چند کالری در مرغ؟ سینه، ران، بال و بیشتر

مرغ یک گزینه محبوب برای پروتئین بدون چربی است، زیرا مقدار قابل توجهی پروتئین را در یک وعده بدون چربی زیاد جای می‌دهد.

علاوه بر این، پخت آن در خانه آسان است و در اکثر رستوران‌ها موجود است. غذاهای مرغ را می‌توان تقریباً در هر منویی یافت، مهم نیست چه نوع غذایی می‌خوری.

اما ممکن است از خودت بپرسی که دقیقاً چند کالری در آن مرغی که در بشقاب توست وجود دارد.

هدف اصلی تو چیست؟

مرغ در قسمت‌های مختلفی از جمله سینه، ران، بال و ساق عرضه می‌شود. هر قسمت حاوی تعداد متفاوتی کالری و نسبت متفاوتی از پروتئین به چربی است.

در اینجا میزان کالری محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ آورده شده است.

در این مقاله

سینه مرغ: 284 کالری

سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ است. پروتئین بالایی دارد و چربی کمی دارد، که آن را به انتخابی عالی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند تبدیل می‌کند.

یک سینه مرغ پخته شده بدون پوست و استخوان (172 گرم) دارای تجزیه تغذیه‌ای زیر است:

کالری: 284
پروتئین: 53.4 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 6.2 گرم

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) سینه مرغ 165 کالری، 31 گرم پروتئین و 3.6 گرم چربی فراهم می‌کند.

این بدان معناست که تقریباً 80 درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین می‌شود.

به خاطر داشته باش که این مقادیر به یک سینه مرغ ساده بدون مواد افزودنی اشاره دارد. هنگامی که شروع به پخت آن در روغن یا افزودن ماریناد یا سس می‌کنی، کالری، کربوهیدرات و چربی کل را افزایش می‌دهی.

خلاصه: سینه مرغ منبع پروتئین کم چرب است که کربوهیدرات صفر دارد. یک سینه مرغ 284 کالری دارد، یا 165 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم). حدود 80 درصد کالری از پروتئین و 20 درصد از چربی تأمین می‌شود.

ران مرغ: 109 کالری

ران مرغ به دلیل محتوای چربی بالاتر، کمی لطیف‌تر و خوش‌طعم‌تر از سینه مرغ است.

یک ران مرغ پخته شده بدون پوست و استخوان (52 گرم) حاوی:

کالری: 109
پروتئین: 13.5 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 5.7 گرم

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ران مرغ 209 کالری، 26 گرم پروتئین و 10.9 گرم چربی فراهم می‌کند.

بنابراین، 53 درصد کالری از پروتئین و 47 درصد از چربی تأمین می‌شود.

ران مرغ اغلب ارزان‌تر از سینه مرغ است، که آن را به انتخابی خوب برای هر کسی که بودجه محدودی دارد تبدیل می‌کند.

خلاصه: یک ران مرغ 109 کالری دارد، یا 209 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم). 53 درصد پروتئین و 47 درصد چربی است.

بال مرغ: 43 کالری

وقتی به قسمت‌های سالم مرغ فکر می‌کنی، احتمالاً بال مرغ به ذهنت نمی‌آید.

با این حال، تا زمانی که با آرد سوخاری یا سس پوشانده نشده و سرخ نشده باشند، می‌توانند به راحتی در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرند.

یک بال مرغ بدون پوست و استخوان (21 گرم) حاوی:

کالری: 43
پروتئین: 6.4 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 1.7 گرم

در هر 3.5 اونس (100 گرم)، بال مرغ 203 کالری، 30.5 گرم پروتئین و 8.1 گرم چربی فراهم می‌کند.

این بدان معناست که 64 درصد کالری از پروتئین و 36 درصد از چربی تأمین می‌شود.

خلاصه: یک بال مرغ 43 کالری دارد، یا 203 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم). 64 درصد پروتئین و 36 درصد چربی است.

مطالعه پیشنهادی: آیا مرغ سالم است؟ تغذیه، فواید و نکات

ساق مرغ: 76 کالری

پاهای مرغ از دو قسمت تشکیل شده‌اند - ران و ساق. ساق قسمت پایینی پا است.

