آووکادو دیگر فقط در گواکاموله استفاده نمیشود. امروزه، آنها در سراسر ایالات متحده و سایر نقاط جهان یک ماده اصلی در خانهها هستند.
آووکادو یک میوه سالم است، اما کالری و چربی کمی ندارد.
در این مقاله
حقایق تغذیهای برای آووکادو
آووکادو میوه گلابی شکل درختان آووکادو است. آنها پوستی چرمی سبز دارند و حاوی یک دانه بزرگ به نام هسته هستند. آووکادوی هاس (Hass) پرکشتترین نوع در سراسر جهان و رایجترین در ایالات متحده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا رسیدن، آووکادوها از سبز تیره به سیاه تغییر رنگ میدهند. آنها از نظر اندازه متفاوت هستند، و بیشتر آووکادوهای موجود در فروشگاهها متوسط هستند.
اندازه پیشنهادی برای هر وعده حدود یک پنجم یک آووکادوی متوسط است. در اینجا نگاهی به تعداد کالری و چربی در آووکادو میاندازیم:
- 1 وعده (1/5 یک آووکادو) حاوی 50 کالری و 4.5 گرم چربی است
- 1/2 یک آووکادو (متوسط) حاوی 130 کالری و 12 گرم چربی است
- 1 آووکادو (متوسط، کامل) حاوی 250 کالری و 23 گرم چربی است
آیا چربی موجود در آووکادو سالم است؟
آووکادو سرشار از چربی است، اما این چربی اشباع شدهای نیست که در برخی محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز و بیشتر غذاهای ناسالم یافت میشود. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند برای کاهش خطر بیماری قلبی، مصرف چربی اشباع شده را محدود کنی.
با این حال، یک متاآنالیز در سال 2011 هیچ ارتباط مستقیمی بین چربی اشباع شده، بیماری قلبی و سکته مغزی پیدا نکرد. ممکن است چربی ترانس، که در روغنهای نیمه هیدروژنه مانند مارگارین یافت میشود، نقش بزرگتری داشته باشد. با این حال، AHA دستورالعملهای فعلی خود را حفظ میکند.
آووکادو فقط مقدار ناچیزی چربی اشباع شده دارد. بیشتر چربی موجود در آووکادو اسیدهای چرب تکاشباعنشده (MUFA) است که تصور میشود کلسترول کل و کلسترول “بد” (LDL) را کاهش داده و در عین حال کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش میدهد.
سایر فواید سلامتی خوردن آووکادو
آووکادو ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد. مطالعات نشان میدهند که فیتوکمیکالهای موجود در آووکادو ممکن است رشد سلولهای پیشسرطانی و سرطانی را مهار کرده و باعث مرگ سلولی در آنها شوند.
آووکادو منبع خوبی از فیبر غذایی است که به جلوگیری از یبوست کمک میکند. یک وعده حاوی 2 گرم فیبر است. فیبر همچنین به تو کمک میکند برای مدت طولانیتری سیر بمانی و به طور بالقوه از پرخوری جلوگیری میکند.
شرکتکنندگان بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی متوسط که حدود نیمی از یک آووکادوی هاس را در ناهار میخوردند، سه تا پنج ساعت بعد احساس سیری میکردند. سطح قند خون آنها در مقایسه با شرکتکنندگانی که ناهار بدون آووکادو میخوردند، پایدارتر باقی ماند.
یک گزارش در سال 2013 نشان داد که خوردن آووکادو با بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، دریافت مواد مغذی و کاهش خطر سندرم متابولیک مرتبط است.
ویتامینها و مواد معدنی در آووکادو
گوشت قرمز ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد، تا حدی به دلیل محتوای چربی اشباع شده آن. التهاب یکی دیگر از عوامل خطر بالقوه برای بیماریهای قلبی عروقی است. آووکادو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2012 نشان داد که خوردن نیمی از یک آووکادوی هاس با یک همبرگر، به جای خوردن همبرگر به تنهایی، به کاهش تولید موادی که التهاب را در بدن افزایش میدهند، کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد که آووکادو ممکن است به بدن تو کمک کند تا مواد مغذی خاصی را از سایر غذاها جذب کند.
آووکادو بدون کلسترول، بدون سدیم و کم قند است. آنها منبع غنی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند، از جمله:
- ویتامین A
- ویتامین K
- ویتامین C
- ویتامین E
- آهن
- پتاسیم
- روی
- منگنز
- ویتامینهای B (به جز ویتامین B12)
- کولین
- بتائین
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- مس
- فولات
آیا باید هسته آووکادو را بخوری؟
ممکن است درباره فواید خوردن هسته آووکادو شنیده باشی. تحقیقات نوظهور نشان میدهد که هستهها ممکن است خواص ضد میکروبی و ضد التهابی داشته باشند.
این خواص ممکن است به برخی از بیماریها کمک کند، اما بیشتر تحقیقات از عصاره هسته آووکادو استفاده کردهاند، نه هستههای کامل و تازه آووکادو. هنوز مشخص نشده است که آیا خوردن هسته آووکادو بیخطر است یا خیر.
راههایی برای گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی تو
آووکادوهای خامهای طعمی آجیلی دارند. این استراتژیها را برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود امتحان کن.
مطالعه پیشنهادی: مصرف روزانه چربی: روزانه چقدر چربی باید بخوری؟
آووکادو را برای صبحانه بخور
- آووکادوی له شده را به جای کره روی نان تست بمال.
- تخم مرغ همزده را با آووکادوی خرد شده تزئین کن.
- یک تخم مرغ را در نصف آووکادو (با پوست) بشکن و در دمای 425 درجه به مدت حدود 20 دقیقه بپز.
آووکادو را برای ناهار یا شام بخور
- آووکادوی خرد شده را به سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی اضافه کن.
- پوره آووکادو را به جای خامه ترش به سیب زمینی پخته اضافه کن.
- پوره آووکادو را به جای سس مارینارا در پاستای داغ هم بزن.
- همبرگر مورد علاقه خود را با برشهای آووکادو تزئین کن.
خلاصه
آووکادو سالم است، اما این به تو اجازه نمیدهد که آن را بیوقفه بخوری. با وجود مشخصات تغذیهای چشمگیر، خوردن بیش از حد آن میتواند منجر به افزایش وزن شود.
هنگامی که آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند. آووکادو را علاوه بر غذاهای ناسالم نخور. در عوض، غذاهای ناسالم در رژیم غذایی خود، مانند سسهای ساندویچ، را با آووکادو جایگزین کن.
توجه: اگر به لاتکس حساسیت داری، قبل از خوردن آووکادو با پزشک خود صحبت کن. تقریباً 50 درصد از افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، به برخی میوهها مانند آووکادو، موز و کیوی واکنش متقاطع نشان میدهند.
