اگر تا به حال قصد کاهش وزن داشتهای، احتمالاً در مورد اهمیت «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» شنیدهای.
این مفهوم بر این ایده استوار است که تا زمانی که کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی، حتماً وزن کم خواهی کرد.
با این حال، برخی افراد اصرار دارند که نوع غذایی که میخوری، هم از نظر کاهش وزن و هم از نظر سلامت طولانیمدت، بسیار بیشتر از تعداد کالریهای آن اهمیت دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که آیا مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» واقعاً مهم است یا خیر.
در این مقاله
مدل «کالری ورودی، کالری خروجی» چیست؟
مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» بر این ایده استوار است که برای حفظ وزن ثابت، تعداد کالریهایی که میخوری باید با تعداد کالریهایی که مصرف میکنی مطابقت داشته باشد.
«کالری ورودی» به کالریهایی اشاره دارد که از غذاهایی که میخوری به دست میآوری، در حالی که «کالری خروجی» تعداد کالریهایی است که میسوزانی.
سه فرآیند اصلی بدن وجود دارد که کالری میسوزانند:
- متابولیسم پایه. بدن تو بیشتر کالریهایی را که از غذا به دست میآوری برای حفظ عملکردهای اساسی، مانند ضربان قلب، استفاده میکند. این معمولاً به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) تو شناخته میشود.
- هضم. حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالریهایی که میخوری برای تأمین انرژی هضم استفاده میشود. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود و بر اساس غذاهایی که میخوری متفاوت است.
- فعالیت بدنی. کالریهای باقیماندهای که از رژیم غذایی خود به دست میآوری، برای تأمین انرژی فعالیت بدنی تو، از جمله تمرینات ورزشی و کارهای روزمره مانند راه رفتن، مطالعه و شستن ظرفها، در نظر گرفته شده است.
هنگامی که تعداد کالریهایی که از غذا دریافت میکنی با تعداد کالریهایی که برای حفظ متابولیسم، هضم و فعالیت بدنی خود میسوزانی مطابقت داشته باشد، وزن تو ثابت میماند.
بنابراین، مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» کاملاً درست است. برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز داری.
خلاصه: بدن تو از کالریهایی که از غذا به دست میآوری برای تأمین انرژی نرخ متابولیسم پایه (BMR)، هضم و فعالیت بدنی خود استفاده میکند. هنگامی که تعداد کالریهایی که مصرف میکنی با تعداد کالریهایی که میسوزانی مطابقت داشته باشد، وزن تو ثابت میماند.
کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارد
از دیدگاه بیولوژیکی، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی. راه دیگری وجود ندارد.
هنگامی که نیازهای انرژی بدن تو برآورده شد، کالریهای اضافی برای استفاده در آینده ذخیره میشوند — مقداری در ماهیچههای تو به عنوان گلیکوژن، اما بیشتر به عنوان چربی. بنابراین، خوردن کالری بیشتر از آنچه میسوزانی باعث افزایش وزن تو میشود، در حالی که خوردن کمتر از آنچه نیاز داری باعث کاهش وزن میشود.
برخی مطالعات به نظر میرسد که آنچه میخوری بیشتر از چقدر میخوری اهمیت دارد، که نشان میدهد محتوای کالری رژیم غذایی تو برای کاهش وزن بیاهمیت است. با این حال، این مطالعات بر اساس چند فرض نادرست است.
به عنوان مثال، کسانی که اصرار دارند رژیمهای کم کربوهیدرات به افراد کمک میکنند وزن بیشتری کم کنند، با وجود خوردن همان تعداد (یا حتی بیشتر) کالری، اغلب برای تخمین کالری دریافتی به دفترچه یادداشت رژیم غذایی تکیه میکنند.
مشکل این است که دفترچههای یادداشت رژیم غذایی به طور بدنامی نادرست هستند، حتی زمانی که توسط متخصصان تغذیه پر میشوند.
علاوه بر این، برخی مطالعات فقط مقدار کل وزن از دست رفته را گزارش میکنند، بدون ذکر اینکه آیا کاهش وزن از دست دادن عضله، چربی یا آب بوده است.
