در این مقاله
همهگیری جهانی چاقی باعث افزایش شدید تلاشها برای یافتن استراتژیهای مؤثر و در دسترس برای کاهش وزن شده است.
در نتیجه، روندهای جدید رژیم غذایی دائماً بازار را پر میکنند، که برخی از آنها وعده میدهند که در خواب وزن کم کنی.
این مقاله بررسی میکند که آیا میتوانی یک شبه وزن کم کنی و چگونه میتوانی از الگوی خواب خود برای ترویج کاهش وزن سالم و پایدار استفاده کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدوزن آب
اگر تا به حال وزن خود را ردیابی کردهای، ممکن است متوجه شده باشی که صبحها کمی کمتر از اواخر روز وزن داری.
به همین دلیل است که بسیاری از مردم ترجیح میدهند صبحها خود را وزن کنند، اگرچه آن عدد کمتر روی ترازو تنها نتیجه کاهش چربی نیست. بلکه احتمالاً بیشتر نشاندهنده از دست دادن آب است.
این به این معنی نیست که تو در طول شب کالری نمیسوزانی. وقتی میخوابی، بدن تو باید فرآیندهای متابولیکی پیچیدهای را که تو را زنده و سالم نگه میدارند، سوخترسانی کند. در همین حال، تو از طریق نفس و عرق نیز آب از دست میدهی.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب تقریباً ۱/۲ پوند (۲۴۰ گرم) وزن دارد. بدن تو حدود ۵۵-۷۵٪ آب است که بخش قابل توجهی از وزن تو را تشکیل میدهد.
بر اساس برخی تخمینها، بیش از ۸۰٪ کاهش وزن یک شبه ممکن است به دلیل از دست دادن آب باشد. با این حال، میزان کاهش وزن تو در هنگام خواب بسته به ترکیب بدن و میزان متابولیسم تو متفاوت است.
خلاصه: بیشتر کاهش وزن یک شبه تو را میتوان به آبی که از طریق تعریق و تنفس از دست میدهی نسبت داد.
کیفیت و مدت زمان خواب
اگرچه بسیاری از مؤثرترین استراتژیهای کاهش وزن تنها بر رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند، تحقیقات اولیه نشان میدهد که کیفیت و کمیت خواب تو نیز ممکن است نقش بزرگی در توانایی بدن تو برای تنظیم وزن خود ایفا کند.
چندین مطالعه مبتنی بر جمعیت ارتباط بین کمبود خواب مزمن و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر را یافتهاند که نشانهای از وزن تو در رابطه با قد تو است.
یک مطالعه در بزرگسالان ۶۷-۹۹ ساله نشان داد که کسانی که ۵ ساعت یا کمتر در شب میخوابیدند، به طور متوسط، ۳ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی بودند، در مقایسه با کسانی که ۷-۸ ساعت در شب میخوابیدند.
بنابراین، ممکن است ارزش داشته باشد که خواب کافی را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود در اولویت قرار دهی.
عادات خواب میتوانند بر هورمونهای گرسنگی تأثیر بگذارند
ارتباط بین خواب و وزن بدن ممکن است تا حدی با چگونگی تأثیر کمبود خواب بر تولید هورمونهای گرسنگی بدن تو توضیح داده شود.
لپتین و گرلین هورمونهایی هستند که احساس گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند. لپتین توسط سلولهای چربی آزاد میشود و برای سرکوب اشتها عمل میکند، در حالی که گرلین توسط معده آزاد میشود و تو را گرسنه میکند.
در حالت ایدهآل، این هورمونها با هم کار میکنند تا به تو بگویند چه زمانی به انرژی بیشتری نیاز داری و چه زمانی کالری کافی مصرف کردهای. با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که بدون خواب کافی، تعادل بین این دو ممکن است مختل شود.
یک مطالعه کوچک در ۱۲ مرد سالم نشان داد که کمبود خواب لپتین در گردش را ۱۸٪ کاهش و تولید گرلین را ۲۸٪ افزایش داد که منجر به افزایش ۲۳٪ در اشتها شد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که وقتی خواب تو ضعیف است، هوس غذاهای بسیار خوشطعم، از جمله خوراکیهای پرکالری مانند شیرینیجات و تنقلات شور را داری.
هنگامی که تغییرات در تولید هورمون، اشتها و هوسهای ناشی از خواب ناکافی با هم ترکیب شوند، ممکن است به افزایش وزن و خطر چاقی کمک کنند.
با این حال، رابطه بین این عوامل نامشخص است و تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه الگوهای خواب سالم ممکن است در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی برای ترویج کاهش وزن ایمن و پایدار استفاده شوند، مورد نیاز است.
خلاصه: الگوهای خواب ضعیف با افزایش خطر چاقی مرتبط هستند. این ممکن است به دلیل تغییرات در سطح هورمونهایی باشد که گرسنگی و اشتهای تو را تنظیم میکنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بهبود برنامه قبل از خواب تو میتواند از کاهش وزن طولانیمدت حمایت کند
اجرای یک برنامه قبل از خواب سالم میتواند راهی عالی برای حمایت از اهداف کاهش وزن طولانیمدت تو باشد.
