یک تخم مرغ چند کالری دارد؟ توضیح تغذیه و فواید آن

تخم مرغ یک غذای فوق‌العاده همه‌کاره است. از املت گرفته تا آب‌پز، روش‌های زیادی برای پخت تخم مرغ به هر شکلی که دوست داری وجود دارد.

علاوه بر صبحانه، تخم مرغ در سالاد، سوپ، ساندویچ، غذاهای سرخ‌کردنی و شیرینی‌جات عالی عمل می‌کند. اگر آن‌ها را به طور منظم می‌خوری، احتمالاً در مورد میزان کالری و ارزش غذایی آن‌ها کنجکاو هستی.

در اینجا هر آنچه را که باید درباره تغذیه تخم مرغ بدانی آورده شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

تفکیک کالری یک تخم مرغ

تعداد کالری در یک تخم مرغ به اندازه آن بستگی دارد. تخم مرغ‌های کوچک‌تر کالری کمتری دارند، تخم مرغ‌های بزرگ‌تر کالری بیشتری.

در اینجا تفکیک بر اساس اندازه آورده شده است، با فرض اینکه یک تخم مرغ بزرگ حاوی 72 کالری در هر 50 گرم است:

• تخم مرغ کوچک (38 گرم): 54 کالری
• تخم مرغ متوسط (44 گرم): 63 کالری
• تخم مرغ بزرگ (50 گرم): 72 کالری
• تخم مرغ خیلی بزرگ (56 گرم): 80 کالری
• تخم مرغ جامبو (63 گرم): 90 کالری

این اعداد برای یک تخم مرغ کامل و ساده بدون هیچ افزودنی است.

هنگامی که یک تخم مرغ را در روغن یا کره می‌پزی، یا آن را با بیکن، سوسیس یا پنیر سرو می‌کنی، میزان کالری آن افزایش می‌یابد. یک تخم مرغ بزرگ که در 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره سرخ شده است، حدود 174 کالری دارد. یک املت سه تخم مرغی با پنیر که در کره پخته شده است، حدود 400 کالری دارد. تخم مرغ بندیکت با مافین، بیکن کانادایی و سس هلندیز می‌تواند به 900 کالری برسد.

زرده و سفیده نیز از نظر کالری متفاوت هستند. یک زرده تخم مرغ بزرگ (17 گرم) 56 کالری دارد، در حالی که سفیده (34 گرم) فقط 18 کالری دارد.

اما کالری کمتر به طور خودکار به معنای سالم‌تر بودن نیست. بدن تو برای عملکرد خوب به کالری کافی نیاز دارد. به جای وسواس در مورد تعداد کالری، روی تراکم مواد مغذی تمرکز کن – اینکه یک غذا نسبت به کالری خود چه مقدار مواد مغذی مفید فراهم می‌کند.

خلاصه: یک تخم مرغ بزرگ حدود 72 کالری دارد. اندازه مهم است – تخم مرغ‌های کوچک‌تر کالری کمتری دارند، تخم مرغ‌های بزرگ‌تر کالری بیشتری. روش‌های پخت و مواد افزودنی کل کالری را افزایش می‌دهند.

حقایق تغذیه‌ای یک تخم مرغ

تخم مرغ چیزی فراتر از کالری است. آن‌ها یک مشت قوی از مواد مغذی را در خود جای داده‌اند.

در اینجا آنچه از یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) به دست می‌آوری آورده شده است:

• کالری: 72
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 5 گرم
• کربوهیدرات: کمتر از 1 گرم
• کولین: 31% از ارزش روزانه
• سلنیوم: 28% از ارزش روزانه
• ویتامین B12: 21% از ارزش روزانه
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 16% از ارزش روزانه
• ویتامین D: 6% از ارزش روزانه
• آهن: 5% از ارزش روزانه

تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا را در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم ارائه می‌دهد. آن‌ها یکی از معدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، که در سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی نقش دارد.

سلنیوم یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی در تخم مرغ است. این ماده معدنی کمیاب از سلامت باروری و تولید هورمون تیروئید حمایت می‌کند.

تخم مرغ همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است – دو کاروتنوئید که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. آن‌ها به محافظت از چشمان تو در برابر آسیب کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهند.

بیشتر این مواد مغذی در زرده متمرکز شده‌اند. خوردن فقط سفیده تخم مرغ به معنای از دست دادن بسیاری از آنچه تخم مرغ را مغذی می‌کند، است.

خلاصه: تخم مرغ پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کاروتنوئیدهای مفید را فراهم می‌کند. زرده حاوی بیشتر مواد مغذی است.

مطالعه پیشنهادی: تغذیه تخم‌مرغ آب‌پز: کالری، پروتئین و بیشتر

فواید تخم مرغ

تخم مرغ به لطف مشخصات غذایی خود چندین فایده دارد.

منبع پروتئین کامل

تخم مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بدن تو نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را بسازد. این اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده‌ای هستند که بدن تو برای ترمیم عضلات، رشد بافت و سلامت کلی به آن‌ها نیاز دارد.

اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستی، تخم مرغ یک گزینه مقرون به صرفه و راحت است.

