کلم بروکلی یک پروفایل غذایی فوقالعاده دارد که فواید سلامتی بالقوه زیادی را ارائه میدهد.
این سبزی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها است.
کلم بروکلی را میتوان به روشهای مختلفی از جمله تفتدادهشده، بخارپز، آبپز یا کبابی تهیه کرد، اما میتوان آن را به صورت خام در سالاد یا با دیپ نیز سرو کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که آیا میتوانی با خیال راحت کلم بروکلی خام بخوری و مزایا و معایب خوردن آن به صورت خام یا پخته را بررسی میکند.
کلم بروکلی خام را میتوان با آمادهسازی کم مصرف کرد
در حالی که ممکن است بیشتر به صورت پخته سرو شود، کلم بروکلی میتواند با حداقل آمادهسازی یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی تو باشد.
برای لذت بردن از کلم بروکلی خام، سر کلم بروکلی را زیر آب سرد جاری بشوی.
با انگشتان خود هر نقطه کثیف قابل توجهی را تمیز کن و به آرامی کلم بروکلی را با یک دستمال کاغذی خشک کن تا کاملاً خشک شود.
گلچههای کلم بروکلی را با یک چاقوی تیز از ساقه اصلی به قطعات کوچک برش بزن.
هم گلچهها و هم ساقهها کاملاً بیخطر برای خوردن هستند. با این حال، ساقهها ممکن است رشتهای و سفتتر برای جویدن باشند. هرچه ساقهها نازکتر بریده شوند، جویدن آنها آسانتر خواهد بود.
کلم بروکلی را میتوان در این مرحله به همین صورت مصرف کرد، اگرچه ممکن است بخواهی با فرو بردن گلچهها در سس ماست، هوموس یا یک دیپ سبزیجات دیگر، طعم آن را افزایش دهی.
کلم بروکلی را به یک سینی سبزیجات خام اضافه کن یا آن را در یک سالاد مخلوط یا غذای پاستا مخلوط کن تا بافت، طعم و ارزش غذایی را اضافه کنی.
خلاصه: کلم بروکلی را میتوان با آمادهسازی کم به صورت خام مصرف کرد. گلچهها را میتوان در سالادها گنجاند، به یک سینی سبزیجات اضافه کرد، یا با سسها و دیپهای مختلف مصرف کرد.
آمادهسازی کلم بروکلی ممکن است بر محتوای مواد مغذی تأثیر بگذارد
برخی از روشهای پخت و پز ممکن است محتوای کلم بروکلی از برخی مواد مغذی را کاهش دهند.
به عنوان مثال، کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است.
یک فنجان (۹۰ گرم) کلم بروکلی خام خرد شده ۹۰ تا ۱۰۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه این ماده مغذی را برای مردان و زنان به ترتیب فراهم میکند.
با این حال، ویتامین C یک ویتامین حساس به حرارت است که محتوای آن میتواند بسته به روش پخت و پز بسیار متفاوت باشد.
یک مطالعه نشان داد که سرخ کردن و آبپز کردن کلم بروکلی محتوای ویتامین C را به ترتیب ۳۸% و ۳۳% کاهش میدهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مایکروویو کردن، آبپز کردن و سرخ کردن باعث از دست رفتن قابل توجه ویتامین C و کلروفیل میشود، رنگدانهای تقویتکننده سلامتی که رنگ سبز را به کلم بروکلی میدهد.
بخارپز کردن کلم بروکلی بیشترین حفظ این مواد مغذی را در مقایسه با سایر روشهای پخت و پز ذکر شده ارائه میدهد.
کلم بروکلی همچنین سرشار از ترکیب گیاهی طبیعی سولفورافان است.
سولفورافان با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است و ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای قلبی، سرطان، دیابت و مشکلات گوارشی کمک کند.
بدن تو میتواند سولفورافان بیشتری را از کلم بروکلی خام نسبت به کلم بروکلی پخته جذب کند.
با این حال، پختن کلم بروکلی ممکن است فواید خود را داشته باشد.