رژیمهای غذایی مختلف بر از دست دادن عضله و آب به طور متفاوتی تأثیر میگذارند، که میتواند باعث شود به نظر برسد که آنها برای از دست دادن چربی مؤثرتر هستند در حالی که واقعاً اینطور نیست.
مطالعاتی که این عوامل را کنترل میکنند، به طور مداوم نشان میدهند که کاهش وزن همیشه ناشی از کسری کالری است. این امر صرف نظر از اینکه کالریهای تو از کربوهیدراتها، چربی یا پروتئین میآیند، صادق است.
خلاصه: برای کاهش وزن، «کالری ورودی» تو باید کمتر از «کالری خروجی» تو باشد. برخی عوامل میتوانند کالریها را برای کاهش وزن بیاهمیت جلوه دهند، اما تحقیقاتی که این عوامل را کنترل میکنند نشان میدهد که کاهش وزن همیشه به کسری کالری نیاز دارد.
سلامتی چیزی فراتر از «کالری ورودی، کالری خروجی» است
در حالی که مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما همه کالریها از نظر سلامتی یکسان نیستند.
این به این دلیل است که غذاهای مختلف، صرف نظر از محتوای کالری، تأثیرات متفاوتی بر فرآیندهای مختلف بدن تو دارند.
مطالعه پیشنهادی: ساکارز در مقابل گلوکز در مقابل فروکتوز: تفاوت چیست؟
منبع کالری بر هورمونها و سلامتی تو به طور متفاوتی تأثیر میگذارد
غذاهای مختلف میتوانند سطح هورمونهای تو را به روشهای متفاوتی تحت تأثیر قرار دهند.
تأثیرات متفاوت گلوکز و فروکتوز نمونه خوبی است. این دو قند ساده به ازای هر گرم، تعداد کالری یکسانی را فراهم میکنند، اما بدن تو آنها را به روشهای کاملاً متفاوتی متابولیزه میکند.
رژیم غذایی بیش از حد غنی از فروکتوز اضافه شده با مقاومت به انسولین، افزایش سطح قند خون و افزایش سطح تریگلیسیرید و کلسترول LDL (بد) مرتبط است، در مقایسه با رژیم غذایی که همان تعداد کالری را از گلوکز فراهم میکند.
با این حال، میوه، که حاوی فروکتوز طبیعی همراه با فیبر و آب است، همان اثرات منفی را ندارد.
علاوه بر این، نوع چربی موجود در رژیم غذایی تو میتواند تأثیرات متفاوتی بر سطح هورمونهای تولید مثل تو داشته باشد. به عنوان مثال، رژیمهای غذایی غنی از چربیهای چند غیراشباع به نظر میرسد باروری را در زنان سالم افزایش میدهند.
علاوه بر این، جایگزینی چربیهای اشباع شده با چربیهای غیراشباع در رژیم غذایی تو ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر کاهش دهد، حتی اگر هر دو نوع، تعداد کالری یکسانی را به ازای هر گرم فراهم کنند.
انواع غذاهایی که میخوری بر احساس سیری تو تأثیر میگذارد
مصرف مواد مغذی تو بر گرسنگی و احساس سیری تو تأثیر میگذارد.
به عنوان مثال، خوردن ۱۰۰ کالری لوبیا، گرسنگی تو را بسیار مؤثرتر از خوردن ۱۰۰ کالری آبنبات کاهش میدهد.
این به این دلیل است که غذاهای غنی از پروتئین یا فیبر، سیرکنندهتر از غذاهایی هستند که مقادیر کمتری از این مواد مغذی را دارند.
آبنبات، که فیبر و پروتئین کمی دارد، بسیار بیشتر احتمال دارد که تو را به پرخوری در اواخر روز سوق دهد، و احتمال اینکه «کالری ورودی» تو با «کالری خروجی» تو مطابقت داشته باشد را کاهش میدهد.
به طور مشابه، فروکتوز تمایل دارد سطح هورمون گرسنگی گرلین را بیشتر از گلوکز افزایش دهد.
همچنین مراکز سیری در مغز تو را به همان شکلی که گلوکز تحریک میکند، تحریک نمیکند، بنابراین پس از خوردن فروکتوز به اندازه بعد از خوردن گلوکز احساس سیری نخواهی کرد.
