اگه تا حالا سعی کردی وزن کم کنی، احتمالاً شنیدی که کسری کالری لازمه.
با این حال، ممکنه از خودت بپرسی دقیقاً شامل چیه یا چرا برای کاهش وزن ضروریه.
این مقاله هر چیزی رو که باید در مورد کسری کالری بدونی، از جمله اینکه چیه، چطور روی کاهش وزن تأثیر میذاره و چطور میتونی به روشی سالم و پایدار بهش برسی، توضیح میده.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکسری کالری چیه و چرا برای کاهش وزن مهمه
کالریها واحدهای انرژی هستن که از غذاها و نوشیدنیها به دست میاری، و وقتی کالری کمتری نسبت به کالری که میسوزونی مصرف میکنی، به کسری کالری میرسی.
کالریهایی که هر روز میسوزونی یا مصرف میکنی – که بهش مصرف کالری هم میگن – شامل سه جزء زیره:
- مصرف انرژی در حالت استراحت (REE). این به کالریهایی اشاره داره که بدنت در حالت استراحت برای عملکردهایی که تو رو زنده نگه میدارن، مثل تنفس و گردش خون، استفاده میکنه.
- اثر حرارتی غذا. این شامل کالریهایی میشه که بدنت برای هضم، جذب و متابولیسم غذا مصرف میکنه.
- مصرف انرژی فعالیت. این به کالریهایی اشاره داره که در طول ورزشهایی مثل تمرین و فعالیتهای غیرمرتبط با ورزش، از جمله بیقراری و انجام کارهای خانه، مصرف میکنی.
اگه کالری کمتری به بدنت برسونی تا از این سه جزء مصرف کالری حمایت کنه، بدنت رو در حالت کسری کالری قرار میدی. انجام این کار به طور مداوم برای دورههای طولانی منجر به کاهش وزن میشه.
برعکس، اگه به طور منظم کالری بیشتری به بدنت برسونی تا از این عملکردها حمایت کنه، وزن اضافه میکنی. به این حالت مازاد کالری میگن.
خلاصه: کسری کالری زمانی اتفاق میافته که به طور مداوم کالری کمتری به بدنت برسونی تا از مصرف کالری حمایت کنه.
محاسبه نیازهای کالری
برای اکثر مردم، کسری کالری 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافیه و بعید به نظر میرسه که به طور قابل توجهی روی گرسنگی یا سطح انرژی تو تأثیر بذاره.
برای ایجاد این کسری کالری، باید بدونی کالری نگهداری تو چقدره. کالری نگهداری دقیقاً تعداد کالریهایی هست که بدنت برای حمایت از مصرف انرژی نیاز داره.
میتونی از ماشینحسابهای کالری مثل Body Weight Planner از موسسه ملی بهداشت استفاده کنی. این ماشینحسابها کالری نگهداری تو رو بر اساس وزن، جنسیت، سن، قد و سطح فعالیت بدنی تو تخمین میزنن.
اگرچه ماشینحسابهای کالری ایده خوبی از نیازهای کالری نگهداری تو ارائه میدن، میتونی با ردیابی کالری دریافتی و وزن خودت به مدت 10 روز، عدد دقیقتری به دست بیاری.
در حالی که سطح فعالیت روزانه خودت رو ثابت نگه میداری، از یک برنامه ردیابی کالری برای ردیابی کالریهات استفاده کن و هر روز خودت رو وزن کن. برای یک نتیجه دقیق، از یک ترازو، در یک زمان از روز و با همان لباسها (یا بدون لباس) استفاده کن.
وزن تو ممکنه روز به روز نوسان داشته باشه، اما اگه وزن تو در طول 10 روز ثابت مونده باشه، میانگین تعداد کالریهایی که در روز مصرف کردی، نمایش بهتری از کالریهای نگهداری تو هست.
تعداد کل کالریهایی رو که به مدت 10 روز مصرف کردی بر 10 تقسیم کن تا میانگین کالری دریافتی روزانه خودت رو پیدا کنی. سپس، 500 کالری از این عدد کم کن تا هدف جدید کالری روزانه خودت رو برای کاهش وزن تعیین کنی.
به عنوان مثال، اگه کالریهای نگهداری تو 2000 در روز باشه، هدف جدید کالری روزانه تو 1500 خواهد بود.
همانطور که وزن کم میکنی، کالریهای نگهداری تو به مرور زمان کاهش پیدا میکنه و باید کالری دریافتی خودت رو بر اساس اهداف کاهش وزن خودت تنظیم کنی.
با این حال، برای اطمینان از کاهش وزن سالم و دریافت مواد مغذی کافی، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1500 کالری مصرف کنن.
خلاصه: میتونی کالریهای نگهداری خودت رو با استفاده از یک ماشینحساب آنلاین تخمین بزنی. یا برای یک عدد دقیقتر، کالری دریافتی و وزن خودت رو به مدت 10 روز کنترل کن.
ماشین حساب و شمارنده کالری
جزئیات خود را در ماشین حساب زیر وارد کن تا بفهمی برای حفظ، کاهش یا افزایش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنی.
راههای رسیدن به کسری کالری
میتونی با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی خودت – یا هر دو – به کسری کالری برسی.
با این حال، ممکنه ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش به تنهایی آسانتر و پایدارتر باشه، چون ممکنه زمان، انرژی یا انگیزه کافی برای ورزش روزانه رو نداشته باشی. علاوه بر این، ورزش به اندازه بسیاری از مردم کالری نمیسوزونه.
