قهوه و چای نوشیدنیهای فوقالعاده سالمی هستند.
بیشتر انواع آنها حاوی کافئین هستند، مادهای که ممکن است خلق و خو، متابولیسم، و عملکرد ذهنی و فیزیکی تو را تقویت کند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که مصرف آن در مقادیر کم تا متوسط برای اکثر افراد بیخطر است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد.
تحقیقات نشان دادهاند که ژنهای تو تأثیر زیادی بر تحمل تو نسبت به آن دارند. برخی میتوانند کافئین بسیار بیشتری نسبت به دیگران مصرف کنند بدون اینکه عوارض منفی را تجربه کنند.
علاوه بر این، افرادی که به کافئین عادت ندارند، ممکن است پس از مصرف دوز متوسطی که معمولاً بیخطر تلقی میشود، علائم را تجربه کنند.
در اینجا ۹ عارضه جانبی مصرف بیش از حد کافئین آورده شده است.
۱. اضطراب
کافئین به افزایش هوشیاری معروف است.
این کار با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث احساس خستگی میشود، عمل میکند. در عین حال، ترشح آدرنالین، هورمون “جنگ یا گریز” مرتبط با افزایش انرژی را تحریک میکند.
با این حال، در دوزهای بالاتر، این اثرات ممکن است برجستهتر شوند و منجر به اضطراب و عصبانیت شوند.
اختلال اضطراب ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین است که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، فهرست شده است.
مصرف روزانه بسیار بالای ۱۰۰۰ میلیگرم یا بیشتر در روز گزارش شده است که در اکثر افراد باعث عصبانیت، بیقراری و علائم مشابه میشود، در حالی که حتی مصرف متوسط ممکن است در افراد حساس به کافئین منجر به اثرات مشابه شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که دوزهای متوسط باعث تنفس سریع و افزایش سطح استرس میشوند، زمانی که در یک نوبت مصرف شوند.
یک مطالعه بر روی ۲۵ مرد سالم نشان داد که کسانی که تقریباً ۳۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کردند، بیش از دو برابر استرس کسانی را تجربه کردند که دارونما مصرف کردند.
جالب اینجاست که سطح استرس بین مصرفکنندگان منظم و کمتر منظم کافئین مشابه بود، که نشان میدهد این ترکیب ممکن است تأثیر مشابهی بر سطح استرس داشته باشد، صرف نظر از اینکه تو آن را به طور عادتوار مینوشی یا نه.
با این حال، این نتایج اولیه هستند.
میزان کافئین قهوه بسیار متغیر است. برای مثال، یک قهوه بزرگ (“گرانده”) در استارباکس حدود ۳۳۰ میلیگرم کافئین دارد.
اگر متوجه شدی که اغلب احساس عصبانیت یا بیقراری میکنی، ممکن است ایده خوبی باشد که به مصرف کافئین خود نگاهی بیندازی و آن را کاهش دهی.
خلاصه: اگرچه دوزهای کم تا متوسط کافئین میتوانند هوشیاری را افزایش دهند، اما مقادیر بیشتر ممکن است منجر به اضطراب یا بیقراری شوند. واکنش خود را زیر نظر داشته باش تا مشخص کنی چقدر میتوانی تحمل کنی.
۲. بیخوابی
توانایی کافئین در کمک به بیدار ماندن افراد یکی از باارزشترین ویژگیهای آن است.
از طرف دیگر، مصرف بیش از حد کافئین میتواند دریافت خواب ترمیمی کافی را دشوار کند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر کافئین به نظر میرسد زمان لازم برای به خواب رفتن را افزایش میدهد. همچنین ممکن است کل زمان خواب را کاهش دهد، به خصوص در افراد مسن.
در مقابل، مقادیر کم یا متوسط کافئین به نظر نمیرسد تأثیر زیادی بر خواب افراد “خواب خوب” یا حتی کسانی که بیخوابی خودگزارشی دارند، داشته باشد.
ممکن است متوجه نشوی که مصرف بیش از حد کافئین با خواب تو تداخل دارد، اگر مقدار کافئینی که مصرف میکنی را دست کم بگیری.
اگرچه قهوه و چای غلیظترین منابع کافئین هستند، اما در نوشابهها، کاکائو، نوشیدنیهای انرژیزا و چندین نوع دارو نیز یافت میشود.
