کلسیم برای سلامتی تو بسیار مهم است.
تو در بدن خود بیشتر از هر ماده معدنی دیگری کلسیم داری.
این ماده بخش زیادی از استخوانها و دندانهای تو را تشکیل میدهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلات و سیگنالدهی عصبی نقش دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیزان توصیه شده روزانه (RDI) کلسیم برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است، اگرچه زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال باید ۱۲۰۰ میلیگرم در روز دریافت کنند، در حالی که به کودکان ۴ تا ۱۸ سال توصیه میشود ۱۳۰۰ میلیگرم مصرف کنند.
با این حال، درصد زیادی از جمعیت نیازهای کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی تامین نمیکنند.
غذاهای اصلی غنی از کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیرلبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.
اینها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگدار، حبوبات، میوههای خشک، توفو و انواع غذاهای غنیشده با کلسیم میشوند.
در اینجا ۱۵ غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیرلبنی هستند.
۱. دانهها
دانهها نیروگاههای تغذیهای کوچکی هستند. برخی از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله دانه خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا.
به عنوان مثال، ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش حاوی ۱۲۶ میلیگرم کلسیم یا ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
دانهها همچنین پروتئین و چربیهای سالم را تامین میکنند. به عنوان مثال، دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است.
دانههای کنجد در ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) ۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را دارند، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز.
خلاصه: بسیاری از دانهها منابع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال، ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد، در حالی که همین مقدار دانه کنجد ۹ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
۲. پنیر
اکثر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان بیشترین مقدار را دارد، با ۳۳۱ میلیگرم — یا ۳۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه — در هر اونس (۲۸ گرم).
پنیرهای نرمتر معمولاً کمتر دارند — یک اونس پنیر بری تنها ۵۲ میلیگرم یا ۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند. بسیاری از انواع دیگر در میانه قرار میگیرند و حدود ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکنند.
به عنوان یک مزیت اضافی، بدن تو کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحتتر از منابع گیاهی جذب میکند.
بسیاری از انواع پنیر نیز سرشار از پروتئین هستند، مانند پنیر کاتیج.
علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند، که هضم آنها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسانتر میکند.
لبنیات ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشند.
یک مطالعه اخیر نشان میدهد که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه پنیر با کاهش خطر سندرم متابولیک مرتبط است، که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
با این حال، به خاطر داشته باش که پنیر پرچرب نیز سرشار از چربی و کالری است. اکثر پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد به آن حساس هستند.
خلاصه: پنیر پارمزان ۳۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تامین میکند، در حالی که انواع دیگر ۵ تا ۲۰ درصد را فراهم میکنند. با وجود اینکه پنیر سرشار از چربی و کالری است، ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
۳. ماست
ماست منبع عالی کلسیم است.
بسیاری از انواع ماست نیز سرشار از باکتریهای پروبیوتیک زنده هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند.
یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حاوی ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم، و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامینهای B2 و B12 است.
ماست کمچرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد، با ۴۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه در یک فنجان (۲۴۵ گرم).
در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی تو است، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
یک مطالعه مصرف ماست را با کیفیت کلی بهتر رژیم غذایی و بهبود سلامت متابولیک مرتبط دانست. افرادی که ماست میخوردند، خطرات کمتری برای بیماریهای متابولیک، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی داشتند.
خلاصه: ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را در یک فنجان (۲۴۵ گرم) فراهم میکند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۴. ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوانهای خوراکیشان سرشار از کلسیم هستند.
یک قوطی ۳.۷۵ اونسی (۹۲ گرمی) ساردین ۳۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند، و ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان ۲۱ درصد را دارد.
این ماهیهای چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکنند که برای قلب، مغز و پوست تو مفید هستند.
در حالی که غذاهای دریایی میتوانند حاوی جیوه باشند، ماهیهای کوچکتر مانند ساردین سطح پایینی دارند. علاوه بر این، هم ساردین و هم سالمون دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که میتواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.
خلاصه: ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخابهای فوقالعاده سالمی هستند. یک قوطی ساردین ۳۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را به تو میدهد، در حالی که ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی سالمون کنسرو شده ۲۱ درصد را تامین میکند.
۵. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذیها هستند.
آنها همچنین دارای مقادیر زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند.