به عبارت دیگه، ممکنه خوردن 500 کالری کمتر در روز آسانتر از سوزاندن این تعداد کالری از طریق ورزش باشه. با این حال، هنوز هم توصیه میشه برای اثرات مفید بر سلامت کلی، در تمرینات تقویت عضلات و هوازی شرکت کنی.
دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه میکنه که بزرگسالان 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط، یا 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت بالا، در هفته انجام بدن.
ورزش با شدت متوسط شامل پیادهروی سریع و دوچرخهسواری راحت میشه، در حالی که نمونههایی از ورزش با شدت بالا دویدن و دوچرخهسواری سریع هستن.
این دستورالعملها همچنین توصیه میکنه که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته فعالیتهای تقویت عضلات رو انجام بدن که شامل گروههای عضلانی اصلی اونها – از جمله کمر، شانهها، سینه، بازوها و پاها – میشه.
شرکت در فعالیتهای تقویت عضلات به بدنت کمک میکنه تا از دست دادن چربی بدن رو به جای توده عضلانی در اولویت قرار بده.
خلاصه: احتمالاً ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی پایدارتر از ورزش به تنهایی هست. با این حال، فعالیت بدنی برای بسیاری از جنبههای سلامتی مهمه.
مطالعه پیشنهادی: چرا متابولیسم تو با افزایش سن کند میشود و چطور آن را تقویت کنی
نکاتی برای کمتر خوردن کالری
کاهش کالری از رژیم غذایی تو برای ایجاد کسری کالری لزوماً به تغییرات اساسی نیاز نداره.
چندین استراتژی میتونه به تو کمک کنه تا مصرف کالری خودت رو برای کاهش وزن و حفظ اون کاهش بدی – و حتی نیازی به شمارش کالری هم ندارن.
کالریهات رو ننوش
ممکنه بتونی با کاهش یا حذف مصرف نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه، آبمیوهها و قهوههای مخصوص، چند صد کالری رو از رژیم غذایی خودت حذف کنی.
نوشیدنیهای الکلی هم میتونن تعداد قابل توجهی کالری داشته باشن.
کالریهای این نوشیدنیها احساس سیری ایجاد نمیکنن و در صورت مصرف بیش از حد، میتونن منجر به افزایش وزن، بیماری قلبی و دیابت بشن.
غذاهای فرآوری شده رو محدود کن
شکر، چربی و نمک موجود در غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله نوشیدنیهای شیرین، فست فودها، دسرها و غلات صبحانه، این غذاهای پرکالری رو بسیار خوشطعم میکنن و مصرف بیش از حد رو تشویق میکنن.
یک مطالعه نشون داد که افرادی که اجازه داشتند هر چقدر که میخوان غذا بخورن، در رژیم غذایی حاوی غذاهای بسیار فرآوری شده، 500 کالری بیشتر در روز مصرف میکردن، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی غذاهای کمفرآوری شده.
غذاهای کمفرآوری شده سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستن و شامل غذاهایی مثل پروتئینهای بدون چربی، میوهها، سبزیجات، آجیل و حبوبات میشن. رژیم غذایی غنی از غذاهای کمفرآوری شده به تو کمک میکنه از پرخوری جلوگیری کنی و مطمئن بشی که مواد مغذی مورد نیاز بدنت رو دریافت میکنی.
اگه رژیم غذایی فعلی تو شامل بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده هست، به آرامی شروع به جایگزینی اونها با غذاهای کمفرآوری شده کن. به عنوان مثال، غلات شیرین رو با جو دوسر با میوه جایگزین کن یا چیپس رو با بادامهای کمنمک عوض کن.
مطالعه پیشنهادی: مراحل مختلف کاهش وزن: کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
عمدتاً غذاهای خانگی بخور
تهیه و خوردن وعدههای غذایی خودت در خانه به تو این امکان رو میده که مواد تشکیلدهنده و اندازه وعدههای غذایی خودت رو کنترل کنی – و بنابراین، کالری دریافتی خودت رو.
یک مطالعه نشون داد که افرادی که 6 تا 7 بار در هفته شام رو در خانه میپختن، به طور متوسط 137 کالری کمتر در روز مصرف میکردن، نسبت به افرادی که 0 تا 1 بار در هفته شام رو در خانه میپختن.
خوردن غذاهای خانگی همچنین با کیفیت بهتر رژیم غذایی، افزایش مصرف میوهها و سبزیجات، سطوح پایینتر چربی بدن و کاهش خطرات بیماری قلبی و دیابت مرتبطه.
علاوه بر این، پخت و پز مکرر در خانه میتونه در پول تو صرفهجویی کنه.
خلاصه: کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین، مصرف رژیم غذایی حاوی عمدتاً غذاهای کمفرآوری شده مانند میوهها و سبزیجات، و خوردن غذا در خانه میتونه به تو کمک کنه تا مصرف کالری خودت رو کاهش بدی.
خلاصه
کسری کالری زمانی اتفاق میافته که کالری کمتری نسبت به کالری که بدنت مصرف میکنه، مصرف کنی.
کسری کالری 500 کالری در روز برای کاهش وزن سالم و پایدار مؤثره.
حذف نوشیدنیهای شیرین، مصرف عمدتاً غذاهای کمفرآوری شده مانند میوهها و سبزیجات، و خوردن غذاهای خانگی میتونه به تو کمک کنه بدون شمارش کالری به کسری کالری برسی.