به عنوان مثال، یک شات انرژی ممکن است تا ۳۵۰ میلیگرم کافئین داشته باشد، در حالی که برخی نوشیدنیهای انرژیزا تا ۵۰۰ میلیگرم در هر قوطی ارائه میدهند.
مهم است که بدانی مقدار کافئینی که میتوانی بدون تأثیر بر خواب خود مصرف کنی، به ژنتیک و عوامل دیگر تو بستگی دارد.
علاوه بر این، کافئین مصرف شده در اواخر روز ممکن است با خواب تداخل داشته باشد زیرا اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا از بین برود.
تحقیقات نشان دادهاند که در حالی که کافئین به طور متوسط پنج ساعت در بدن تو باقی میماند، این دوره ممکن است بسته به فرد از یک و نیم ساعت تا نه ساعت متغیر باشد.
یک مطالعه بررسی کرد که چگونه زمان مصرف کافئین بر خواب تأثیر میگذارد. محققان به ۱۲ بزرگسال سالم ۴۰۰ میلیگرم کافئین را شش ساعت قبل از خواب، سه ساعت قبل از خواب یا بلافاصله قبل از خواب دادند.
هم زمان لازم برای به خواب رفتن هر سه گروه و هم زمان بیداری آنها در شب به طور قابل توجهی افزایش یافت.
این نتایج نشان میدهد که توجه به مقدار و زمان مصرف کافئین برای بهینهسازی خواب تو مهم است.
خلاصه: کافئین میتواند به تو کمک کند در طول روز بیدار بمانی، اما ممکن است بر کیفیت و کمیت خواب تو تأثیر منفی بگذارد. مصرف کافئین خود را تا اوایل بعد از ظهر قطع کن تا از مشکلات خواب جلوگیری کنی.
مطالعه پیشنهادی: چگونه کافئین را از بدنت خارج کنی | کاهش عوارض جانبی
۳. مشکلات گوارشی
بسیاری از مردم متوجه میشوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک میکند.
اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین نسبت داده شده است، هورمونی که معده تولید میکند و فعالیت در روده بزرگ را تسریع میکند. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین نیز پاسخ مشابهی ایجاد میکند.
با این حال، به نظر میرسد خود کافئین نیز با افزایش پریستالیس، انقباضاتی که غذا را از طریق دستگاه گوارش تو حرکت میدهند، حرکات روده را تحریک میکند.
با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است در برخی افراد منجر به مدفوع شل یا حتی اسهال شود.
اگرچه برای سالها تصور میشد که قهوه باعث زخم معده میشود، یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از ۸۰۰۰ نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد.
از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان میدهند که نوشیدنیهای کافئیندار ممکن است بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را در برخی افراد بدتر کنند. به نظر میرسد این امر به ویژه در مورد قهوه صادق است.
در یک مطالعه کوچک، هنگامی که پنج بزرگسال سالم آب کافئیندار نوشیدند، شل شدن ماهیچهای را تجربه کردند که از حرکت محتویات معده به سمت گلو جلوگیری میکند - نشانه اصلی GERD.
از آنجا که قهوه میتواند تأثیرات عمدهای بر عملکرد گوارش داشته باشد، اگر هر گونه مشکلی را تجربه میکنی، ممکن است بخواهی مقدار نوشیدنی خود را کاهش دهی یا به چای روی آوری.
خلاصه: اگرچه مقادیر کم تا متوسط قهوه میتوانند تحرک روده را بهبود بخشند، اما دوزهای بالاتر ممکن است منجر به مدفوع شل یا GERD شوند. کاهش مصرف قهوه یا روی آوردن به چای ممکن است مفید باشد.
۴. تجزیه عضلانی
رابدومیولیز یک وضعیت بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیبدیده وارد جریان خون میشوند و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات میشوند.
علل شایع رابدومیولیز شامل تروما، عفونت، سوء مصرف مواد مخدر، کشیدگی عضلانی و نیش مارها یا حشرات سمی است.
علاوه بر این، چندین گزارش از رابدومیولیز مرتبط با مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد، اگرچه این مورد نسبتاً نادر است.
در یک مورد، زنی پس از نوشیدن ۳۲ اونس (۱ لیتر) قهوه حاوی تقریباً ۵۶۵ میلیگرم کافئین، دچار تهوع، استفراغ و ادرار تیره شد. خوشبختانه، او پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت.