با این حال، لوبیا بالدار در صدر جدول قرار دارد — یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا بالدار پخته شده ۲۴۴ میلیگرم یا ۲۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را دارد.
لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، با یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید پخته شده که ۱۳ درصد از میزان توصیه شده روزانه را فراهم میکند. انواع دیگر لوبیا و عدس کمتر دارند، از حدود ۴ تا ۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه در هر فنجان.
جالب اینجاست که لوبیا به عنوان یکی از دلایلی که رژیمهای غذایی غنی از گیاهان بسیار سالم هستند، شناخته میشود. تحقیقات نشان میدهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول “بد” LDL و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کند.
خلاصه: لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا بالدار پخته شده ۲۴ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تامین میکند، در حالی که انواع دیگر برای همین اندازه سرو حدود ۴ تا ۱۳ درصد را فراهم میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و غنی از منیزیم برای افزایش مصرف تو
۶. بادام
از میان تمام آجیلها، بادام یکی از بالاترین مقادیر کلسیم را دارد — یک اونس بادام، یا حدود ۲۲ عدد بادام، ۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
بادام همچنین ۳ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) و همچنین چربیهای سالم و پروتئین را فراهم میکند. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.
خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک کند.
خلاصه: بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربیهای سالم، پروتئین، منیزیم و سایر موارد است. یک اونس، یا ۲۲ عدد بادام، ۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تامین میکند.
۷. پروتئین وی
پروتئین وی در شیر یافت میشود و به طور گستردهای برای فواید سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.
این یک منبع عالی پروتئین و سرشار از اسیدهای آمینه با هضم سریع است.
چندین مطالعه رژیمهای غذایی غنی از وی را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانستهاند.
وی همچنین به طور استثنایی سرشار از کلسیم است — یک پیمانه ۱ اونسی (۲۸ گرمی) پودر پروتئین وی ایزوله حاوی ۲۰۰ میلیگرم یا ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.
خلاصه: پروتئین وی یک منبع پروتئین فوقالعاده سالم است و یک پیمانه پودر پروتئین وی ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را دارد.
۸. برخی از سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار تیره فوقالعاده سالم هستند و برخی از آنها سرشار از کلسیم هستند.
سبزیجاتی که مقادیر خوبی از این ماده معدنی را دارند شامل کلم پیچ، اسفناج و کلم کالی هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم پیچ پخته شده ۲۶۶ میلیگرم — یک چهارم از مقدار مورد نیاز تو در یک روز — را دارد.
توجه داشته باش که برخی از انواع سرشار از اگزالات هستند، که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل میشوند و بخشی از آن را برای بدن تو غیرقابل دسترس میکنند.
اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه کلسیم زیادی دارد، اما کمتر از کلسیم موجود در سبزیجات کماگزالات مانند کلم کالی و کلم پیچ در دسترس است.
خلاصه: برخی از سبزیجات برگدار تیره سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم پیچ پخته شده ۲۵ درصد از نیاز روزانه تو را تامین میکند. با این حال، برخی از سبزیجات برگدار حاوی اگزالات هستند که بخشی از کلسیم را برای بدن تو غیرقابل دسترس میکنند.
۹. ریواس
ریواس دارای فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامینها و مواد معدنی است.
این ماده حاوی فیبر پریبیوتیک است که میتواند باکتریهای سالم را در روده تو تقویت کند.
مانند اسفناج، ریواس سرشار از اگزالات است، بنابراین بخش زیادی از کلسیم جذب نمیشود. یک مطالعه نشان داد که بدن تو تنها میتواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
از طرف دیگر، اعداد کلسیم برای ریواس بسیار بالا هستند. بنابراین حتی اگر تنها ۲۵ درصد را جذب کنی، باز هم ۸۷ میلیگرم در هر فنجان (۲۴۰ گرم) ریواس پخته شده دریافت میکنی.
خلاصه: ریواس دارای فیبر زیاد، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. کلسیم ممکن است به طور کامل جذب نشود، اما مقادیر آن به اندازهای بالا است که باز هم مقدار زیادی دریافت میکنی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای پروتئینی خوشمزه برای سلامتی و عضلهسازی
۱۰. غذاهای غنیشده
راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم، از غذاهای غنیشده است.
برخی از انواع غلات میتوانند تا ۱۰۰۰ میلیگرم (۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه) در هر وعده را تامین کنند — و این قبل از افزودن شیر است.
