبیعی هستند. این عدم تعادل میتواند منجر به التهاب شود.
در حالت ایدهآل، نسبت مصرف امگا-۶ به امگا-۳ باید ۱:۱ باشد، اما در رژیمهای غذایی غربی، این نسبت نزدیک به ۲۰:۱ است.
این تعادل نامتوازن با چندین بیماری مزمن، از جمله آلزایمر، چاقی و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط است.
حتی با وجود اینکه نسبت امگا-۶ به امگا-۳ روغن کانولا ۲:۱ است، استفاده گسترده از آن در غذاها به این معنی است که منبع غذایی قابل توجهی از امگا-۶ است.
برای تعادل سالمتر، جایگزینی غذاهای فرآوری شده غنی از کانولا با منابع طبیعی امگا-۳، مانند ماهیهای چرب، را در نظر بگیر.
روغن کانولا عمدتاً GMO است
ارگانیسمهای اصلاح شده ژنتیکی (GMO) در سطح ژنتیکی برای معرفی یا حذف برخی ویژگیها تغییر یافتهاند.
محصولات پرتقاضا، مانند کانولا، برای مقاومت بهتر در برابر آفات و علفکشها اصلاح شدهاند.
اگرچه بسیاری از مقامات GMOها را ایمن میدانند، نگرانیها در مورد تأثیرات زیست محیطی، اثرات بهداشت عمومی و موارد دیگر همچنان باقی است.
در ایالات متحده و کانادا، بیش از ۹۰ درصد از محصولات کانولا از نظر ژنتیکی اصلاح شدهاند. در حالی که GMOها سالها بدون عوارض جانبی مستقیم مصرف شدهاند، نظرات همچنان متفاوت است. انتخاب غذاهای GMO یک تصمیم شخصی است.
روغن کانولا به طور گسترده فرآوری میشود
روغن کانولا تحت فرآوری در دمای بالا و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی قرار میگیرد.
کانولا که از نظر شیمیایی فرآوری میشود، مراحلی مانند سفید کردن و بوگیری را طی میکند که از مواد شیمیایی استفاده میکنند.
در واقع، چندین روغن، مانند کانولا، سویا، ذرت و نخل، روغنهای تصفیه شده، سفید شده و بوگیری شده (RBD) نامیده میشوند.
چنین فرآوری به طور قابل توجهی مواد مغذی این روغنها را کاهش میدهد.
اکثر روغنهای گیاهی تجاری تحت این درمان قرار میگیرند. با این حال، روغنهایی که به عنوان فشرده سرد، فشرده با پرس یا فوق بکر برچسبگذاری شدهاند، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، اینگونه نیستند. اگر GMOها یا فرآوری تو را نگران میکند، میتوانی به راحتی جایگزینهای ارگانیک فشرده سرد، از جمله روغن کانولا، را پیدا کنی. اما توجه داشته باش که این روغنها ممکن است به دلیل نقطه دود پایینتر، برای پخت و پز در دمای بالا بهترین گزینه نباشند.
خلاصه: روغن کانولا که به طور گسترده در دسترس است، یک GMO است و تحت تصفیه گسترده قرار میگیرد. همچنین منبع برجستهای از چربیهای امگا-۶ موجود در غذاهای فرآوری شده است که در صورت مصرف بیش از حد، میتواند التهاب را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۴ روغن پختوپز سالم (و ۴ روغنی که باید از آنها اجتناب کنی)
آیا روغن کانولا برای سلامتی تو مضر است؟
روغن کانولا در دنیای آشپزی محبوب است، اما مطالعات طولانی مدت زیادی در مورد اثرات آن بر سلامتی وجود ندارد.
با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ مزایای آن را برجسته کرد و نشان داد که روغن کانولا سطح چربی خون و پاسخگویی به انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) بهبود بخشید.
مقدار زیاد چربیهای غیراشباع در روغن کانولا ممکن است در برابر مشکلاتی مانند التهاب، عفونتها یا حتی سرطان، از جمله مزایای دیگر، محافظت ایجاد کند.
تحقیقات همچنین نشان میدهد:
- روغن کانولا ممکن است عوامل خطر مرتبط با سلامت قلب و متابولیک را کاهش دهد.
- میتواند پیشرفت بیماریهای قلبی را کند کند.
- ممکن است به کاهش جزئی وزن بدن کمک کند.
با این حال، دادههایی نیز وجود دارد که به معایب احتمالی روغن کانولا برای سلامتی اشاره میکند.
روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد
مطالعات حیوانی روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط دانستهاند. اگرچه نمیتوانیم این یافتهها را مستقیماً به انسان تعمیم دهیم، اما همچنان مهم هستند.
استرس اکسیداتیو زمانی است که در بدن ما بین رادیکالهای آزاد مضر که باعث التهاب میشوند و آنتیاکسیدانهایی که این آسیب را خنثی میکنند، عدم تعادل وجود دارد.
یک مطالعه اخیر بر روی موشها نشان داد که گرم کردن روغن کانولا منجر به ترکیباتی شد که برخی از نشانگرهای التهاب را افزایش داد. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر بر روی موشها نشان داد که رژیم غذایی حاوی روغن کانولا در مقایسه با رژیم غذایی روغن سویا، منجر به طول عمر کوتاهتر و افزایش فشار خون شد.
مطالعه پیشنهادی: آیا روغنهای گیاهی و دانهها برای سلامتی تو مضر هستند؟ | بینشهای سلامتی
روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر بگذارد
تحقیقات بر روی حیوانات همچنین نشان میدهد که روغن کانولا ممکن است به حافظه آسیب برساند.
یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کانولا به طور قابل توجهی به حافظه آسیب رساند و منجر به افزایش وزن قابل توجهی شد.
در یک مطالعه یک ساله با ۱۸۰ انسان مسن، به شرکتکنندگان رژیمهای غذایی غنی از روغنهای تصفیه شده، از جمله کانولا، یا رژیمی که در آن چنین روغنهایی با ۲۰-۳۰ میلیلیتر روغن زیتون فوق بکر روزانه جایگزین شده بودند، داده شد. گروه روغن زیتون عملکرد مغزی بهتری را نشان دادند.
روغن کانولا ممکن است بر سلامت قلب تأثیر بگذارد
اگرچه روغن کانولا اغلب به عنوان مفید برای قلب برچسبگذاری میشود، برخی تحقیقات این موضوع را به چالش میکشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ از شرکتکنندگان خواست تا به مدت شش هفته فقط از روغن زیتون یا روغن کانولا برای پخت و پز استفاده کنند. مصرفکنندگان روغن زیتون به طور قابل توجهی سطح اینترلوکین-۶ خون، یک عامل التهاب قلب، را کاهش دادند. گروه روغن کانولا چنین بهبودهایی را نشان نداد.
این تحقیق در سال ۲۰۲۰ با یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که توسط صنعت تأمین مالی شده بود و مصرف روغن کانولا را با اثرات مثبت بر عواملی مانند کلسترول کلی و کلسترول LDL مضر مرتبط میدانست، در تضاد است.
بسیاری از مطالعاتی که به مزایای روغن کانولا برای سلامت قلب اشاره میکنند، به نسخههای کمتر فرآوری شده یا حرارت ندیده، برخلاف نوع تصفیه شده مورد استفاده برای پخت و پز در دمای بالا، اشاره دارند.
برعکس، یک بررسی تحقیقاتی جدیدتر نشان میدهد که استفاده از روغن کانولا به جای کره یا مارگارین ممکن است شانس مرگ ناشی از بیماری قلبی یا دیابت را کاهش دهد. بررسی دیگری نشان داد که روغن کانولا ممکن است کلسترول کلی و LDL مضر را کاهش دهد، به ویژه در افراد مسن.
برای درک بهتر اثرات روغن کانولا بر سلامت قلب، بینشهای بیشتری لازم است.
خلاصه: برخی تحقیقات نشان میدهد که روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد، بر حافظه تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه بر سلامت قلب تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، مطالعاتی وجود دارد که مزایای بالقوه آن برای سلامتی، مانند کاهش کلسترول LDL را نشان میدهد.
جایگزینهای روغن کانولا برای پخت و پز
وضوح بیشتری در مورد پیامدهای سلامتی روغن کانولا مورد نیاز است.
در همین حال، چندین روغن دیگر دارای مزایای سلامتی مستند هستند.
برای فعالیتهای پخت و پز مانند تفت دادن، روغنهای زیر در دماهای بالا پایدار هستند:
به یاد داشته باش، برای روشهای دمای بالا مانند سرخ کردن، چربیهای اشباع شده مانند روغن نارگیل ایمنترین هستند زیرا بهترین مقاومت را در برابر اکسیداسیون دارند.
- روغن زیتون. روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی است و سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنول است که ممکن است از بیماریهای قلبی و زوال شناختی جلوگیری کند.
- روغن آووکادو. روغن آووکادو که برای حرارت مناسب است، سرشار از آنتیاکسیدانهای کاروتنوئید و پلیفنول است که از سلامت قلب حمایت میکند.
- روغن نارگیل. روغن نارگیل که برای پخت و پز با حرارت بالا ایدهآل است، میتواند کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد. با این حال، به دلیل چربی اشباع شده بالا، ممکن است کلسترول LDL “بد” را نیز افزایش دهد، بنابراین اعتدال کلیدی است.
برای کاربردهای بدون حرارت مانند سس سالاد:
- روغن بذر کتان. تحقیقات نشان میدهد که روغن بذر کتان ممکن است فشار خون را کاهش داده و التهاب را کم کند.
- روغن گردو. روغن گردو با طعم متمایز خود، ممکن است به کاهش قند خون بالا و کلسترول کمک کند.
- روغن دانه شاهدانه. روغن دانه شاهدانه غنی از مواد مغذی، با طعم آجیلی خود، برای سالاد عالی است.
خلاصه: بسیاری از روغنها میتوانند به عنوان جایگزین روغن کانولا عمل کنند. روغنهایی مانند نارگیل و زیتون برای پخت و پز مناسب هستند، در حالی که روغنهای بذر کتان، گردو و دانه شاهدانه برای غذاهای سرد بهتر هستند.
خلاصه
روغن کانولا، استخراج شده از دانهها، معمولاً در آشپزخانههای ما و در تولید مواد غذایی یافت میشود.
تحقیقات در مورد روغن کانولا بینشهای متفاوتی را ارائه میدهد. برخی مطالعات حیوانی به نگرانیهای احتمالی مانند التهاب و مشکلات حافظه اشاره میکنند، اما بسیاری از یافتهها نشان میدهند که برای سلامتی ما مفید است.
تا زمانی که مطالعات جامعتری نداشته باشیم، ممکن است عاقلانه باشد که روغنهایی با اعتبار سلامتی اثبات شده، مانند روغن زیتون، را انتخاب کنیم.
