سالاد چقدر کالری دارد؟ میزان کالری سالادها و مخلفات محبوب

به دنبال یک وعده غذایی کم‌کالری هستی؟ احتمالاً سالاد به ذهنت می‌رسد. اما نکته اینجاست که سالادها می‌توانند از کمتر از 100 کالری تا بیش از 500 کالری متغیر باشند، بسته به اینکه چه چیزی در آن‌ها می‌ریزی.

سبزیجات پایه معمولاً از نظر کالری ناچیز هستند. این سس‌ها، پنیرها، کروتون‌ها و پروتئین‌های اضافه شده هستند که تعیین می‌کنند سالاد تو یک ناهار سبک است یا یک وعده غذایی کامل.

در اینجا یک تفکیک از کالری سالادها، مخلفات و سس‌های محبوب آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

سالادهای محبوب

سالاد سزار

سالاد سزار کاهو رومی را با کروتون و یک سس غنی که از خمیر آنچوی، زرده تخم مرغ، آبلیمو، خردل دیژون، سیر و پنیر پارمزان تهیه می‌شود، ترکیب می‌کند.

بیشتر کالری از سس و کروتون می‌آید - نه از سبزیجات. برخی از نسخه‌ها برای پروتئین بیشتر شامل مرغ نیز می‌شوند.

یک فنجان (100 گرم) سالاد سزار بدون مرغ:

• کالری: 190
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 16 گرم

سالاد پاستا

سالاد پاستا شامل پاستای پخته شده، موزارلا و سبزیجات تازه (گوجه فرنگی، خیار، زیتون) است که با سس ایتالیایی مخلوط می‌شود. از آنجایی که بر پایه غلات است، کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سالادهای سبز دارد.

یک فنجان (204 گرم) سالاد پاستا با سس ایتالیایی:

• کالری: 269
• پروتئین: 7.5 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 7.5 گرم

سالاد سرآشپز

سالاد سرآشپز معمولاً شامل لایه‌هایی از کاهو، خیار، پنیر، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز با گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون، بوقلمون یا مرغ است. گوشت‌های سرد به طور قابل توجهی محتوای پروتئین را افزایش می‌دهند.

گزینه‌های سس متفاوت است - رنچ، هزار جزیره و پنیر آبی انتخاب‌های رایجی هستند.

یک وعده (249 گرم) سالاد سرآشپز با بوقلمون، ژامبون و رنچ:

• کالری: 371
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 31 گرم

سالاد یونانی

سالاد یونانی سنتی شامل خیار، گوجه فرنگی، زیتون، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز و پنیر فتا است که با روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، سیر و آبلیمو مزه‌دار می‌شود.

این سالاد نسبت به اکثر سالادها کالری کمتری دارد و در عین حال چربی‌های سالم برای قلب را از زیتون، فتا و روغن زیتون فراهم می‌کند.

یک وعده (319 گرم) سالاد یونانی:

• کالری: 211
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 15 گرم

سالاد کاب

سالاد کاب شامل سبزیجات مخلوط، بیکن، تخم مرغ آب پز، مرغ یا بوقلمون، گوجه فرنگی و آووکادو است.

این یکی از سالادهای غنی‌تر از پروتئین است، اما بیکن و آووکادو کالری قابل توجهی اضافه می‌کنند. معمولاً با سس وینگرت شراب قرمز مزه‌دار می‌شود.

یک وعده (206 گرم) سالاد کاب:

مطالعه پیشنهادی: ۲۱ اسنک کتو خوشمزه و سالم برای رژیم‌های کم کربوهیدرات

• کالری: 290
• پروتئین: 16 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• چربی: 23 گرم

سالادهای بر پایه مایونز

سالاد تن ماهی

سالاد تن ماهی، تن ماهی کنسرو شده را با مایونز مخلوط می‌کند و اغلب شامل کرفس، پیاز، ترشی یا خیارشور است. به عنوان یک غذای مستقل، پرکننده ساندویچ یا پرکننده رپ عمل می‌کند.