با این حال، به خاطر داشته باش که بدن تو نمیتواند تمام آن کلسیم را به یکباره جذب کند، و بهتر است مصرف خود را در طول روز پخش کنی.
آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نانها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر زیادی هستند.
خلاصه: غذاهای مبتنی بر غلات ممکن است با کلسیم غنی شوند. برچسب را بخوان تا بفهمی این غذاهای غنیشده با مواد معدنی چقدر حاوی کلسیم هستند.
۱۱. آمارانت
آمارانت یک شبهغلات بسیار مغذی است.
این منبع خوبی از فولات و بسیار غنی از برخی مواد معدنی، از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه آمارانت پخته شده ۱۱۶ میلیگرم کلسیم یا ۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین میکند.
برگهای آمارانت حتی بیشتر دارند — ۲۸ درصد از میزان توصیه شده روزانه در هر فنجان پخته شده (۱۳۲ گرم). برگها همچنین بسیار غنی از ویتامینهای A و C هستند.
خلاصه: دانهها و برگهای آمارانت بسیار مغذی هستند. یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه آمارانت پخته شده ۱۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را فراهم میکند، در حالی که برگها ۲۸ درصد در هر فنجان (۱۳۲ گرم) را تامین میکنند.
۱۲. ادامامه و توفو
ادامامه سویای جوان است که اغلب در غلاف خود فروخته میشود.
یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تامین میکند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه تو را در یک وعده فراهم میکند.
توفو که با کلسیم تهیه شده است نیز مقادیر فوقالعاده بالایی دارد — تو میتوانی ۸۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را تنها در نصف فنجان (۱۲۶ گرم) دریافت کنی.
خلاصه: توفو و ادامامه هر دو سرشار از کلسیم هستند. تنها نصف فنجان (۱۲۶ گرم) توفو تهیه شده با کلسیم ۸۶ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد، در حالی که یک فنجان (۱۵۵ گرم) ادامامه ۱۰ درصد را تامین میکند.
۱۳. نوشیدنیهای غنیشده
حتی اگر شیر نمینوشی، باز هم میتوانی کلسیم را از نوشیدنیهای غیرلبنی غنیشده دریافت کنی.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر سویای غنیشده ۳۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارد.
علاوه بر این، ۷ گرم پروتئین آن را به شیر غیرلبنی تبدیل میکند که از نظر تغذیهای بیشترین شباهت را به شیر گاو دارد.
انواع دیگر شیرهای مبتنی بر آجیل و دانه ممکن است با سطوح حتی بالاتری غنی شوند.
با این حال، غنیسازی فقط برای شیر غیرلبنی نیست. آب پرتقال نیز میتواند غنی شود و تا ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه در هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) را فراهم کند.
خلاصه: شیر غیرلبنی و آب پرتقال میتوانند با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) آب پرتقال غنیشده میتواند ۵۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه را داشته باشد، در حالی که همین مقدار شیر سویای غنیشده ۳۰ درصد را تامین میکند.
۱۴. انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر است.
آنها همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوههای خشک دارند. انجیر خشک ۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را در یک اونس (۲۸ گرم) فراهم میکند.
علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی پتاسیم و ویتامین K را تامین میکند.
خلاصه: انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوههای خشک دارد. یک اونس (۲۸ گرم) ۵ درصد از نیاز روزانه تو به این ماده معدنی را دارد.
۱۵. شیر
شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است.
یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر گاو ۲۷۶ تا ۳۵۲ میلیگرم کلسیم دارد، بسته به اینکه شیر کامل باشد یا بدون چربی. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب میشود.
علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.
شیر بز منبع عالی دیگری از کلسیم است که ۳۲۷ میلیگرم در هر فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) را فراهم میکند.
خلاصه: شیر منبع عالی کلسیم با جذب خوب است. یک فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) شیر ۲۷ تا ۳۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه این ماده معدنی را فراهم میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین
خلاصه
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنی.
در حالی که محصولات لبنی معمولاً بیشترین مقادیر این ماده معدنی را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارند — که بسیاری از آنها گیاهی هستند.
تو میتوانی به راحتی نیازهای کلسیم خود را با خوردن از لیست متنوع غذاهای این مقاله تامین کنی.