ممکن است به کنترل اشتها کمک کند

غذاهای غنی از پروتئین تمایل دارند تو را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است گرسنگی را بیشتر از خوردن غلات یا سایر گزینه‌های پر کربوهیدرات کاهش دهد.¹

یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داد که وعده‌های صبحانه با پروتئین بالا و مبتنی بر تخم مرغ، سیری را افزایش داده و مصرف غذای بعدی در ناهار را در مقایسه با جایگزین‌های کم پروتئین کاهش می‌دهد.¹

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای سیرکننده برای اینکه مدت طولانی‌تری سیر بمانی

غنی از مواد مغذی

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی تو به تو کمک می‌کند تا نیازهای غذایی خود را بدون کالری اضافی برآورده کنی. مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالانی که تخم مرغ کامل می‌خورند، تمایل به مصرف پروتئین، روی، سلنیوم و کولین بیشتری نسبت به کسانی که نمی‌خورند، دارند.²

این امر تخم مرغ را به ویژه برای برآورده کردن نیازهای کولین تو ارزشمند می‌کند – ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند. کولین برای رشد مغز، سیگنال‌دهی سلولی و عملکرد عصبی ضروری است. به ویژه در دوران بارداری و شیردهی مهم است.

خلاصه: تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است که ممکن است به کنترل اشتها کمک کند و طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری، از جمله کولین که به سختی به دست می‌آید، را فراهم کند.

معایب احتمالی تخم مرغ

تخم مرغ فوایدی دارد، اما چند نکته را باید در نظر داشت.

کلسترول و سلامت قلب

تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول خود – حدود 186 میلی‌گرم در هر تخم مرغ بزرگ، همه در زرده – بحث‌برانگیز بوده است. برای دهه‌ها، مقامات بهداشتی هشدار می‌دادند که کلسترول رژیم غذایی، کلسترول خون را افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را زیاد می‌کند.

تصویر امروز ظریف‌تر است.

یک متاآنالیز بزرگ در سال 2020 شامل بیش از 1.7 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خوردن تا یک تخم مرغ در روز با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی در جمعیت‌های ایالات متحده و اروپا مرتبط نیست.³ در جمعیت‌های آسیایی، مصرف متوسط تخم مرغ در واقع با خطر بالقوه کمتر قلبی عروقی مرتبط بود.

با این حال، شواهد کاملاً قطعی نیست. یک متاآنالیز دوز-پاسخ در سال 2021 نشان داد که مصرف هفتگی متوسط تخم مرغ (تا چهار تخم مرغ در هفته) با خطر کمی کمتر CVD مرتبط بود، اما مصرف بیشتر – به ویژه بیش از یک تخم مرغ در روز – با افزایش خطر نارسایی قلبی مرتبط بود.⁴

یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ دیگر از سال 2022 نشان داد که مصرف بیشتر کلسترول رژیم غذایی و تخم مرغ با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط است، که نشان می‌دهد مصرف محدود ممکن است برای سلامت طولانی‌مدت مفید باشد.⁵

نتیجه نهایی: مصرف متوسط تخم مرغ (حدود یک عدد در روز یا هفت عدد در هفته) برای اکثر مردم بی‌خطر به نظر می‌رسد. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطر موجود داری، ارزش دارد که با پزشک خود صحبت کنی.

مطالعه پیشنهادی: تغذیه سفیده تخم مرغ: پروتئین بالا، کالری و چربی کم

پاسخ‌دهندگان بیش از حد

درصد کمی از افراد که “پاسخ‌دهندگان بیش از حد” نامیده می‌شوند، افزایش بیشتری در کلسترول خون از کلسترول رژیم غذایی تجربه می‌کنند. اگر در این دسته قرار می‌گیری، خوردن روزانه تخم مرغ ممکن است بیشتر از دیگران بر سطح کلسترول تو تأثیر بگذارد.

نگرانی‌های ایمنی مواد غذایی

تخم مرغ خام یا نیم‌پز خطر آلودگی به سالمونلا را دارد. سالمونلا می‌تواند باعث تب، گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن شود – به ویژه برای نوزادان، سالمندان، زنان باردار و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند خطرناک است.

برای ایمن ماندن:

• تخم مرغ‌ها را به محض رسیدن به خانه در یخچال بگذار
• تخم مرغ‌ها را تا زمانی که به دمای داخلی حداقل 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتی‌گراد) برسند بپز
• اگر یک دستور پخت به تخم مرغ خام نیاز دارد (مانند برخی دسرها)، از تخم مرغ پاستوریزه استفاده کن

خلاصه: رابطه بین تخم مرغ و سلامت قلب پیچیده است. مصرف متوسط برای اکثر مردم بی‌خطر به نظر می‌رسد، اما کسانی که عوامل خطر قلبی عروقی دارند باید با پزشک خود مشورت کنند. همیشه تخم مرغ‌ها را کاملاً بپز تا از بیماری‌های ناشی از غذا جلوگیری کنی.

خلاصه

یک تخم مرغ بزرگ حدود 72 کالری فراهم می‌کند – اما تخم مرغ چیزی فراتر از انرژی ارائه می‌دهد.

تخم مرغ کامل منبع غنی از پروتئین کامل، کولین، سلنیوم، ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی است. برای اکثر مردم، خوردن منظم تخم مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

تخم مرغ را در فریتاتا یا املت برای صبحانه، سالاد تخم مرغ برای ناهار، یا به عنوان تقویت‌کننده پروتئین در کاسه‌های غلات و سالاد امتحان کن.

نکته آماده‌سازی غذا

آب‌پز کردن تخم مرغ از قبل، افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی تو را در طول هفته آسان می‌کند:

1. تخم مرغ‌ها را در یک لایه در ته قابلمه قرار بده و با آب بپوشان
2. به جوش بیاور، سپس بسته به اینکه زرده را چقدر سفت می‌خواهی، 9 تا 12 دقیقه بپز
3. برای خنک شدن به حمام یخ منتقل کن

تخم مرغ‌های آب‌پز حدود یک هفته در یخچال می‌مانند و آماده پوست کندن و افزودن به سالاد، ساندویچ یا لذت بردن به تنهایی هستند.