پروتئین بالایی از تن ماهی دارد، اما مایونز کالری و چربی را افزایش می‌دهد.

یک فنجان (238 گرم) سالاد تن ماهی:

• کالری: 466
• پروتئین: 24 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• چربی: 38 گرم

سالاد تخم مرغ

از تخم مرغ آب پز یا املت شده مخلوط با مایونز، خردل، پیازچه، شوید و کرفس تهیه می‌شود. چربی و کالری بالایی دارد، اما منبع پروتئین خوبی نیز هست.

یک فنجان (222 گرم) سالاد تخم مرغ:

• کالری: 571
• پروتئین: 23 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• چربی: 51 گرم

سالاد مرغ

سالاد مرغ، سینه مرغ را با مایونز و خردل دیژون ترکیب می‌کند. انواع آن شامل انگور قرمز، کرفس، پیازچه یا خیارشور است.

پروتئین بالایی دارد، کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد (بسته به افزودنی‌ها)، اما به دلیل مایونز کالری بالایی دارد.

یک فنجان (226 گرم) سالاد مرغ:

• کالری: 531
• پروتئین: 32 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• چربی: 42 گرم

سالاد ماکارونی

ماکارونی فرمی با مایونز، پیاز، کرفس، فلفل و خیارشور مخلوط می‌شود. از آنجایی که پاستا ماده اصلی است، پروتئین کمتری دارد و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر سالادهای بر پایه مایونز دارد.

برای افزایش پروتئین، تخم مرغ آب پز یا مرغ اضافه کن.

یک فنجان (204 گرم) سالاد ماکارونی:

• کالری: 451
• پروتئین: 9 گرم
• کربوهیدرات: 50 گرم
• چربی: 24 گرم

سالاد سیب زمینی

سیب زمینی آب پز مخلوط با مایونز، خردل، پیاز، کرفس و چاشنی‌ها. پروتئین کمی دارد، کربوهیدرات، کالری و چربی بالایی دارد - بهتر است به عنوان یک غذای جانبی در وعده‌های متوسط مصرف شود.

یک فنجان (275 گرم) سالاد سیب زمینی:

مطالعه پیشنهادی: ۹ جایگزین خوشمزه مایونز (شامل گزینه‌های وگان)

• کالری: 462
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 43 گرم
• چربی: 31 گرم

سس‌ها و مخلفات محبوب

سس و مخلفات می‌توانند میزان کالری سالاد تو را تعیین کنند. چند قاشق غذاخوری سس خامه‌ای می‌تواند 150+ کالری اضافه کند.

کالری سس (به ازای 2 قاشق غذاخوری / 30 گرم)

سس‌های ایتالیایی و وینگرت معمولاً گزینه‌های کم‌کالری‌تری هستند. سس‌های خامه‌ای کالری بیشتری دارند - کنترل میزان مصرف اهمیت دارد.

کالری مخلفات

به خاطر داشته باش: مخلفات غذای کامل مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها پرکالری هستند اما سرشار از مواد مغذی نیز می‌باشند. آن‌ها چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند که کروتون‌ها و تکه‌های بیکن ندارند.

نتیجه‌گیری

سالادها به طور خودکار کم‌کالری نیستند. ارزش غذایی آن‌ها کاملاً به آنچه در آن‌ها می‌ریزی بستگی دارد.

برای یک وعده غذایی سبک‌تر، سالاد خود را بر پایه سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقدار متوسطی پروتئین تهیه کن. به جای گزینه‌های خامه‌ای، از سس‌های وینگرت یا روغن‌دار استفاده کن و میزان مصرف مخلفات پرکالری را کنترل کن.

اگر از سالاد به عنوان یک وعده غذایی کامل (نه یک غذای جانبی) استفاده می‌کنی، از افزودنی‌های غنی از مواد مغذی مانند آووکادو، آجیل، تخم مرغ یا مرغ کبابی نترس. کالری زمانی ارزش دارد که با پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر همراه باشد.

بدان که چند کالری در روز نیاز داری و سالاد خود را بر اساس آن تهیه کن.