یک ساق مرغ بدون پوست و استخوان (44 گرم) حاوی:

کالری: 76
پروتئین: 12.4 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 2.5 گرم

در هر 3.5 اونس (100 گرم)، ساق مرغ 172 کالری، 28.3 گرم پروتئین و 5.7 گرم چربی دارد.

در مورد میزان کالری، حدود 70 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی تأمین می‌شود.

خلاصه: یک ساق مرغ 76 کالری دارد، یا 172 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم). 70 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است.

سایر قسمت‌های مرغ

اگرچه سینه، ران، بال و ساق محبوب‌ترین قسمت‌های مرغ هستند، اما چندین قسمت دیگر نیز برای انتخاب وجود دارد.

در اینجا کالری برخی دیگر از قسمت‌های مرغ آورده شده است:

فیله مرغ: 263 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
پشت: 137 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
گوشت تیره: 125 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)
گوشت روشن: 114 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم)

خلاصه: تعداد کالری در قسمت‌های مختلف مرغ متفاوت است. گوشت روشن کمترین میزان کالری را دارد، در حالی که فیله مرغ بیشترین میزان را دارد.

پوست مرغ کالری اضافه می‌کند

در حالی که یک سینه مرغ بدون پوست 284 کالری با 80% پروتئین و 20% چربی دارد، این اعداد با اضافه کردن پوست به طور چشمگیری تغییر می‌کنند.

یک سینه مرغ پخته شده بدون استخوان با پوست (196 گرم) حاوی:

کالری: 386
پروتئین: 58.4 گرم
چربی: 15.2 گرم

در یک سینه مرغ با پوست، 50% کالری از پروتئین و 50% از چربی تأمین می‌شود. علاوه بر این، خوردن پوست تقریباً 100 کالری اضافه می‌کند.

به طور مشابه، یک بال مرغ با پوست (34 گرم) 99 کالری دارد، در مقایسه با 42 کالری در یک بال بدون پوست (21 گرم). بنابراین، 60% کالری در بال مرغ با پوست از چربی تأمین می‌شود، در مقایسه با 36% در بال بدون پوست.

بنابراین اگر مراقب وزن یا مصرف چربی خود هستی، مرغ خود را بدون پوست بخور تا کالری و چربی را به حداقل برسانی.

خلاصه: خوردن مرغ با پوست مقدار قابل توجهی کالری و چربی اضافه می‌کند. برای کاهش کالری، پوست را قبل از خوردن جدا کن.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای پروتئینی کم‌چرب برتر برای رژیم‌های سالم

نحوه پخت مرغ تو مهم است

گوشت مرغ به تنهایی در مقایسه با سایر گوشت‌ها نسبتاً کم کالری و کم چربی است. اما هنگامی که شروع به اضافه کردن روغن، سس، خمیر و آرد سوخاری می‌کنی، کالری می‌تواند افزایش یابد.

به عنوان مثال، یک ران مرغ پخته شده بدون پوست و استخوان (52 گرم) حاوی 109 کالری و 5.7 گرم چربی است.

اما همان ران مرغ سرخ شده در خمیر 144 کالری و 8.6 گرم چربی دارد. یک ران مرغ سرخ شده در آرد سوخاری حتی بیشتر - 162 کالری و 9.3 گرم چربی دارد.

به طور مشابه، یک بال مرغ بدون استخوان و بدون پوست (21 گرم) 43 کالری و 1.7 گرم چربی دارد.

با این حال، یک بال مرغ لعاب‌دار با سس باربیکیو 61 کالری و 3.7 گرم چربی فراهم می‌کند. این قابل مقایسه با یک بال سرخ شده در آرد سوخاری است که 61 کالری و 4.2 گرم چربی دارد.

بنابراین، روش‌های پخت که چربی کمی اضافه می‌کنند، مانند آب‌پز کردن، کباب کردن، گریل کردن و بخارپز کردن، بهترین گزینه برای پایین نگه داشتن میزان کالری هستند.

خلاصه: روش‌های پخت مانند سرخ کردن در آرد سوخاری و پوشاندن گوشت با سس می‌توانند کالری قابل توجهی به مرغ سالم تو اضافه کنند. برای یک گزینه کم کالری، به مرغ پخته شده یا گریل شده اکتفا کن.