به عنوان مثال، پختن کلم بروکلی فعالیت آنتیاکسیدانی آن را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
به طور خاص، پخت و پز ممکن است محتوای کاروتنوئیدهای کلم بروکلی را افزایش دهد، که آنتیاکسیدانهای مفیدی هستند که به پیشگیری از بیماریها و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
خلاصه: پختن کلم بروکلی ممکن است فعالیت آنتیاکسیدانی آن را به طور قابل توجهی افزایش دهد اما مواد مغذی حساس به حرارت مانند ویتامین C و محتوای سولفورافان آن را کاهش دهد. به نظر میرسد بخارپز کردن کلم بروکلی بیشترین حفظ مواد مغذی را ارائه میدهد.
کلم بروکلی خام ممکن است باعث گاز یا نفخ شود
کلم بروکلی خام معمولاً با خطر کم یا بدون خطر قابل مصرف است.
با این حال، مانند بیشتر سبزیجات خانواده کلم، کلم بروکلی خام و پخته ممکن است در برخی افراد باعث گاز یا نفخ بیش از حد شود.
کلم بروکلی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS).
این به دلیل فیبر بالا و محتوای FODMAP آن است.
FODMAPs (الیگوساکاریدها، دیساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیالهای قابل تخمیر) کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه هستند که به خوبی جذب نمیشوند و به طور طبیعی در غذاها، از جمله سبزیجات کلم مانند کلم بروکلی یافت میشوند.
در افراد مبتلا به IBS، FODMAPs میتوانند بدون جذب به روده بزرگ منتقل شوند، که ممکن است باعث گاز یا نفخ بیش از حد شود.
مشخص نیست که آیا روشهای پخت و پز خاصی میتوانند بر محتوای FODMAP غذا تأثیر بگذارند یا خیر.
با این حال، پختن کلم بروکلی ممکن است به نرم شدن فیبرهای گیاهی سفت موجود در سبزیجات کلم مانند کلم بروکلی کمک کند. بنابراین، ممکن است کلم بروکلی را برای برخی افراد آسانتر برای جویدن و هضم کند.
خلاصه: هم کلم بروکلی خام و هم پخته حاوی FODMAPs هستند، کربوهیدراتهای زنجیره کوتاهی که ممکن است در برخی افراد باعث گاز و نفخ شوند. پختن کلم بروکلی فیبرهای آن را نرم میکند و جویدن و هضم آن را آسانتر میکند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ
کلم بروکلی یک انتخاب مغذی هم به صورت خام و هم پخته است
گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی تو یک انتخاب سالم است، صرف نظر از اینکه چگونه آن را آماده میکنی.
هم کلم بروکلی پخته و هم خام پروفایلهای غذایی مفیدی را ارائه میدهند که سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند.
برای بهرهمندی از بیشترین فواید سلامتی، بهتر است ترکیبی از کلم بروکلی خام و پخته را مصرف کنی.
سالادهای مخلوط را با افزودن گلچههای کلم بروکلی خام خرد شده بهبود ببخش یا کلم بروکلی خام را به عنوان یک میانوعده مغذی و ترد میل کن.
از طرف دیگر، از کلم بروکلی بخارپز شده به عنوان یک غذای جانبی مستقل یا مخلوط در یک خوراک مقوی لذت ببر.
خلاصه: هم کلم بروکلی خام و هم پخته مغذی هستند. ترکیب این دو در رژیم غذایی تو بیشترین فواید سلامتی را ارائه خواهد داد.
خلاصه
کلم بروکلی یک سبزی پر از مواد مغذی است که میتوان آن را با خیال راحت، خام یا پخته مصرف کرد.
پخت و پز ممکن است فعالیت آنتیاکسیدانی کلم بروکلی را افزایش دهد، اما ممکن است محتوای آن از برخی مواد مغذی حساس به حرارت، مانند ویتامین C و سولفورافان را نیز کاهش دهد.
هنگام پختن کلم بروکلی، بهتر است آن را بخارپز کنی، زیرا به نظر میرسد این روش بیشترین حفظ مواد مغذی را در مقایسه با سایر روشهای پخت و پز ارائه میدهد.
برای حداکثر فواید سلامتی، ترکیبی از کلم بروکلی خام و پخته را در رژیم غذایی خود بگنجان.