مهم است که بدانی این یک دوز زیاد کافئین برای مصرف در مدت زمان کوتاه است، به خصوص برای کسی که به آن عادت ندارد یا به شدت به اثرات آن حساس است.
برای کاهش خطر رابدومیولیز، بهتر است مصرف خود را به حدود ۲۵۰ میلیگرم کافئین در روز محدود کنی، مگر اینکه به مصرف بیشتر عادت داشته باشی.
خلاصه: افراد ممکن است پس از مصرف مقادیر زیاد کافئین، دچار رابدومیولیز یا تجزیه عضلات آسیبدیده شوند. اگر از تحمل خود مطمئن نیستی، مصرف خود را به ۲۵۰ میلیگرم در روز محدود کن.
مطالعه پیشنهادی: قهوه و کافئین: روزانه چقدر باید بنوشی؟
۵. اعتیاد
با وجود تمام فواید سلامتی کافئین، نمیتوان انکار کرد که ممکن است عادتساز شود.
یک بررسی دقیق نشان میدهد که اگرچه کافئین برخی مواد شیمیایی مغز را به روشی مشابه کوکائین و آمفتامینها تحریک میکند، اما اعتیاد کلاسیک را مانند این داروها ایجاد نمیکند.
با این حال، ممکن است منجر به وابستگی روانی یا فیزیکی شود، به خصوص در دوزهای بالا.
در یک مطالعه، ۱۶ نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط یا هیچ کافئینی مصرف نمیکردند، پس از یک شب بدون کافئین در یک آزمون کلمه شرکت کردند. فقط مصرفکنندگان زیاد کافئین تمایل به کلمات مرتبط با کافئین و هوس شدید کافئین را نشان دادند.
علاوه بر این، به نظر میرسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد.
در مطالعهای دیگر، ۲۱۳ مصرفکننده کافئین پس از ۱۶ ساعت بدون مصرف آن، پرسشنامههایی را تکمیل کردند. مصرفکنندگان روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک نسبت به مصرفکنندگان غیرروزانه داشتند.
اگرچه به نظر نمیرسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اما اگر به طور منظم مقدار زیادی قهوه یا سایر نوشیدنیهای کافئیندار مینوشی، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوی.
خلاصه: عدم مصرف کافئین برای چندین ساعت ممکن است در کسانی که روزانه مقادیر زیادی مصرف میکنند، منجر به علائم ترک روانی یا فیزیکی شود.
۶. فشار خون بالا
به طور کلی، به نظر نمیرسد کافئین خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را در اکثر افراد افزایش دهد.
با این حال، در چندین مطالعه به دلیل اثر تحریککننده آن بر سیستم عصبی، نشان داده شده است که فشار خون را افزایش میدهد.
فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریانها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز تو را محدود کند.
خوشبختانه، به نظر میرسد اثر کافئین بر فشار خون موقتی است. همچنین، به نظر میرسد بیشترین تأثیر را بر افرادی دارد که به مصرف آن عادت ندارند.
مصرف زیاد کافئین همچنین نشان داده شده است که فشار خون را در طول ورزش در افراد سالم و همچنین در افراد با فشار خون کمی بالا افزایش میدهد.
بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر از قبل فشار خون بالا داری.
خلاصه: به نظر میرسد کافئین در دوزهای بالا یا قبل از ورزش، و همچنین در افرادی که به ندرت آن را مصرف میکنند، فشار خون را افزایش میدهد. اما این اثر ممکن است فقط موقتی باشد، بنابراین بهتر است واکنش خود را زیر نظر داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان نوشیدن قهوه: حداکثر فواید و نکات زمانبندی
۷. ضربان قلب سریع
اثرات تحریککننده مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث شود قلب تو سریعتر بتپد.
همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده میشود و در جوانانی که نوشیدنیهای انرژیزا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف کردهاند، گزارش شده است.
در یک مورد، زنی که دوز عظیمی از پودر و قرص کافئین را در تلاش برای خودکشی مصرف کرده بود، دچار ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی سلامتی شد.
با این حال، به نظر نمیرسد این اثر در همه رخ دهد. در واقع، حتی برخی افراد با مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند.
در یک مطالعه کنترل شده، هنگامی که ۵۱ بیمار نارسایی قلبی ۱۰۰ میلیگرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان و ریتم قلب آنها طبیعی باقی ماند.
صرف نظر از نتایج متناقض مطالعه، اگر پس از نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدی، کاهش مصرف خود را در نظر بگیر.