تنظیم یک برنامه، ایجاد یک مراسم آرامشبخش قبل از خواب و ایجاد یک محیط آرامشبخش میتواند به بهبود کیفیت خواب تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: واقعاً به چند ساعت خواب نیاز داری؟
به یک برنامه پایبند باش
سیل مداوم اطلاعات و فعالیتها همراه با تقاضا برای بهرهوری میتواند اجرای یک برنامه خواب را دشوار کند، اما تحقیقات نشان میدهد که ممکن است ارزش تلاش تو را داشته باشد.
یک مطالعه الگوهای خواب نامنظم را به اختلال ریتم شبانهروزی و کیفیت خواب مختل شده بدون توجه به کل زمان صرف شده برای خواب مرتبط دانست.
بنابراین، تنظیم زمان خواب و پایبندی به آن – حتی در آخر هفتهها – ممکن است راهی ساده و مؤثر برای بهبود کیفیت خواب تو باشد.
از تکنیکهای آرامشبخش استفاده کن
حتی اگر تلاش میکنی هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروی، به خواب رفتن میتواند چالش خاص خود را داشته باشد.
در اینجا چند فعالیت ساده وجود دارد که ممکن است به تو کمک کند سریعتر به خواب بروی:
- مدیتیشن کن
- یک فنجان چای بابونه بنوش
- موسیقی آرامشبخش پخش کن
- تمرینات تنفس عمیق انجام بده
- رایحهدرمانی را کشف کن
اگر قبل از خواب برای آرام کردن ذهن خود مشکل داری، استفاده از یک مراسم قبل از خواب با استفاده از یک یا چند مورد از این تکنیکها را برای آرامش و آمادهسازی مغز خود برای خواب در نظر بگیر.
چراغها را خاموش کن
ملاتونین هورمونی است که با گفتن به بدن تو که زمان خواب است، به تنظیم چرخههای خواب و بیداری کمک میکند.
میزان ملاتونینی که مغز تو تولید میکند به شدت تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور است. به ویژه، نور آبی، مانند نور خورشید، LEDها و چراغهای فلورسنت، تولید ملاتونین را بیشتر از نور قرمز مختل میکند.
میتوانی با کم کردن نور در خانه خود یک یا دو ساعت قبل از اینکه قصد خوابیدن داشته باشی، از تولید ملاتونین حمایت کنی و به بدن خود کمک کنی تا بهتر برای خواب آماده شود.
مانیتورهای کامپیوتر، تلویزیونها و گوشیهای هوشمند به طور قابل توجهی به قرار گرفتن در معرض نور آبی کمک میکنند، بنابراین میتوانی سعی کنی قبل از خواب از استفاده از این دستگاهها خودداری کنی. در عوض، سعی کن کتاب بخوانی یا به پادکست گوش دهی تا آرام شوی.
دما را کاهش بده
دمای اتاق خواب تو نیز ممکن است بر کیفیت خواب تو تأثیر بگذارد.
دمای بدن تو به طور طبیعی در آمادهسازی برای خواب کاهش مییابد و زمانی که زمان بیدار شدن است افزایش مییابد. اگر اتاق تو خیلی گرم باشد، ممکن است برای بدن تو ورود به فاز خواب دشوارتر باشد و به خواب رفتن یا در خواب ماندن را دشوارتر کند.
برخی تحقیقات نشان میدهد که دمای ایدهآل اتاق برای حمایت از خواب ۶۶-۷۰ درجه فارنهایت (۱۹-۲۱ درجه سانتیگراد) است.
اگر میتوانی دمای اتاق خواب خود را کنترل کنی، سعی کن ترموستات خود را چند درجه پایین بیاوری تا کیفیت خواب خود را افزایش دهی.
خلاصه: میتوانی کیفیت خواب خود را با تنظیم زمان خواب، کاهش دمای اتاق خواب، محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب و اجرای یک مراسم آرامشبخش برای کمک به سریعتر به خواب رفتن، بهبود بخشی.
مطالعه پیشنهادی: ۶ راهی که خواب ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
خلاصه
برخی رژیمهای غذایی محبوب کاهش وزن نشان میدهند که میتوانی در هنگام خواب وزن کم کنی. با این حال، بیشتر وزنی که در هنگام خواب از دست میدهی ممکن است وزن آب باشد.
با این حال، خواب کافی به طور منظم ممکن است کاهش وزن طولانیمدت را ترویج کند.
برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کن استراتژیهای سادهای مانند تنظیم زمان خواب منظم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور قبل از خواب و ایجاد یک محیط آرام و خوابآور در خانه را اجرا کنی.
اگر هدف تو کاهش وزن پایدار است، مطمئن شو که عادات خواب سالم را با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی ترکیب میکنی.