به همین دلیل است که بیشتر غذاهای فرآوری شده که غنی از فروکتوز هستند اما فاقد پروتئین یا فیبر هستند، به طور کلی حفظ تعادل انرژی را برای تو دشوارتر میکنند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین نسبت درشتمغذیها برای کاهش وزن | نکات رژیم غذایی مؤثر
منبع کالری تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم تو دارد
غذاها بر متابولیسم تو به طور متفاوتی تأثیر میگذارند. به عنوان مثال، برخی برای هضم، جذب یا متابولیسم به کار بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. معیاری که برای اندازهگیری این کار استفاده میشود، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده میشود.
هرچه TEF بالاتر باشد، یک غذا برای متابولیزه شدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. پروتئین بالاترین TEF را دارد، در حالی که چربی کمترین را دارد. این بدان معنی است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای متابولیزه شدن به کالری بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی با پروتئین کمتر نیاز دارد.
به همین دلیل است که اغلب گفته میشود خوردن پروتئین متابولیسم تو را بیشتر از خوردن کربوهیدراتها یا چربی افزایش میدهد. با این حال، وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، TEF غذاها تنها تأثیر کمی بر تعادل کالری تو دارد.
خلاصه: غذاهای مختلف میتوانند بر هورمونها، گرسنگی، احساس سیری و متابولیسم تو به طور متفاوتی تأثیر بگذارند، صرف نظر از تعداد کالریهایی که دارند. بنابراین، وقتی صحبت از سلامتی تو میشود، همه کالریها یکسان نیستند.
چرا تراکم مواد مغذی اهمیت دارد
مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به ازای هر کالری میتواند بسیار متفاوت باشد.
غذاهای غنی از مواد مغذی، مقادیر بیشتری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید را به ازای هر گرم در مقایسه با غذاهای با تراکم مواد مغذی کمتر فراهم میکنند.
به عنوان مثال، میوهها بسیار غنیتر از دوناتها هستند. کالری به کالری، یک میوه دوز بسیار بیشتری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم میکند.
نمونههای دیگر غذاهای غنی از مواد مغذی شامل سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و آجیل و دانههای بدون نمک هستند.
از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده، از جمله پاستای سفید، نوشابه، کلوچه، چیپس، بستنی و الکل، دارای تراکم مواد مغذی پایینی در نظر گرفته میشوند.
رژیمهای غذایی غنی از غذاهای با تراکم مواد مغذی به طور مداوم با کاهش خطر بیماریهای مزمن، مانند دیابت و بیماری قلبی، مرتبط هستند و حتی ممکن است به تو کمک کنند عمر طولانیتری داشته باشی.
مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» تراکم مواد مغذی را در نظر نمیگیرد، که دلیل خوبی برای شک در ارتباط آن با سلامتی تو است.
خلاصه: کالری به کالری، غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار بیشتر از غذاهای کممغذی برای سلامتی تو مفید هستند. مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» این را در نظر نمیگیرد، که ارتباط آن را با سلامتی تو کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: متابولیسم سریع: چیست و چگونه آن را سرعت دهیم
خلاصه
از دیدگاه کاملاً بیولوژیکی، مدل «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» برای کاهش وزن اهمیت دارد.
تو تنها در صورتی وزن کم خواهی کرد که کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی، صرف نظر از انواع غذاهایی که میخوری.
با این حال، این مدل تراکم مواد مغذی را در نظر نمیگیرد، که برای سلامتی تو بسیار مهم است. علاوه بر این، غذاهای مختلف میتوانند بر هورمونها، متابولیسم، گرسنگی و احساس سیری تو به طور متفاوتی تأثیر بگذارند و به نوبه خود بر کالری دریافتی تو تأثیر بگذارند.
به طور عملی، برخی غذاها میتوانند حفظ وزن سالم را برای تو آسانتر کنند، در حالی که سلامت کلی تو را بهینه میکنند. تمرکز صرف بر کالریها ممکن است باعث شود تصویر بزرگ را از دست بدهی.