خلاصه: دوزهای زیاد کافئین ممکن است ضربان یا ریتم قلب را در برخی افراد افزایش دهد. این اثرات به نظر میرسد از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. اگر آنها را احساس میکنی، کاهش مصرف خود را در نظر بگیر.
۸. خستگی
قهوه، چای و سایر نوشیدنیهای کافئیندار به افزایش سطح انرژی معروف هستند.
با این حال، آنها همچنین میتوانند با ایجاد خستگی برگشتی پس از خروج کافئین از بدن تو، اثر معکوس داشته باشند.
یک بررسی از ۴۱ مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنیهای انرژیزای کافئیندار هوشیاری را افزایش داده و خلق و خو را برای چندین ساعت بهبود بخشیدند، اما شرکتکنندگان اغلب روز بعد خستهتر از حد معمول بودند.
البته، اگر در طول روز به نوشیدن مقدار زیادی کافئین ادامه دهی، میتوانی از اثر برگشتی جلوگیری کنی. از طرف دیگر، این ممکن است بر توانایی تو برای خوابیدن تأثیر بگذارد.
برای به حداکثر رساندن فواید کافئین بر انرژی و جلوگیری از خستگی برگشتی، آن را در دوزهای متوسط به جای دوزهای بالا مصرف کن.
خلاصه: اگرچه کافئین انرژی میدهد، اما میتواند به طور غیرمستقیم منجر به خستگی شود، زمانی که اثرات آن از بین میرود. برای به حداقل رساندن خستگی برگشتی، مصرف متوسط کافئین را هدف قرار بده.
۹. تکرر ادرار و فوریت
افزایش ادرار یک عارضه جانبی رایج مصرف زیاد کافئین به دلیل اثرات تحریککننده این ترکیب بر مثانه است.
ممکن است متوجه شده باشی که وقتی بیشتر از حد معمول قهوه یا چای مینوشی، نیاز به ادرار مکرر داری.
بیشتر تحقیقاتی که به بررسی اثرات این ترکیب بر تکرر ادرار پرداختهاند، بر روی افراد مسن و کسانی که مثانه بیش فعال یا بیاختیاری ادرار دارند، متمرکز بودهاند.
در یک مطالعه، ۱۲ فرد جوان تا میانسال با مثانه بیش فعال که روزانه ۲ میلیگرم کافئین به ازای هر پوند (۴.۵ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در تکرر و فوریت ادرار را تجربه کردند.
برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم)، این معادل حدود ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز خواهد بود.
علاوه بر این، مصرف زیاد ممکن است احتمال ابتلا به بیاختیاری ادرار را در افراد با مثانه سالم افزایش دهد.
یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات مصرف زیاد کافئین بر بیاختیاری ادرار در بیش از ۶۵۰۰۰ زن بدون بیاختیاری ادرار پرداخت.
کسانی که بیش از ۴۵۰ میلیگرم در روز مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۱۵۰ میلیگرم در روز مصرف میکردند، خطر ابتلا به بیاختیاری ادرار به طور قابل توجهی افزایش یافته بود.
اگر مقدار زیادی نوشیدنی کافئیندار مینوشی و احساس میکنی که ادرار تو مکررتر یا فوریتر از حد معمول است، ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف خود را کاهش دهی تا ببینی آیا علائم تو بهبود مییابند یا خیر.
خلاصه: مصرف زیاد کافئین در چندین مطالعه با افزایش تکرر و فوریت ادرار مرتبط بوده است. کاهش مصرف تو ممکن است این علائم را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن دانههای قهوه بیخطر است؟ فواید و خطرات آن
خلاصه
مصرف کم تا متوسط کافئین به نظر میرسد فواید سلامتی چشمگیری برای بسیاری از افراد فراهم میکند.
از طرف دیگر، دوزهای بسیار بالا ممکن است منجر به عوارض جانبی شود که با زندگی روزمره تداخل دارند و حتی ممکن است مشکلات جدی سلامتی ایجاد کنند.
اگرچه واکنشها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اثرات مصرف زیاد نشان میدهد که بیشتر لزوماً بهتر نیست.
برای بهرهمندی از فواید کافئین بدون عوارض ناخواسته، ارزیابی صادقانهای از خواب، سطح انرژی و سایر عواملی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند، انجام بده و در صورت لزوم مصرف خود را کاهش ده.
